Spis treści
Spis treści
W obliczu zbliżającej się fali upałów ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie i ochronę, aby uniknąć wyczerpania cieplnego. Ciało naturalnie próbuje chronić się przed wysokimi temperaturami, pocąc się i dostarczając więcej krwi na powierzchnię skóry, ale może to pomóc tylko na tak długo.
Bez odpowiednich środków ostrożności mechanizm chłodzenia organizmu może zostać przeciążony, a ty możesz nagle poczuć skutki wyczerpania cieplnego, zawroty głowy, omdlenia, mdłości, lepką skórę, przyspieszone tętno, bóle głowy i skurcze mięśni. Nieleczone wyczerpanie cieplne może przerodzić się w coś poważniejszego.
W związku z tym, że coraz więcej osób zaczyna uprawiać sport na świeżym powietrzu w cieplejszych miesiącach, w tym artykule omówimy, jak najlepiej chronić się przed wyczerpaniem cieplnym. Dowiesz się, jak nawodnienie, picie płynów z dużą ilością elektrolitów , kwasów rozgałęzionych (BCAA) może pomóc. i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) może pomóc. Omówimy również, w jaki sposób odpowiednie stosowanie ochrony przeciwsłonecznej może pomóc w zapobieganiu wyczerpaniu cieplnemu i jaki rodzaj odzieży należy nosić, aby jak najlepiej chronić się przed wyczerpaniem cieplnym.
Kiedy jesteś narażony na ciepło, istnieją dwa sposoby, w jakie twoje ciało będzie próbowało szukać ulgi. Pierwszym z nich jest próba znalezienia chłodniejszego miejsca, aby się ochłodzić, a drugim jest rozpoczęcie przez organizm normalnej fizjologicznej reakcji pocenia się w celu utrzymania normalnej temperatury ciała. Kiedy ciało się poci, doprowadza krew do małych naczyń krwionośnych w pobliżu skóry.
Ponieważ więcej krwi znajduje się bliżej skóry, mniej krwi powraca do serca, co prowadzi do zwiększenia częstości akcji serca. Przy ciągłej ekspozycji na ciepło i szybszym tętnie mózg może nie otrzymywać krwi, której potrzebuje, co powoduje uczucie omdlenia lub utraty przytomności.
Skurcze mogą wystąpić, ponieważ pot składa się z wody i elektrolitów, takich jak sód i chlorek, które powodują uwalnianie wody z gruczołów potowych. Elektrolity napędzają również normalny proces pracy mięśni i inne procesy zachodzące w organizmie. Tak więc, gdy kontynuujesz aktywność na słońcu bez odpowiedniego nawodnienia, niektóre z początkowych efektów, które możesz odczuwać, to skurcze mięśni spowodowane utratą elektrolitów i wody.
Wreszcie, gdy nadal przebywasz na świeżym powietrzu, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy po prostu leżysz pod słońcem, twoje ciało nadal walczy ze skutkami upału. Może to prowadzić do zmniejszenia objętości ciała i braku kompensacji utraty wody. Przy ciągłym poceniu się, wyczerpaniu soli i ekspozycji na słońce, kompensacja organizmu nie będzie w stanie nadążyć, prowadząc do objawów wyczerpania cieplnego.
Nawodnienie organizmu podczas przebywania na słońcu w miesiącach letnich ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wyczerpaniu cieplnemu. Ale nie wszystkie napoje są sobie równe. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre napoje mogą pogorszyć odwodnienie, zwłaszcza jeśli są pod słońcem, więc mądrze wybieraj napoje podczas aktywności na słońcu.
Unikaj soków owocowych i napojów gazowanych, jeśli ćwiczysz i starasz się nawodnić organizm. Napoje te zawierają nadmiar cukru, który może pogorszyć stan odwodnienia, ponieważ stężenie cukru tylko zwiększy liczbę substancji rozpuszczonych w organizmie, co doprowadzi do tego, że organizm będzie próbował zatrzymać więcej wody. Unikaj napojów zawierających kofeinę, alkohol i napoje gazowane, ponieważ prowadzą one do zwiększonej produkcji moczu i pogarszają stan odwodnienia.
Jeśli przebywasz na słońcu i ćwiczysz dłużej niż 40 minut, wypij napój sportowy o zawartości węglowodanów 6%-8%. Napoje sportowe z odpowiednią ilością elektrolitów - sodu, potasu i chlorków - pomagają zwiększyć pragnienie i dobrowolne spożycie płynów oraz zrównoważyć ilość płynów utraconych wraz z potem. Innym ważnym kluczem jest utrzymywanie napojów w niskiej temperaturze, ponieważ prowadzi to do lepszych wyników wymiany płynów.
Wykazano również, że tabletki elektrolitowe pomagają poprawić równowagę płynów podczas ćwiczeń, gdy są rozpuszczone w dużej ilości wody. Ponieważ pot składa się z wody, sodu i chlorków, ważne jest, aby uzupełniać płyny utracone podczas ćwiczeń na słońcu, aby utrzymać nawodnienie organizmu i równowagę elektrolitów. Utrzymanie odpowiedniej ilości elektrolitów pomoże również zapobiec objawom skurczów, które mogą wystąpić w przypadku nawadniania samą wodą.
