Spis treści
Spis treści
Istnieje wiele różnych sposobów na ćwiczenia, jeśli chcesz zyskać więcej mięśni i stać się silniejszym. Jednym z najpopularniejszych sposobów treningu jest trening z własną masą ciała. W rzeczywistości treningi z masą ciała są sposobem, w jaki wielu z nas zaczęło trenować. Kto z nas nie robił pompek i przysiadów na zajęciach wychowania fizycznego? Wtedy o tym nie wiedzieliśmy, ale technicznie wykonywaliśmy treningi z masą ciała.
Treningi z masą ciała mają wiele zalet. Po pierwsze, są one całkowicie darmowe. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani wymyślnego sprzętu, aby poruszać własną masą ciała. Po drugie, są one świetne dla każdego, a nie tylko dla "początkujących". Po trzecie, są łatwe do skalowania w celu promowania ciągłego wzrostu - musisz tylko być kreatywny.
W tym artykule omówimy cztery sposoby modyfikacji treningów z masą ciała, aby uczynić je bardziej owocnymi dla Twojej siły, składu ciała i ogólnej sprawności. Poruszymy również kilka porad żywieniowych, aby wesprzeć Twój trening.
Zanim zagłębimy się w logistykę tego, jak sprawić, by treningi z masą ciała były cięższe, najpierw zajmijmy się powszechnym błędnym przekonaniem - że treningi z masą ciała są tylko dla początkujących i nie mogą przynieść odpowiednich korzyści. Ten pomysł jest całkowicie bezpodstawny.
Błędne przekonanie krąży wokół idei, że trening z masą ciała nie jest tak skuteczny jak trening z ciężarami, ponieważ nie możesz obciążać ćwiczeń z masą ciała tak mocno. Chociaż jest to oczywiście prawda, ta logika pomija szerszy obraz - że istnieje więcej elementów treningu niż tylko uzyskanie siły.
Istnieją różne formy siły, więc chociaż treningi z masą ciała niekoniecznie muszą być najlepszym rozwiązaniem dla poprawy maksymalnych wartości 1-przyrostowych, mogą być fenomenalne dla poprawy wytrzymałości mięśniowej i produkcji mocy. Ponadto mogą być świetne do wydłużenia czasu pod napięciem, co może prowadzić do hipertrofii i poprawy innych elementów treningu opartych na umiejętnościach, takich jak stabilność, równowaga i koordynacja.
Nie sprzedawaj krótkich treningów z masą ciała. Jeśli nie są dla ciebie wystarczająco "trudne", to po prostu dlatego, że masz wyższy próg treningowy. Ćwiczenia będą musiały zostać zmodyfikowane, aby zwiększyć trudność treningu z masą ciała. Zwykłe wykonywanie powtórzeń nie jest skutecznym sposobem na długotrwały trening z masą ciała.
Aby poprawić siłę i hipertrofię mięśni podczas treningu z masą ciała, możesz zastosować kilka prostych modyfikacji.
Ustalone tempo ćwiczeń to świetny sposób na zwiększenie całkowitego czasu pod napięciem dla docelowych grup mięśni. Wiąże się to z zastosowaniem czasu zorientowanego na cel do ćwiczeń, a następnie utrzymaniem tych czasów, aby uzyskać więcej czasu pod napięciem. Zwiększając całkowity czas pod napięciem, możemy wyczerpać mięśnie i stworzyć większe obciążenie dla włókien mięśniowych, co może zwiększyć hipertrofię.
Aby zastosować tempo do ćwiczeń, użyj następującego czterocyfrowego schematu, aby stworzyć zorientowane na czas cele dla wzorców ruchowych. Przykładem może być:
Tempo: 4110
Aby skupić się na hipertrofii, dodaj więcej sekund ekscentrycznych i koncentrycznych, a dla siły baw się przerwami i przytrzymaniami.
