Spis treści
Spis treści
Utrata pamięci i zmniejszona moc mózgu NIE są nieuniknione wraz z wiekiem.
Komórki mózgu są najbardziej złożonymi, długowiecznymi i wymagającymi pod względem odżywczym komórkami w organizmie. Badania naukowe wykazały, że inteligencja, pamięć, zachowanie i koncentracja zależą od jakości odżywiania mózgu. Zarówno w młodym, jak i starszym wieku, nasz stan odżywienia odgrywa istotną rolę w określaniu, jak dobrze funkcjonuje nasz mózg.
Istnieje wiele składników suplementów diety, które przyczyniają się do poprawy zdrowia mózgu. W tym artykule skupimy się na tych, które mają największe poparcie w badaniach. Należy również podkreślić, że istnieje bardzo silny związek między zdrowiem układu sercowo-naczyniowego a zdrowiem mózgu. Nic dziwnego, że wiele z tych samych strategii żywieniowych, stylu życia i suplementów wspierających zdrowie serca przynosi dodatkowe korzyści (bezpośrednio lub pośrednio), wspierając również zdrowie mózgu.
Liczne badania wykazały, że funkcjonowanie mózgu jest bezpośrednio związane ze stanem odżywienia, zwłaszcza w przypadku kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 . . 1-3
Biorąc pod uwagę częstotliwość występowania niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza w populacji osób starszych, możliwe jest, że wiele przypadków upośledzenia funkcji umysłowych i pamięci ma przyczynę żywieniową.
Witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla funkcjonowania mózgu i pamięci. Nic dziwnego, że działają one najlepiej, gdy oba są przyjmowane.
Przyjrzyjmy się najpierw badaniu przeprowadzonemu w Oxford's Department of Clinical Neurosciences, które podkreśla wpływ suplementacji witamin z grupy B.4 W badaniu wzięło udział 156 starszych pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i wysokim ryzykiem poważnej utraty funkcji umysłowych. Pacjentów podzielono na dwie grupy: jedna grupa przyjmowała codziennie suplement zawierający 800 mikrogramów kwasu foliowego, 20 miligramów witaminy B6 i 500 mikrogramów witaminy B12; druga grupa przyjmowała suplement placebo. Te poziomy kwasu foliowego, B6i B12 są tym, co zwykle można znaleźć w formule wielu witamin i minerałów o wysokiej mocy .
Przed badaniem i w jego trakcie naukowcy wykorzystali obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) do pomiaru poziomu zaniku istoty szarej w mózgach pacjentów. Zanik (kurczenie się) istoty szarej jest oznaką przyspieszonego starzenia się mózgu.
Po zakończeniu dwuletniego badania naukowcy odkryli, że osoby, którym podawano suplement witamin z grupy B, miały około siedem razy mniejszy skurcz istoty szarej niż grupa placebo.
Naukowcy odkryli również, że osoby, których istota szara kurczyła się najszybciej, miały wyższy poziom homocysteiny, a osoby z wyższym poziomem homocysteiny początkowo odniosły największe korzyści z suplementów witamin z grupy B. Homocysteina jest metabolitem aminokwasu metioniny, którego poziom wzrasta, jeśli poziom witaminy B12, B6 lub kwasu foliowego jest niski. Homocysteina może prowadzić do zwiększonego uszkodzenia oksydacyjnego mózgu i innych tkanek.
Naukowcy z Oxfordu stwierdzili, że suplementacja witaminami z grupy B może spowolnić atrofię określonych obszarów mózgu, które są związane z pogorszeniem funkcji poznawczych.4
Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu zwiększa korzyści płynące z witamin z grupy B w zakresie poprawy funkcji poznawczych.5
Ponad 250 osób ze słabym mózgiem poddano zestawowi testów w celu zmierzenia ich zdolności poznawczych i poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA we krwi. Uczestników podzielono na dwie losowo wybrane grupy, które przez dwa lata otrzymywały suplement witamin z grupy B lub placebo. Zmierzono również ich wydajność poznawczą, a wyniki porównano z wynikami wyjściowymi z początku badania.
Naukowcy odkryli, że u osób z niskim poziomem EPA + DHA suplement witaminy B miał niewielki lub żaden wpływ na zapobieganie utracie istoty szarej. Jednak w przypadku osób z wysokim wyjściowym poziomem EPA+DHA, witaminy z grupy B były bardzo skuteczne w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych w porównaniu z placebo. Wyniki te są przełomowe, ponieważ pokazują, że witaminy z grupy B lepiej spowalniają tempo atrofii mózgu w łagodnych zaburzeniach poznawczych u osób z dobrym poziomem EPA + DHA.
