Korzyści z cytruliny: Zwiększ wytrzymałość i zdrowie dzięki temu suplementowi

Arbuz jest powszechnie lubiany ze względu na słodki smak, ale jest naturalnie niskokaloryczny (w końcu to 92 procent wody) i wzmocniony przeciwutleniaczami. Ale entuzjaści fitnessu mają inny powód, aby go preferować: wysoką zawartość cytruliny.

W tym artykule wyjaśnimy, czym jest cytrulina, co robi i jak może przynieść korzyści wytrzymałości, wydajności i ogólnemu zdrowiu.

Co to jest cytrulina?

Cytrulinajest nieistotnym aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w funkcji krążenia. Jest to nieistotne, co oznacza, że twoje ciało może produkować go z innych surowców w diecie.

Co robi cytrulina?

Cytrulina działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne w organizmie. Oznacza to po prostu, że pomaga otworzyć naczynia krwionośne, które dostarczają tlen i składniki odżywcze.

To sugeruje, że cytrulina może odgrywać ważną rolę w twoim zdrowiu. Dla entuzjastów ćwiczeń cytrulina może pomóc zwiększyć syntezę białek mięśniowych, poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć wydajność tlenową.¹Dalsze badania potwierdzają jej rolę w opóźnianiu zmęczenia poprzez mechanizm w cyklu mocznikowym, pomagając organizmowi wydalać amoniak, który jest toksyczny dla organizmu i przyczynia się do zmęczenia mięśni.¹Oznacza to więcej powtórzeń i większy bodziec anaboliczny.

Zalecane dawkowanie

Lepiej mieć duży apetyt, jeśli chcesz spożywać wystarczającą ilość arbuza, aby wyrównać dawki, które naukowcy uznali za wystarczające do znacznej poprawy na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ słodka plama pod względem dawkowania wynosi około 6-8 g, co odpowiada około 18-24 filiżankom melona. To sprawia, że suplementacja cytruliną jest łatwiejszym sposobem na uzyskanie dziennego spożycia.

Korzyści z cytruliny

Co badania mówią nam o korzyściach zdrowotnych i sprawnościowych płynących z cytruliny? Przyjrzyjmy się bliżej.

Zwiększa produkcję tlenku azotu

W twoim ciele cytrulina jest przekształcana w argininę, która służy jako prekursor do produkcjitlenku azotu.²Prawdopodobnie słyszałeś o tlenku azotu, ponieważ badania sugerują jego istotną rolę dla sportowców.

Według Kiani i in. (2022): „Tlenek azotu (NO) jest niezbędnym składnikiem ludzkiego ciała, zaangażowanym w rozszerzanie naczyń krwionośnych, stymulację uwalniania hormonów, sygnalizację i regulację neurotransmisji... Suplementacja tlenkiem azotu poprawia zdrowie serca, poprawia wydajność podczas ćwiczeń, obniża wysokie ciśnienie krwi podczas ciąży, zmniejsza zaburzenia erekcji i poprawia procesy gojenia i reakcję oddechową.”³Zwiększenie przepływu krwi, zwłaszcza podczas treningu i zawodów, oznacza zwiększenie dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracującej tkanki oraz skuteczniejsze usuwanie odpadów metabolicznych.

Chociaż cytrulina jest przekształcana w argininę w organizmie, błędem jest sądzić, że suplementacjaargininąjest najlepszym sposobem na zwiększenie produkcji tlenku azotu.

Przegląd naukowy przeprowadzony przez Park (2023) dokonał przeglądu 50 badań i stwierdził, że sama arginina jest nieskuteczna dla markerów wydajności ćwiczeń.⁴Jest to prawdopodobne, ponieważ arginina jest znacznie mniej podatna na dostanie się do krwioobiegu, ponieważ jest silnie katabolizowana w jelitach i nerkach.⁵Badania pokazują, że doustne spożycie cytruliny lepiej zwiększa poziom argininy we krwi, co prowadzi do zwiększonej aktywacji syntaza tlenku azotu i ulepszenia różnych biomarkerów tlenku azotu.^3,6-8

Cytrulina jest często łączona z kwasem jabłkowym, ponieważ uważa się, że poprawia wchłanianie i biodostępność cytruliny w organizmie. „Uważa się, że ta forma cytruliny może mieć większe skutki, ponieważ potencjalnie zwiększa produkcję i dostępność ATP — adenozynotrójfosforanu lub paliwa dla pracujących mięśni”.¹Badania potwierdzające to nie były ostateczne i konieczne są dalsze badania. „Nie jest jasne, czy jabłczan, cytrulina lub jedno i drugie, są odpowiedzialne za skutki obserwowane w badaniach nad suplementacją jabłczanu cytruliny.”⁹

Poprawia wydajność ćwiczeń

Chociaż badanie Parka podkreśliło niepowodzenia aminokwasu argininy, zalecono 2,4-6 gcytrulinydziennie przez 7-16 dni... ponieważ „miał pozytywny wpływ, zwiększając syntezę NO, poprawiając wskaźniki wydajności sportowej i zmniejszając uczucie wysiłku”.¹⁰Inne badania również wspierają suplementację cytruliny na wytrzymałość mięśni. Badanie przeszkolonych mężczyzn wykazało, że 2,4 g/dzień L-cytruliny przez siedem dni zwiększyło metabolity tlenku azotu w osoczu, argininę w osoczu i 4-kilometrowe badania czasowe.¹¹Inne badanie wykazało, że siedem dni cytruliny (6 g/dzień) znacznie zwiększyło stężenie argininy i azotynów w osoczu oraz znacznie poprawiło kinetykę VO2^{.} 12}

