Mężczyźni po 50. roku życia: podstawowe suplementy + typowe problemy zdrowotne

Kluczowe wnioski

Gdy mężczyźni starzeją się po 50. roku życia, zaczyna zachodzić kilka przewidywalnych zmian fizjologicznych, które mogą wpływać na energię, masę mięśniową, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, równowagę hormonalną, funkcje poznawcze i ogólną odporność. 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze często wzrasta, podczas gdy trawienie, wchłanianie i wydajność metaboliczna spadają. Z tego powodu suplementy diety mają często kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia. A przemyślana, oparta na naukowych podstawach rutyna suplementacji diety może odgrywać ważną rolę wspierającą w promocji zdrowia obok zdrowej diety i stylu życia, regularnej aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem i odpowiedniej ilości snu. 

Zamiast polegać na najnowszym trendzie lub pojedynczym suplemencie diety, mężczyźni po 50. roku życia odnoszą największe korzyści z warstwowego podejścia, które zaczyna się od podstawowego wsparcia żywieniowego, a następnie dodaje ukierunkowane suplementy, aby rozwiązać najczęstsze problemy mężczyzn związane z wiekiem.

Podstawowe suplementy dla mężczyzn po 50. roku życia

Istnieje pięć podstawowych suplementów diety, które stanowią fundamentalne podejście do wspierania zdrowia starszych mężczyzn:

1. Formuła multiwitaminowa i mineralna o wysokiej mocy
2. Dodatkowa witamina D3
3. Suplementy oleju rybnego skoncentrowane na EPA + DHA
4. Ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny
5. Kreatyna

Multiwitamina dla mężczyzn

Formuła multiwitaminowa i mineralna dla mężczyzn o wysokiej mocy służy jako polisa ubezpieczeniowa, zapobiegająca niedoborom mikroelementów, w szczególności witamin z grupy B, cynku, magnezu i selenu. Te składniki odżywcze są niezbędne do produkcji energii, funkcji odpornościowych, zdrowia tarczycy, regulacji metabolizmu i wsparcia prostaty. Dorośli mężczyźni często cierpią na niedobór tych kluczowych składników odżywczych. Przyjmowanie wielu suplementów diety o wysokiej mocy może pomóc w utrzymaniu energii komórkowej, funkcji poznawczych i dostarczeniu kluczowych składników odżywczych, które pomagają zwalczać skutki stresu, poprawiają funkcje poznawcze i odpornościowe oraz wspierają ogólne zdrowie metaboliczne.^1-5 

Zalecane dawkowanie: Należy szukać produktów, które zapewniają poziom co najmniej RDA (zalecane spożycie) wszystkich tych niezbędnych witamin i minerałów. Preferowane są również te z aktywnymi witaminami z grupy B i bardziej biodostępnymi formami minerałów. 

Dobrym pomysłem jest również rozważenie przyjmowania oddzielnego suplementu magnezu na noc (250 do 400 mg), aby promować działanie antystresowe, relaksujące i poprawić jakość snu.^6,7

Witamina D

Suplementacja witaminą D3 poza tym, co znajduje się w wielokrotności, jest często zalecana mężczyznom po 50. roku życia. Głównymi powodami jest to, że niedobór i niewystarczająca ilość D3 są niezwykle powszechne ze względu na zmniejszoną syntezę skórną, ograniczoną ekspozycję na słońce i związane z wiekiem zmiany w metabolizmie witaminy D. Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu siły mięśni, regulacji odporności i zdrowia mózgu, z których wszystkie mają kluczowe znaczenie dla zachowania niezależności i zmniejszenia ryzyka upadku wraz z wiekiem. Odpowiedni poziom witaminy D jest również powiązany ze zdrowszym poziomem testosteronu oraz lepszym nastrojem i odpornością immunologiczną. 

Zalecane dawkowanie: W przypadku wielu mężczyzn do utrzymania optymalnego poziomu witaminy D3 we krwi wymagana jest dzienna dawka od 2 000 do 5 000 j.m. witaminy D3.^8-10

Olej rybny

Suplementy oleju rybnego dostarczają skoncentrowanych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które są szczególnie ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mózgu i stawów u starzejących się mężczyzn. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają wspierać zdrowy poziom trójglicerydów, promują elastyczne i sprężyste naczynia krwionośne oraz modulują stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, które mają tendencję do nasilania się wraz z wiekiem. EPA i DHA odgrywają również rolę strukturalną w błonach komórek mózgowych i wspierają nastrój, pamięć i jasność umysłu. Regularne przyjmowanie wysokiej jakości oleju rybnego wiąże się z poprawą komfortu i mobilności stawów, co czyni go szczególnie cennym dla mężczyzn, którzy pozostają aktywni fizycznie lub doświadczają sztywności związanej z wiekiem. 

