Spis treści
Spis treści
W ciągu ostatnich kilku lat czas posiłków i odżywianie potreningowe były gorącym tematem dla entuzjastów fitnessu. Idea "okna anabolicznego" po treningu była i nadal jest popularna zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. Ale jak ważny jest czas posiłków?
Istnieje kilka sposobów podejścia do kwestii pory posiłków potreningowych. W tym artykule omówimy, czy czas posiłków ma faktycznie znaczenie, kiedy jest on ważny, a kiedy nie, oraz najlepsze sposoby na ustrukturyzowanie posiłków potreningowych.
Jeśli chodzi o znaczenie pory posiłków, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Na przykład, kiedy jeść po treningu może mieć większe znaczenie dla jednego entuzjasty fitnessu w porównaniu z innym i będzie opierać się na różnicach kontekstowych w codziennym życiu każdej osoby.
Główne cele planowania posiłków koncentrują się wokół idei przywracania energii i składników odżywczych w ważnym momencie, gdy organizm może z nich korzystać w największym stopniu, na przykład po wyczerpującym treningu. Podczas i po intensywnych ćwiczeniach zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, poziom nawodnienia ma tendencję do zmniejszania się, a mięśnie są w okresie wymagającym naprawy.
Mówi się, że jedzenie po treningu pomaga przywrócić to, co organizm utracił, poprawić poziom energii i wspomóc proces regeneracji poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czyli sposób, w jaki organizm wykorzystuje białko do regeneracji po wysiłku.
Czas spożywania posiłków nigdy nie jest kwestią czarno-białą i należy do niej podchodzić z wielu punktów widzenia. Czynniki takie jak odżywianie przed treningiem, ramy czasowe treningu i schematy fitness mogą odgrywać rolę w znaczeniu czasu posiłków dla różnych osób.
Aby zachować względną prostotę, oto dwie sytuacje, w których czas posiłku może mieć nieco większe znaczenie dla niektórych osób.
Pierwszy scenariusz obejmuje populację, która lubi ćwiczyć rano na czczo. Rano organizm zazwyczaj potrzebuje jakiejś formy odżywiania i makroskładników odżywczych, ponieważ pościł przez całą noc.
Rano organizm nie otrzymał jeszcze żadnej formy pożywienia, aby zacząć rozkładać się na energię, więc po treningu na czczo makroskładniki odżywcze stają się nieco ważniejsze, aby odzyskać i uzupełnić poziom energii w organizmie. Poza potencjałem tych składników odżywczych poprawiających regenerację, zwykle ważniejsze jest spożywanie posiłku potreningowego dla codziennego poziomu energii.
Innym momentem, w którym czas posiłków jest ważny, jest czas, w którym sportowcy biorą udział w wielu forsownych ćwiczeniach w ciągu jednego dnia. Sportowcy trenujący dwa razy dziennie mają znacznie większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze w celu uzupełnienia poziomu energii i ułatwienia regeneracji przy wysokim zapotrzebowaniu na energię.
Jak wspomniano powyżej, czas posiłków może i może być ważny dla kilku populacji i scenariuszy, ale dla zdecydowanej większości populacji czas posiłków nie jest niezwykle istotny dla ogólnego sukcesu.
Posiłki spożywane w ciągu dnia wymagają dużo czasu na trawienie, co pozostawia organizm w ciągłym procesie rozkładania makroskładników odżywczychna paliwo i narzędzia do regeneracji. Tak więc, jeśli ktoś zjadł posiłek przed treningiem, istnieje duża szansa, że ten sam posiłek będzie nadal rozkładany po treningu.
W tym przypadku czas posiłków i odżywianie po treningu nie są tak ważne, ponieważ organizm jest już w trakcie wykorzystywania żywności do regeneracji i paliwa. Dodatkowo, organizm może strawić tylko tyle podczas jednego okresu, więc pomysł, że więcej nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem w przypadku odżywiania potreningowego.
Zgodnie z ogólną zasadą, normalne "okno anaboliczne" wynosi od 4 do 6 godzin dla ogółu populacji, więc pośpiech w poszukiwaniu przekąski po treningu nie zawsze ma znaczenie dla sukcesu.
Kiedy już zrozumiemy, że czas posiłków często nie jest czynnikiem decydującym o sukcesie, wówczas odżywianie potreningowe można dostosować do własnego stylu życia.
Istnieje wiele sposobów na ustrukturyzowanie posiłków potreningowych, a przez większość czasu skład posiłku potreningowego będzie zależał od preferencji i kontekstu treningu. Jednym ze sposobów myślenia o idealnych posiłkach potreningowych jest rozważenie ich formuł regeneracyjnych. Te formuły regeneracyjne to posiłki zaprojektowane tak, aby wspierać regenerację, energię i osobiste cele.
Jeśli chodzi o posiłki przed- i potreningowe, istnieje kilka ogólnych wytycznych, o których należy pamiętać, aby upewnić się, że w pełni wykorzystują swoje wybory żywieniowe. Po pierwsze, posiłki te powinny być skonstruowane zgodnie z celami dotyczącymi składu ciała i potrzebami treningowymi.
Spożywanie wysokiej jakości białka. Najprawdopodobniej posiłek przedtreningowy będzie nadal w trakcie trawienia po treningu, więc spożywanie wysokiej jakości białka może być przydatne do celów regeneracyjnych.
Przykładowy posiłekŚwietną opcją na posiłek przedtreningowy dla osób ćwiczących rekreacyjnie i poważnych sportowców mogą być płatki owsiane z białkiem w proszku. . Posiłek ten dostarczy wolno trawionych węglowodanów wraz z białkiem bogatym w aminokwasów.
Rozłóż posiłki. Jeśli jesteś częścią populacji, która lubi jeść posiłek przed treningiem, to równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia może być przydatne, aby zapewnić organizmowi energię przez cały czas, zwłaszcza przed treningiem.
Przykładowy posiłek: Późny posiłek dzienny zwykle wypada najlepiej, gdy zawiera równowagę makroskładników odżywczych w oparciu o plany treningowe. Na przykład, jeśli ktoś już podniósł w ciągu dnia i chce spożywać mniej węglowodanów na wieczór i więcej białka, to zjedzenie czegoś takiego jak pudding kazeinowy z masłem migdałowym może być dobrym rozwiązaniem.
Zaplanuj węglowodany w zależności od treningu i zapotrzebowania na energię. Węglowodany najlepiej traktować jako energię, więc rozważenie ich spożycia przed i po treningu może być przydatne, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii na treningi i zapewnić przemyślane dążenie do celów związanych ze składem ciała.
Przykładowy posiłek: Powiedzmy, że celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a ktoś spożywa węglowodany tylko podczas treningu, a następnie spożywanie czegoś takiego jak płatki zbożowe lub suplement węglowodanowy przed lub po treningu może być przydatnym sposobem na zapewnienie odbudowy poziomu glikogenu.
W ostatecznym rozrachunku czas posiłków jest naprawdę ważny tylko dla bardzo niewielkiej części populacji. Jednak wiele osób lubi przygotowywać posiłki przed i po treningu, aby wspierać swoje cele w zakresie składu ciała i potrzeb energetycznych. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, znajdź posiłki, które najlepiej pasują do twojego ciała i pamiętaj, że okno anaboliczne prawdopodobnie nie jest tak ważne, jak większość je postrzega.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
