Spis treści
Spis treści
Ludzie decydują się być wegetarianami lub weganami z wielu powodów. Niektórzy robią to dla zdrowia, podczas gdy inni robią to w oparciu o przekonania religijne lub polityczne. Powstrzymywanie się od spożywania mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego może wymagać samokontroli i wytrwałości, zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają, ale wielu uważa, że warto i stosuje dietę przez całe życie.
Istnieją pewne dowodyna to, że wegetarianie mogą żyć dłużej niż osoby jedzące dużo mięsa. Jednak powody mogą mieć niewiele wspólnego z samym mięsem. Długowieczność wśród wegetarian może być w rzeczywistości powiązana z innymi nawykami zdrowego stylu życia - wegetarianie i weganie, ogólnie rzecz biorąc, częściej ćwiczą, unikają nadmiaru alkoholu i powstrzymują się od palenia tytoniu. Wegetarianie mają również tendencję do ważenia mniej niż niewegetarianie, co odgrywa dużą rolę w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
Wegetarianin to ktoś, kto nie je mięsa, ale istnieją różne ograniczenia w ramach wegetarianizmu. Vegetarian Society wymienia cztery grupy wegetarian:
Wegetarianizm stał się coraz bardziej powszechny w ciągu ostatnich kilku lat. Jeśli zdecydujesz się na wyeliminowanie mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, bardzo ważne jest, aby podjąć działania mające na celu utrzymanie dobrze zbilansowanej diety i dostarczenie organizmowi składników odżywczych, których może brakować.
Według dr Marka Hymana, wegetarianie często cierpią na niedobór niektórych bardzo ważnych składników odżywczych. Chociaż zarówno wegetarianie, jak i weganie mogą spożywać głównie rośliny, co jest niezbędne dla zdrowia, ważne jest również, aby upewnić się, że spożywasz następujące składniki odżywcze.
Najbardziej obfitym minerałem w organizmie jest wapń, bardzo potrzebny składnik odżywczy. Pomaga w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, mięśni, przenoszeniu nerwów i jest niezbędny dla wytrzymałości kości. Narodowy Instytut Zdrowia poinformował, że wegetarianie mogą wchłaniać mniej wapnia niż wszystkożercy (osoby bez ograniczeń dietetycznych) ze względu na wysokie spożycie produktów roślinnych& hellip; jednak niektórzy weganie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia z powodu unikania pokarmów mlecznych.W tym samym artykule stwierdza się, że wkohorcie oksfordzkiej Europejskiego Prospektywnego Badania Raka i Odżywiania ryzyko złamań kości było podobne u osób jedzących mięso, ryby i wegetarian, ale wyższe u wegan, prawdopodobnie z powodu niższego średniego spożycia wapnia.Warto również zauważyć, że 100 gramów jarmużu zawiera 100 mg wapnia, podczas gdy 100 ml mleka (1/2 szklanki) zawiera około 125 mg wapnia.
Wapń można znaleźć w mleku, jogurcie i serze, ale jest on również dostępny w niemlecznych źródłach żywności, takich jak:
Niezwykle ważne jest, aby wegetarianie rozważyli suplementację wapnia, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości wapnia w pożywieniu. Sugerowana dawka 500 do 1000 mg dziennie.
Niskie ilości żelaza w diecie mogą powodować anemię, a także inne zagrożenia dla zdrowia. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest powszechna. Może wystąpić u kobiet, które mają obfite miesiączki lub u osób z hemoroidami, polipami okrężnicy lub rakiem okrężnicy. Po zidentyfikowaniu przyczyny lekarz może zalecić suplementację żelaza. Podczas przyjmowania żelaza, witamina C powinna być również przyjmowana, ponieważ pomoże to poprawić wchłanianie żelaza i pomoże zmniejszyć efekt uboczny zaparcia żelaza.
