6 praktycznych porad fitness dla świeżo upieczonych mam

Pamiętam ten pierwszy trening po porodzie. Przed ciążą ćwiczyłam od lat, a mimo to czułam się, jakbym ćwiczyła po raz pierwszy w życiu. Było ciężko! Jeśli tak się czujesz, dobra wiadomość jest taka, że będzie lepiej. Jako certyfikowana trenerka personalna byłam podekscytowana wyzwaniem powrotu do formy po urodzeniu dziecka. Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą moich najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci wrócić do formy. 

1. Słuchaj swojego ciała

Właśnie dokonałeś niesamowitej rzeczy; dosłownie wyhodowałeś w sobie kolejnego człowieka w ciągu ostatnich dziewięciu miesięcy. Twoje ciało wiele przeszło. Nie przejmuj się tym, próbując wrócić do normalnego funkcjonowania. Chociaż możesz chcieć od razu wrócić do treningów, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, tak ważne jest, aby dać swojemu ciału odpocząć w ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie i upewnić się, że lekarz wyraził na to zgodę. Jeśli dobrze się regenerujesz i czujesz, że możesz zrobić nieco więcej, spróbuj lekkiego rozciągania i spacerów, aby powoli przywrócić swoje ciało do formy. 

2. Skoncentruj się na diecie poporodowej i odżywianiu.

Nawet przy ograniczonej aktywności fizycznej w pierwszych tygodniach po porodzie, nadal możesz dążyć do osiągnięcia swoich celów. To świetny czas, aby skupić się na diecie i odżywianiu. Poświęć czas na jedzenie! Uwielbiam jedzenie. Zwykle jestem osobą, która zawsze myśli o tym, co zjeść w następnej kolejności, ale jako świeżo upieczona mama, bardzo łatwo przychodzi mi pomijanie posiłków. Posiadanie noworodka jest czasochłonne i wyczerpujące. Chociaż wydaje się, że nigdy nie ma czasu na jedzenie, tak ważne jest, aby znaleźć czas. Nie możesz dbać o swoje dziecko, jeśli nie dbasz o siebie. Będziesz czuć się o wiele lepiej, jeśli będziesz dobrze się odżywiać.

Spożywanie pożywnej diety jest kluczem do uzdrowienia organizmu, zapewnienia sobie odpowiedniej energii w ciągu dnia i utraty zbędnych kilogramów. Staraj się jeść głównie czystą, pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność. Staraj się spożywać dużo owoców, warzyw i chudego mięsa. Karmiącym mamom polecam dodanie do diety pokarmów, które wspomagają produkcję mleka, takich jak kokos , płatki owsiane , ciemne warzywa liściaste, bulion kostny i brązowy ryż . i brązowy ryż . .         Możesz również spróbować dodać suplement wspomagający laktację , aby pomóc utrzymać podaż mleka. 

Często świeżo upieczone mamy popełniają błąd, nie jedząc wystarczającej ilości kalorii, aby zrzucić zbędne kilogramy po ciąży. Jednak niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo i zwiększasz spożycie kalorii, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Skupiając się na odpowiedniej żywności, nadal można schudnąć, spożywając odpowiednią ilość kalorii.  

Tak wiele uwagi poświęca się odżywianiu prenatalnemu i dodatkowemu wsparciu; niestety nie ma tak wielu wskazówek dotyczących okresu poporodowego. Zalecam przyjmowanie witaminy poporodowej. Staram się dostarczać wszystkie potrzebne mi składniki odżywcze z pożywienia, ale łatwo jest pominąć niektóre z nich lub nie dostarczyć wystarczającej ilości witamin i minerałów, szczególnie w przypadku mam karmiących piersią. Tak jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem należy skonsultować się z lekarzem. 

3. Pozostań nawodniony

Pragnienie było prawdziwe, gdy przyszło moje mleko. Czułem się, jakbym nie mógł wypić wystarczającej ilości wody. Utrzymywanie nawodnienia jest tak ważne dla utrzymania podaży mleka, ale jest również świetne dla mam nie karmiących piersią! Może pomóc zwiększyć energię, pomóc w utracie wagi, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawić zdrowie mózgu. Mom brain anyone? Upewnij się, że pijesz co najmniej połowę swojej wagi w uncjach. Na przykład, osoba ważąca 150 funtów potrzebuje około 75 uncji wody dziennie. Jeśli masz dość zwykłej wody, spróbuj dodać wzmacniacz wody , aby urozmaicić jej smak.  

