Olej z kryla: Co to jest + 12 popartych naukowo korzyści

Kluczowe wnioski

• Olej z kryla to suplement bogaty w kwasy omega-3 EPA i DHA, pozyskiwany z małych skorupiaków przypominających krewetki.
• Zawarte w nim kwasy omega-3 są związane z fosfolipidami, dzięki czemu są lepiej wchłaniane przez organizm w porównaniu z formą trójglicerydów występującą w oleju rybim.
• Najważniejsze korzyści płynące ze stosowania oleju z kryla obejmują wspieranie zdrowia metabolicznego, zmniejszanie stanów zapalnych, promowanie funkcji serca i mózgu oraz poprawę komfortu stawów.
• Olej z kryla naturalnie zawiera astaksantynę, silny przeciwutleniacz, który nadaje mu czerwony kolor i zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.

Co to jest olej z kryla?

Kryl to mały, czerwony, podobny do homara skorupiak występujący w oceanach na całym świecie. Suplementy oleju z kryla muszą być wytwarzane z kryla antarktycznego (Euphausia superba) i, podobnie jak olej rybny, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA.¹

Olej z kryla dostarcza kwasów omega-3 w lepiej przyswajalnej formie fosfolipidowej w porównaniu do form trójglicerydów lub estrów etylowych występujących w oleju rybim. Zawiera również cholinę i astaksantynę, silny przeciwutleniacz, który nadaje olejowi z kryla rubinowo-czerwony kolor i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.^1,2

Związane z fosfolipidami kwasy omega-3 zawarte w oleju z kryla są łatwo przyswajalne i wspierają zdrowie komórek. Zgodnie ze standardami USP (Farmakopei Stanów Zjednoczonych) olej z kryla musi zawierać 30-59% fosfolipidów, co najmniej 10% EPA, 5% DHA (głównie w postaci fosfolipidów) i 0,005% astaksantyny. Wśród dostępnych opcji olej z kryla Superba® wyróżnia się wysokim stężeniem fosfolipidów i szeroko zakrojonymi badaniami.^1,2

12 najważniejszych korzyści zdrowotnych oleju z kryla

Dzięki unikalnemu połączeniu kwasów omega-3 związanych z fosfolipidami i silnego przeciwutleniacza astaksantyny, olej z kryla wykazał w badaniach, że zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

1. Promuje zdrowie metaboliczne

Olej z kryla wspiera ogólne zdrowie metaboliczne - w tym produkcję energii, kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom cholesterolu - dzięki bogatej zawartości kwasów omega-3, fosfolipidów i przeciwutleniacza astaksantyny.^3-6

2. Zwiększa funkcję mitochondriów i produkcję energii

Kwasy omega-3 zawarte w oleju z kryla są niezbędne dla mitochondriów, czyli elektrowni twoich komórek. Pomagają skutecznie spalać tłuszcz w celu uzyskania energii i zwiększają produkcję ATP, podstawowej cząsteczki energii w organizmie.⁷

3. Wspomaga zdrowie wątroby

Zdrowa wątroba ma kluczowe znaczenie dla Twojego metabolizmu. Olej z kryla wspomaga funkcjonowanie wątroby, pomagając zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co z kolei pomaga zapobiegać takim problemom, jak insulinooporność.⁸

4. Poprawia metabolizm lipidów i obniża poziom trójglicerydów.

Olej z kryla jest wysoce skuteczny w kontrolowaniu poziomu lipidów we krwi. Badania pokazują, że może obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 26% i pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu HDL (dobrego).^9,10

5. Zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny

Dzięki silnym kwasom omega-3 i astaksantynie olej z kryla jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Wykazano, że obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP), kluczowego markera stanu zapalnego, o prawie 20%.⁵

6. Wspomaga zdrowie i funkcjonowanie mięśni

Olej z kryla pomaga zwalczać związaną z wiekiem utratę mięśni (sarkopenię). Jedno z badań przeprowadzonych na dorosłych w wieku powyżej 65 lat wykazało, że znacząco poprawiła ona siłę kolan, siłę chwytu i grubość mięśni.¹¹

7. Wspiera zdrowie stawów

Dla osób z łagodnymi do umiarkowanych problemami ze stawami, olej z kryla może przynieść znaczną ulgę. Badania kliniczne wykazały, że pomaga zmniejszyć dyskomfort stawów i wspiera chrząstkę, która amortyzuje twoje stawy.¹²

8. Wspiera nastrój i zdrowie mózgu

Kwasy omega-3 EPA i DHA są kluczowym budulcem błon komórkowych mózgu, wspomagając pamięć, koncentrację i nastrój. Przeciwutleniacz astaksantyna dodaje kolejną warstwę ochrony dla komórek mózgowych.^13,14

9. Zmniejsza objawy PMS i skurcze menstruacyjne

Badanie kliniczne wykazało, że olej z kryla może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), szczególnie poprzez zmniejszenie wahań nastroju, drażliwości i skurczów menstruacyjnych.¹⁵