Zalecane dawkowanie: Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uważnie czytać etykiety i upewnić się, że łączna dawka EPA + DHA wynosi 1200 mg dziennie.^11-16

Ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny

Ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny dodaje potężną warstwę przeciwutleniaczy, wsparcia naczyniowego i przeciwstarzeniowego. Wykazano, że bogaty we flawonoidy typu proantocyjanidyny ekstrakt z pestek winogron i kory sosny chroni naczynia krwionośne przed stresem oksydacyjnym, wspomaga zdrowe krążenie i wspiera funkcję śródbłonka, która jest niezbędna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i funkcji seksualnych. Ich właściwości przeciwutleniające pomagają również chronić tkanki całego organizmu przed związanymi z wiekiem uszkodzeniami oksydacyjnymi, a także wykazują korzyści w zakresie wspierania zdrowia poznawczego, funkcji wzroku i zdrowia stawów.^17-21 

W połączeniu z olejami rybnymi i kompleksową multiwitaminą, ekstrakt z pestek winogron przyczynia się do bardziej kompletnej strategii suplementacji ukierunkowanej na układ sercowo-naczyniowy i długowieczność. 

Zalecane dawkowanie: Przyjmować od 100 do 200 mg ekstraktu z pestek winogron lub kory sosny dziennie.

Kreatyna

Kreatyna jest podstawowym suplementem dla mężczyzn po 50. roku życia. Jego korzyści są rozległe, ponieważ wspomaga szybką regenerację energii komórkowej w tkance mięśniowej i nerwowej, pomagając zachować masę mięśniową, siłę i sprawność funkcjonalną wraz z wiekiem. Badania wskazują również, że kreatyna wspomaga metabolizm energetyczny mózgu i może pomóc w utrzymaniu ostrości umysłu w okresach stresu fizycznego lub psychicznego. Wykazano, że regularna suplementacja kreatyną poprawia wydajność ćwiczeń, regenerację i beztłuszczową masę ciała w połączeniu z treningiem oporowym, co czyni ją cennym narzędziem w walce z utratą mięśni związaną z wiekiem i utrzymaniem niezależności fizycznej. 

Zalecane dawkowanie: Ogólne zalecenie dotyczące dawkowania monohydratu kreatyny wynosi 5 gramów dziennie.^22-24

Najczęstsze problemy zdrowotne mężczyzn po 50. roku życia

Andropauza i cynk

Jednym z najczęstszych problemów mężczyzn po 50. roku życia jest andropauza, czyli stopniowy spadek aktywności testosteronu i androgenów, który może wpływać na energię, nastrój, skład ciała, libido i zdrowie metaboliczne. 

Wsparcie żywieniowe może pomóc w utrzymaniu zdrowej fizjologii testosteronu i złagodzić niektóre z tych zmian. Kluczowe składniki odżywcze obejmują cynkktóry jest niezbędny do syntezy testosteronu i zdrowia prostaty; magnez, który wspomaga sygnalizację hormonalną, jakość snu i wrażliwość na insulinę; oraz witamina D3, która odgrywa rolę regulacyjną w równowadze hormonalnej i odpornościowej. Zioła adaptogenne, takie jak ashwagandha, mogą wspomagać odporność na stres i zdrowy poziom testosteronu, podczas gdy wykazano, że ekstrakty botaniczne, takie jak kozieradka i tongkat ali (longjack), wspierają poziom testosteronu i funkcje metaboliczne.^25-27

Oprócz zmian hormonalnych, mężczyźni po 50. roku życia często stają przed trzema głównymi wyzwaniami zdrowotnymi: chorobami serca, postępującą utratą masy mięśniowej i pogorszeniem funkcji poznawczych. 

