Ból kolana? Wypróbuj te 5 kroków, aby złagodzić dyskomfort

Ból i dyskomfort w kolanach mogą być czasami wyniszczające i strasznie frustrujące. Kolana mogą odczuwać dyskomfort spowodowany codziennym zużyciem i starzeniem się, a także obciążeniem naszych możliwości fitness. Istnieją różne formy dyskomfortu kolana i ogólnie rzecz biorąc, odczuwany dyskomfort jest indywidualny dla danego życia. 

Zamiast myśleć o bólu kolana jako o ostateczności, nadszedł czas, aby zastanowić się, co możemy zrobić, aby go obejść, ale nadal robić strategiczne i zdrowe postępy. Na przykład, zbyt często osoby odczuwają dyskomfort w kolanach i natychmiast przestają się ruszać, ale w rzeczywistości jest to ostatnia rzecz, jaką powinniśmy zrobić. Ruch jest lekarstwem, a bez ciągłego ruchu i ćwiczeń w ramach naszych możliwości, możemy w rzeczywistości cofnąć się jeszcze bardziej. 

Tak więc, gdy z jakiegokolwiek powodu zaczynamy odczuwać dyskomfort w kolanach, ważne jest, aby rozpoznać, że jest to znak, aby dostosować się i być bardziej strategicznym w ruchu - a nie znak, aby wszystko zatrzymać. W tym artykule przedstawimy przewodnik krok po kroku, jak złagodzić ból kolana.

Co to jest ból kolana? 

Po pierwsze, omówmy, czym właściwie jest ból kolana. Ból sam w sobie jest złożonym, indywidualnym doświadczeniem i nie ma dwóch takich samych poziomów dyskomfortu. Na przykład ból jest często kojarzony z uszkodzeniem, ale w rzeczywistości może nie przypominać tego w ciele. W niektórych przypadkach ból może być wyuczonym doświadczeniem, a ciało może interpretować zewnętrzne sprzężenie zwrotne jako mechanizm ochronny, a niekoniecznie jako oznakę fizycznego uszkodzenia tkanki. 

Doskonałym tego przykładem może być osoba, która wcześniej doznała kontuzji kolana podczas wykonywania określonej czynności, a następnie po rehabilitacji i odzyskaniu pełnej sprawności zaczyna ponownie odczuwać ból podczas wykonywania tej samej czynności, która zraniła ją za pierwszym razem. Nawet jeśli nie doznali nowego urazu lub ostrego uszkodzenia tkanki, odczuwają ból. Ta złożona interakcja sprawia, że praca nad bólem kolana jest nieco bardziej skomplikowana.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie, ważne jest, aby obiektywnie ocenić i zadać sobie pytanie, skąd może pochodzić ból. W ostatecznym rozrachunku dyskomfort w kolanie jest czymś, nad czym należy pracować i co należy omijać, a nie całkowicie ignorować do punktu, w którym ograniczasz naturalny ruch i zakresy ruchu. 

5 kroków do złagodzenia bólu kolana 

W tym przewodniku krok po kroku skupimy się na wielu atrybutach, które mogą przyczyniać się do dyskomfortu w kolanach. Bardzo rzadko dyskomfort kolana jest spowodowany wyłącznie przez kolano, ale w rzeczywistości jest to kulminacja czynników, które wyzwalają zewnętrzne sprzężenie zwrotne, które jest następnie postrzegane jako ból.

1. Praca nad stopami 

Pierwszym krokiem w walce z bólem kolan jest ocena i praca nad stopami. Często zdarza się, że rozcięgno podeszwowe jest napięte, co może powodować kompensację wzorców ruchowych. Jeśli stale kompensujemy w sposób, który wymusza zakres ruchu lub ustawia kolano w pozycjach, do których nie jest anatomicznie przeznaczone, może to powodować dyskomfort. 

Dobrym przykładem może być osoba, która nieustannie przesuwa ciężar ciała na boki lub przyśrodkowo przez stopę i kostkę, co może powodować koślawość (do wewnątrz) lub szpotawość (na zewnątrz) kolan, a ten powtarzający się wzorzec ruchu może dodatkowo obciążać kolana. 

Twój plan gry: 

• Lekko uciskaj krawędzią wałka piankowego miejsca na stopach, które są wrażliwe i utrzymuj ten nacisk przez 30 sekund. Często obszar tuż pod piętą jest wrażliwy i wymaga uwagi, jeśli rozcięgno podeszwowe jest napięte.
• Samodzielny masaż przez kilka minut. Usiądź na krześle, unieś jedną nogę i ugniataj stopę kciukami, koncentrując się na obszarach, które są napięte lub delikatne. 

2. Ocena cieląt

Teraz, gdy spędziłeś już trochę czasu na stopach, nadszedł czas, aby przejść do łydek. Jeśli ścięgno Achillesa i łydki są napięte, prawdopodobnie wystąpi nacisk na dolną część rzepki z powodu ograniczonego zakresu ruchu. 

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy po prostu poruszasz się w ciągu dnia, napięte łydki mogą siać spustoszenie w kolanach z powodu ograniczenia naturalnego i zdrowego zakresu ruchu. Jest to szczególnie ważne, aby pamiętać o obciążeniu ciała ciężarem, ponieważ jeśli łydki ograniczają zakres ruchu, coś będzie musiało to zrekompensować, co często powoduje dyskomfort w kolanach.