Oczywiście wyższe spożycie tych kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z lepszym nastrojem i lepszymi wynikami w zakresie funkcji umysłowych. Na przykład analiza słynnego badania Framingham Heart Study wykazała, że osoby z wyższym poziomem DHA we krwi zmniejszyły ryzyko rozwoju demencji o 47% w porównaniu z osobami z niższym poziomem DHA.
Wyniki tego badania sugerują, że zwykłe spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 2-3 razy w tygodniu lub przyjmowanie oleju rybnego dostarczającego co najmniej 1000 mg EPA + DHA dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnego pogorszenia sprawności umysłowej o prawie 50%.6-8
Najważniejsze jest to, że przyjmowanie wielu witamin i minerałów o wysokiej mocy , które dostarczają wystarczającej ilości witamin z grupy B, wraz z przyjmowaniem 1000 do 2000 mg EPA + DHA z wysokiej jakości oleju rybnego może znacznie zmniejszyć ryzyko pogorszenia stanu psychicznego wraz ze starzeniem się.
Oprócz ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3, istnieje wiele innych pokarmów, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.
W badaniu przeprowadzonym przez Rush University Medical Center w Chicago przeanalizowano 960 uczestników projektu Memory and Aging Project, którzy wypełnili kwestionariusz dotyczący częstotliwości spożywania posiłków, a także poddali się co najmniej dwóm ocenom poznawczym w okresie prawie pięciu lat. Wniosek był taki, że spożywanie około 1 porcji dziennie zielonych warzyw liściastych i żywności bogatej w witaminę K1, luteinę, kwas foliowy, α-tokoferol, azotan i kemferol blokuje spadek zdolności poznawczych związany ze starzeniem się.
Spróbuj dodać suplement zieleni z super zielenią, taką jak spirulina , chlorella , chlorella , sok z trawy pszenicznej , sok z trawy jęczmiennej i inne.
Jagody i inne pokarmy lub ekstrakty bogate we flawonoidy to kolejne pokarmy, które są szczególnie pomocne w zwiększaniu mocy mózgu. W badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że borówki pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i utratą pamięci.10 Kiedy starszym szczurom podawano ludzki odpowiednik 1 filiżanki borówek dziennie, wykazały one znaczną poprawę zarówno zdolności uczenia się, jak i umiejętności motorycznych, czyniąc je umysłowo równoważnymi znacznie młodszym szczurom. Kiedy zbadano mózgi szczurów, okazało się, że komórki mózgowe szczurów, którym podawano borówki, komunikowały się bardziej efektywnie niż komórki mózgowe innych starszych szczurów, którym nie podawano borówek.
Spróbuj jeść więcej jagód, a także przyjmuj ekstrakt bogaty we flawonoidy, taki jak borówka , pestki winogron . , pestki winogron , lub ekstrakt z kory sosny (100 do 300 mg dziennie).
Mitochondria są przedziałami produkującymi energię w naszych komórkach. Istnieje coraz więcej badań dokumentujących rolę obniżonej funkcji mitochondriów w starzeniu się, obniżonej funkcji poznawczej i słabej pamięci. Mózg stanowi jedynie około dwóch procent masy naszego ciała, ale zużywa ponad dwadzieścia procent energii i tlenu. Mózg wymaga wyjątkowej produkcji energii mitochondrialnej, aby mógł optymalnie funkcjonować.
Wzmocnienie funkcji mitochondriów wymaga następujących działań:
Jeśli chodzi o wzmacniacze mitochondriów, dwa suplementy diety, które, jak wykazano, bardzo dobrze współdziałają w zwiększaniu pamięci i funkcji poznawczych, to koenzym Q10 (CoQ10) i chinon pirolochinoliny (PQQ). .
CoQ10 jest bardzo dobrze znany, ale PQQ dopiero zaczyna zdobywać popularność. PQQ jest silnym przeciwutleniaczem, który w szczególności chroni przed uszkodzeniami mitochondriów. Promuje również spontaniczne wytwarzanie nowych mitochondriów w starzejących się komórkach, proces znany jako biogeneza mitochondriów. Efekt ten sprawia, że PQQ jest tak ekscytującą strategią przeciwstarzeniową.
