Zmaksymalizuj swój następny trening HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to struktura treningowa, która wymaga od ciała niewiarygodnie ciężkiej pracy przez krótki czas. W ciągu ostatnich kilku lat treningi HIIT zyskały na popularności ze względu na ich skuteczność i krótki czas trwania. Treningi HIIT mogą być fantastycznym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej, poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ogólnego samopoczucia.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że chociaż te treningi mają wiele zalet, mają również wady, jeśli nie są odpowiednio skonstruowane, a jest to szczególnie ważne dla początkujących. Treningi HIIT są bardzo wymagające dla organizmu, więc powinny być wykonywane z nieco bardziej konserwatywnym nastawieniem. Dużo uwagi należy poświęcić regeneracji i odpowiedniemu odżywianiu organizmu. 

Jak odżywiać ciało podczas treningu HIIT

Jeśli regularnie wykonujesz treningi HIIT, musisz odpowiednio odżywiać swoje ciało i regenerować się. 

Przedtreningowy

Treningi HIIT są z natury intensywne i mogą być trudne do wykonania, gdy brakuje energii. Suplementy przedtreningowe mogą być przydatnymi narzędziami do zwiększenia wydajności, ale należy ich używać mądrze, tylko wtedy, gdy są naprawdę potrzebne, a nie jako kula u nogi.

Przedtreningówki najlepiej sprawdzają się, gdy poziom energii fizycznej i psychicznej jest bardzo niski. Należy ich unikać w dni, w które czujesz się świetnie i masz dużo energii, ponieważ nie chcesz być zależny od zewnętrznego źródła energii, aby przejść przez ciężkie treningi.

W trakcie treningu

Innym przydatnym narzędziem treningowym mogą być suplementy śródtreningowe. Często glikogen (preferowane źródło energii naszego organizmu) ulega wyczerpaniu podczas treningów HIIT, więc suplementy śródtreningowe mogą być przydatne do uzupełnienia energii w organizmie. Rozważ ich jako swoją załogę do spraw wydajności i konserwacji.

Po treningu

Ostatnimi narzędziami, które mogą być przydatne do promowania wydajności treningu HIIT, są szybko trawione węglowodany i białko po treningu. Po treningu HIIT poziom glikogenu będzie niski, więc spożywanie szybkostrawnych węglowodanów z elektrolitami to świetny sposób na uzupełnienie zapasów energii i minerałów utraconych przez pot.

Białko jest również przydatnym narzędziem, ponieważ zazwyczaj szybko się trawi i zawiera minimalną ilość tłuszczu (który może spowolnić trawienie) oraz mnóstwo aminokwasów rozgałęzionych. , znanych również jako BCAA, do regeneracji. Możesz z łatwością spożywać białko w koktajlu i dodawać do niego owoce i pokarmy, takie jak granola , aby uzyskać dodatkowe węglowodany.

Trening HIIT na bieżni

Jednym z najlepszych i najpopularniejszych sposobów na regularne wykonywanie treningów HIIT jest bieżnia. Jednak przed rozpoczęciem treningu na bieżni ważne jest, aby zrozumieć, że intensywność treningu zawsze zależy od doświadczenia. W większości przypadków najlepiej jest zorganizować treningi HIIT w stosunku 1:3, czyli jeśli biegasz przez 30 sekund, odpoczywasz przez 90 sekund przed rozpoczęciem kolejnego treningu. W przypadku zaawansowanych populacji treningowych stosunek pracy do odpoczynku można skrócić do 1:2. 

Poniższy trening oferuje dwa poziomy intensywności zarówno dla początkujących, jak i weteranów treningu HIIT na bieżni. Jednym ze sposobów śledzenia postępów w treningu HIIT na bieżni jest określenie maksymalnego tętna, a następnie utworzenie docelowego tętna w oparciu o wybraną intensywność.

Krok 1: Znajdź swoje tętno maksymalne

220 - Twój wiek = Tętno maksymalne

Krok 2: Wybierz intensywność treningu

Początkujący: Tętno maksymalne x .70 = docelowe tętno treningowe

Doświadczony: Tętno maksymalne x .90 = Tętno docelowe

Krok 3: Wprowadzanie danych liczbowych

Po ustaleniu maksymalnego tętna i dostosowaniu intensywności treningu nadszedł czas, aby wprowadzić te liczby do treningu HIIT na bieżni. W sprinterskiej części treningu będziesz chciał osiągnąć docelowe tętno, które określiłeś w sekcji intensywności treningu.

• Runda 1: 15-sekundowy sprint: 45-sekundowy marsz
• Runda 2: 20-sekundowy sprint: 60-sekundowy marsz
• Runda 3: 25-sekundowy sprint: 75-sekundowy marsz
• Runda 4: 30-sekundowy sprint: 90-sekundowy jogging
• Runda 5: 25-sekundowy sprint: 75-sekundowy jogging
• Runda 6: 20-sekundowy sprint: 60-sekundowy jogging
• Runda 7: 15-sekundowy sprint: 45-sekundowy jogging
• Runda 8: 10-sekundowy sprint: 30-sekundowy trucht
• Runda 9: 20-sekundowy sprint: 60-sekundowy trucht
• Runda 10: 30-sekundowy sprint: 90-sekundowy jogging

Całkowity czas sprintu: 210 sekund (3:30)

Ten trening może być wykonywany samodzielnie lub jako zakończenie normalnego treningu. Jest ona stosunkowo szybka i może być modyfikowana w zależności od Twoich potrzeb. Dodatkowo możesz lekko podnieść bieżnię, aby zwiększyć wytrzymałość tego treningu.