Spis treści
Spis treści
Konkurencyjne zobowiązania, miażdżące terminy, spotkania Zoom, przepełniona skrzynka odbiorcza, trening, lunch... Jest tak wiele do zrobienia, że zwiększenie produktywności może wydawać się niemożliwe.
Zrelaksuj się. Przełamując złe nawyki i przyjmując nowe, możesz zwiększyć swoją produktywność i poczuć się energiczny i spełniony, a nie wyczerpany i przytłoczony.
Nawyki to rytuały i procedury - takie jak wyprowadzanie psa, medytacja czy parzenie kawy - które automatycznie wykonujemy dzień po dniu. Mamy setki nawyków. Niektóre z nich, takie jak mycie zębów czy wiązanie butów, są zakorzenione. Inne, takie jak chodzenie na siłownię lub codzienne przyjmowanie multiwitaminy , wymagają pracy i skupienia. wymagają pracy i skupienia, aby stały się regularnymi nawykami. Jeszcze inne, takie jak bezmyślne spożywanie śmieciowego jedzenia lub ciągłe sprawdzanie poczty e-mail, są złymi nawykami, które mogą negatywnie wpływać na dobre samopoczucie i produktywność.
Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Badania przeprowadzone przez Duke University pokazują, że około 45% zachowań ma tendencję do powtarzania się w tym samym miejscu niemal każdego dnia. Według Charlesa Duhigga, autora książki Siła nawyku, nawyki składają się z prostych pętli wskazówka-rozwiązanie-nagroda. Załóżmy na przykład, że chcesz rozpocząć regularny trening siłowy z wykorzystaniem taśm oporowych, aby zwiększyć swój metabolizm i zdolność do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Zamiast chować opaski w szufladzie komody, zostawiasz je przy pilocie do telewizora. Włączenie telewizora staje się sygnałem do wykonania rutyny. Po zakończeniu rutynowych ćwiczeń nagradzasz się i uzupełniasz swoje mięśnie, spożywając pyszny napój wykonany z białka w proszku. .
Przełamanie złego nawyku jest nieco trudniejsze. Zamiast ćwiczyć siłę woli, która łatwo ulega erozji i nie jest tak potężna, jak ludzie myślą, najlepszą strategią jest zastąpienie złego nawyku dobrym. Na przykład, każdego popołudnia czujesz się zmęczony i głodny (twoja wskazówka), co wywołuje rutynową wizytę w automacie, gdzie kupujesz batonika i napój gazowany.
Aby zerwać z nałogiem, po prostu schowaj zdrowe przekąski, takie jak prażone na sucho edamame , migdały lub pestki dyni . lub pestki dyni w swoim biurku i kup kolorową butelkę wody oraz krople, aby naturalnie wzmocnić smak wody bez całego cukru i kalorii. Kiedy dopada Cię ochota na podjadanie (Twój sygnał), zamiast kupować batonik i napój gazowany, możesz stworzyć nową rutynę: Bierzesz zdrową przekąskę i butelkę wody i idziesz na energiczny spacer. Twoja nagroda... czujesz się pełen energii i mniej zestresowany. Z czasem ta prosta zamiana pomoże Ci również zrzucić zbędne kilogramy i kontrolować wagę, wzmacniając nową rutynę i wygaszając starą.
Teraz rozumiesz, jak działają nawyki. Oto 8 nawyków, które mogą zwiększyć Twoją produktywność.
Podczas gdy pominięcie śniadania i dotarcie do pracy może wydawać się najlepszym sposobem na zrobienie więcej, prawidłowe jedzenie rano przyspiesza metabolizm i będzie miało duży, pozytywny wpływ na twoją produktywność przez cały dzień. Jedzenie zdrowego śniadania zasila Twój głodny energii mózg, który zużywa 20-25% energii organizmu w postaci glukozy (inaczej cukru we krwi), dzięki czemu możesz się skupić.