10. Poprawia zdrowie skóry

Olej z kryla działa od wewnątrz na zewnątrz, wspierając Twoją skórę. Badania na ludziach wykazały, że poprawia funkcję barierową skóry, jej nawilżenie i elastyczność.¹⁶

11. Poprawia suchość oczu

Olej z kryla jest bardzo skuteczny w łagodzeniu objawów suchego oka. Badania wykazały, że jest nawet bardziej skuteczny niż olej rybny w poprawie jakości łez oraz zmniejszaniu zaczerwienienia i podrażnienia.¹⁷

12. Wspomaga funkcje odpornościowe

Kwasy omega-3 zawarte w oleju z kryla są niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego. Wykazano, że suplementacja zwiększa aktywność kluczowych komórek odpornościowych, takich jak komórki NK.¹

Olej z kryla vs. Olej rybi: Jaka jest różnica?

Chociaż zarówno olej z kryla, jak i olej rybny są doskonałym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, mają one kluczową różnicę strukturalną, która wpływa na sposób ich wykorzystania przez organizm.

Kwasy omega-3 w oleju z kryla są związane z fosfolipidami, które są łatwiej wchłaniane przez komórki. Z kolei kwasy omega-3 zawarte w oleju rybim występują w postaci trójglicerydów. To lepsze wchłanianie jest powodem, dla którego olej z kryla może być bardziej skuteczny, mimo że suplementy oleju z ryb często zawierają wyższe stężenie wszystkich kwasów omega-3.

W skrócie: Olej z kryla vs. Olej rybny

Głębsze spojrzenie: Indeks Omega-3

Najdokładniejszym sposobem pomiaru skuteczności kwasów omega-3 jest Indeks Omega-3, czyli procentowa zawartość kwasów EPA i DHA w czerwonych krwinkach. Uważa się, że optymalny wskaźnik korzyści zdrowotnych wynosi powyżej 8%.¹⁸

Ponieważ olej z kryla jest lepiej wchłaniany, badania pokazują, że do osiągnięcia tego celu może być potrzebna niższa dawka dzienna. Jedno z badań wykazało, że osoby potrzebowały 820 mg EPA + DHA z oleju z kryla dziennie, aby osiągnąć wskaźnik 8%, w porównaniu do 1220 mg z oleju z ryb.¹⁹ Podkreśla to skuteczność fosfolipidowej formy oleju z kryla. Jednakże, chociaż forma fosfolipidowa pozwala krylowi być lepiej wchłanianym, olej z kryla ma aż o 80% niższy całkowity poziom omega-3 w porównaniu do olejów rybnych.

Skutki uboczne oleju z kryla

Nie odnotowano żadnych znaczących skutków ubocznych stosowania oleju z kryla. Wielu lekarzy ostrzega pacjentów przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), aby nie przyjmowali oleju z kryla lub ryb ze względu na zwiększone ryzyko krwawienia. Jednak badanie z 2016 r. wykazało, że ani kryl, ani olej rybny nie zwiększają ryzyka krwawienia podczas przyjmowania warfaryny, jeśli są odpowiednio monitorowane.²⁰ Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub inhibitory płytek krwi, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem ich do schematu suplementacji, aby zapewnić odpowiednie monitorowanie. 

Sugerowane dawkowanie

Zwykła dawka oleju krill wynosi od 1,000 mg do 4,000 mg dziennie. Jak wspomniano powyżej, korzyści zdrowotne zazwyczaj korelują ze wzrostem indeksu omega-3, przy czym celem jest 8%. Dawka EPA+DHA z oleju z kryla pozwalająca osiągnąć ten poziom jest większa niż 800 mg dziennie. Ponieważ wiele produktów zawierających olej z kryla dostarcza od 20% do 24% EPA+DHA, dawka całego oleju z kryla zapewniająca maksymalne korzyści wynosiłaby około 3500-4000 mg dziennie.

Konsumenci przekonają się, że niektórzy producenci łączą olej z kryla z dodatkową astaksantyną, a inni dodają olej rybny, aby zwiększyć zawartość EPA + DHA w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. 

Często zadawane pytania (FAQ)

O jakiej porze dnia najlepiej przyjmować olej z kryla?

Aby zmaksymalizować wchłanianie i zminimalizować potencjalne zaburzenia trawienia, najlepiej jest przyjmować olej z kryla z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze.

Czy mogę przyjmować olej z kryla i olej rybny razem?

Tak, można przyjmować je razem, ale należy pamiętać o łącznej dawce EPA i DHA. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dawki odpowiedniej do potrzeb.

Czy olej z kryla ma rybi posmak?

Często mówi się, że olej z kryla ma mniej "rybiego beknięcia" lub posmaku w porównaniu z olejem rybim, ponieważ jego struktura fosfolipidowa lepiej miesza się z treścią żołądkową.