Chociaż PQQ jest skuteczny sam w sobie, w połączeniu z koenzymem Q10 odnotowano jeszcze lepsze wyniki. W jednym z badań z udziałem 71 osób w średnim wieku i starszych w wieku 40-70 lat, suplementacja 20 mg dziennie PQQ spowodowała poprawę w testach wyższych funkcji poznawczych w porównaniu z grupą placebo, ale w grupie otrzymującej 20 mg PQQ wraz z 300 mg CoQ10 wyniki były jeszcze bardziej dramatyczne.11 PQQ i CoQ10 są zaangażowane w produkcję energii w mitochondriach, więc wyniki te nie są aż tak zaskakujące.11,12
Acetylo-L-karnityna (ALC) jest najważniejszą formą karnityny, związkiem wytwarzanym przez nasz organizm (podobnie jak CoQ10), ale czasami występuje jej niedobór.
Karnityna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek oraz produkcji energii i ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu mitochondriów. ALC jest uważana za preferowaną formę karnityny w celu promowania zdrowia mózgu.13
ALC chroni i zwiększa aktywność mitochondriów w komórkach mózgu oraz zmniejsza stres oksydacyjny. Prowadzi to do większej produkcji energii w komórkach mózgowych, a to z kolei prowadzi do lepszego funkcjonowania mózgu.
Badania kliniczne wykazały, że ALC może poprawić sprawność umysłową i pamięć. Niektóre z odnotowanych ulepszeń obejmują krótkoterminowe zadania uczenia się, specjalne zadania uczenia się, czasowe zadania uwagi i zadania rozpoznawania osób. Czasami efekty są zauważane w ciągu pierwszego miesiąca stosowania, ale długotrwałe stosowanie ALC (np. ponad rok stosowania) jest zdecydowanie związane z poprawą pamięci długoterminowej i uwagi.14 Typowa dawka ALC wynosi od 900 do 1500 mg dziennie.
Resweratrol to związek roślinny występujący w niewielkich ilościach w skórce czerwonych winogron, czerwonym winie, kakao w proszku, czekoladzie do pieczenia, gorzkiej czekoladzie, orzeszkach ziemnych i skórce morwy. Resweratrol aktywuje enzym znany jako sirtuina 1, który odgrywa ważną rolę w regulacji długości życia komórek; poprawia również funkcjonowanie mózgu i promuje lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez wzmocnienie działania insuliny.
Badania kliniczne na ludziach wykazały, że resweratrol obniża markery stanu zapalnego mózgu związane ze starzeniem się i słabym funkcjonowaniem umysłowym u osób starszych.15,16 W rezultacie resweratrol poprawił nastrój, poznanie umysłowe i wyniki pomiarów codziennych czynności życiowych u osób starszych.
Większość suplementów resweratrolu wykorzystuje jako źródło rdestowiec japoński (Polygonum cuspidatum). Typowa dawka to 1000 mg naturalnego trans-resweratrolu dziennie.
Kurkumina jest żółtym pigmentem kurkumy. Oprócz wywierania szeregu efektów przeciwstarzeniowych, kurkumina wykazuje niesamowitą obietnicę jako środek chroniący i wzmacniający mózg.17
Wykazano, że mieszkańcy wiejskich Indii, którzy spożywają duże ilości kurkumy, mają najniższą na świecie częstość występowania chorób mózgu związanych z wiekiem. Oczywiście kurkuma (główny składnik curry) może być swobodnie spożywana w diecie, ale przyjmowanie produktu z kurkuminą zapewnia wyższe poziomy dawkowania, aby uzyskać lepsze wyniki.
W badaniu przeprowadzonym na UCLA, 40 dorosłych w wieku od 50 do 90 lat, którzy mieli upośledzone funkcje poznawcze i pamięć, zostało losowo przydzielonych do otrzymywania placebo lub Theracurmin, wysoce biodostępnej formy kurkuminy, w dawce 90 miligramów kurkuminy dwa razy dziennie przez 18 miesięcy.18
Wszystkich 40 badanych poddano standaryzowanemu zestawowi ocen psychicznych na początku badania oraz w odstępach sześciomiesięcznych i po 18 miesiącach. Osoby przyjmujące Theracurmin doświadczyły znacznej poprawy pamięci i zdolności uwagi, podczas gdy osoby przyjmujące placebo nie doświadczyły takiej poprawy. W testach pamięci osoby przyjmujące kurkuminę poprawiły się o 28% w ciągu 18 miesięcy. U osób przyjmujących kurkuminę odnotowano również łagodną poprawę nastroju, a skany PET mózgu wykazały znacznie mniejsze uszkodzenia. Theracurmin i inne produkty zawierające kurkuminę stanowią ważny krok dla osób pragnących zapobiegać pogorszeniu sprawności umysłowej związanemu z wiekiem.
