Spis treści
Spis treści
Jeśli zmagasz się z niewyjaśnionym zmęczeniem, wahaniami wagi albo ciągłym uczuciem zimna, warto sprawdzić, czy to nie tarczyca. Ta mała gruczoł w kształcie motyla, znajdująca się z przodu szyi, wytwarza hormony, które regulują metabolizm, wytwarzanie energii i temperaturę ciała — i jest bardziej wrażliwa na stan odżywienia, zdrowie jelit, sen i stres, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.
Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się z przodu szyi. Odpowiada za regulację metabolizmu i zawiera hormony, które wpływają na każdą komórkę w organizmie.
Najważniejsze hormony tarczycy to hormon tyreotropowy (TSH), trijodotyronina (T3) i tetrajodotyronina (T4). TSH jest wydzielany przez mózg, żeby pobudzić tarczycę do produkcji T4, który w krwi jest przekształcany w T3. T3 to najbardziej aktywny i przydatny hormon tarczycy. Najpopularniejszą metodą konwencjonalnego leczenia chorób tarczycy jest terapia zastępcza hormonami tarczycy.
Problemy z tarczycą można ogólnie podzielić na dwie kategorie: niedoczynność tarczycy, kiedy gruczoł wytwarza za mało hormonów i wszystko zwalnia, oraz nadczynność tarczycy, kiedy wytwarza ich za dużo i wszystko przyspiesza.
Oba schorzenia mają często podłoże autoimmunologiczne. Zapalenie tarczycy typu Hashimoto, w którym układ odpornościowy stopniowo atakuje tarczycę, jest główną przyczyną niedoczynności tarczycy; choroba Gravesa-Basedowa jest najczęstszą przyczyną nadczynności tarczycy. Lekarz może sprawdzić, czy występują obie te choroby, wykonując badanie krwi, które zazwyczaj obejmuje oznaczenie przeciwciał przeciwko tarczycy (anty-TPO i anty-tyreoglobulinowe) oraz poziom hormonów.
Jeśli badania potwierdzą którykolwiek z tych stanów, standardowe postępowanie ma charakter medyczny, a strategie żywieniowe i dotyczące stylu życia opisane w tym artykule najlepiej traktować jako wsparcie dla ogólnego zdrowia tarczycy, uzupełniające opiekę lekarza, a nie jako jej zamiennik.
Objawy związane z tarczycą często pojawiają się stopniowo i łatwo można je przypisać innym przyczynom. Do typowych objawów należą:
Jeśli zauważysz u siebie kilka z tych objawów naraz, warto poprosić lekarza o zbadanie poziomu hormonów tarczycy — uporczywe objawy mogą mieć podłoże medyczne, którego nie da się w pełni wyeliminować samą zmianą diety i stylu życia, a znajomość rzeczywistych wyników pozwoli ci ocenić, czy jakakolwiek naturalna metoda faktycznie pomaga.
To nie jest narzędzie diagnostyczne, ale to sensowny nawyk, który nic nie kosztuje: stań przed lustrem, skup się na okolicy szyi tuż nad obojczykiem i poniżej jabłka Adama (gdzie znajduje się tarczyca), weź łyk wody i obserwuj tę okolicę podczas połykania. Szukaj jakiegokolwiek asymetrycznego wybrzuszenia lub guzka, który porusza się wraz z połykaniem. To nie zastępuje badania u lekarza ani USG, ale jeśli zauważysz coś nietypowego, warto to sprawdzić, zamiast to ignorować.
Produkcja hormonów tarczycy zależy od konkretnego zestawu składników odżywczych, a na równowagę tarczycy mogą wpływać: funkcjonowanie układu odpornościowego, stan jelit, sen i przewlekły stres. Genetyka odgrywa znaczącą rolę w indywidualnej wrażliwości tarczycy, a u niektórych osób nieoptymalny stan tarczycy ma podłoże immunologiczne, które lekarz może wykryć na podstawie badań krwi – warto o tym wiedzieć, ale to temat do omówienia z lekarzem, a nie coś, co można samodzielnie zdiagnozować na podstawie listy objawów. Poniższe czynniki związane z odżywianiem i stylem życia to właśnie te, na które naprawdę masz wpływ na co dzień.