Uwagi końcowe

Olej z kryla ma liczne korzyści zdrowotne i jest stosowany jako alternatywa dla oleju rybnego omega-3 przez wiele osób dbających o zdrowie. Podczas gdy kwasy omega-3 są lepiej wchłaniane z oleju z kryla w porównaniu z olejami rybnymi, stężenie kwasów omega-3 w suplementach oleju z kryla jest niższe. Aby osiągnąć pożądane korzyści zdrowotne, idealnym rozwiązaniem jest określenie i monitorowanie indeksu Omega-3, zwłaszcza jeśli nie jesz regularnie łososia, sardynek, makreli, śledzia i innych ryb bogatych w EPA i DHA.  

Referencje:

1. Colletti A, Cravotto G, Citi V, et al. Postępy w technologiach pozyskiwania wysoce aktywnych kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju z kryla: Zastosowania kliniczne. Mar Drugs. 2021 May 26;19(6):306.
2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. Olej z kryla ma różny wpływ na lipidom osocza w porównaniu z olejem rybim po 30 dniach suplementacji u zdrowych kobiet: Randomizowane badanie kontrolowane i krzyżowe. Składniki odżywcze. 2020 Sep 13;12(9):2804.
3. Wang Y, Wang Y, Shehzad Q, et al. Czy suplementacja kwasami omega-3 PUFA poprawia zespół metaboliczny i związane z nim choroby sercowo-naczyniowe? Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 września; 64 (26): 9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
5. Shibabaw T. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: mechanizmy przeciwzapalne i przeciwhipertriglicerydemii w chorobach sercowo-naczyniowych. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003
6. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Kliniczna skuteczność suplementacji olejem z kryla na zdrowie układu sercowo-naczyniowego u ludzi: Zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Diabetes Metab Syndr. 2023 Dec;17(12):102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. The Role of Nutrients in Protecting Mitochondrial Function and Neurotransmitter Signaling: Implikacje dla leczenia depresji, PTSD i zachowań samobójczych. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Nov 17;56(15):2560-2578.
8. Mitrovic M, Sistilli G, Horakova O, Rossmeisl M. Fosfolipidy omega-3 i NAFLD związane z otyłością: potencjalne mechanizmy i perspektywy terapeutyczne. Eur J Clin Invest. 2022 Mar;52(3):e13650.
9. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, et al. Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group. Modyfikujące lipidy działanie oleju z kryla u ludzi: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373.
10. Mozaffarian D, Maki KC, Bays HE, et al. Badacze TRILOGY (Study of CaPre in Lowering Very High Triglycerides). Skuteczność nowego środka ω-3 Krill Oil u pacjentów z ciężką hipertriglicerydemią: Randomizowane badanie kliniczne. JAMA Netw Open. 2022 Jan 4;5(1):e2141898.
11. Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, et al. Wpływ suplementacji olejem z kryla na funkcjonowanie i rozmiar mięśni szkieletowych u osób starszych: Randomizowane badanie kontrolowane. Clin Nutr. 2022 Jun; 41 (6): 1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. Olej z kryla w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Medicine (Baltimore). 2025 Feb 14;104(7):e41566.
13. Barros MP, Poppe SC, Bondan EF. Neuroprotekcyjne właściwości morskiego karotenoidu astaksantyny i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz perspektywy naturalnego połączenia obu tych składników w oleju z kryla. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1293-317.
14. Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, et al. Wpływ oleju z kryla zawierającego wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 w postaci fosfolipidów na funkcjonowanie ludzkiego mózgu: randomizowane badanie kontrolowane u zdrowych ochotników w podeszłym wieku. Clin Interv Aging. 2013;8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Ocena wpływu oleju z kryla Neptune na leczenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego i bolesnego miesiączkowania. Altern Med Rev. 2003 May;8(2):171-9.
16. Handeland K, Wakeman M, Burri L. Suplementacja olejem z kryla poprawia przeznaskórkową utratę wody, nawilżenie i elastyczność skóry u zdrowych osób dorosłych: Wyniki dwóch randomizowanych, podwójnie zaślepionych, kontrolowanych placebo badań pilotażowych. J Cosmet Dermatol. 2024 Dec;23(12):4285-4294.
17. Deinema LA, Vingrys AJ, Wong CY, et. al. Randomizowane, podwójnie zamaskowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne dwóch form suplementów Omega-3 w leczeniu choroby suchego oka. Ophthalmology. 2017 Jan;124(1):43-52.
18. Harris WS. Najnowsze badania potwierdzają użyteczność indeksu omega-3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025 Mar 1;28(2):91-95.
19. Zaktualizowana analiza odpowiedzi na dawkę oleju z kryla lub ryb. Grassroots Health.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. The Use of Fish Oil with Warfarin Does Not Significantly Affect either the International Normalised Ratio or Incidence of Adverse Events in Patients with Atrial Fibrillation and Deep Vein Thrombosis: A Retrospective Study. Nutrients. 2016 Sep 20;8(9):578.