Spis treści
Spis treści
Szacuje się, że objawy menopauzy dotykają nawet 85% kobiet w tym okresie życia i mogą doprowadzić cię do szaleństwa i sprawić, że będziesz (i osoby wokół ciebie) nieszczęśliwa. Co więcej, menopauza często zbiega się z innymi stresorami w średnim wieku, takimi jak rozwód, zmiana kariery, syndrom pustego gniazda i opieka nad starszymi rodzicami.
Nie możesz zapobiec menopauzie. To naturalna faza życia, która może być nawet wyzwalająca.
Istnieją suplementy, które możesz przyjmować i zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poradzić sobie z objawami menopauzy i uzyskać od nich ulgę. Podjęcie kroków w celu wsparcia swojego ciała jest wzmacniające i pomoże Ci zoptymalizować swoje zdrowie i samopoczucie wraz z wiekiem.
Typowe objawy menopauzy obejmują uderzenia gorąca i dreszcze, zmiany nastroju i niepokój, zmęczenie, bezsenność, problemy z pamięcią, problemy z koncentracją, suchość pochwy, trądzik, przerzedzenie włosów i kości, przyrost masy ciała, ból piersi i zmniejszone libido.
Wiele kobiet obawia się menopauzy, a nawet postrzega ją jako nagły przypadek medyczny, zaburzenie lub katastrofę. Ale podobnie jak dojrzewanie, jest to normalna, naturalna przemiana, która zachodzi wraz z wiekiem kobiety. Jedynym wyjątkiem jest menopauza medyczna, która występuje po chirurgicznym usunięciu jajników, w wyniku niektórych metod leczenia raka i niektórych chorób autoimmunologicznych.
Menopauza jest definiowana zarówno jako naturalne ustanie miesiączkowania, jak i czas, w którym to ustanie następuje.
Znana również jako klimakterium, menopauza zwykle występuje między 49 a 52 rokiem życia. Około 5 procent kobiet doświadcza menopauzy przed 40 rokiem życia, a 1 procent doświadcza przedwczesnej menopauzy przed 40 rokiem życia.
Genetyka (tj. kiedy twoja matka osiągnęła menopauzę), ogólny stan zdrowia i styl życia (palacze zwykle przechodzą menopauzę wcześniej niż osoby niepalące) mogą pomóc określić, kiedy menopauza występuje naturalnie.
Perimenopauza, co dosłownie oznacza "około menopauzy", odnosi się do okresu przejściowego, w którym cykle menstruacyjne stają się nieregularne. Możesz doświadczać długich lub obfitych miesiączek w jednym miesiącu i pominąć cykl w następnym. Jest ona często sygnalizowana przez fizyczne objawy związane z menopauzą i zwykle rozpoczyna się 4-10 lat przed menopauzą, w wieku od 40 do 40 lat.
Okres pomenopauzalny to termin nadawany kobietom, które przez rok nie miały miesiączki. Po zaprzestaniu miesiączkowania możesz nadal odczuwać pewne objawy związane z menopauzą z powodu zmian hormonalnych, procesu starzenia się lub stresu w średnim wieku.
Objawy i zmiany fizjologiczne związane z menopauzą są wywoływane przez zmiany w równowadze hormonów płciowych w organizmie. Jajniki przestają uwalniać jajeczka co miesiąc, a poziom estrogenu i progesteronu zaczyna się wahać. Wysoki poziom estrogenu może powodować obfite krwawienie i tkliwość piersi. Niski poziom może powodować uderzenia gorąca, nocne poty, utratę masy kostnej, bóle głowy i bezsenność.
Chociaż hormonalna terapia zastępcza (HRT) była głównym sposobem leczenia objawów menopauzy, wiąże się ona z ryzykiem dla zdrowia, dlatego wiele kobiet nie może lub nie chce jej stosować.
Szacuje się, że ponad połowa kobiet stosuje medycynę komplementarną i alternatywną w leczeniu swoich objawów, a 60 procent uważa, że te alternatywne metody są skutecznym sposobem na uzyskanie ulgi. Praktyki te obejmują techniki umysł-ciało (medytacja, aromaterapia i joga), podejście do całego ciała (akupunktura, refleksologia i homeopatia) oraz suplementy (witaminy, zioła i minerały).
Korzyści zdrowotne płynące z medytacji: Przeczytaj więcej.
Oto kilka suplementów, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy.
Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę, który pomaga regulować cykle snu i czuwania. Ponieważ bezsenność jest częstym objawem menopauzy, a poziom melatoniny spada wraz z wiekiem, jej przyjmowanie może poprawić jakość snu.