Jednym z najważniejszych związków wytwarzanych przez każdą komórkę twojego ciała jest glutation . Komórki wykorzystują ten cenny związek do ochrony przed uszkodzeniami, a także pomagają w detoksykacji szkodliwych związków.
Glutation jest małą cząsteczką białka składającą się z aminokwasów: glutaminianu, cysteiny i glicyny. W ciągu 100 lat badań, ponad 100 000 prac naukowych wykazało, że utrzymanie komórkowego poziomu glutationu jest jednym z najważniejszych kluczy do utrzymania prawidłowego funkcjonowania komórek, zdrowia immunologicznego i spowolnienia procesu starzenia. Glutation jest najskuteczniejszym środkiem odtruwającym organizm. Glutation wiąże niepożądane toksyny, zanieczyszczenia, chemikalia powodujące raka, metale ciężkie i metabolity leków i wydala je z moczem lub jelitami.19
Poziom glutationu spada wraz z wiekiem, a także gdy jesteśmy narażeni na toksyny, leki, zanieczyszczenie środowiska i wszelkie inne związki, które powodują uszkodzenia oksydacyjne. Spadek glutationu w mózgu jest niszczący dla komórek mózgowych.20 Zdrowa dieta może pomóc podnieść poziom glutationu, ale tylko w ograniczonym zakresie, suplementacja jest znacznie bardziej skuteczna.
Najpopularniejszym suplementem zwiększającym poziom glutationu jest przyjmowanie glutationu lub N-acetylocysteiny. Przed ostatnimi badaniami istniały pewne kontrowersje dotyczące glutationu jako suplementu diety, ponieważ uważano, że glutation może nie być wchłaniany po przyjęciu doustnym. Przeprowadzono kilka badań, które wykazały, że doustny glutation jest wchłaniany i może poprawić ochronę komórek.21
Typowa dawka doustnej suplementacji zredukowanego glutationu wynosi od 250 do 1000 mg dziennie. Dawkowanie N-acetylocysteiny (NAC) jako suplementu diety w celu zwiększenia poziomu glutationu w tkankach, w tym w mózgu, wynosi zazwyczaj od 500 do 1200 mg dziennie.22
Odkrycie, które może powstrzymać, spowolnić, a nawet poprawić zwyrodnieniowe choroby mózgu, pochodzi od etnobotanika Paula Coxa. Etnobotanika to badanie sposobu, w jaki rdzenni mieszkańcy wykorzystują rośliny w swoich zwyczajach i diecie.
Pod koniec lat 90-tych Cox, który uzyskał tytuł doktora na Harvardzie, zainteresował się tym, dlaczego mieszkańcy Guam z plemienia Chamorro byli ponad 100 razy bardziej narażeni na rozwój objawów często związanych z chorobami zwyrodnieniowymi mózgu, takimi jak ALS, Alzheimer i Parkinson: niewyraźna mowa, paraliż twarzy, utrata zdolności motorycznych, bezruch i demencja.
Jego odpowiedź nadeszła w 2002 roku, kiedy wraz z Oliverem Sacksem, nieżyjącym już neurologiem, opublikował artykuł w czasopiśmie Neurology, w którym przedstawił swoją teorię, że dieta tych osób była niezwykle bogata w toksyczny związek, β-metyloamino-L-alaninę (BMAA), który był odpowiedzialny za degenerację mózgu. Inne populacje na całym świecie, w szczególności w Stanach Zjednoczonych i Francji, również wykazały, że wyższe poziomy BMAA w diecie były również związane z degeneracją mózgu.
BMAA wywołuje swoje uszkadzające mózg efekty, powodując zmieniony kształt białek mózgu poprzez zastąpienie aminokwasu L-seryny. Zasadniczo komórki mózgowe mylą BMAA z L-seryną, a kiedy zastępują BMAA L-seryną w białkach wytwarzanych przez komórki mózgowe, prowadzi to do białka, które nie jest ukształtowane tak, jak powinno, co prowadzi do degeneracji białka i toksyczności dla komórek mózgowych. Białka nie są prawidłowo sfałdowane. Są one albo złożone w dziwny sposób, albo nie są złożone wcale.
W mózgu BMAA może również prowadzić do powstawania toksyny znanej jako beta-węglan. Związek ten może wiązać się z receptorami neuroprzekaźników w komórkach mózgu, w tym z receptorami N-metylo-D-asparaginianu (NMDA). To z kolei może prowadzić do śmierci komórek mózgowych z wielu powodów, które ostatecznie czynią je bardziej podatnymi na uszkodzenia.
