Spis treści
Spis treści
Perimenopauza jest początkiem przejścia menopauzalnego. Może rozpocząć się w połowie lat trzydziestych i trwać od dwóch do 10 lat. Około 85% kobiet doświadcza objawów fizycznych i emocjonalnych wywołanych zmianami poziomu hormonów związanych z okołomenopauzalnością.1
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej i zachować zdrowie, od regularnych ćwiczeń i spożywaniadiety przeciwzapalnejpo inteligentną suplementację. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych z najlepszych suplementów na menopauzę, które mogą zapewnić naturalną ulgę w okresie okołomenopauzalnym.
Perimenopauza to czas poprzedzający menopauzę, kiedy jajniki zaczynają się zamykać, a poziom hormonów spada. Podczas gdy wiele osób używa terminu „menopauza” w odniesieniu do pory roku życia, kiedy zaczynasz odczuwać objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca,menopauzajest definiowana jako moment, w którym nie miałeś miesiączki przez 12 kolejnych miesięcy. Zasadniczo twoja miesiączka przerwa - co ma sens, biorąc pod uwagę, że termin „menopauza” pochodzi od greckich słów pausis oznaczających pauzę i mężczyzn na miesiąc.
Około 46,5 miliona kobiet na całym świecie i 1,3 miliona w Stanach Zjednoczonych osiąga menopauzę każdego roku. Większość amerykańskich kobiet osiągnęła kamień milowy w okresie menopauzy między 45 a 56 rokiem życia, ze średnią 51.
Nie ma ostatecznego testu, który mógłby ustalić, czy jesteś w okresie okołomenopauzalnym. Możesz wykonać badanie krwi, aby zmierzyć poziom hormonu folikulotropowego (FSH) i estradiolu, postaci estrogenu. Dostępny jest również test moczu dostępny bez recepty dla FSH. Ponieważ jednak poziomy FSH i estrogenu wahają się znacznie wraz z cyklem miesiączkowym, trudno jest ustalić na pewno, czy jesteś w okresie okołomenopauzalnym na podstawie wyników.
Większość kobiet może samodzielnie zdiagnozować okołomenopauzę z powodu typowych objawów i nieregularnych miesiączek. Inni omawiają objawy ze swoimi lekarzami, dlatego ważna jest współpraca z lekarzami, którzy rozumieją okołomenopauzę i będą cię słuchać.
Każdy doświadcza okołomenopauzy inaczej. Najczęstszymi objawami są naczynioruchowe, które są związane ze zwężeniem lub rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Należą do nichuderzenia gorącai nocne poty. Według National Menopause Foundation 75% kobiet doświadcza uderzeń gorąca podczas menopauzy.2
Typowe objawy okołomenopauzalności obejmują:3
W miarę przechodzenia przez menopauzę ważne jest, aby wiedzieć, że wraz ze spadkiem poziomu hormonów wzrasta ryzyko chorób serca, utraty mięśni i utraty kości. Dzieje się tak, ponieważ estrogen pomaga chronić mięśnie, kości i układ sercowo-naczyniowy.
Oprócz cieszenia się zdrowym stylem życia, przyjmowanie suplementów na okres okołomenopauzalny może pomóc naturalnie złagodzić objawy i zoptymalizować samopoczucie, dzięki czemu będziesz cieszyć się następnymi dekadami swojego życia.
Kobiety tracą średnio 1% gęstości mineralnej kości każdego roku po menopauzie.4Dlatego ważne jest, aby zapobiegać utracie kości rozpoczynającej się w okresie okołomenopauzalnym. Spożywanie wystarczającej ilościwapnia, najobfitszego minerału w organizmie, może pomócutrzymać gęstość kościi zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań.
Badania pokazują, że suplementacja może pomóc w zachowaniu kości. Badanie z udziałem prawie 1500 kobiet po menopauzie otrzymujących codziennie 1000 miligramów suplementów cytrynianu wapnia lub placebo wykazało, że suplementy wapnia znacząco korzystały z gęstości kości.