Oprócz tempa, 1,5 powtórzenia to kolejne fantastyczne narzędzie do poprawy siły i czasu pod napięciem. Ćwiczenie 1,5 powtórzenia polega na wykonaniu pełnego powtórzenia, a następnie połowy powtórzenia i policzeniu obu jako jednego powtórzenia.
Na przykład, w przypadku pompek, opuszczasz się normalnie, następnie wykonujesz pół powtórzenia w górę, zatrzymując się przed blokadą, a następnie opuszczasz się z powrotem i naciskasz do samego końca i liczysz to jako pojedyncze 1,5 powtórzenia. Możesz także wykonać pół powtórzenia, aby rozpocząć schemat powtórzeń. Na przykład przysiad z masą ciała rozpocząłby się od normalnego zejścia, następnie zatrzymałbyś się w połowie, wrócił do pozycji stojącej, a następnie wykonał przysiad w pełnym zakresie ruchu i policzył to jako 1,5 powtórzenia.
Treningi z masą ciała są świetne do poprawy mocy wyjściowej. Wymagane ćwiczenia mają niewielki wpływ na organizm i mogą być wykonywane bez ryzyka kontuzji, ponieważ można je łatwo skalować. Na przykład, możesz dyktować, jak wysoko skaczesz w przysiadzie, więc ograniczasz ryzyko kontuzji, wykonując tylko to, z czym czujesz się komfortowo.
Aby poprawić siłę podczas treningu z masą ciała, po prostu dodaj element, w którym siłą odsuwasz ciało od punktu kontaktu (podłoża). W przypadku pompek odrywasz górną część ciała od podłoża, a ręce unoszą się w powietrzu. W przypadku przysiadów i wykroków wyskakujesz w górę, aby oderwać stopy od ziemi.
Aby zwiększyć trudność ćwiczeń siłowych z masą ciała, kontroluj ekscentryczny ruch i spowolnij go do martwej pauzy, a następnie dodaj szybki skurcz. Na przykład, w przysiadzie z wyskokiem, opuść się powoli i zatrzymaj, pokazując, że masz kontrolę, a następnie eksploduj w górę i mocno wbij mięśnie czworogłowe w ziemię.
Poza dodawaniem większej liczby powtórzeń, w jaki inny sposób możemy poprawić wytrzymałość mięśni podczas treningu z masą ciała? Dwa fantastyczne sposoby na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej za pomocą treningu z masą ciała są następujące.
Najpierw wykonaj ruch combo. Aby wykonać ruch combo, po prostu połącz dwa lub więcej ćwiczeń w jedno. Są one podobne do treningu obwodowego, ponieważ wykonujesz ćwiczenia bezpośrednio po sobie ze strategią i intencją, ale różnią się tylko nieznacznie. W przypadku ruchu combo jedno pełne powtórzenie oznacza wykonanie jednego powtórzenia dla każdego wyznaczonego ćwiczenia.
Jeśli więc wykonasz przysiad, pompkę i wypad, wykonasz po jednym powtórzeniu każdego z nich, co będzie liczone jako pełne powtórzenie. Ten rodzaj pracy jest świetny, ponieważ daje ci niższy całkowity cel powtórzeń.
Po drugie, wyznacz sobie cel zorientowany na czas. Ta modyfikacja jest stosunkowo prosta. Zamiast skupiać się na powtórzeniach, skieruj swoją uwagę na czas. Aby poprawić wytrzymałość, musimy zwiększyć nasze możliwości.