Melatonina może nie tylko pomóc Ci zasnąć, ale małe badanie wykazało również, że w porównaniu z grupą kontrolną, kobiety, które przyjmowały 3 mg melatoniny, wykazywały poprawę w zakresie objawów fizycznych związanych z okresem menopauzy. Badanie wykazało również, że suplementacja melatoniną może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej, ale potrzebne są dalsze badania.
Dodatkowo, badanie suplementacji 3 mg melatoniny u kobiet w okresie okołomenopauzalnym przez 6 miesięcy wykazało znaczną poprawę funkcji tarczycy i depresji związanej z menopauzą.
Spadek poziomu estrogenów w okresie okołomenopauzalnym może mieć negatywny wpływ na zdrowie kości. Aby chronić swoje kości, ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości niektórych witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia i witaminy D. .
RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku od 18 do 50 lat. Po 50. roku życia RDA wzrasta do 1200 mg. Możesz dostarczać wapń z pożywienia, suplementów lub z obu tych źródeł. Wapń znajduje się w produktach mlecznych i sojowych, napojach wzbogaconych, rybach (z ośćmi, takich jak sardynki) i zielonych warzywach liściastych.
Niezależnie od tego, czy Twój wapń pochodzi z pożywienia, czy z suplementów, ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia. Światło słoneczne jest naturalnym źródłem witaminy D, ale wiele osób nie otrzymuje jej wystarczającej ilości, zwłaszcza osoby o ciemnej karnacji i mieszkające na północy. Amerykański Instytut Medycyny zaleca średnie dzienne spożycie na poziomie 400-800 IU, ale niektóre badania zalecają wyższe poziomy 1000-4000 IU, co stanowi bezpieczną górną granicę.
Inne ważne dla zdrowia kości składniki odżywcze to witamina C , witamina K , witamina K , potas i magnez . Aby uzyskać odpowiednie ilości, jedz dużo pokarmów roślinnych (zwłaszcza owoców, warzyw i fasoli). Możesz także chcieć przyjmować dobre multiwitaminy dla swojego wieku i płci, aby upewnić się, że pokrywasz swoje podstawy żywieniowe. Badania wykazały również, że przyjmowanie 5 g peptydów kolagenowych dziennie może zwiększyć gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
Ćwiczenia to kolejny świetny sposób na zwiększenie gęstości kości i masy mięśniowej, które mają tendencję do zmniejszania się z powodu obniżającego się poziomu estrogenu. Aby dodatkowo wesprzeć swoją masę mięśniową, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. RDA dla białka dla kobiet po 50. roku życia jest wyższe niż dla młodszych kobiet: od 1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała (1 kilogram = 2,2 funta). Staraj się spożywać 20-25 gramów podczas każdego posiłku.
Kobiety od wieków stosują tradycyjne leki ziołowe w celu radzenia sobie z menopauzą i jej objawami, lecząc wszystko, od depresji, lęku i bezsenności po zespół napięcia przedmiesiączkowego. Niektóre z najbardziej popularnych ziół promujących sen i zmniejszających niepokój to waleriana , lawenda , lawenda , passiflora i rumianek . .
Zioła i inne rośliny współpracują z ciałem w celu promowania leczenia i mogą być łagodniejsze niż farmaceutyki. Można je przyjmować w postaci tabletek, nalewek lub herbat. Niektóre z nich można dodawać do potraw, takich jak koktajle, zupy i gulasze. Ważne jest, aby pamiętać, że ziołolecznictwo może być silne, więc dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem o tym, co bierzesz. Wielu lekarzy włącza również do swoich praktyk opiekę komplementarną i integracyjną.
Oto kilka innych ziół, które mogą być skuteczne w leczeniu objawów menopauzy.
Jednym z najpopularniejszych i najszerzej przebadanych ziół stosowanych w leczeniu menopauzy jest czarny cohosh. Po raz pierwszy użyty przez rdzennych Amerykanów i znany również jako "bugbane", ponieważ był używany jako środek odstraszający owady, korzenie rośliny są zbierane jesienią i używane zarówno świeże, jak i suszone do celów leczniczych. Roślina zawiera substancje chemiczne, które wpływają na układ odpornościowy i nerwowy, a także mogą pomóc w modulowaniu estrogenu.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, randomizowane badanie kliniczne porównujące ekstrakt z czarnego cohosh w połączeniu z zielem dziurawca (więcej na ten temat poniżej) Dziurawca (więcej na ten temat poniżej) z placebo wykazało, że wyniki w Skali Oceny Menopauzy zostały zmniejszone o połowę w grupie leczonej w porównaniu do 19% redukcji w grupie placebo. W porównaniu z grupą placebo, depresja również uległa znacznej poprawie w grupie leczonej.
Dziurawiec zwyczajny to dzika roślina, która od wieków była stosowana w celu poprawy zdrowia psychicznego. W Europie jest przepisywany na depresję i sprzedawany jako suplement diety.