Zdrowie serca i wsparcie CoQ10

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego staje się coraz ważniejsze ze względu na związane z wiekiem zmiany w naczyniach krwionośnych, metabolizm lipidów i obciążenie zapalne. Podstawowe suplementy mogą współpracować ze sobą w celu wspierania zdrowego krążenia, regulacji ciśnienia krwi i produkcji energii komórkowej w tkance serca. Czasami jednak zalecane jest dodatkowe wsparcie, zwłaszcza jeśli mężczyzna przyjmuje statyny lub już doświadcza wyzwań związanych ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Koenzym Q10 jest ważnym czynnikiem. Przyjmowanie 200-300 mg dziennie wspomaga układ sercowo-naczyniowy i działa przeciwstarzeniowo.²⁸

Utrata mięśni i kreatyna

Utrata mięśni lub sarkopenia przyspiesza wraz z wiekiem i przyczynia się do słabości, zaburzeń metabolicznych i utraty niezależności. Kreatyna, witamina D3, magnez i odpowiednie spożycie białka lub niezbędnych aminokwasów pomagają wspierać syntezę białek mięśniowych, siłę i wydolność fizyczną. Rozważ przyjmowanie suplementu kreatyny z niezbędnymi aminokwasami wzbogaconymi leucyną, aminokwasami rozgałęzionymi lub HMB (beta-hydroksy beta-metylomaślan), aby jeszcze bardziej zwiększyć zdolność kreatyny do zwalczania sarkopenii.

Zdrowie poznawcze i fosfatydyloseryna

Zdrowie mózgu to kolejna ważna kwestia, którą martwią się starzejący się mężczyźni. Wraz ze starzeniem się spada ogólna zdolność poznawcza, pamięć, szybkość przetwarzania i wytrzymałość psychiczna. Kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, kreatyna i przeciwutleniacze pochodzące ze związków takich jak ekstrakt z pestek winogron wspomagają strukturę mózgu, metabolizm energetyczny i krążenie mózgowe. Dodatkowym suplementem do rozważenia jest fosfatydyloseryna, kluczowy fosfolipidowy składnik błon komórkowych mózgu. kluczowy składnik fosfolipidowy błon komórkowych mózgu, który wspomaga neuroprzekaźnictwo i procesy pamięciowe.²⁹ Przyjmować 300 mg dziennie.

Zdrowie prostaty i Saw Palmetto

Wreszcie, około 30-40% mężczyzn w wieku 50 lat ma oznaki powiększonej prostaty (łagodny rozrost gruczołu krokowego lub BPH), a wskaźnik ten wzrasta do około 90% w wieku 80 lat. Powiększenie to może prowadzić do uczucia parcia na mocz, słabszego strumienia moczu i częstszego oddawania moczu w nocy. 

Ważne jest, aby każdy mężczyzna doświadczający objawów związanych z prostatą szukał odpowiedniej opieki medycznej. A ponieważ BPH i rak prostaty mają podobne objawy, ważne jest, aby mężczyźni poddawali się badaniom przesiewowym, począwszy od 50 roku życia, wykonując badanie krwi na obecność antygenu specyficznego dla prostaty (PSA) wraz z cyfrowym badaniem odbytnicy (DRE). Testy są często powtarzane co 1-2 lata. 

Oprócz składników odżywczych zawartych w podstawowych suplementach diety istnieją ważne kwestie dotyczące suplementów diety, które mogą wspierać zdrowie prostaty. Najpopularniejsze z nich to ekstrakt z palmy sabałowej i likopen.

Ekstrakt z palmy sabałowej jest jednym z najszerzej badanych suplementów roślinnych dla zdrowia prostaty i jest powszechnie stosowany w celu wspomagania przepływu moczu i zmniejszenia objawów dolnych dróg moczowych związanych z łagodnym rozrostem gruczołu krokowego. Standaryzowane ekstrakty z palmy sabałowej wspierają funkcjonowanie prostaty, pomagając modulować aktywność testosteronu, stan zapalny i napięcie mięśni gładkich w obrębie prostaty i pęcherza moczowego. Typowa dawka to 320-640 mg dziennie ekstraktu z palmy sabałowej standaryzowanego na 85% kwasów tłuszczowych i steroli.³⁰

Likopen jest kolejnym ważnym czynnikiem, który wykazał również znaczne korzyści we wspieraniu zdrowia prostaty. we wspieraniu funkcji i zdrowia prostaty. W oparciu o badania kliniczne i obserwacyjne na ludziach, powszechne zalecenie dotyczące dawkowania wynosi 10-30 mg dziennie.³¹ 

Uwagi końcowe

Ta rutyna suplementów diety oferuje kompleksowe, synergiczne podejście do wspierania mężczyzn po 50. roku życia. Zaspokajając podstawowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, wspierając równowagę hormonalną, chroniąc układ sercowo-naczyniowy i funkcje poznawcze oraz zachowując masę mięśniową i sprawność fizyczną, dobrze zaprojektowany program suplementacji może pomóc mężczyznom po 50. roku życia zachować witalność, niezależność i jakość życia przez długie dziesięciolecia.