Powiedzmy, że chcemy zwiększyć wytrzymałość mięśni dolnej części ciała i zdecydowaliśmy, że chcemy wykonywać przysiady i wypady. Normalnie postawilibyśmy sobie za cel powtórzenia z czasami odpoczynku i tak dalej, ale w przypadku celu zorientowanego na czas skupimy się po prostu na poruszaniu się i wykonywaniu tych ćwiczeń przez cały czas, z ograniczonymi czasami odpoczynku. Jeśli więc celem jest 15 minut, wykonasz 1 przysiad, 1 wypad i będziesz kontynuować jednostajny ruch, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
Ponieważ treningi z masą ciała są skutecznymi narzędziami do poprawy kondycji, siły i składu ciała dla zdecydowanej większości populacji entuzjastów fitnessu, musimy rozważyć, w jaki sposób odżywianie będzie podobne do normalnego treningu.
Zamiast tworzyć uprzedzenia w stosunku do tego, jak postrzegamy odżywianie przed i po treningu, musimy przypomnieć sobie, że nadal potrzebujemy wystarczającej regeneracji i paliwa, aby prawidłowo postępować. Jest to pułapka, w którą wielu może wpaść ze względu na nastawienie do treningów z masą ciała, myśląc: "Są łatwiejsze, więc mogę je wykonywać częściej, a moje odżywianie po treningu nie ma tak naprawdę znaczenia".
Ta logika może powodować kilka problemów, więc dobrym pomysłem jest, aby dobrze się odżywiać i odpowiednio odżywiać organizm. Jeśli regularnie wykonujesz okresowe treningi z masą ciała, pamiętaj o tych trzech wskazówkach żywieniowych.
Na początku może się to wydawać dziwne, ale zachowaj swoje nawyki żywieniowe i żywieniowe takie same, jak w przypadku normalnego treningu siłowego. Dla tych, którzy dopiero zaczynają treningi z masą ciała, witaj! Teraz jest świetny czas, aby zacząć budować dobre nawyki żywieniowe.
Najlepszym sposobem na to jest zachowanie prostoty. Jedz naturalną, wysokiej jakości żywność i staraj się spożywać posiłki zawierające różne makroskładniki odżywcze.
Suplementy mogą być również przydatne podczas wykonywania większej ilości ćwiczeń z masą ciała. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu siłowego, białko jest ważne dla regeneracji i wzrostu. Jeśli obawiasz się o codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka, zdecyduj się na koktajl białkowy, który pasuje do twoich dziennych celów kalorycznych i makroskładników odżywczych.
Jeśli nigdy nie spożywałeś koktajlu białkowego, dobrym pomysłem jest użycie go do śniadania lub po treningu. Dla tych, którzy spożywają koktajle proteinowe lub robią to regularnie, kontynuuj stosowanie koktajli jak zwykle, gdy wykonujesz więcej treningów z masą ciała.
Kreatyna jest fantastycznym suplementem poprawiającym siłę, wytrzymałość i moc. Mimo że treningi z masą ciała mogą nie być tak ciężkie, jak tradycyjne treningi z ciężarami, nadal warto spożywać kreatynę, jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej kondycji.
Kreatyna jest łatwa do spożycia i jest jednym z niewielu suplementów na rynku, który ma wiele badań potwierdzających jego zalety.
Jeśli szukasz dodatkowych aminokwasów w swojej diecie i chcesz smakowego napoju, który dostarczy organizmowi więcej niezbędnych aminokwasów, a jednocześnie potencjalnie powstrzyma głód, to BCAAlub aminokwasy rozgałęzione, mogą być warte rozważenia. Produkty te mogą być przydatne do zwiększenia całkowitego spożycia leucyny , która jest aminokwasem, który sugeruje się, że odgrywa rolę w syntezie białek mięśniowych.
Uwaga: Jak zawsze, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, odżywiania lub suplementacji!
Trening z masą ciała to skuteczny sposób na zwiększenie siły, mocy, wytrzymałości i ogólnej sprawności. Zamiast postrzegać je jako przydatne tylko dla początkujących, spróbuj wykazać się kreatywnością i naprawdę podnieść ich poziom trudności, aby zwiększyć swoje zyski. Traktuj je jak normalny trening i kładź nacisk na odpowiednie odżywianie organizmu i regenerację.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