4. Nie zaniedbuj swojego zdrowia psychicznego

Depresja poporodowa jest prawdziwa i niestety bardziej powszechna niż mogłoby się wydawać. Szacuje się, że 1 na 7 kobiet doświadcza depresji poporodowej. Dostosowanie się do nowego życia może być trudne, ponieważ nie śpisz, radzisz sobie z nowym ciałem, doświadczasz szalejących hormonów, a na dodatek opiekujesz się nowym dzieckiem. To może być dużo. Zwracaj uwagę na oznaki depresji poporodowej i upewnij się, że każdego dnia masz czas dla siebie. 

Ćwiczenia oddechowe mogą być świetnym sposobem na poradzenie sobie z nowym stresem i pomóc wyleczyć mięśnie brzucha. Wygrana-wygrana! Możesz także wypić napój antystresowy, aby złagodzić stres. Spróbuj poszukać takiego z magnezem. który, jak wykazano, zmniejsza niepokój. 

Inne praktyki pomagające radzić sobie ze stresem to medytacja lub joga. Darmowe aplikacje do medytacji i treningi jogi z przewodnikiem są teraz łatwo dostępne. Możesz także spróbować relaksującej kąpieli lub poczytać dobrą książkę. Znajdź coś dla siebie, aby złagodzić stres. 

5. Dobry trening po porodzie

Jestem wielkim zwolennikiem wykonywania treningu z samego rana. Kiedy próbujesz zrobić to później w ciągu dnia, zawsze coś wypada. Zwłaszcza, gdy dzień spędza się na opiece nad kimś innym.

Zanim będziesz gotowy do treningu, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że zmęczenie jest twoją nową normą. Choć wydaje się to nielogiczne, budzenie się na trening może pomóc odzyskać energię. Nie zrozum mnie źle - te kilka pierwszych dni wczesnego wstawania może być torturą, ale uczucie, które pojawia się po dobrym treningu sprawia, że czujesz się jak Supermama. 

Lubię wstawać na tyle wcześnie, by zdążyć zrobić dobry trening, zjeść dobre śniadanie i wypić dużo wody, zanim dziecko wstanie. Dni, w których się tego trzymam, są o wiele lepsze. Jestem w lepszym nastroju i osiągam znacznie więcej w ciągu dnia. Znajdź rutynę, która działa dla Ciebie i trzymaj się jej. 

6. Nie przesadzaj z ćwiczeniami i wybierz odpowiednie treningi poporodowe

Ważne jest, aby nie przesadzić, gdy w końcu wrócisz do treningów. Twoje ciało wiele przeszło i najprawdopodobniej nie będziesz już w takiej formie jak wcześniej. Przypomnij sobie, że zajmie to trochę czasu. 

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecam zarówno trening siłowy, jak i cardio. Zacznij od treningów o niższej intensywności i powoli zwiększaj ich intensywność. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, ale należy go wykonywać powoli i przechodzić do treningów o wysokiej intensywności. 

Oh, i abs! Porozmawiajmy o tym. Diastasis recti: czy słyszałeś o tym? Jest to częściowe lub całkowite oddzielenie mięśnia prostego brzucha. Jest to tak powszechne, ale często nawet nie wspomina się o tym, gdy ma się dziecko. To rozdzielenie może sprawić, że twój brzuch będzie większy i poczujesz, że nadal wyglądasz jak w ciąży. 

Większość kobiet po porodzie odczuwa separację, ale ważne jest, aby określić jej nasilenie. Jeśli masz więcej niż dwa palce, będziesz chciał zmienić swoje ćwiczenia, aby nie pogorszyć sytuacji. Poproś lekarza, aby zbadał Cię pod tym kątem podczas wizyty kontrolnej po porodzie. Często goi się samoistnie, gdy odzyskujesz siłę brzucha, ale czasami musisz wykonać określone ćwiczenia, aby pomóc go wyleczyć i unikać niektórych ćwiczeń. W przypadku poważnego rozejścia, warto nawet spotkać się z fizjoterapeutą lub specjalistą ds. sprawności fizycznej po porodzie.

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą ci w podróży po porodzie!