W testach przedklinicznych, gdy komórki mózgowe wystawione na działanie BMAA były również wystawione na działanie L-seryny, zapobiegało to tworzeniu się nieprawidłowo sfałdowanych lub niesfałdowanych białek. Co więcej, L-seryna zapobiega wzrostowi powstawania enzymu powodującego śmierć komórek mózgowych, który jest indukowany przez BMAA.
Grzyby Lion's mane są duże, białe i mają liczne długie białe kolce, dzięki czemu przypominają lwią grzywę. Grzyby te najczęściej rosną na martwym i rozkładającym się drewnie liściastym w środowisku naturalnym lub obecnie uprawianym.
Lion's mane jest bogaty w szeroką gamę bioaktywnych związków, w tym związków znanych jako erinacyny występujące w grzybni (podziemna część owocnika grzyba), które mogą przenikać przez barierę krew-mózg, wywierając imponujące efekty w modelach zwierzęcych.24,25 Związki te stymulują komórki znane jako oligodendrocyty w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), mózgu i rdzeniu kręgowym.26
Oligodendrocyty są odpowiedzialne za promowanie mielinizacji, procesu, w którym powstaje osłonka mielinowa otaczająca segmenty aksonów komórek nerwowych. Osłonka mielinowa jest warstwą izolacyjną, dzięki której impulsy elektryczne są przesyłane szybko i skutecznie wraz z komórkami nerwowymi i mózgowymi. W mózgu integralność i funkcja osłonki mielinowej ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza w starzejącym się mózgu, dla pamięci, ruchu i funkcji poznawczych.
W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem japońskich mężczyzn i kobiet w wieku od 50 do 80 lat, wykazujących zaburzenia pamięci i funkcji poznawczych, badani przyjmowali cztery tabletki 250 mg zawierające sproszkowany grzyb lwiej grzywy trzy razy dziennie przez 16 tygodni.27 Po zakończeniu przyjmowania, badani byli obserwowani przez kolejne 4 tygodnie.
W tygodniach 8, 12 i 16 badania grupa przyjmująca lwią grzywę wykazała znacznie lepsze wyniki w testach funkcji umysłowych w porównaniu z grupą placebo.
Po czterech tygodniach od suplementacji wyniki znacznie spadły w grupie z lwią grzywą. Wyniki te pokazują, że wzmacniający mózg efekt lwiej grzywy wymaga ciągłej suplementacji.
W innym badaniu klinicznym na ludziach, lwia paszcza u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazała podobne wyniki.28
Huperzine-A (Hup A) to naturalnie występujący związek alkaloidowy występujący w chińskim mchu maczugowatym (Huperzia Serrata). Hup A wywiera wiele korzystnych działań, które wywołują klinicznie znaczące efekty w zakresie słabej pamięci i funkcji poznawczych.29,30 Hup A hamuje rozpad neuroprzekaźnika acetylocholiny (ACH) poprzez odwracalne blokowanie enzymu acetylocholinoesterazy.
Niedobór ACH jest jedną z charakterystycznych cech słabej pamięci i koncentracji. Zapobiegając rozpadowi ACH, Hup A może zwiększyć jego aktywność, poprawiając funkcje poznawcze i pamięć. Hup A zapobiega również uszkodzeniom komórek mózgowych spowodowanym przez różne neurotoksyny, zwiększa aktywność enzymów przeciwutleniających w mózgu i promuje tworzenie nowych komórek mózgowych. Typowa dawka Hup A wynosi 200 mcg dwa razy dziennie. Upewnij się, że używasz czystego Hup A, a nie surowych preparatów Huperzia, zarówno dla bezpieczeństwa, jak i skuteczności.
Jeśli wykazujesz oznaki zmniejszonej mocy mózgu lub utraty pamięci, musisz działać teraz i bardzo agresywnie podchodzić do swojej diety, stylu życia i strategii suplementacji. Pamiętaj, że przepływ krwi jest ważnym czynnikiem w funkcjonowaniu mózgu, podobnie jak wystarczająca ilość snu i walka ze skutkami stresu. Upewnij się więc, że robisz wszystko, co w Twojej mocy również w tym obszarze.
Oto kluczowe suplementy, które polecam, aby naprawdę wywrzeć DUŻY wpływ na funkcjonowanie mózgu i chronić go przed starzeniem. Należy pamiętać, że suplementy te są wymienione w kolejności potrzeb:
Brak utraty funkcji mózgu lub pamięci, po prostu chcę, aby tak pozostało:
Zdrowy, ale odczuwający brak mocy mózgu i utratę pamięci krótkotrwałej.
Gdy istnieje krytyczna potrzeba wsparcia funkcji mózgu i pamięci.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