Selen jest niezbędny do działania enzymu, który przekształca T4 (w większości nieaktywną formę hormonu tarczycy) w T3 (formę aktywną) — bez wystarczającej ilości selenu proces ten ulega spowolnieniu. Badania nad suplementacją selenu u osób z podwyższonym poziomem przeciwciał przeciwko tarczycy wykazały, że z czasem może to pomóc obniżyć poziom tych przeciwciał – to jedno z najczęściej potwierdzanych odkryć w badaniach nad odżywianiem związanym z tarczycą.1-3 Mimo to, selen ma wyjątkowo wąski przedział między dawką skuteczną a toksyczną: 200 mcg/dzień to często badana dawka, ale dopuszczalny górny limit dla dorosłych to 400 mcg/dzień ze wszystkich źródeł łącznie, więc warto skonsultować się z lekarzem, żeby ustalić odpowiednią dla ciebie dawkę, zamiast zgadywać.
Jedno połączenie, na które warto zwrócić szczególną uwagę: połączenie suplementu selenu z codziennym spożywaniem orzechów brazylijskich może przynieść efekty szybciej, niż się spodziewasz. Każdy orzech brazylijski zawiera mniej więcej 68–91 mcg selenu, więc już 3–4 orzechy w połączeniu z suplementem o dawce 200 mcg mogą sprawić, że przekroczysz limit 400 mcg dziennie. Jeśli bierzesz suplementy selenu, traktuj orzechy brazylijskie raczej jako okazjonalny przysmak, a nie codzienny dodatek do diety.4
Cynk bierze też udział w działaniu enzymu, który przekształca T4 w T3, i pomaga podwzgórzu dokładnie wykrywać poziom hormonów tarczycy we krwi — bez wystarczającej ilości cynku ta komunikacja może się zaburzyć. Nasiona dyni, ostrygi i czerwone mięso to jedne z najbogatszych źródeł tych składników w pożywieniu. Górna dopuszczalna dawka cynku dla dorosłych to 40 mg dziennie; wiele osób przyjmuje bardziej ostrożną dawkę 30 mg dziennie jako punkt wyjścia, chyba że lekarz aktywnie monitoruje wyższą dawkę, bo przewlekły nadmiar cynku sam w sobie może powodować problemy, w tym niedobór miedzi.1,5
Niski poziom witaminy D w wielu badaniach wiąże się z wskaźnikami nieoptymalnego stanu tarczycy, a witamina D odgrywa dobrze udokumentowaną rolę w regulacji układu odpornościowego, co może szczególnie wspomagać pracę tarczycy.1,6 W powszechnych wytycznych poziom 40 ng/ml we krwi uznaje się zazwyczaj za wystarczający dla większości dorosłych, a poziomy powyżej około 100 ng/ml w dłuższej perspektywie wiążą się z ryzykiem toksyczności.7 Bardziej oparte na dowodach naukowych podejście to coroczne sprawdzanie poziomu i suplementacja witaminą D3, żeby osiągnąć wynik w normie. Regularna, umiarkowana ekspozycja na słońce to naturalny sposób, w jaki organizm wytwarza witaminę D3. Jednak biorąc pod uwagę powszechny niedobór 25(OH)D3 we krwi, wielu ekspertów zaleca profilaktyczną suplementację witaminą D3 wszystkim, w tym dzieciom, w następujący sposób:8
Żelazo jest niezbędne do produkcji hormonów tarczycy oraz do przemiany T4 w T3.1 Prawdziwy niedobór żelaza warto potwierdzić badaniami laboratoryjnymi (ferrytyna, żelazo w surowicy, nasycenie transferyny), zamiast po prostu zakładać, że tak jest, bo zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza powodują problemy. Bisglicynian żelaza jest zazwyczaj łagodniejszy dla żołądka niż inne formy żelaza.9 Mała wskazówka: żelazo może utrudniać wchłanianie leków na tarczycę, więc jeśli je bierzesz, pamiętaj, żeby przyjmować suplementy żelaza co najmniej kilka godzin przed lub po dawce leku.