Najlepszym śniadaniem, które podtrzyma Twój poziom energii i produktywność, jest połączenie białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, a nie rafinowanych. Oznacza to rezygnację z bajgla, muffina lub pączka. Zamiast tego zjedz kanapkę śniadaniową lub wrap z jajkiem, fasolą i salsą lub kanapkę z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie. Możesz też spróbować gorącej lub całonocnej owsianki z dodatkami takimi jak nasiona chia i nasiona lnu w towarzystwie szklanki wody zmieszanej z wysokobiałkowym kolagenem w proszku.
Według sondażu Gallupa, 64% Amerykanów pije co najmniej jedną filiżankę kawy dziennie. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie kofeiny - która jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego - może poprawić funkcje poznawcze i pamięć. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Barcelonie wykazały, że połączenie kofeiny i glukozy (tj. zdrowych węglowodanów) może poprawić wydajność aktywności mózgu. Kofeina pomaga również zwiększyć poziom dopaminy, substancji chemicznej poprawiającej samopoczucie, a także energii, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. Wykazano również, że zmniejsza stan zapalny, co z kolei może pomóc złagodzić ból, który może uniemożliwić Ci bycie tak produktywnym, jak byś chciał.
Aby zmaksymalizować wpływ kofeiny, zamiast pić herbatę lub kawę z samego rana, kiedy produkcja kortyzolu (hormonu stresu) jest najwyższa, poczekaj godzinę lub dwie, aż twój naturalny poziom energii zacznie spadać. Aby utrzymać koncentrację i zwiększyć produktywność, zamiast pić napar nitro, spożywaj niewielkie ilości kofeiny w ciągu dnia. Wypij małą filiżankę kawy lub wybierz zieloną herbatę. , która zawiera mniej kofeiny i ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawia przepływ krwi i obniża poziom cholesterolu. Badania wykazały również, że spożycie zielonej herbaty może poprawić funkcje poznawcze.
Możesz także spróbować wypić napój energetyczny zrobiony z guarany, rośliny pochodzącej z Brazylii. , rośliny pochodzącej z Brazylii. Jedno z badań wykazało, że pomagało to ludziom zwracać uwagę na projekty i szybciej je realizować.
Jednak zbyt duża ilość kofeiny może zakłócać dobry sen, powodować roztrzęsienie i zwiększać niepokój. Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczny limit dla zdrowych osób dorosłych wynosi do 400 mg dziennie.
Zjedz swoją żabę to słynne stwierdzenie Marka Twaina, który powiedział: "Jeśli twoim zadaniem jest zjedzenie żaby, najlepiej zrób to z samego rana". A jeśli twoim zadaniem jest zjedzenie dwóch żab, najlepiej najpierw zjeść tę największą". Twain miał na myśli to, że najtrudniejszym zadaniem dnia należy zająć się z samego rana. Po ukończeniu najtrudniejszego zadania poczujesz spełnienie i ulgę. Ten nawyk nie tylko zwiększy produktywność, ale może również pomóc w zapobieganiu prokrastynacji.
Aby nabrać nawyku jedzenia żaby, pod koniec każdego dnia lub z samego rana sporządzaj listę rzeczy do zrobienia. Każdego dnia przed rozpoczęciem pracy wybierz trzy najważniejsze rzeczy, które musisz wykonać. Umieść najtrudniejsze i najważniejsze zadanie na początku listy - to jest twoja żaba. I po prostu to zrób!
Chociaż nic nie zastąpi zdrowej diety, wyrobienie sobie nawyku przyjmowania dobrego suplementu witaminowo-mineralnego, odpowiedniego dla wieku i płci, może pomóc zwiększyć koncentrację, energię i produktywność.
Upewnij się, że dostarczasz odpowiednią ilość witaminy D (wiele osób cierpi na jej niedobór, zwłaszcza zimą), która jest ważna nie tylko dla koncentracji, ale także odporności i zdrowia kości. The Bs, zwłaszcza folian, niacynai B-12 odgrywają rolę w produkcji energii. Ważna jest również Witamina C , która jest potrzebna do produkcji noradrenaliny, neuroprzekaźnika kontrolującego uwagę. Aby poprawić zdrowie mózgu i zapewnić optymalną produktywność, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3. Dobre źródła żywności obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki oraz orzechy włoskie , nasiona chia , nasiona lnu . , nasiona chia i nasiona lnu .