Wapń bierze również udział w skurczach mięśni, w tym w skurczach serca, co oznacza, że może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. 6 Badanie ponad 34 000 kobiet sugeruje, że spożywanie większej ilości wapnia z diety, suplementów lub kombinacji diety i suplementów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca u kobiet po menopauzie.
Po 50. roku życia RDA wapnia wzrasta o 200 miligramów dziennie z 1000 do 1200 miligramów. Źródła żywności obejmują produkty mleczne, ryby z kośćmi, takie jak sardynki w puszkach i łosoś , tofu i soja , niektóre zielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły, oraz żywność wzbogacona.
Jako suplement wapń jest dostępny sam, w połączeniu z witaminą D lub innymi minerałami, takimi jakcynkimagnezoraz wmultiwitaminowychformułach mineralnych. Dwie główne formy suplementów wapnia to węglan wapnia icytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia, który znajduje się w dostępnych bez recepty środkach zobojętniających sok żołądkowy, można przyjmować z jedzeniem lub na pusty żołądek. Organizm może używać tylko ograniczoną ilość wapnia na raz, więc mądrze jest podzielić dawkę i przyjmować ją w nocy, co jest najlepszym czasem na resorpcję kości.
Magnezbierze udział w licznych reakcjach biochemicznych i wspiera zdrowie kości i serca, poziom hormonów i układ nerwowy. Ten niezbędny minerał może pomóc złagodzić wiele objawów okołomenopauzalnych i potencjalnych problemów zdrowotnych, w tym:
Problemy ze snem? Magnez może pomóc regulować rytm dobowy i pomóc Ci się zrelaksować. Jedno z randomizowanych badań klinicznych wykazało, że 500 miligramów suplementacji magnezu przez osiem tygodni znacząco poprawiło czas snu i jakość snu u osób starszych.8
Magnez może również poprawić zdrowie psychiczne poprzez zaangażowanie w reakcję na stres, regulację nastroju i sposób działania mózgu. Kilka badań powiązało niskie spożycie diety i poziom magnezu we krwi z wyższymi wskaźnikami depresji.9
Estrogen zmniejsza stan zapalny i smaruje stawy. Tak więc, gdy poziom estrogenu spada podczas okresu okołomenopauzalnego, ból może wzrosnąć. Naukowcy uważają, że spadek estrogenu może powodować stan zapalny poprzez zmniejszenie ilości magnezu w komórkach nerwowych. Zwiększenie spożycia magnezu może pomóc zmniejszyć ból. Badanie na zwierzętach wykazało, że suplementacja magnezu zapobiegała lub odwracała przewlekłe bóle, zachowania podobne do depresji i słabą pamięć u samic myszy, które były starsze lub nie miały jajników.10
Podobnie jak wapń i witamina D, magnez jest niezbędny dla zdrowia kości. Wpływa bezpośrednio na kości, wpływając na tworzenie komórek kostnych i pośrednio wpływając na wydzielanie hormonu przytarczyc, który stymuluje przebudowę kości. Wyniki badań na ludziach i zwierzętach sugerują, że niedobór magnezu przyczynia się do osteoporozy.11
Szacuje się, że połowa kobiet nie otrzymuje zalecanych 310 do 320 miligramów magnezu dziennie. Pokarmy bogate w magnez obejmująorzechów, nasiona ifasoli. Przyjmowanie suplementu magnezu samodzielnie, w połączeniu z innymi minerałami, takimi jak wapń, lub jako część formuły multiwitaminowo-mineralnej jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia.
Istnieją cztery różne formy magnezu.Ten artykułmoże pomóc Ci określić, która forma jest dla Ciebie najlepsza.
