Techniki oddechowe, które natychmiast poprawią Twój nastrój

Kluczowe wnioski

• Techniki oddechowe są powszechnie stosowane do relaksacji: Różne wzorce oddychania są często włączane do procedur zarządzania stresem i uważności.
• Praca z oddechem może wpływać na nastrój i reakcję na stres: Kontrolowane oddychanie wiąże się z uspokojeniem układu nerwowego i promowaniem relaksu.
• Różne techniki służą różnym celom: Metody takie jak oddychanie pudełkowe, naprzemienne oddychanie przez nozdrza i oddychanie przeponowe różnią się tempem i skupieniem.
• Często podkreśla się konsekwencję: Regularna praktyka jest powszechnie zalecana przy włączaniu ćwiczeń oddechowych do rutyny odnowy biologicznej.
• Ćwiczenia oddechowe można wykonywać niemal wszędzie: Większość technik nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonywana w domu, pracy lub podczas podróży.

Czujesz się trochę słabo?

Naturalnym i łatwym sposobem na poprawę nastroju jest skupienie się na oddychaniu. Szczególnie dwie techniki mogą sprawić, że szybko poczujesz się lepiej.

Wiele badań pokazuje, że praca z oddechem uspokaja układ nerwowy i może pomóc w leczeniu łagodnych form depresji. Oddychanie jogiczne pomaga w relaksacji i radzeniu sobie ze stresem, więc nic dziwnego, że może być antidotum na zrzędliwość.

Techniki oddechowe poprawiające nastrój

Trzyczęściowy oddech

Wykazano, że oddychanie przeponowe łagodzi między innymi wyczerpanie emocjonalne.  Badanie opublikowane w zeszłym roku w czasopiśmie Frontiers in Psychology sugeruje również, że ma ona korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to naturalny sposób oddychania twojego ciała, ale często jest tłumiony przez zestresowane oddychanie klatką piersiową. Trzyczęściowy oddech wykorzystuje styl przeponowy, włączając pełną pojemność płuc, pomagając Ci wdychać i wydychać jeszcze pełniej i wolniej.

Jak to zrobić:

W pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Leżenie jest najwygodniejszą i najłatwiejszą metodą dla nowicjuszy w pracy z oddechem.

1. Połóż się wygodnie na plecach i połóż obie dłonie na brzuchu tak, aby czubki środkowych palców dotykały się.
2. Wykonaj wdech, unosząc i przyciskając brzuch do dłoni. Rób to tak długo, aż palce odsuną się od siebie i przestaną się dotykać. Zrób wydech, czując, jak twój brzuch opada, a palce ponownie się dotykają. Powtórz tę czynność jeszcze raz lub dwa.
3. Przesuń dłonie tak, aby obejmowały zewnętrzne żebra (dla pewności palce nie będą się już dotykać). Tak jak przed chwilą, wykonaj wdech, wypychając brzuch do góry. Następnie weź kolejny łyk powietrza, wciągając je do środkowej części tułowia i wciskając klatkę piersiową w dłonie. Zrób wydech, czując, jak żebra wracają do pozycji neutralnej, a brzuch opada. Powtórz tę czynność jeszcze raz lub dwa.
4. Połóż ręce na klatce piersiowej. Tak jak przed chwilą, wykonaj wdech, uciskając brzuch, a następnie rozszerz żebra. Teraz weź kolejny łyk powietrza, wciągając je w kierunku klatki piersiowej, tak aby unosiło się pod twoimi dłońmi. Zrób wydech, czując, jak klatka piersiowa opada, żebra wracają do pozycji neutralnej, a brzuch opada (te czynności nie muszą być wykonywane w określonej kolejności).
5. Kontynuuj oddychanie tak, jak w kroku 4, ale nie krępuj się przesuwać rąk do dowolnej części tułowia w dowolnej kombinacji. Wykonaj w ten sposób co najmniej kolejne 10 oddechów - więcej, jeśli chcesz.

Alternatywne oddychanie przez nozdrza (prosta wersja anuloma valoma)

Niemal niemożliwe jest przyspieszenie tego ćwiczenia oddechowego, ponieważ kiedy wdychasz lub wydychasz przez jedno nozdrze, musisz to robić dłużej niż przy użyciu obu nozdrzy. Oznacza to, że musisz oddychać płynnie. Jesteś również zmuszony do oddychania przeponowego, aby uzyskać pełny oddech.

Jak to zrobić:

Najlepiej na siedząco. Możesz stać lub leżeć, ale każda z tych pozycji może być niewygodna.

1. Usiądź wygodnie i oprzyj lewą rękę na kolanach.
2. Umieść prawy kciuk przy prawym nozdrzu, zginając palce wskazujący i środkowy (aby usunąć je z drogi), jednocześnie wysuwając palce serdeczny i mały, tak aby palec serdeczny znajdował się blisko zewnętrznej strony lewego nozdrza.
3. Użyj kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze, a następnie zrób całkowity wydech przez lewe nozdrze.
4. Wykonaj umiarkowany wdech przez lewe nozdrze, a następnie zamknij je palcem serdecznym. Z zamkniętymi nozdrzami wstrzymaj oddech na kilka powtórzeń.
5. Uwolnij prawe nozdrze i zrób przez nie całkowity wydech.
6. Wykonaj umiarkowany wdech przez prawe nozdrze, a następnie ponownie zamknij je kciukiem. Z zamkniętymi nozdrzami wstrzymaj oddech na kilka powtórzeń.
7. Zwolnij lewe nozdrze i zrób przez nie całkowity wydech. Przejdź do kroku 4 i powtórz proces przez co najmniej 5 kolejnych cykli oddechowych - więcej, jeśli chcesz.

Po każdym ćwiczeniu

Usiądź na co najmniej minutę i zauważ, jak się czujesz. Możesz odczuwać lekkie, brzęczące uczucie w głowie lub mrowienie palców. Jest to forma "haju jogi", który zawdzięcza prawie wszystko powolnej i celowej kadencji wdechów i wydechów, które wykonałeś. 

Referencje:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres u zdrowych osób dorosłych. Frontiers in Psychology, 8, Article 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Cited by: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Joga jako uzupełniająca terapia depresji klinicznej. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Cited by: 9