Plusy i minusy cukru i alternatywnych substancji słodzących

Przez Alysa Bajenaru, RD

Wszyscy wiemy, że zbyt dużo cukru jest dla ciebie szkodliwe, ale ile to za dużo? A co z alternatywnymi substancjami słodzącymi? ?

Oto aktualne zalecenia dotyczące dziennej dawki cukrów dodanych:

• Dzieci 2-19: 6 łyżeczek (100 kalorii)
• Dorosłe kobiety: 6 łyżeczek (100 kalorii)
• Dorośli mężczyźni: 9 łyżeczek (150 kalorii)

Większość Amerykanów przekracza te limity, narażając się na choroby serca i otyłość. Główne źródła dodanego cukru w diecie obejmują napoje słodzone cukrem, desery na bazie zbóż, napoje owocowe, desery mleczne i słodycze. Ważne badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że ryzyko śmierci z powodu chorób serca wzrasta wraz z regularnym spożywaniem cukru i napojów słodzonych cukrem, niezależnie od wagi.

Wiemy więc, że musimy ograniczyć spożycie cukru, ale co z naturalnymi i alternatywnymi substancjami słodzącymi? Przejdźmy do listy i porozmawiajmy o zaletach i wadach każdego z nich.

Cukier

Zalety: Cukier jest szybkim źródłem energii, idealnym do pieczenia.

Wady: Wysoko przetworzony z niewielką ilością składników odżywczych, jeśli w ogóle. Zasadniczo są to "puste kalorie", które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i "załamanie" wkrótce potem.

Cukier kokosowy

Zalety: Mniej przetworzony niż cukier stołowy, cukier kokosowy jest wytwarzany z gotowanego nektaru z kwiatów palmy kokosowej. Zawiera śladowe ilości minerałów i innych składników odżywczych.

Wady: Zawartość minerałów i składników odżywczych jest minimalna i ma tyle samo kalorii co cukier stołowy.

Erytrytol

Zalety: Erytrytol to alkohol cukrowy, który ma tylko 6% kalorii cukru, ale zawiera 70% słodyczy. Nie powoduje zmiany poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny i może być łączony z ksylitolem do pieczenia.

Wady: Alkohole cukrowe nie są trawione przez organizm i mogą powodować wzdęcia i zaburzenia trawienia, gdy fermentują w okrężnicy. Jednak erytrytol jest w większości wchłaniany do krwiobiegu, zanim dotrze do okrężnicy, dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia niż inne alkohole cukrowe. Mimo to zaleca się wprowadzanie erytrytolu w małych ilościach, aby sprawdzić, jak go tolerujesz.

Stewia

Zalety: Stewia jest ekstrahowana z liści rośliny stewii, jest 200-350 razy słodsza niż cukier stołowy i ma zero kalorii.

Wady: Ponieważ ma gorzki posmak, stewia jest często łączona z innymi substancjami słodzącymi, takimi jak erytrytol, aspartam lub cukier stołowy. , aspartamem lub cukrem stołowym.

Owoc mnicha

Zalety: Znany również jako Lua Han Guo, owoc mnicha jest ekstrahowany z owocu swingle i jest około 100-250 razy słodszy niż cukier stołowy przy zerowej ilości kalorii. Słodycz owocu mnicha pochodzi z unikalnych przeciwutleniaczy zwanych mogrozydami. Te przeciwutleniacze są badane pod kątem ich działania przeciwzapalnego oraz możliwych właściwości przeciwnowotworowych i przeciwcukrzycowych. (Potrzebne są dalsze badania, ale miło jest wiedzieć, że ten alternatywny słodzik może przynosić realne korzyści zdrowotne).

Wady: Niektórzy ludzie nie lubią tego smaku.

Miód

Zalety: Miód ma właściwości antybakteryjne i antybakteryjne i doskonale łagodzi ból gardła. Istnieje ponad 300 odmian miodu w zależności od tego, skąd pszczoły zbierają nektar. Miód jest mniej przetworzony niż cukier stołowy i zawiera śladowe ilości witamin i minerałów.

Wady: Miód ma więcej kalorii niż cukier, chociaż jest słodszy, więc możesz użyć go mniej. Miodu nigdy nie należy podawać dzieciom poniżej pierwszego roku życia, ponieważ może on zawierać bakterie wywołujące zatrucie jadem kiełbasianym u niemowląt.

Agawa

ZaletyPopularny wegański zamiennik miodu, nektar z agawy jest wytwarzany z rośliny agawy i zawiera śladowe ilości żelaza, wapnia, potasu i magnezu. . Agawa jest półtora raza słodsza od cukru i łatwiej rozpuszcza się w płynach niż miód.

Wady: Nektar z agawy zawiera półtora raza więcej kalorii niż cukier stołowy i chociaż ma niższy indeks glikemiczny, nadal będzie podnosił poziom cukru we krwi.

Dolna linia

Ograniczenie dodanych cukrów jest czymś, na czym wszyscy moglibyśmy skorzystać. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka dobrych naturalnych alternatyw do wypróbowania. A gdy wszystko inne zawiedzie, zjedz owoc!