Woda to życie. W miesiącach letnich szklanka chłodnej wody jest nie tylko orzeźwiająca, ale także pobudzająca. Jednak w zależności od Twoich potrzeb, wieku i poziomu aktywności, ilość wody potrzebna do utrzymania nawodnienia będzie się różnić.
Zapotrzebowanie na wodę osób dorosłych, które nie wykonują żadnej aktywności na słońcu, wynosi 1 ml/kcal wydatku energetycznego.
Oznacza to, że jeśli spożywasz około 2000 kcal dziennie, będziesz potrzebować około 2000 ml wody, co odpowiada około 60 uncjom. Jeśli jesteś aktywną osobą dorosłą ćwiczącą na słońcu, Twoje zapotrzebowanie na wodę będzie wynosić 1,5 ml/kcal, a przy wydatku 2000 kcal w ciągu dnia, Twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi około 3000 ml dziennie lub 90 uncji dziennie.
Niemowlęta i dzieci rosną, więc ich zapotrzebowanie na energię i wodę jest wyższe i wynosi 1,5 ml/kcal, czyli około 3000 ml lub 90 uncji dziennie. Osoby starsze, nawet jeśli są mniej aktywne fizycznie, mogą mieć większe zapotrzebowanie na wodę, szczególnie w okresie letnim.
Dlatego, aby uniknąć jednego z głównych objawów wyczerpania cieplnego, jakim jest mała ilość wody, upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Odwodnienie i wyczerpanie cieplne mogą pogorszyć twoją wydajność lub uniemożliwić wykonywanie normalnych czynności. Chociaż woda jest kluczem do utrzymania nawodnienia, może nie być najlepszym rozpuszczalnikiem, aby pomóc w natychmiastowej regeneracji w przypadku odwodnienia, szczególnie w słońcu.
Wiele napojów dla sportowców zawiera wodę, elektrolity i węglowodany, które pomogą Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie i uniknąć wyczerpania cieplnego.
Jednak w podobny sposób białka mogą dodatkowo zwiększyć nawodnienie, gdy zostaną dodane do węglowodanowo-elektrolitowego napoju sportowego. Dodanie białka, głównie w postaci aminokwasów rozgałęzionych, może pomóc w zwiększeniu retencji płynów, zwłaszcza w przypadku odwodnienia. może pomóc w zwiększeniu retencji płynów, zwłaszcza w przypadku odwodnienia, a nawet pomaga w regeneracji mięśni i syntezie białek mięśniowych. Dlatego też, jeśli przebywasz na słońcu i będziesz podejmować rygorystyczne poziomy aktywności, rozważ uzupełnienie wody o BCAA, aby pomóc Ci szybciej się zregenerować, lepiej nawodnić i uniknąć skutków wyczerpania cieplnego.
Podczas wykonywania czynności na słońcu, upewnij się, że 30 minut przed wyjściem na zewnątrz zabezpieczasz się kremem przeciwsłonecznym z filtrem SPF 15 lub wyższym. Oparzenia słoneczne wpływają na zdolność organizmu do schładzania się i mogą powodować odwodnienie. Prowadzi to do większej utraty wody przez gruczoły potowe i choć na początku nie jest to widoczne, skutki wyczerpania cieplnego dotkną Cię nagle, jeśli nie będziesz chroniony filtrem przeciwsłonecznym.
Decydując się na rodzaj ochrony przeciwsłonecznej, szukaj filtrów przeciwsłonecznych z napisem "szerokie spektrum" lub "ochrona UVA/UVB" na etykietach, ponieważ te produkty najlepiej chronią przed szkodliwymi promieniami, które mogą prowadzić do oparzeń słonecznych.
Jeśli musisz wyjść na zewnątrz, chroń się przed słońcem, nosząc kapelusz z szerokim rondem, okulary przeciwsłoneczne i chłodne ubrania. Noszenie luźnych, lekkich ubrań pomoże Ci zachować chłód i suchość. I odwrotnie, noszenie nadmiaru odzieży lub odzieży, która jest ciasno dopasowana, zapobiega chłodzeniu ciała, skutecznie narażając Cię na ryzyko wyczerpania cieplnego.
Ciesz się cieplejszymi miesiącami pod słońcem, ale zachowaj bezpieczeństwo, aby zapobiec wyczerpaniu cieplnemu. Pozostań nawodniony, pijąc dużo wody, a gdy jesteś aktywny, rozważ suplementację napojami dla sportowców, BCAAi elektrolitami. Noś filtr przeciwsłoneczny i lekką odzież, aby zachować chłód. A przede wszystkim, nie spiesz się. Aklimatyzacja będzie kluczowa, aby zapobiec nagłym zmianom w twoim ciele i nagłym skutkom wyczerpania cieplnego.
5 najlepszych suplementów na powszechne letnie problemy zdrowotne: Przeczytaj więcej.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