Jedną z najważniejszych witamin w okresie okołomenopauzalnym jestwitamina D. Podobnie jak witaminyA,EiK, witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Twoja skóra wytwarza witaminę D ze światła słonecznego i możesz ją również spożywać wproduktach spożywczychi jako suplement. Szacuje się, że połowa kobiet w wieku średnim ma niedobór witaminy D.12
Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko uderzeń gorąca. Badanie z udziałem 210 kobiet po menopauzie wykazało, że spadek poziomu witaminy D był istotnie związany z uderzeniami gorąca.13
Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości, ponieważ odgrywa kluczową rolę w mineralizacji kości, wpływając na ilość wapnia i fosforu, które organizm wchłania i zatrzymuje. Metaanaliza kilkunastu randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że przyjmowanie około 500 do 800 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie zmniejszyło złamania biodra i innych niż kręgosłup o około 20% u osób powyżej 65 roku życia.14
Uzyskanie wystarczającej ilości D może również pomóc w odwróceniu menopauzalnego przyrostu masy ciała. Randomizowane, kontrolowane badanie badające sześć tygodni suplementacji witaminą D u młodszych kobiet z nadwagą i otyłych wykazało znaczące zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną.15
Witamina D może również pomóc zwiększyć siłę i masę mięśni. Jedno z badań wykazało, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko utraty siły mięśni o 78%.16
Suplementy witaminy D są dostępne jako ergokalcyferol (witamina D2), który pochodzi z roślin, oraz cholekalcyferol (witamina D3), który pochodzi z pokarmów zwierzęcych. Badania pokazują, że D3 może być lepszym wyborem, ponieważ zwiększa poziom we krwi bardziej i dłużej niż D2.17
RDA witaminy D dla dorosłych poniżej 70 roku życia wynosi 600 IU. Bezpieczna górna dopuszczalna granica witaminy D wynosi 2000 IU dziennie. Kobiety z niedoborem, które można wykryć za pomocą badania krwi, mogą potrzebować więcej. Jeśli obawiasz się niedoboru witaminy D, porozmawiaj z lekarzem i poddaj się badaniu w celu określenia odpowiedniej dawki.
Kwasy tłuszczowe Omega-3- w skrócie omega-3 - to zdrowe tłuszcze, które są doskonałym naturalnym suplementem w okresie okołomenopauzalnym. Pomagają wszystkim komórkom twojego organizmu prawidłowo funkcjonować i wspierają zdrowie psychiczne, układ sercowo-naczyniowy i układ hormonalny.
Trzy główne rodzaje omega-3 to:
Kobiety w wieku średnim mają najwyższy wskaźnik depresji w dowolnej grupie według wieku i płci, a kwasy omega-3 mogą pomóc poprzez poprawę struktury mózgu. Badania na kobietach po menopauzie pokazują, że wysokie spożycie kwasów omega-3 jest istotnie związane z niższymi wskaźnikami depresji.18
Przyjmowanie kwasów omega-3 może również pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Badanie 20 kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi związanymi z przejściem do menopauzy wykazało, że suplementacja 2 gramami kwasów tłuszczowych omega-3 przez osiem tygodni zmniejszała objawy depresji i uderzenia gorąca bez żadnych negatywnych skutków.
Omega-3 mogą wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również łagodzić inne dolegliwości menopauzalne, w tym bóle stawów, utratę kości, skurcze menstruacyjne i suchość pochwy. Są silne w łagodzeniu bólu, ponieważ obniżają produkcję prostaglandyn, które powodują stany zapalne.
Olej rybny, źródło kwasów omega-3, może również pomóc schudnąć, ograniczając głód i apetyt, zwiększając metabolizm i zmniejszając tłuszcz z brzucha. Badanie przeprowadzone na starszych kobietach w wieku od 60 do 70 lat, które przyjmowały 3 gramy oleju rybnego lub placebo dziennie przez 12 tygodni, wykazało, że suplementacja olejem z ryb znacznie zwiększyła spoczynkową przemianę materii o 14%, obniżyła poziom trójglicerydów o 29% i zwiększała beztłuszczową masę ciała o 4%.19
Chociaż nie ma ustalonego RDA dla kwasów tłuszczowych omega-3, FDA ustaliła odpowiednie spożycie dla dorosłych kobiet na 1,1 grama dziennie. FDA stwierdziła, że suplementy diety dostarczające nie więcej niż 5 gramów EPA i DHA dziennie są bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami.20
W Azji Dalekiego Wschodu kobiety mają znacznie niższe wskaźniki objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca. Szacuje się, że 10 do 20% kobiet z Azji Dalekiego Wschodu, gdzie soja jest podstawą diety, doświadcza uderzeń gorąca.