Choć może ci się wydawać, że praca bez przerwy zwiększa produktywność, jest wręcz przeciwnie, ponieważ większość ludzi nie jest w stanie utrzymać skupienia dłużej niż godzinę lub dwie. Dzięki regularnym przerwom osiągniesz więcej, zwłaszcza jeśli większość Twojej pracy wymaga korzystania z komputera. Badania opublikowane w Ergonomics wykazały, że częste krótkie odpoczynki od pracy przy komputerze, trwające około trzech minut, zwiększają produktywność i poprawiają samopoczucie.
Najlepszą strategią jest wyrobienie w sobie nawyku planowania pracy w krótkich blokach, po których następuje przerwa. Eksperymentuj i sprawdź, co działa najlepiej. Na przykład, spróbuj pracować przez 25-30 minut i robić 5-minutową przerwę lub pracować przez 90 minut i robić 10-15-minutową przerwę.
Jednym z prostych nawyków, który może poprawić nastrój, skupienie i produktywność, jest zażywanie olejków eterycznych. Dobre do wypróbowania są cytryna, rozmaryn, mięta pieprzowa i słodka pomarańcza.
Ponadto ustaw przypomnienie na telefonie lub komputerze, aby wstawać, rozciągać się i poruszać co godzinę. Zmniejszysz ryzyko chorób serca i przybierania na wadze, a Twoje plecy będą Ci wdzięczne. Badania pokazują również, że korzystanie z biurka stojącego i naprzemienne siedzenie i stanie może poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i zwiększyć produktywność.
Wiem, co sobie myślisz: Robienie miliona rzeczy jednocześnie zwiększa produktywność. To kompletny mit. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazały, że intensywna wielozadaniowość zmniejsza wydajność i może upośledzać kontrolę poznawczą. Pisanie prezentacji podczas oglądania wiadomości i przygotowywania kolacji jest jak podłączanie tostera, mikrofalówki i suszarki do włosów do tego samego gniazdka. Nie tylko wysadzisz bezpiecznik mózgu, ale także zwiększysz stres i zmniejszysz koncentrację uwagi. Zwolnij i rób tylko jedną rzecz na raz. Przy okazji wyeliminuj czynniki rozpraszające, sprawdzając pocztę e-mail tylko kilka razy dziennie i wyłączając telefon komórkowy.
Ponadto, jeśli masz tendencję do bycia przytłoczonym lub zwlekania, podziel duże zadania na prostsze jednostki i zajmuj się nimi pojedynczo.
Perfekcjonizm obniża poczucie własnej wartości, tłumi kreatywność i hamuje nowe pomysły, a wszystko to może mieć negatywny wpływ na produktywność. Co więcej, perfekcjonizm może spowalniać, napędzając prokrastynację. Zamiast skupiać się na robieniu wszystkiego perfekcyjnie, nabierz nawyku robienia wszystkiego najlepiej jak potrafisz, akceptowania wszystkich swoich wad i skupiania się na postępach, a nie na perfekcji. Pod koniec dnia zrób listę wszystkich swoich osiągnięć i wszystkiego, co udało Ci się zrobić. Poczujesz się spełniony i docenisz swoją produktywność. Jeśli zmagasz się z jakimś zadaniem i bezskutecznie próbujesz je wykonać, poproś o pomoc. Mocna strona współpracownika może być twoją wadą i odwrotnie.
Znalezienie równowagi między pracą a zabawą i poświęcenie czasu na dbanie o swoje ciało, umysł i ducha jest jednym z najlepszych nawyków produktywności, jakie można sobie wyrobić. Jeśli chcesz być wysoce produktywny, śpij 7-8 godzin na dobę, regularnie ćwicz, jedz zdrowe posiłki i przekąski, dbaj o nawodnienie organizmu i angażuj się w aktywności, które Cię rozświetlą i pomogą Ci się naładować.
Nawyki: niezależnie od tego, czy są dobre, czy złe, możesz podjąć konkretne kroki, aby wpłynąć na swoje relacje z nimi i pomóc sobie być bardziej produktywną, szczęśliwszą osobą.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
