Korzyści z jagód oraz jak je zbierać, przechowywać i spożywać tego lata

Kluczowe wnioski

• Jagody są bogate w naturalnie występujące związki roślinne: Wiele odmian zawiera przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i fitoskładniki.
• Różne owoce jagodowe oferują różne profile składników odżywczych: Jagody, truskawki, maliny i jeżyny zapewniają unikalne kombinacje składników odżywczych.
• Błonnik jest jednym z głównych składników odżywczych: Jagody mogą przyczynić się do ogólnego dziennego spożycia błonnika.
• Jagody są wszechstronnym dodatkiem do posiłków i przekąsek: Są powszechnie stosowane w koktajlach, jogurtach, owsiankach, sałatkach i deserach.
• Zarówno świeże, jak i mrożone owoce jagodowe mogą stanowić element zdrowego odżywiania: Zawartość składników odżywczych jest często zachowana w różnych formach i preparatach.

Nadszedł sezon na jagody! O tej porze roku truskawki, maliny, jagody i jeżyny (i nie tylko) są dojrzałe i gotowe do zbioru. Jagody są naprawdę "cukierkami natury", ponieważ są naturalnie słodkie i pyszne. Ale w przeciwieństwie do cukierków, te pulchne, soczyste owoce oferują szereg korzyści zdrowotnych dzięki niezwykłej zawartości składników odżywczych. Czy wiesz, że owoce jagodowe mogą wspomagać zdrowie serca, promować kontrolę poziomu cukru we krwi, wspierać zdrowie jelit i pomagać nam w utrzymaniu zdrowej wagi?

Jagody są również powszechnie dostępne i wygodne. Można je kupić świeże, mrożone, w puszkach lub suszone - dzięki czemu można je łatwo dodać do swojej diety, nie tylko latem, ale o każdej porze roku. Ponieważ teraz jest świetny czas, aby cieszyć się nimi świeżo z winorośli, przejrzyjmy wszystkie sposoby, w jakie jagody są dla nas dobre, wraz z najlepszymi sposobami ich zbierania i przechowywania, aby uzyskać największe korzyści odżywcze, smak i żywotność.

Odżywianie & Korzyści zdrowotne jagód

Jagody oferują wiele korzystnych składników odżywczych, ale dwa najbardziej godne uwagi to błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Oba są związane z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi dla zdrowia serca, poziomu cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę, zdrowia jelit i zdrowia mózgu.

Włókno

Błonnik jest niestrawnym węglowodanem występującym w pokarmach roślinnych, takich jak jagody, o których wiadomo, że  przyczyniają się do ogólnego zdrowia metabolicznego. 

Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL ("złego"), co zmniejsza ogólne ryzyko chorób serca. Błonnik jest również powiązany z poprawą odpowiedzi na insulinę i zespołem metabolicznym, dzięki czemu żywność bogata w błonnik jest pożywnym wyborem dla osób z cukrzycą. Dowody wskazują, że błonnik odgrywa pozytywną rolę w zdrowiu metabolicznym poprzez zmianę mikrobiomu jelitowego.

Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Niestety, błonnik nadal jest składnikiem odżywczym, który jest spożywany przez Amerykanów w zbyt małych ilościach. Regularne dodawanie jagód do diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika i czerpanie z szerokiej gamy związanych z tym korzyści zdrowotnych.

Zawartość błonnika w jagodach (na jedną filiżankę):

• Maliny - 8 gramów błonnika
• Jeżyny - 8 gramów błonnika
• Jagody - 4 gramy błonnika
• Truskawki (pokrojone w plasterki) - 3 gramy błonnika

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to korzystne związki wytwarzane przez organizm, a także pozyskiwane z pożywienia. Pomagają one chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.

Jagody są źródłem antocyjanów, rodzaju przeciwutleniaczy, które nadają jagodom ich żywe czerwone, niebieskie i fioletowe kolory. Korzyści płynące z jagód związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych są często przypisywane zawartości antocyjanów. Uważa się, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mają silne działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z takimi schorzeniami jak cukrzyca, choroby serca i choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Korzyści z jagód dla kontroli wagi

Jagody są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci utrzymać zdrową wagę lub sprzyjać utracie wagi, jeśli są spożywane regularnie. Są niskokalorycznym pokarmem (wszystkie odmiany dostarczają mniej niż 100 kalorii na porcję), który może zwiększyć uczucie sytości ze względu na zawartość błonnika. Może to prowadzić do ogólnego zmniejszenia spożycia kalorii w ciągu dnia, gdy rutynowo włączasz do swojej diety różne owoce jagodowe.

Uwaga: W miarę możliwości wybieraj świeże jagody, aby uzyskać jak najwięcej błonnika. Wybierając jagody w puszce, mrożone lub suszone/liofilizowane, szukaj opcji oznaczonych jako "bez dodatku cukru" lub sprawdź na etykiecie wartości odżywczych, czy nie zawierają dodatku cukru.

Jak wybierać i przechowywać jagody

Owoce jagodowe łatwo się psują. Aby przedłużyć żywotność jagód i zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, najlepiej przechowywać je w lodówce. Poczekaj również z myciem jagód, aż będą gotowe do spożycia.

Do przechowywania unikaj używania hermetycznych pojemników, ponieważ przyspieszają one powstawanie pleśni na owocach. Zamiast tego, przechowuj je w oryginalnych pojemnikach lub przenieś je do wentylowanego pojemnika, luźno przykrytej miski lub pojemnika na produkty.