Magnez pełni rolę kofaktora w kilku reakcjach enzymatycznych związanych z syntezą hormonów tarczycy, a w niektórych badaniach niski poziom magnezu wiąże się z gorszym stanem tarczycy, choć dowody na to są mniej obszerne niż w przypadku selenu czy witaminy D. Pokarmy bogate w magnez – zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste – to dla większości ludzi rozsądny sposób na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy bez konieczności stosowania specjalnych suplementów na tarczycę.10
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, co sprawia, że łatwo pomyśleć, że większa ilość jodu jeszcze bardziej poprawi funkcjonowanie tarczycy. Jednak zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość jodu może zakłócić prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, zwłaszcza u osób z istniejącymi chorobami tarczycy lub autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych to 150 mcg dziennie, a w czasie ciąży wzrasta do 220 mcg, a w okresie karmienia piersią – do 290 mcg. Chociaż większość ludzi bez problemu zaspokaja te potrzeby dzięki zbilansowanej diecie, która zawiera sól jodowaną, owoce morza, nabiał i jajka, rutynowe przyjmowanie suplementów rzadko jest konieczne.1,11-13
Największym powodem do niepokoju jest nadmierne spożycie jodu z koncentratów jodu lub suplementów z wodorostów. Niektóre produkty z wodorostów zawierają od 500 do ponad 2 000 mcg jodu w jednej porcji, przy czym rzeczywista zawartość jodu różni się znacznie w zależności od produktu. Dlatego warto dokładnie czytać etykiety. Regularne spożywanie tak dużych ilości jodu może wywołać lub pogorszyć niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy albo autoimmunologiczną chorobę tarczycy u osób podatnych. Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych wynosi 1 100 mcg dziennie, ale u osób z istniejącymi wcześniej zaburzeniami tarczycy mogą wystąpić działania niepożądane już przy mniejszych dawkach.
Spożywanie wodorostów w ramach normalnej diety zazwyczaj nie stanowi problemu. Pojedynczy arkusz nori, często używany do sushi, zawiera zazwyczaj tylko od 15 do 50 mcg jodu, podczas gdy porcja zupy z wakame dostarcza zazwyczaj od 50 do 150 mcg, co sprawia, że są to całkiem niezłe źródła jodu w diecie, o ile jesz je z umiarem. Z kolei wodorosty kombu są wyjątkowo bogate w jod i w jednej porcji mogą dostarczyć znacznie ponad 1 000 mcg, co wyjaśnia, dlaczego suplementy z kombu znacznie częściej prowadzą do nadmiernego spożycia jodu.
Praktyczna rada jest prosta: jod czerp przede wszystkim z urozmaiconej diety i suplementów zawierających nie więcej niż 150 mcg dziennie, a unikaj przyjmowania suplementów z wysokimi dawkami jodu lub z wodorostów, chyba że lekarz zbadał cię, stwierdził rzeczywisty niedobór jodu i wyraźnie to zalecił.
Oprócz wyżej wymienionych poszczególnych składników odżywczych warto znać też kilka wzorców żywieniowych:
Warzywa krzyżowe (brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka) i soja zawierają związki zwane goitrogenami, które przy spożywaniu dużych ilości surowych warzyw mogą utrudniać wchłanianie jodu – stąd właśnie bierze się ostrożność w ich spożywaniu. W praktyce dla większości ludzi zwykłe porcje gotowanych potraw nie stanowią większego problemu: gotowanie znacznie zmniejsza aktywność związków goitrogennych. Gotowanie na parze albo delikatne gotowanie to w tym przypadku dobry kompromis – neutralizuje większość działania goitrogennego, a jednocześnie pozwala zachować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie niż gotowanie w wodzie. W praktyce nie chodzi o to, żeby „na zawsze unikać brokułów” — chodzi o to, żeby „gotować warzywa krzyżowe zamiast codziennie wyciskać duże ilości surowych warzyw na sok”.
Orzechy brazylijskie to naprawdę bogate źródło selenu (zobacz powyższe ostrzeżenie dotyczące łączenia ich z suplementami), więc stanowią sensowny sposób na uzupełnienie tego składnika odżywczego w diecie – ale ich spożywanie nie działa jak bezpośredni środek pobudzający produkcję hormonów, a jedynie dostarcza tego składnika. Nie ma wiarygodnych dowodów na to, że olej kokosowy czy ocet jabłkowy bezpośrednio zwiększają produkcję hormonów tarczycy; oba są w porządku, jeśli używasz ich w normalnych ilościach w kuchni, ale nie należy traktować żadnego z nich jako środka leczniczego.
Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie to sensowny ogólny cel w ramach dbałości o tarczycę, bo przewlekły stan zapalny wiąże się z gorszym stanem tarczycy. Do produktów spożywczych najczęściej wskazywanych jako wywołujące stany zapalne u osób wrażliwych należą: gluten, cukier dodany, tłuszcze nasycone, sztuczne substancje słodzące i konserwanty, niektóre składniki produktów mlecznych oraz wysoko przetworzone oleje z nasion (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, bawełniany, z krokosza barwierskiego). Reakcja na te czynniki jest bardzo różna u poszczególnych osób. Metoda stopniowego wykluczania i ponownego wprowadzania pokarmów (wyeliminowanie jakiejś grupy produktów na kilka tygodni, a potem stopniowe wprowadzanie ich pojedynczo, obserwując objawy) to rozsądny i mało ryzykowny sposób na zidentyfikowanie własnych czynników wywołujących objawy. Najlepiej robić to pod okiem specjalisty, żeby w trakcie tego procesu nie skończyć z dietą ubogą w składniki odżywcze.14
Duża część tkanki odpornościowej organizmu znajduje się w jelitach, więc funkcjonowanie jelit i równowaga immunologiczna związana z tarczycą są ze sobą naprawdę powiązane. Niski poziom kwasu żołądkowego często występuje u osób z zaburzeniami czynności tarczycy, co może utrudniać wchłanianie składników odżywczych; niektórzy stosują betainę HCl w połączeniu z enzymami trawiennymi, żeby utrzymać odpowiedni poziom kwasu żołądkowego. To jednak nie jest rozwiązanie dla każdego. Jeśli masz lub może masz wrzód trawienny albo aktywne zapalenie błony śluzowej żołądka, zwiększenie ilości kwasu żołądkowego może pogorszyć podrażnienie, więc warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem kuracji, zamiast najpierw spróbować i zobaczyć, jak to pójdzie. Wysokiej jakości probiotyk, który pomaga utrzymać zdrową równowagę mikroflory jelitowej, to dla większości ludzi łagodniejsza i ogólnie rozsądna opcja.
Hormon tyreotropowy (TSH) podlega własnemu rytmowi dobowemu, a jego poziom zwykle osiąga szczyt w nocy; zaburzenia snu mogą z czasem ten rytm zaburzyć. Regularne godziny snu to naprawdę sensowny i niewymagający dużego wysiłku nawyk, który wspiera pracę tarczycy – to nie tylko ogólna rada dotycząca dobrego samopoczucia.
Regularne, umiarkowane ćwiczenia wspomagają zdrowy metabolizm i prawidłowy skład ciała, a oba te czynniki są ściśle powiązane z funkcjonowaniem tarczycy. Ale liczy się intensywność: długotrwały trening cardio o wysokiej intensywności bez odpowiedniej regeneracji podnosi poziom kortyzolu, a utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może hamować przemianę hormonów tarczycy — to dobrze udokumentowany schemat u przetrenowanych sportowców. Trening siłowy o umiarkowanej intensywności, spacery czy joga zazwyczaj obciążają organizm mniejszym poziomem kortyzolu niż długotrwały, intensywny trening cardio, co jest dobrym powodem, żeby je wybierać, jeśli już zmagasz się ze zmęczeniem związanym z tarczycą. Nie trzeba tu robić nic ekstremalnego: regularny sen i umiarkowana aktywność fizyką robią więcej dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy niż jakikolwiek pojedynczy „biohack”.
Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu spowodowany ciągłym stresem może hamować produkcję i przemianę hormonów tarczycy — to dobrze udokumentowany fakt fizjologiczny, a nie jakaś marginalna teoria. Metody redukcji stresu, takie jak sen, medytacja i ćwiczenia oddechowe, to sensowne i mało ryzykowne uzupełnienie każdego planu dbania o tarczycę. Uważa się, że adaptogeny, takie jak ashwagandha, reishi, eleuterokok i schisandra, pomagają organizmowi regulować reakcję na stres, a w przypadku ashwagandhy istnieją wyniki kilku niewielkich badań na ludziach, które sugerują, że może ona mieć łagodny, wspomagający wpływ na poziom hormonów tarczycy.15 Dowody naukowe są wciąż ograniczone, więc traktuj adaptogeny raczej jako sensowny dodatek wspomagający radzenie sobie ze stresem, a nie jako ukierunkowane leczenie tarczycy.
Trwają badania nad powiązaniami niektórych substancji chemicznych występujących w środowisku — w tym BPA i podobnych substytutów, ftalanów oraz innych związków zaburzających gospodarkę hormonalną — z funkcjonowaniem tarczycy. Dowody łączące konkretne narażenia z efektami dla tarczycy u ludzi wciąż się pojawiają. Rozsądne i niedrogie sposoby to unikanie jedzenia i napojów przechowywanych w plastikowych opakowaniach zawierających BPA, wybieranie prostszych produktów do higieny osobistej oraz dbanie o lepszą jakość powietrza w pomieszczeniach – to po prostu sensowne nawyki prozdrowotne, niezależnie od tego, jakie wnioski ostatecznie wyciągną badania dotyczące tarczycy.
Warto tu też bezpośrednio wspomnieć o paleniu: dym papierosowy zawiera tiocyjanian, związek, który konkuruje z jodem o wchłanianie do tarczycy, a kilka badań wskazuje, że palenie wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia wola, zwłaszcza u osób, które spożywają mniej jodu.16 Rzucenie palenia to jeden z bardziej bezpośrednich i dobrze udokumentowanych sposobów na wsparcie prawidłowego wykorzystania jodu przez tarczycę – skuteczniejszy niż większość zmian w diecie.
Jeśli masz robić zdjęcia rentgenowskie zębów lub ciała, warto poprosić o kołnierz lub osłonę na tarczycę — tarczyca to jeden z najbardziej wrażliwych na promieniowanie gruczołów w organizmie, a to standardowy i łatwy do zastosowania środek ochronny, którego wiele osób po prostu nie otrzymuje, chyba że o to poprosi.
Kilka twierdzeń pojawia się na tyle często, że warto się do nich odnieść: nie ma jednego „cudownego pokarmu”, który przywróciłby prawidłowe funkcjonowanie tarczycy – ani orzechy brazylijskie, ani bulion kostny, ani żaden konkretny koktajl. Bardzo restrykcyjne diety eliminacyjne, stosowane bezterminowo, a nie jako narzędzie diagnostyczne na określony czas, częściej powodują nowe niedobory składników odżywczych niż rozwiązują podstawowy problem. „Detoksykacja” tarczycy za pomocą kuracji oczyszczających czy postów sokowych nie ma żadnych wiarygodnych dowodów potwierdzających jej skuteczność. Naturalne dbanie o zdrowie tarczycy naprawdę się opłaca, ale chodzi tu o stałe dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i zdrowe nawyki, a nie o jakieś pojedyncze, radykalne rozwiązanie.
Na zdrowie tarczycy wpływają dość konkretne składniki odżywcze – przede wszystkim selen, cynk, witamina D, żelazo i magnez – a także odpowiednia ilość białka, zdrowe tłuszcze, zdrowie jelit, regularny sen i radzenie sobie ze stresem. Kilka często pomijanych czynników związanych ze stylem życia — palenie, niepotrzebne narażenie na promieniowanie i nadmierny trening o wysokiej intensywności — zasługuje na więcej uwagi, niż się im zazwyczaj poświęca. Dowody na to, że te systemy pomagają naprawić rzeczywiste niedobory i wspierają organizm, są naprawdę solidne; znacznie słabsze są natomiast w przypadku spektakularnych twierdzeń dotyczących pojedynczych „superżywności” czy kuracji oczyszczających. Jeśli objawy nie ustępują, połączenie tych nawyków z prawdziwym badaniem krwi pozwoli ci sprawdzić, czy naprawdę mają one pozytywny wpływ na stan twojej tarczycy.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
