Trening na diecie ketonowej

Są szanse, że ty lub ktoś, kogo znasz, jest na diecie ketonowej lub przynajmniej jej próbował. Wiele osób zauważyło pozytywne rezultaty tej niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej diety, w tym utratę wagi i poprawę energii. Przy tak wielu ludziach zachwalających korzyści płynące z tej diety, wydaje się, że bardzo niewielu mówi o jej wadach, w tym o tym, jak wpływa ona na ćwiczenia.

Keto świetnie nadaje się do ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak długie spacery, Zumba lub lekki trening siłowy. Walka zaczyna się wraz z treningiem o wyższej intensywności. Może to obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), treningi w stylu CrossFit, ciężki trening siłowy lub bieganie z większą prędkością. Są to treningi, które są popularne i skuteczne. Dlaczego więc o wiele trudniej jest ćwiczyć z większą intensywnością na diecie ketonowej? Ma to wiele wspólnego z fizjologią.

Kiedy ktoś dostosował się do diety ketonowej, metaboliczna "maszyneria" przestawiła się na spalanie głównie tłuszczu jako paliwa i istnieje mniejsza elastyczność w przełączaniu się ze spalania tłuszczu na węglowodany. Ponadto, przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów, jest ich mniej do wykorzystania jako paliwo. Podczas treningów o niższej intensywności organizm może z łatwością wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, ponieważ zapotrzebowanie na energię jest niższe i łatwiej jest organizmowi wykorzystać je do napędzania komórek mięśniowych. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie zapotrzebowanie na energię. Węglowodany są szybciej rozkładane na paliwo, a zatem są preferowanym źródłem energii podczas treningów o wyższej intensywności. W rzeczywistości badania wskazują, że wraz ze wzrostem intensywności spada zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.

Jakie jest więc rozwiązanie dla tych, którzy chcą być na diecie ketonowej , a także kontynuować tę samą rutynę ćwiczeń?  Oto kilka sugestii:

Don’t under-fuel

Wiele osób na keto nie je wystarczająco dużo z powodu sycącego działania tłuszczu. Ponadto, ponieważ znaczna ilość żywności jest zabroniona (wszelkie pokarmy bogate w węglowodany), dostępnych jest mniej grup żywności do wyboru, co może również ograniczać spożycie. Jest to jeden z powodów, dla których dieta ketonowa jest tak skuteczna w odchudzaniu. Dieta ketonowa jest dietą o umiarkowanej zawartości białka, ale ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość, aby stymulować organizm do utrzymania masy mięśniowej.

Rozważ trening o niższej intensywności

Tłuszcz będzie dominującym źródłem paliwa podczas treningów o niskiej intensywności na diecie ketonowej, więc skorzystaj z tego! Jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności każdego dnia tygodnia, może to sprawić, że poczujesz się wyczerpany na diecie ketonowej, więc spróbuj ją zmienić i spróbuj włączyć więcej sesji o niższej intensywności.

Nie zapominaj o treningu siłowym .

Trening siłowy będzie bardzo ważny dla każdego, kto na diecie ketonowej chce utrzymać masę mięśniową. Zasadniczo trening siłowy działa jako bodziec dla naszego ciała, aby zachować masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę ketonową, ponieważ badania sugerują, że takie podejście może stymulować utratę mięśni. Rozważ użycie ciężaru, który jest lżejszy lub umiarkowanie ciężki i wykonanie 3-4 serii po 8-12 powtórzeń z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi, co powinno utrzymać intensywność na stosunkowo niskim poziomie. Należy pamiętać, że istnieje wyższe zapotrzebowanie na energię i intensywność potrzebna do podnoszenia bardzo dużych ciężarów, a czynności takie jak trójbój siłowy będą wyzwaniem na diecie ketonowej. Według badań, uzyskanie masy mięśniowej może być również trudne na tej diecie, ponieważ węglowodany są ważne dla stymulowania wzrostu mięśni.

Zmień swoje oczekiwania

Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia o wyższej intensywności, być może będziesz musiał zmienić swoje oczekiwania. Dieta ta może przynieść korzyści, ale nie bądź rozczarowany, gdy nie zauważysz żadnej poprawy w aktywności o wyższej intensywności. Prawidłowo wdrożona dieta ketonowa może być skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Może to być niezwykle pozytywna korzyść z diety. Nie należy jednak oczekiwać dużego lub nawet umiarkowanego wzrostu siły lub masy mięśniowej.

Wsparcie treningu suplementami

• Przesunięcia elektrolitów na keto mogą jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenia. Rozważ suplementację elektrolitami przed treningiem. Upewnij się, że ma niską zawartość cukru.  
• Egzogenne ketony mogą oszczędzać węglowodany podczas ćwiczeń. Może to poprawić ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia o niższej intensywności, ale mogą istnieć korzyści z używania ich do ćwiczeń o wyższej intensywności i mogą one poprawić regenerację.
• Olej MCT może zwiększać wytrzymałość i może być dobrym wyborem dla dłuższych aktywności wytrzymałościowych .
• Proszki białkowe o niższej zawartości węglowodanów mogą być korzystne przed lub po ćwiczeniach, aby stymulować wzrost i utrzymanie mięśni.

• HMB lub beta-hydroksy-betametylobuteran mogą mieć działanie oszczędzające mięśnie, co może być pomocne w diecie ketonowej.
• Monohydrat kreatyny może pozytywnie wpływać na siłę mięśni, co jest ważne na diecie ketonowej.