Pojemniki Produce-keeper są specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić optymalne środowisko dla owoców i warzyw, aby zachować ich świeżość tak długo, jak to możliwe. Ponieważ jagody łatwo ulegają obiciu, zaleca się stosowanie pojemników na produkty, a nie worków na produkty. Idealnym rozwiązaniem jest użycie płytkiego pojemnika z ręcznikiem papierowym na dnie i jagodami ułożonymi na wierzchu w jednej warstwie.

Aby mieć pewność, że otrzymujesz najbardziej aromatyczne jagody, pamiętaj o poniższych wskazówkach:

Jeżyny

Wybierz świeże jeżyny, które są błyszczące, nie obite i bez wycieków. Jeżyny mogą być przechowywane w lodówce przez 3 do 6 dni.

Jagody

Szukaj świeżych borówek, które są jędrne, pulchne i suche, o niebieskawym kolorze. Przechowuj jagody w lodówce przez 10 do 14 dni.

Maliny

Wybierz świeże maliny, które są suche, pulchne i jędrne. Unikaj mokrych lub spleśniałych jagód. Przechowuj w lodówce do użycia w ciągu 1 do 2 dni.

Truskawki

Wybierz świeże truskawki, które są błyszczące, jędrne i mają jasnoczerwony kolor. Nakrętki powinny być zielone i nienaruszone. Unikaj pomarszczonych, papkowatych lub nieszczelnych jagód. Przechowuj truskawki w lodówce przez 1 do 3 dni.

Proste sposoby na jedzenie większej ilości jagód

Jagody są wszechstronne i mogą być włączone do Twojej diety na wiele sposobów. Dodają one składników odżywczych, tekstury i koloru do posiłków, co sprawia, że ich jedzenie jest naprawdę przyjemne! Aby zwiększyć spożycie jagód, rozważ te zabawne pomysły:

• Płatki owsiane: Dodaj truskawki dla słodyczy lub jeżyny dla cierpkości.
• Jogurt: Dodaj wybrany jogurt z jagodami lub przygotuj parfait jogurtowy z warstwami jogurtu, jagód i orzechów lub nasion.
• Naleśniki lub gofry: Dodaj masło orzechowe lub ser ricotta i różne owoce jagodowe.
• Płatki zbożowe: Stwórz własne "słodzone" płatki zbożowe z garścią świeżych jagód.
• Tosty: Posmaruj masłem orzechowym lub serem ricotta, kozim serem, twarożkiem lub bitą śmietaną, posyp jagodami i skrop miodem.
• Sałatki: Jagody dobrze komponują się z ciemną, liściastą zieleniną i kozim lub feta serem.

Więcej kreatywnych zastosowań jagód

• Koktajle: Jagody dostarczają składników odżywczych, naturalnej słodyczy i ciekawych kolorów. Po prostu dodaj jagody do blendera z jogurtem greckim lub wybranym mlekiem, lodem i warzywami, takimi jak ciemne, liściaste warzywa. To dodatkowo zwiększy zawartość składników odżywczych.
• Muffiny lub pieczona owsianka: Używaj świeżych, mrożonych lub liofilizowanych jagód w wypiekach.
• Trail Mix: Dodaj suszone lub liofilizowane jagody.
• Granola: Przygotuj własną granolę.
• Kostki lodu: Przetrzyj i zamroź jagody w tackach na kostki lodu i użyj kostek do aromatyzowania wody. Możesz również użyć tej mieszanki do zrobienia lodowych popsów!
• Batoniki zbożowe lub przekąski: Wypróbuj batony zbożowe z jagodami.
• Dżem lub galaretka: Użyj świeżych jagód, aby przygotować własny dżem lub galaretkę. 

Referencje:

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutrients, 12(10), artykuł 3209.
   Cited by: 1103
2. Owoce i warzywa dla lepszego zdrowia. (2021). Jeżyny: Odżywianie, przechowywanie i obsługa. Fundacja Produce for Better Health.
3. Owoce i warzywa dla lepszego zdrowia. (2021). Maliny: Odżywianie, przechowywanie i obsługa. Fundacja Produce for Better Health.
4. Owoce i warzywa dla lepszego zdrowia. (2021). Truskawki: Odżywianie, przechowywanie i obróbka. Fundacja Produce for Better Health.
5. Gonçalves, A. C., Nunes, A. R., Falcão, A., Alves, G., & Silva, L. R. (2021). Wpływ antocyjanów na zdrowie człowieka: Kompleksowy przegląd. Pharmaceuticals, 14(7), Artykuł 690.
6. Joseph, S. V., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. M. (2014). Jagody: Działanie przeciwzapalne u ludzi. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(18), 3886-3903.
7. Lee, K. H., Cha, M., & Lee, B. H. (2020). Neuroprotekcyjne działanie przeciwutleniaczy w mózgu. International Journal of Molecular Sciences, 21(19), artykuł 7152.
8. Olas, B. (2018). Przeciwutleniacze fenolowe z jagód - wpływ na zdrowie człowieka? Frontiers in Pharmacology, 9, artykuł 78.
9. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A.,Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., ... & Sharifi-Rad, J. (2020). Styl życia, stres oksydacyjny i przeciwutleniacze: Tam i z powrotem w patofizjologii chorób przewlekłych. Frontiers in Physiology, 11, 
10. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych & Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2020). Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 (wyd. 9). Komitet doradczy ds. wytycznych żywieniowych.
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & Burton-Freeman, B. (2019). Zmniejszenie wskaźników metabolicznych po posiłku dzięki czerwonym malinom u osób zagrożonych cukrzycą: Randomizowane badanie kontrolowane. Obesity, 27(4), 542-550.