Soja zawieraizoflawony, chemikalia roślinne podobne do estrogenu wytwarzanego przez organizm. Średnio kobiety w Azji Dalekiego Wschodu, które regularnie jedzą soję, mają około 12 razy wyższe stężenie genisteiny izoflawonowej we krwi niż kobiety w Stanach Zjednoczonych.
Jedno badanie 100 kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym wykazało statystycznie istotne zmniejszenie uderzeń gorąca, dyskomfortu serca, dyskomfortu w stawach i mięśniach oraz problemów ze snem po 12 tygodniach suplementacjiizoflawonem sojowym. Wyniki były silniejsze dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym.21
Dodatkowe badania wykazały, że izoflawony sojowe mogą również zwiększać gęstość mineralną kości, zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
Błonnik, część pokarmów roślinnych, której nie trawiemy, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, wspierać zdrową masę ciała, kontrolować apetyt, zmniejszyć depresję i pomóc w uderzeniach gorąca.
Zaparcia mogą stać się problemem w okresie okołomenopauzalnym, ponieważ zmiany poziomu hormonów mogą spowolnić szybkość przemieszczania się pokarmu przez jelita. Błonnik pomaga utrzymać regularność.
Ponadto błonnik jest prebiotykiem. Prebiotyki karmią mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym, tworząc zdrowszy mikrobiom (ekosystem mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym). Jest to ważne, ponieważ estrogen odgrywa pozytywną rolę w regulacji mikrobiomu jelitowego. Kiedy poziom estrogenu spada, zmniejsza się również różnorodność mikroorganizmów. Spożywanie większej ilości błonnika może zwiększyć liczbę i rodzaje bakterii, pomagając utrzymać zdrowe jelita.
Wraz ze spadkiem poziomu hormonów płciowych komórki organizmu mogą stać się bardziej odporne na insulinę. W rezultacie kobiety mogą odczuwać skoki cukru we krwi, które mogą powodować uderzenia gorąca. Błonnik spowalnia trawienie, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegając uderzeniom gorąca.
Co zaskakujące, błonnik może również pomóc zmniejszyć depresję. Badanie obejmujące 3054 kobiety w wieku przedmenopauzalnym wykazało, że spożycie błonnika pokarmowego było odwrotnie związane z objawami depresyjnymi — im więcej błonnika spożywały kobiety, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji.
Istnieje ogromna luka włókien! Tylko jedna na 20 osób spożywa zalecaną ilość błonnika — 25 gramów dla kobiet i 38 dla mężczyzn. Pokarmy bogate w błonnik obejmują fasolę, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Jeśli Twoja dieta jest uboga w błonnik, suplement może pomóc zwiększyć spożycie. Istnieje szeroka gama suplementów błonnika , w tym proszki, żelki i kapsułki. Dobrze jest powoli wprowadzać błonnik, aby twoje ciało mogło się do niego przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli odczuwasz gaz lub wzdęcia.
Znany jako żeń-szeń peruwiański,macajest potężnym superpokarmem bogatym w wiele witamin i minerałów, w tymwitaminę C, wapń iżelazo. Od wieków jest używany do poprawy zdrowia, poziomu energii i nastroju. U kobiet w okresie okołomenopauzalnym maca może pomóc poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć zmęczenie, niskie libido i suchość pochwy.
Badanie 20 kobiet we wczesnej menopauzie wykazało, że przyjmowanie 2 miligramów korzenia maca znacznie zwiększyło poziom estrogenu i progesteronu w porównaniu z grupą kontrolną. Kobiety uczestniczące w badaniu również odczuwały znacznie zmniejszone uczucie dyskomfortu związanego z menopauzą.23Systematyczny przegląd dotyczący maca w leczeniu objawów menopauzy również wykazał korzystne skutki.24
Uzupełnienie diety macą jest łatwe. Superfood jest dostępny w postaci proszku, który można dodawać do koktajli lub jogurtu, w postaci kapsułek i jakoherbaty.