Zdrowe ilości żelaza sprzyjają lepszemu funkcjonowaniu mózgu, pomagają w regulacji temperatury ciała i mogą zapobiegać chorobom przewlekłym. Żelazo można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
Suplementacja żelazem może być konieczna dla niektórych, aby pomóc uzyskać wystarczającą ilość żelaza. W artykule z Journal of Research in Medical Sciences stwierdzono, że Journal of Research in Medical Sciences stwierdził, że niedobór żelaza może występować z niedokrwistością lub bez niej... Nawet łagodne i umiarkowane formy niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą być związane z zaburzeniami funkcjonalnymi wpływającymi na rozwój poznawczy, mechanizmy odpornościowe i zdolność do pracy;
Wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na ilość żelaza spożywanego w diecie. Jeśli nie masz pewności, poproś lekarza o zlecenie badania krwi, które obejmuje pełną morfologię krwi (CBC), ferrytynę i poziom żelaza. Osoby cierpiące na hemochromatozę, stan, w którym nadmiar żelaza jest magazynowany w organizmie, powinny unikać suplementacji żelaza, chyba że zaleci to lekarz. Sugerowana dawka: Zgodnie z sugestią na etykiecie. Dostępny w tabletkach i żelkach.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z oleju rybnego, ale istnieją inne niż zwierzęce źródła tego niezbędnego kwasu tłuszczowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 składają się głównie z kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia mięśni, mózgu i naczyń krwionośnych. Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Nutrition Journal wykazało, że większość Amerykanów i innych osób na całym świecie nie spożywa wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w swojej diecie. Te ważne składniki odżywcze można znaleźć w różnych wegetariańskich źródłach żywności, takich jak orzechy włoskie , nasiona chia , nasiona chia , nasiona lnu , nasiona konopi , awokado i natto .
Badanie z 2017 roku opublikowane w Future Sciencewykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny prowadzący do chorób serca. Inne badanie z tego samego roku w Atherosclerosis wykazało, że wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi może zmniejszyć śmiertelność z powodu chorób serca o 30 procent.
Kwasy tłuszczowe omega są również ważne dla wzrostu komórek. Niedobór kwasów omega-3 jest większy u wegan niż u wegetarian. Narodowy Instytut Zdrowia stwierdza, że niedobór kwasów omega-3 może powodować szorstką, łuszczącą się skórę i czerwoną, opuchniętą, swędzącą wysypkę. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kwasami omega-3. Sugerowana dawka: od 1000 do 2000 mg dziennie.
Dla tych, którzy chcą wegańskich alternatyw , rozważ nasiona lnu , olej konopny , olej kokosowy . , olej konopny i olej kokosowy .
Białko jest istotnym składnikiem odżywczym, który jest odpowiedzialny za wiele funkcji organizmu, w tym budowanie tkanek, mięśni i komórek. Kiedy ktoś mówi innym, że jest wegetarianinem, często jest pytany: "Skąd bierzesz białko?". Podczas gdy mięso jest najłatwiejszym sposobem na dodanie odpowiedniej ilości aminokwasów i białka do diety, istnieje wiele alternatyw, aby zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie wegetariańskiej.
Doskonałe źródła żywności wysokobiałkowej obejmują następujące produkty:
Na przykład, sześć uncji (170 gramów) mięsa zawiera 44 gramy białka, podczas gdy 1 filiżanka (236 ml) fasoli pinto zawiera 41 gramów białka. Oczywiście spożywanie diety roślinnej może zapewnić wystarczającą ilość białka dla większości osób. Istnieje również błonnik korzyści z żywności pochodzenia roślinnego.
Jednak zgodnie z artykułem autora bestsellerów New York Timesa, dr Mehmeta Oza, zbyt mała ilość białka może powodować zmęczenie, osłabienie i utratę mięśni, a także spowolnienie metabolizmu. "It również osłabia twój układ odpornościowy. Dlatego każdy powinien spożywać co najmniej 25 gramów białka w każdym posiłku lub około 75 gramów białka dziennie, mówi.
