Jak liczyć makroskładniki i uzyskać więcej z planu posiłków?

Umiejętność liczenia makroskładników ułatwi utratę wagi, przyrost masy mięśniowej lub osiągnięcie innych celów fitness. Kluczem do prawidłowego liczenia makroskładników jest zrozumienie ich działania i wyrobienie sobie nawyku zapisywania każdego posiłku.

Czym są makra?

Makroskładniki odżywcze to tłuszcze, białka i węglowodany. Wszystkie produkty spożywcze można podzielić na te kategorie. Uzyskanie właściwej równowagi makro może zapewnić, że organizm ma wszystko, czego potrzebuje, aby zachować zdrowie. W zależności od tego, czy celem danej osoby jest utrata masy ciała, przyrost masy ciała lub przyrost masy mięśniowej, może ona najlepiej radzić sobie z określonym stosunkiem makroskładników.

Krok 1: Naucz się prawidłowo mierzyć makra

Aby uzyskać optymalne wyniki liczenia makr, należy upewnić się, że są one tak dokładne, jak to tylko możliwe. Prawidłowe pomiary zapewniają, że dana osoba faktycznie przestrzega swojego planu makro, a nie tylko niejasno spożywa pokarmy, które wydają się bogate w białko lub węglowodany. Wiele osób zniechęca się, gdy po raz pierwszy próbują liczyć makra, ponieważ wydaje się to takie trudne. Posiadanie odpowiednich narzędzi pozwoli osobie łatwo i szybko zmierzyć swoje makra.

Pierwszym narzędziem używanym do pomiaru makr jest odczyt etykiet. Zapewni to szczegółowe informacje na temat tłuszczów, węglowodanów i białek w określonej ilości żywności. Należy pamiętać, że etykieta będzie określać, czy informacje o wartościach odżywczych dotyczą ułamka dania, czy całego opakowania. Jeśli element nie jest oznaczony, dostępnych jest wiele zasobów internetowych umożliwiających sprawdzenie poziomów makr. USDA posiada krajową bazę danych, która zapewnia standardowe liczby makro dla każdego produktu. Produkty spożywcze są prezentowane w bazie danych lub istnieje miejsce, w którym można wprowadzić określony produkt spożywczy do aplikacji liczącej makro i kalorie. Aplikacje takie jak MyFitnessPal automatycznie podają liczbę makro dla tysięcy produktów spożywczych.

Ostatnimi narzędziami do liczenia makr są narzędzia do dokładnych pomiarów. Sprawdzenie liczby makro dla dowolnej żywności wskaże ilość tłuszczu, białka i węglowodanów w standardowej porcji. Aby określić faktyczną ilość spożywanego pokarmu, należy wiedzieć, ile jedzenia dana osoba posiada. Waga spożywcza i kilka miarek mogą ułatwić obliczenie wielkości porcji.

Krok 2: Nagraj wszystko, aby prawidłowo policzyć makra

Gdy dana osoba jest w stanie prawidłowo zmierzyć makra, nadszedł czas, aby zacząć je śledzić. Niektórzy ludzie najlepiej radzą sobie z notatnikiem, w którym zapisują makra, podczas gdy inni wolą śledzić swoje makra w arkuszu kalkulacyjnym, na stronie internetowej lub w aplikacji do śledzenia odżywiania. Rejestrowanie spożycia może być kłopotliwe, ale ważne jest, aby zobaczyć, ile jedzenia zostało zjedzone, a także jego skład makro.

Każdy zapis będzie musiał zawierać nazwę żywności, liczbę kalorii w żywności oraz ilość tłuszczów, białek i węglowodanów w żywności. Nie stresuj się obliczaniem bardzo dokładnych ilości, jeśli makra nie są precyzyjne. Wystarczy zaokrąglić w górę do najbliższej liczby całkowitej, aby uniknąć konieczności wykonywania nadmiernych obliczeń.

Krok 3: Policz makra dla zapotrzebowania na kalorie

Po opanowaniu mierzenia i rejestrowania makr, następnym krokiem jest obliczenie docelowego spożycia makr. Może się wydawać, że to dużo pracy, ale w rzeczywistości jest to dość prosta koncepcja: osoba, która śledzi swoje makra, zasadniczo zapewnia, że jej dieta zawiera określony procent białka, węglowodanów i tłuszczów.