Melatoninajest hormonem, który pomaga regulować dobowy cykl snu i czuwania. Jest również dostępny jako bezpieczny suplement stosowany w celu poprawy snu. Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w nocy, gdy robi się ciemno. Podobnie jak hormony płciowe, melatonina również zmniejsza się wraz z wiekiem - szczególnie w okresie okołomenopauzalnym.
Przegląd wpływu melatoniny na zdrowie kobiet w okresie menopauzy wykazał, że dawki przekraczające 3 miligramy poprawiły typowe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, bezsenność, zmiany nastroju, bóle mięśni i stawów oraz zaburzenia seksualne. To samo badanie wykazało, że kobiety z problemami ze snem, które przyjmowały melatoninę, doświadczały lepszej jakości snu.25
Melatonina może również pozytywnie wpływać na gęstość i siłę kości. Jedno z badań kobiet w okresie okołomenopauzalnym, które przyjmowały 3 miligramy melatoniny w nocy przez sześć miesięcy, wykazało, że suplementacja melatoniną była dobrze tolerowana, poprawiła objawy okołomenopauzalne i może pomóc w zapobieganiu utracie kości.26
Black Cohosh to popularny suplement zdrowotny dla kobiet , początkowo stosowany w medycynie przez rdzennych Amerykanów. Wykonany z kwitnącej rośliny pochodzącej z Ameryki Północnej, może złagodzić kilka objawów okołomenopauzalnych, w tym uderzenia gorąca, lęk, depresję i zaburzenia seksualne.
Randomizowane kontrolowane badanie kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym wykazało, że przyjmowanie 6,5 miligrama ekstraktu z korzenia czarnego cohosh dziennie przez osiem tygodni znacznie poprawiło objawy menopauzy w porównaniu z grupą kontrolną bez zgłaszanych skutków ubocznych.27Dodatkowe badanie na kobietach po menopauzie z uderzeń gorąca wykazało, że czarny kohosz zmniejsza nasilenie i liczbę uderzeń gorąca, poprawił jakość życia i był bardziej skuteczny niż olej z pierwiosnka, inny powszechnie stosowany suplement w okresie okołomenopauzalnym.28
Hiszpańskie Towarzystwo Menopauzalne doszło do wniosku, że „czarny kohosh jest skuteczną i bezpieczną opcją leczenia łagodzącego objawy naczynioruchowe”.29
Czarny kohosz można przyjmować jako kapsułkę, ekstrakt lub herbatę. Jest również dostępny w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak czerwona koniczyna, ziele dziurawca i izoflawony sojowe. Najczęstszą dawką do znacznego zmniejszenia uderzeń gorąca jest 40 miligramów dziennie.
Większość kobiet doświadcza objawów wywołanych zmianami hormonalnymi występującymi w okresie okołomenopauzalnym. Przyjmowanie suplementów wspomagających w tym okresie przejścia może pomóc Ci poczuć się lepiej, złagodzić objawy i utrzymać silne kości i zdrowie ciała.
Chociaż możesz przyjmować indywidualne suplementy, takie jak wapń, witamina D, magnez, maca, melatonina i czarny kohosz, wielesuplementów specyficznych dla perimenopauzyzawiera kombinacje składników, które działają synergistycznie, aby pomóc złagodzić objawy menopauzy. Od formuł okołomenopauzalnych ukierunkowanych na zmniejszenie uderzeń gorąca po te, które mają na celu poprawę snu, po ogólne formuły multiwitaminowo-mineralne specyficzne dla okresu okołomenopauzy, które zawierają izoflawony sojowe, poszukaj suplementu zawierającego kluczowe składniki omówione powyżej, aby wesprzeć twoje samopoczucie.
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem nowych suplementów w okresie okołomenopauzalnym, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Ciebie i nie będą wchodzić w interakcje z żadnymi przyjmowanymi lekami.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