Referencje:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Niewystarczająca ilość składników odżywczych dla zdrowia immunologicznego: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Składniki odżywcze. 2020;12(6):1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Suplementacja multiwitaminowa/multimineralna zapobiega lub odwraca spadek biomarkerów witaminowych i komórkowego metabolizmu energetycznego u zdrowych starszych mężczyzn: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 2023 Jun 9;15(12):2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, dwuośrodkowe badanie wpływu doustnej kombinacji multiwitaminowo-mineralnej na stres. S Afr Med J 2000;90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Wpływ długotrwałej suplementacji witaminami na funkcjonowanie poznawcze. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
5. Wysoka KP. Suplementacja mikroskładnikami odżywczymi i funkcja odpornościowa u osób starszych. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie zaślepione badanie kliniczne kontrolowane placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Niedobór witaminy D 2.0: aktualizacja aktualnego stanu na całym świecie. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Względna skuteczność witaminy D2 i witaminy D3 w poprawie stanu witaminy D: Systematic Review and Meta-Analysis. Składniki odżywcze. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Stuletnia rocznica odkrycia słonecznej witaminy D3: Historyczne, osobiste doświadczenia i perspektywy oparte na dowodach. Składniki odżywcze. 2023 Jan 23;15(3):593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 na główne wyniki sercowo-naczyniowe: przegląd metaanaliz badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ω-3 na miażdżycę naczyń wieńcowych i stan zapalny: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20; 9: 904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 na funkcje poznawcze u osób bez demencji: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, et al. Wpływ suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-3 na funkcje poznawcze u osób starszych zależy od wyjściowego wskaźnika omega-3. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Wpływ rodzaju i dawki doustnej suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi na aktywność choroby w zapalnych chorobach reumatycznych: systematyczny przegląd literatury i metaanaliza. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Skuteczność suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na biomarkery stanu zapalnego: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct; 111: 109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Wpływ suplementacji ekstraktem z pestek winogron na stres oksydacyjny i stan zapalny: Przegląd systematyczny i metaanaliza kontrolowanych badań. Int J Clin Pract. 2021 Nov;75(11):e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, et al. Wpływ ekstraktu proantocyjanidyny z pestek winogron na czynność śródbłonka naczyniowego u osób ze stanem przednadciśnieniowym: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Nutrients. 2019 Nov 20;11(12):2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, et al. Wpływ ekstraktu procyjanidyn z pestek winogron na funkcje poznawcze u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Heliyon. 2023 Jun 5;9(6):e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Pine Bark Phenolic Extracts, Current Uses, and Potential Food Applications: A Review. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® poprawia funkcje poznawcze, uwagę, sprawność umysłową i określone umiejętności zawodowe u zdrowych profesjonalistów w wieku 35-55 lat. J Neurosurg Sci. 2014;58(4):239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Wpływ suplementacji kreatyną podczas treningu oporowego na masę tkanki beztłuszczowej i siłę mięśni u osób starszych: metaanaliza. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Wpływ suplementacji kreatyną na funkcjonowanie mięśni, kości i mózgu u osób starszych: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Front Nutr. 2024 Jul 12; 11: 1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Badanie łagodzącego stres i farmakologicznego działania ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera): randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Wpływ suplementacji ekstraktem z kozieradki na poziom testosteronu u mężczyzn: Metaanaliza badań klinicznych. Phytother Res. 2020 Jul; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) poprawia całkowity testosteron w surowicy u mężczyzn: Przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych. Medicina (Kowno). 2022 Aug 4;58(8):1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzym Q10 - w starzeniu się i chorobach. Mech Ageing Dev. 2021 Jul;197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 Jun 12. PMID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatydyloseryna i ludzki mózg. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens na objawy dolnych dróg moczowych / łagodny przerost prostaty: aktualne dowody i ich kliniczne implikacje w medycynie naturopatycznej. J Altern Complement Med. 2017 Aug;23(8):599-606.
31. Ilic D, Misso M. Likopen w zapobieganiu i leczeniu łagodnego rozrostu gruczołu krokowego i raka prostaty: przegląd systematyczny. Maturitas. 2012 Aug;72(4):269-76.