Aby obliczyć właściwy stosunek, należy najpierw określić idealne spożycie kalorii. Liczbę tę należy następnie podzielić na procenty pożądanego współczynnika makro. Na przykład, powszechne proporcje to 40% węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu. Przy średniej diecie 2000 kalorii dziennie oznacza to, że dana osoba powinna dążyć do 800 kalorii w węglowodanach, 800 kalorii w białkach i 400 kalorii w tłuszczach. Można znaleźć kalorie dla dowolnego grama makroskładnika odżywczego, pamiętając, że jeden gram białka ma cztery kalorie, jeden gram węglowodanów ma cztery kalorie, a jeden gram tłuszczu ma dziewięć kalorii. W związku z tym osoba ze stosunkiem makro 40/40/20 na diecie 2000 kalorii potrzebowałaby 200 gramów białka, 200 gramów węglowodanów i 44 gramów tłuszczu każdego dnia.

Dostosuj makra do utraty wagi lub kulturystyki

Chociaż stosunek 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu jest powszechny, nie zawsze jest to najbardziej idealna opcja. Kulturyści zazwyczaj potrzebują wyższego stosunku węglowodanów i tłuszczów, aby uzyskać energię do budowania mięśni. Powszechne proporcje dla kulturystów to 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. Ci, którzy są najbardziej zainteresowani utratą wagi, zwykle najlepiej radzą sobie z niższym stosunkiem węglowodanów, który zawiera dużo białka, aby utrzymać uczucie sytości. Jest to często stosunek około 40% białka, 30% węglowodanów i 30% tłuszczu.

Jest to przybliżona wskazówka, ale dana osoba zazwyczaj będzie musiała dostosować swoje makra do własnych potrzeb. Każda osoba ma unikalny metabolizm, więc liczenie makroskładników nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Osoba, która odczuwa głód, często potrzebuje więcej satysfakcjonującego białka, podczas gdy osoba, która czuje się zmęczona przez cały czas, potrzebuje więcej energetyzujących węglowodanów. Choć kuszące może być ograniczanie makr bogatych w kalorie tłuszczów, nigdy nie pozwól, by ich ilość spadła poniżej 15%. Tłuszcz zapewnia uczucie sytości i energii, więc jest bardzo pomocny.

Krok 4: Stwórz plan posiłków

Gdy osoba zrozumie całą teorię stojącą za pomiarem makr i wyborem proporcji makr, nadszedł czas, aby wprowadzić ten plan w życie. Niektórym osobom łatwiej jest po prostu zaplanować makra na tydzień, gotować wszystkie posiłki jednego dnia i pakować wstępnie odmierzone posiłki na każdy dzień do pojemników do przechowywania żywności. Inni po prostu starają się uważać na to, co jedzą, nadal wychodząc na posiłki. Obliczanie makr, a następnie tworzenie planów posiłków dopasowanych do tych makr jest zdecydowanie pomocne, ale nadal można cieszyć się spontanicznymi posiłkami, jeśli tylko pamięta się o głównych produktach spożywczych, które należą do trzech kategorii makro.

Jak znaleźć dobre źródła białka

Dla wielu osób kluczowym źródłem białka jest po prostu mięso. Tak długo, jak mięso ma niską zawartość tłuszczu, będzie prawie całkowicie białkowe. Jeśli dana osoba potrzebuje więcej białka, aby zaspokoić swoje makra na cały dzień, dobrym rozwiązaniem jest chude mięso, takie jak pierś z kurczaka. Białko można jednak znaleźć w wielu innych produktach spożywczych poza mięsem. Jajka i nabiał zawierają dużo białka, a białko można również znaleźć w orzechach , ziarnach i zbożach . , ziarnach , batonach proteinowych i soczewicy. Należy pamiętać, że nawet jeśli są one stosunkowo bogate w białko, często zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów. Istnieją pomocne suplementy, takie jak białko serwatkowe. które mogą być również używane do przygotowywania koktajli proteinowych.

Jak znaleźć dobre źródła tłuszczu

Podobnie jak białko, tłuszcz występuje zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych. Niektóre rodzaje mięsa zawierają dużo tłuszczu, a inne zwierzęce źródła tłuszczu obejmują jogurt, ser, masło i jajka. Należy pamiętać, że tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej i mogą powodować problemy z cholesterolem. Z kolei tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i chronić serce. Zdrowe tłuszcze często znajdują się w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado i niektórych rodzajach ryb. Tłuszcz jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów i komórek w organizmie, więc każdy dobry koktajl zastępujący posiłek będzie zawierał tłuszcz.

Jak znaleźć dobre źródła węglowodanów

Węglowodany to zasadniczo wszystkie elementy pozostałe po odmierzeniu tłuszczu i białka w żywności. Jeśli dana osoba potrzebuje węglowodanów, może jeść wszystko, co nie jest obciążone białkami i tłuszczami. Zdrowe i wygodne węglowodany obejmują większość owoców, warzyw i zbóż. Węglowodany obejmują również cukier i alkohol, więc osoba może spożywać dużo niezdrowych węglowodanów, jeśli nie będzie ostrożna.