Spis treści
Spis treści
Jeśli chodzi o odżywianie, generalnie wszyscy potrzebujemy tego samego: żywności, która dostarcza energii i składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Ale zdrowa dieta wygląda inaczej w zależności od wieku i płci.
Mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową, wyższy wzrost i wyższy metabolizm niż kobiety. W związku z tym generalnie potrzebujemy więcej kalorii i błonnika w ciągu dnia, a także większych ilości niektórych niezbędnych witamin i minerałów w porównaniu z kobietami. Mężczyźni mają również specyficzne dla płci zapotrzebowanie na składniki odżywcze, takie jak promowanie zdrowego poziomu testosteronu.1
Przed zagłębieniem się w konkretne zalecenia dotyczące składników odżywczych, warto upewnić się, że całkowite spożycie kalorii jest pod kontrolą. Mężczyźni mają przeciętnie wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż kobiety, wynoszące średnio od 2220 do 3000 kalorii dziennie. W zależności od Twoich celów, możesz potrzebować więcej lub mniej kalorii niż ta średnia.
Staraj się spożywać około 45% do 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów, aby zapewnić sobie energię, około 10% do 35% całkowitej liczby kalorii z białka, aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, a pozostałe 20% do 35% kalorii z tłuszczu, aby pomóc w utrzymaniu sytości.1
Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i płci. Mężczyźni mają zwykle wyższy metabolizm niż kobiety, dlatego ważne jest, aby zrozumieć zalecane spożycie kalorii.1
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najważniejszych składników odżywczych dla mężczyzn, abyś mógł zaplanować dietę, która zapewni Ci zdrowie i najlepsze samopoczucie.
Obecne zalecane dzienne spożycie (DRI) białka dla przeciętnego dorosłego mężczyzny wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała.1 Jednak dla mężczyzn, którzy regularnie ćwiczą, zalecenie to może być zbyt niskie.
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN), spożywanie od 20 do 40 gramów wysokiej jakości białka co trzy do czterech godzin jest wystarczające i pomaga wspierać syntezę białek mięśniowych, zdrowy skład ciała i wydajność na siłowni.2
Być może zastanawiasz się: "Cóż, co to jest "wysokiej jakości" źródło białka?". Wysokiej jakości źródła białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów na odpowiednim poziomie. Są one również znane jako "kompletne białka". Pełnowartościowe białka zazwyczaj pochodzą ze źródeł zwierzęcych, choć niektóre białka roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, również zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.3
Chociaż produkty zawierające białko serwatkowe zazwyczaj nie zawierają laktozy, w przypadku alergii na nabiał, białko jaja kurzego lub soja stanowią doskonałą alternatywę dla pełnowartościowego białka. Jeśli jesteś weganinem, wypróbuj produkty białkowe na bazie soi lub poszukaj proszków białkowych lub produktów zawierających mieszankę białek roślinnych, takich jak ryż, groch, konopie i nasiona chia- w przeciwieństwie do źródła białka zawierającego tylko jeden z tych składników. -w przeciwieństwie do źródła białka, które zawiera tylko jeden z tych składników.
Niezależnie od tego, czy próbujesz przybrać, stracić, czy utrzymać obecną wagę, proszki białkowe i batony są wygodne do posiadania pod ręką, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka.
Większość z nas nie spełnia dziennych zaleceń dotyczących spożycia błonnika. W rzeczywistości 97% mężczyzn nie spożywa zalecanych 28-34 gramów błonnika dziennie.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, które należy włączyć do swojej diety:
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w motoryce jelit, obniżeniu stanu zapalnego i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.4
Staraj się włączać do swojej codziennej diety dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby czerpać korzyści z diety bogatej w błonnik. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z pełnowartościowych pokarmów, rozważ przyjmowanie suplementu błonnika .
Mężczyźni potrzebują około 1,6 grama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.1 Badania sugerują, że dostarczanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie wraz z odpowiednim spożyciem kalorii może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych związanych z dietą, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i otyłość.
Omega-3 biorą udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w tworzeniu błon komórkowych mózgu i plemników.5
Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynki, są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Wegetariańskie źródła obejmują nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy.
Jeśli zwykle nie spożywasz kilku porcji ryb bogatych w kwasy omega-3 tygodniowo lub jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, rozważ przyjmowanie oleju rybnego lub suplementu omega-3 na bazie alg , aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego ważnego zdrowego tłuszczu.1,5
Ponad 90% mężczyzn nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, co stanowi problem, ponieważ wystarczająca ilość witaminy D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości.1 Połączenie odpowiedniej ilości witaminy D i wapnia pomaga zapobiegać osłabieniu lub zmiękczeniu kości. Witamina D odgrywa również ważną rolę we wchłanianiu wapnia, wspieraniu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego.