Twój plan gry: 

• Zroluj łydki. Weź wałek piankowy i uciskaj miejsca na łydkach, które są napięte. Przytrzymaj ją przez 30 sekund, a następnie wykonaj zgięcie grzbietowe i podeszwowe kostki, utrzymując tę samą pozycję. Można również kołysać nogą z boku na bok na delikatnym obszarze przez 30 sekund. NIE roluj szybko w górę i w dół, ponieważ może to ograniczyć efekt, który próbujemy uzyskać.
• Wykonaj rozciąganie łydek. Stań twarzą do ściany z jedną nogą opartą pod kątem 90 stopni w odległości około 5-6 cali od ściany, a drugą opartą pod kątem 90 stopni (udawaj, że klękasz). Gdy znajdziesz się w tej pozycji, staraj się zetknąć kolanem ze ścianą, utrzymując stopę w tej pozycji.

3. Wzmocnij pośladki

Innym czynnikiem przyczyniającym się do rutynowego dyskomfortu w kolanach może być słaba siła pośladków i stabilność bioder. Pośladki odgrywają znaczącą rolę w stabilności bioder, a jeśli nie są silne i stabilne podczas różnych aktywności, kolana mogą być dodatkowo obciążone z powodu braku stabilności. 

Silne pośladki przynoszą korzyści, które wykraczają poza dyskomfort w kolanach. Na przykład, jeśli regularnie ćwiczysz lub po prostu chcesz poruszać się płynnie, ważne jest, aby odpowiednio zbudować pośladki.

Twój plan gry: 

• Zacznij od mostków pośladkowych z masą ciała. Przed każdym treningiem i w dni wolne zacznij regularnie wykonywać mostki pośladkowe. Zacznij od 2-3 serii po 20 powtórzeń i zwiększaj liczbę powtórzeń o 5-10 każdego tygodnia, w miarę jak pośladki stają się coraz silniejsze.
• Gdy już opanujesz mostek pośladkowy z masą ciała, dodaj ruchy takie jak pchnięcia bioder i potworne spacery w dni, w których ćwiczysz nogi. Skaluj ciężar i liczbę powtórzeń w zależności od indywidualnych potrzeb. Zacznij od 2-3 zestawów po 8-10 powtórzeń w wyciskaniu bioder i 20-30 kroków w potwornych spacerach. 

4. Skup się na stabilności pojedynczych nóg 

Teraz, gdy skupiłeś się na stopach / kostkach, łydkach i budujesz silniejsze pośladki, nadszedł czas, aby popracować nad jednostronną stabilnością. Budując lepszą mechanikę ruchu i siłę na jednej nodze, będziesz mieć przeniesienie na ruch na dwóch nogach. 

Zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, stabilizacja jednej nogi może mieć kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że jesteś świadomy swojego ciała i tego, jak się porusza, a także wszelkich potencjalnych kompensacji. Na przykład, jeśli doświadczasz dyskomfortu w kolanie w jednej nodze, prawdopodobnie będziesz mieć przeczucie, dlaczego tak się dzieje, gdy spróbujesz stanąć na tej problematycznej nodze samodzielnie.

Twój plan gry: 

Stań na jednej nodze. Jeśli musisz się czegoś przytrzymać dla zachowania równowagi, nie ma sprawy. Celem jest rozpoczęcie od stania na jednej nodze z lekkim zgięciem w kolanie i drugą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni i utrzymanie tej pozycji z przykurczonymi pośladkami i stopą chwytającą podłogę. Zacznij od wykonania 2-3 zestawów 10-15-sekundowych przytrzymań na każdej nodze, a następnie rozwijaj się i trać kontakt z kotwicami, które zapewniają wsparcie równowagi. 

5. Sprawdź swój zakres ruchu 

Wracając do powyższego punktu o tym, że ruch jest fantastycznym narzędziem do pracy nad dyskomfortem w kolanach, ostatnim krokiem jest przetestowanie zakresu ruchu i wymyślenie wariantów, które działają na twoje ciało. Na przykład, jeśli wykonywanie czegoś takiego jak przysiad powoduje dyskomfort w kolanach, zbadaj inne metody obejścia dyskomfortu, które zapewniają przyzwoity zakres ruchu i bodziec. W tym przykładzie przysiad ze skrzynią lub przysiad wspomagany mogą być dobrymi zamiennikami. 

Poza radzeniem sobie z dyskomfortem kolana za pomocą ćwiczeń fizycznych, możesz również stosować takie rzeczy, jak miejscowe leczenie bólu, odzież uciskowa i suplementy przeciwzapalne, takie jak olej rybny omega-3 , kurkumina . , kurkumina i kwas alfa-liponowy (ALA) , aby pomóc w różnych poziomach dyskomfortu.           Co najważniejsze, kontynuuj poruszanie się w zakresach ruchu, które byłyby uważane za normalne dla twojego kolana i jego ogólnego stanu zdrowia. Jeśli zaniedbamy ruch, możemy być narażeni na utratę zakresu ruchu. Dlatego właśnie testowanie granic i kreatywne podejście do wzorców ruchowych jest naszym ostatnim krokiem w pracy nad dyskomfortem w kolanach.