Oprócz badań nad ćwiczeniami aerobowymi, trzy badania zbadały wpływ 8-g dawki jabłczanu cytruliny na różne wyniki wydajności podczas treningu oporowego. We wszystkich trzech jabłczan cytruliny znacznie zwiększył wydajność podczas ćwiczeń oporowych wielokrotnego uderzenia górnej i dolnej części ciała. W jednym badaniu oceniano wpływ liczby powtórzeń wykonywanych dla podbródków, odwrotnych podbrzeżeń i pompek na porażkę u wytrenowanych mężczyzn.¹³W innym badaniu oceniano wpływ suplementacji cytruliny na liczbę powtórzeń wykonywanych przez pięć kolejnych zestawów (60% max pojedynczego powtórzenia) do porażki na naciśnięciu nóg, przysiadów i ćwiczeń przedłużających nogi u wytrenowanych mężczyzn.¹⁴W trzecim badaniu oceniano wpływ suplementacji cytruliną na liczbę powtórzeń wykonywanych w ciągu sześciu seriów każdego Ćwiczenia na ławce i naciśnięcia nóg do porażki przy 80% maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń u wytrenowanych kobiet.¹⁵

Poprawia ogólny stan zdrowia

Te same mechanizmy, które dają sportowcom potencjalną przewagę w zakresie wydajności dzięki suplementacji cytruliną, wykraczają poza siłownię i bylibyśmy zaniedbanie pominąć niektóre ważne korzyści zdrowotne.

Na przykład Volino-Souza i in. (2022) donoszą: „Biorąc pod uwagę, że dysfunkcja naczyń poprzedza choroby sercowo-naczyniowe, suplementacja prekursorami syntezy NO... jest uzasadniona. L-cytrulina pochodząca z arbuza pojawia się jako suplementacja, która może poprawić czynność naczyń, w tym sztywność tętnic i ciśnienie krwi.”

Ponadto Barkhidarian (2019) stwierdził, że suplementacja cytruliną może obniżać skurczowe ciśnienie krwi; obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi zaobserwowano w badaniach z zastosowaniem dawek większych lub równych 6 g.¹⁷

Podsumowując, dzienna dawka co najmniej 6 g wydaje się być optymalną ilością do osiągnięcia zarówno poprawy wydajności beztlenowej, jak i potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Referencje:

1. „Co to jest cytrulina?” Luty 2023; Klinika w Cleveland https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Syntaza argininobursztynianu: w centrum metabolizmu argininy”.Międzynarodowy Dziennik Biochemii i Biologii Molekularnej.2011; 2 (1) :8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Suplementy diety poprawiające syntezę tlenku azotu.”Dziennik Medycyny Prewencyjnej i Higieny.2022 Paź 17; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Dietetyczne suplementy argininy i cytruliny dla zdrowia układu krążenia i wyników sportowych: przegląd narracyjny”.Składniki odżywcze.2023 3 marca; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MDi in.„Aktualizacja przeglądu ćwiczeń i żywienia sportowego ISSN: badania i zalecenia”.Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego.15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukács Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Właściwości farmakokinetyczne i farmakodynamiczne doustnej l-cytruliny i l-argininy: wpływ na metabolizm tlenku azotu.”Brytyjski Dziennik Farmakologii Klinicznej.2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Cytrulina jest bardziej odpowiednim substratem niż arginina do przywrócenia produkcji NO i mikrokrążenia podczas endotoksemii.”PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, André T, Morita M, Willoughby DS. „Połączona suplementacja l-cytruliną i glutationem zwiększa stężenie markerów wskazujących na syntezę tlenku azotu”.Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Wpływ L-cytruliny i kwasu jabłkowego na wykorzystanie substratu i eliminację mleczanu.”Nauki stosowane.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Doustna suplementacja l-cytruliną poprawia wyniki badań czasowych na rowerze u zdrowych wytrenowanych mężczyzn: podwójnie ślepe randomizowane, kontrolowane placebo, dwukierunkowe badanie krzyżowe”.Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Warrior A, Winyard PG, Jones AM. „Suplementacja L-cytruliny poprawia kinetykę wychwytu O2i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności u ludzi”.Dziennik Fizjologii Stosowanej. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Wpływ dodatkowego spożycia cytruliny i jabłczanu na mleczan we krwi, dynamikę układu krążenia i wydajność ćwiczeń oporowych u wytrenowanych mężczyzn”.Dziennik Suplementów Diety. 2016; 13 (3) :269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Skutki dodatkowego spożycia jabłczanu cytruliny podczas powtarzających się ataków ćwiczeń dolnej części ciała u zaawansowanych ciężarowców”.Dziennik Badań Siły i Kondycjonowania.2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. „Ostra suplementacja jabłczanem cytruliny poprawia submaksymalną wydajność ćwiczeń podnoszenia ciężarów górnej i dolnej części ciała u kobiet trenowanych odpornością”.Europejski Dziennik Żywienia. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Obecne dowody spożycia arbuza (citrullus lanatus) na zdrowie naczyń: perspektywa nauki i technologii żywności”.Składniki odżywcze.2022 15 lipca; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Wpływ suplementacji L-cytruliną na ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza”.Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 styczeń-luty; 9 (1): 10-20.