Mężczyźni powinni spożywać co najmniej 600 IU (lub 15 mikrogramów) witaminy D dziennie.1 Najczęstszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Spędzanie od 5 do 30 minut na świeżym powietrzu co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości witaminy D.6
Źródła żywności naturalnie bogatej w witaminę D są rzadkie, ale tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg i śledź) i oleje z wątroby ryb - takie jak olej z wątroby dorsza- zawierają witaminę D. -Ponieważ niewiele pokarmów jest bogatych w witaminę D, a wielu z nas żyje w klimacie północnym, gdzie słońce jest zbyt nisko na niebie, aby skutecznie wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D w naszej skórze (szczególnie w miesiącach zimowych), należy rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D. .1,6
Podobnie jak witamina D, wapń wspomaga zdrowie kości. Badania sugerują również, że odpowiednie spożycie wapnia może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i odbytnicy.
Około 30% mężczyzn nie spożywa zalecanych 1000 miligramów wapnia dziennie. Następujące pokarmy bogate w wapń i wzbogacone mogą pomóc zaspokoić Twoje potrzeby:1
Jeśli nie jesz dużo nabiału lub uważasz, że twoje spożycie wapnia jest niskie, możesz przyjmować suplement wapnia , aby uzupełnić wszelkie braki. W zależności od rodzaju przyjmowanego wapnia może być konieczne zaplanowanie przyjmowania wapnia tak, aby nie przyjmować go z innymi lekami lub nawet suplementami. Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.
Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa istotną rolę w skurczu mięśni, wydajności fizycznej i pomaga organizmowi w wytwarzaniu energii.8,9 Gdy spożycie magnezu jest niskie, poziom energii i wydajność fizyczna mogą ucierpieć. Jeśli masz niski poziom testosteronu, możesz odnieść korzyści z wystarczającego spożycia magnezu w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną.8
Każdego dnia należy spożywać około 420 miligramów magnezu.1 Wiele produktów spożywczych jest bogatych w magnez, w tym:9
Oprócz włączenia większej ilości pokarmów bogatych w magnez do codziennej diety, warto rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu , aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby.
Witamina C jest ważna dla gojenia się ran i produkcji kolagenu. Jako silny przeciwutleniacz, wystarczająca ilość witaminy C może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju niektórych nowotworów. Ponadto dieta bogata w bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, które są główną przyczyną śmierci dorosłych mężczyzn.10,11
Potrzebujesz tylko 90 miligramów witaminy C dziennie, którą możesz łatwo uzyskać dzięki różnorodnym produktom spożywczym, takim jak czerwona papryka, owoce cytrusowe, truskawki i brokuły.1,10
Badania wskazują, że osoby w każdym wieku mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Kreatyna nie tylko pomaga wzmocnić siłę, zwiększyć masę mięśniową i poprawić regenerację po treningu, ale rosnąca liczba dowodów sugeruje, że suplementacja kreatyną może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, zminimalizować utratę masy kostnej i poprawić funkcje poznawcze.12
Jeśli wykonujesz jakiekolwiek regularne ćwiczenia, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu kreatyny. Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego zaleca spożywanie od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.
Suplementacja kolagenem może pomóc w zapobieganiu rozpadowi kolagenu kostnego i łagodzeniu bólu związanego z niektórymi chorobami stawów, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów.13 Suplementacja 15 gramami kolagenu dziennie może pomóc poprawić ból stawów i ich funkcjonowanie.
Połącz suplementy kolagenu z witaminą C i aktywnością fizyczną, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne.13 Wybierając suplement kolagenowy, zwróć uwagę na słowa "hydrolizowany" lub "peptydy".
Po 30. roku życia stężenie testosteronu u mężczyzn spada w tempie około 1% rocznie. Ekstrakt z nasion kozieradki w dawkach od 500 do 600 miligramów dziennie może pomóc w walce z tym spadkiem.14
Kozieradka to zioło powszechnie stosowane w kuchni indyjskiej, północnoafrykańskiej i bliskowschodniej. Ma profil smakowy podobny do syropu klonowego.
Chociaż nie są znane żadne skutki uboczne stosowania całej kozieradki, przyjmowanie zbyt dużej ilości ekstraktu z kozieradki może prowadzić do stresu żołądkowo-jelitowego. Przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu należy zawsze skonsultować się z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.15
Wizyta u lekarza nie jest zaleceniem żywieniowym, ale mimo to jest ważna. Klinika Mayo zaleca wizyty u lekarza pierwszego kontaktu co trzy do pięciu lat w przypadku mężczyzn w wieku poniżej 50 lat, a następnie co rok po przekroczeniu tego wieku.16
Najlepszym sposobem na upewnienie się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe, jest rozważenie ich jeden po drugim. Weźmy na przykład białko. Czy spożywasz wystarczającą ilość białka? Czy możesz wprowadzić jakieś zmiany w diecie, aby dodać więcej białka do swojej diety, czy też musisz suplementować białko w proszku?
Po osiągnięciu tego celu, spróbuj wprowadzić nowy cel - taki jak osiągnięcie spożycia błonnika. Z każdą nową zmianą będziesz o krok bliżej do prowadzenia zdrowszego stylu życia i stania się lepszą wersją siebie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