Proszki białkowe są dobrą opcją dla tych, którzy chcą zapewnić odpowiednie spożycie. Białko serwatkowe w proszku jest odpowiednią opcją dla osób spożywających nabiał. Istnieją również wegańskie proszki białkowe, zwykle wykonane z białka ryżowego i/lub białka grochu. dostępne dla tych, którzy chcą unikać nabiału.
Witamina B-12 jest często pomijana w diecie, ale niedobór tego ważnego składnika odżywczego może być szkodliwy dla zdrowia. Według National Institutes of Health, “Witamina B12 jest składnikiem odżywczym , który pomaga utrzymać ciało nerwowee i komórki krwi s zdrowe i pomaga tworzyć DNA, materiał genetyczny we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga również zapobiegać rodzajowi niedokrwistości zwanej niedokrwistością megaloblastyczną , która powoduje uczucie zmęczenia i osłabienia. Witamina B12 znajduje się w jajach, mleku, serze, mięsie, rybach, skorupiakach i drobiu. Wiele z tych produktów nie znajduje się w dietach wegetariańskich i wegańskich, ale istnieją alternatywy dla witaminy B12 poza przyjmowaniem witamin/suplementów. Jogurt, wzbogacone mleko roślinne i wzbogacone płatki zbożowe są ich doskonałym źródłem. Weganie mogą zazwyczaj znaleźć witaminę B-12 poprzez wzbogacone mleko bezmleczne, substytuty mięsa i odżywcze drożdże.
Sugestia: Wielu wegetarian przyjmuje suplement witaminy B12 w dziennej dawce od 500 mcg do 2000 mcg dziennie.
Witamina D jest bardzo dobrze znana i jest nazywana "witaminą słońca". Odgrywa wiele ról w organizmie, w tym promuje zdrowie kości i zębów, wspiera układ odpornościowy i nerwowy oraz pomaga regulować insulinę (co jest korzystne w leczeniu cukrzycy). Zdrowie serca i płuc może być również wspomagane przez witaminę D, jednak na całym świecie prawie cztery na pięć osób ma jej niedobór. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują różne rodzaje ryb, jaj i mleka, ale można ją również znaleźć w przyjaznej wegetarianom i weganom wzbogaconej soi, ryżu , migdałach, mleku konopnym i grzybach. Co najwyżej można oczekiwać od 200 do 400 IU dziennie ze źródeł żywności. Często wymagane jest również światło słoneczne lub suplementacja.
Niedobory witaminy D mogą być niebezpieczne. Inny artykuł The National Institutes of Health stwierdza, że niedobór witaminy D u dorosłych może prowadzić do osteomalacji, co skutkuje słabymi kośćmi. Objawy bólu kości i osłabienia mięśni mogą wskazywać na nieodpowiedni poziom witaminy D, ale takie objawy mogą być subtelne i pozostać niewykryte na początkowych etapach;
Wykonanie badania krwi w celu sprawdzenia poziomu witaminy D jest ważne dla wszystkich, nie tylko wegetarian i wegan. Zaleca się również, aby większość kobiet w wieku 65 lat lub starszych poddawała się przesiewowemu badaniu gęstości kości (DEXA Scan) w celu sprawdzenia, czy kości nie ulegają ścieńczeniu, co lekarze nazywają osteopenią i osteoporozą. Sugerowana dawka: 1 000 do 5 000 IU dziennie. Może być przyjmowana w postaci kapsułek , płynu lub żelków . , płyn lub gumowata witamina . .
Bez względu na dokonywane wybory żywieniowe, osoba powinna być dobrze wyedukowana i świadoma spożywanej żywności oraz składników odżywczych, których może jej brakować lub nie. Wegetarianie powinni szczególnie uważać, aby zapewnić sobie witaminy i minerały, które są zwykle pozyskiwane z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobór jakiegokolwiek składnika odżywczego może być szkodliwy dla ciała i umysłu. Jeśli ktoś wybrał określony schemat żywieniowy, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem i rozważenie przeprowadzenia testów na niedobory żywieniowe.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