Badania nad skutkami 12-tygodniowego przyjmowania dziurawca trzy razy dziennie wykazały, że ten ziołowy środek znacznie poprawił zarówno objawy psychologiczne, jak i psychosomatyczne u kobiet skarżących się na objawy menopauzy. Inne badanie wykazało, że w porównaniu z grupą kontrolną, kobiety leczone dziurawcem miały znacznie lepszą jakość życia związaną z menopauzą i mniej problemów ze snem. U kobiet przyjmujących dziurawiec zaobserwowano również zmniejszenie uderzeń gorąca.
Znany jako naturalna alternatywa dla terapii estrogenowej w przypadku objawów menopauzy, dziki pochrzyn to bulwa, która od wieków jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej w leczeniu objawów związanych z menopauzą. Często dodawany do kremów, zawiera substancję chemiczną zwaną diosgeniną, która w laboratorium może zostać przekształcona w różne steroidy, w tym estrogen. Chociaż wydaje się, że organizm nie przekształca dzikiego pochrzynu w estrogen, roślina ta może zawierać inne substancje chemiczne, które mają działanie podobne do estrogenu.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby wykazać jego skuteczność, randomizowane badanie kliniczne z udziałem 50 kobiet, które przyjmowały 12 mg purpurowego pochrzynu dwa razy dziennie, wykazało znaczną poprawę objawów menopauzy (głównie psychologicznych) w porównaniu z grupą kontrolną.
Kluczowy składnik chińskiej medycyny ziołowej i członek rodziny marchwi i selera, dong quai jest często stosowany w celu wzmocnienia układu odpornościowego i zmniejszenia stanu zapalnego. Jest on często określany jako "żeński żeń-szeń". Jest on stosowany jako środek równoważący układ hormonalny kobiet oraz w leczeniu zarówno skurczów menstruacyjnych, jak i menopauzy.
Badania nad wpływem dong quai na objawy menopauzy były mieszane, przy czym niektóre badania wykazały korzyści, a inne nie wykazały znaczącej poprawy. 3-miesięczne randomizowane kontrolowane badanie porównujące Dong quai w połączeniu z rumiankiem do placebo wykazało, że 90-96 procent kobiet przyjmujących lek zgłosiło klinicznie znaczącą poprawę częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca.
12-tygodniowe, randomizowane badanie kliniczne wykazało, że kobiety, które przyjmowały dong quai w połączeniu z black cohosh, ostropestem plamistym, czerwoną koniczynąamerykańskim żeń-szeniemi czystą jagodą znacznie zmniejszyły uderzenia gorąca i nocne poty. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy dong quai przynosi korzyści sam w sobie. Ważne jest, aby pamiętać, że dong quai ma środki ostrożności i może wchodzić w interakcje zarówno z lekami, jak i innymi ziołami.
Pochodząca z Andów w Peru maca jest warzywem krzyżowym i członkiem rodziny musztardowatych. Korzeń jest stosowany w medycynie tradycyjnej w celu zwiększenia płodności i libido. Powszechnie stosowany w kuchni peruwiańskiej, ma głęboki, ziemisty smak. Wysoka zawartość witaminy C, miedźi żelazoMoże być również przyjmowany jako suplement i jest dostępny w postaci proszku, który można dodawać do koktajli i innych potraw.
Przegląd randomizowanych badań klinicznych porównujących maca z placebo w leczeniu objawów menopauzy dostarczył korzystnych, ale ograniczonych dowodów na jej skuteczność. Badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja maca może potencjalnie zapobiegać utracie kości po menopauzie.
Fitoestrogeny to związki roślinne, które mogą równoważyć poziom estrogenów. Występują one w kilku roślinach, w tym w soi, czerwonej koniczynie, siemię lnianei chmielu. W Japonii, gdzie żywność sojowa jest podstawą diety, kobiety zgłaszają znacznie mniej objawów menopauzy. W przeglądzie ponad 500 badań stwierdzono, że "fitoestrogeny wydają się zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, bez poważnych skutków ubocznych".
Ważne jest, aby zrozumieć, że każda kobieta doświadcza menopauzy w inny sposób. Niektórzy przez to przechodzą, podczas gdy inni walczą. Bez względu na to, czego doświadczasz, bądź dla siebie łagodny i delikatny, i podwoj troskę o siebie.
Wreszcie, skorzystaj z rady dr Christiane Northrup, która w swojej książce The Wisdom of Menopause (Mądrość menopauzy) mówi: "Menopauza to ekscytujący etap rozwoju - taki, który, gdy uczestniczy się w nim świadomie, niesie ze sobą ogromną obietnicę przekształcenia i uzdrowienia naszych ciał, umysłów i duchów na najgłębszych poziomach".
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
