Spis treści
Spis treści
Wokół kreatyny jest ostatnio dużo szumu, a nowe badania podkreślają korzyści wykraczające poza budowanie mięśni. Ale kreatyna nie jest nowa, w rzeczywistości jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów z niezliczonymi badaniami wykazującymi jego skuteczność i bezpieczeństwo, szczególnie w budowaniu i utrzymywaniu beztłuszczowej masy ciała. Podczas gdy kreatyna jest tradycyjnie stosowana przez osoby trenujące siłowo, nowe badania podkreślają jej potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu, nastroju, a nawet okresu menopauzy i menopauzy.
Jeśli chciałeś wypróbować kreatynę, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć, ten przewodnik dla początkujących jest dla Ciebie. Przeczytaj, jak zacząć, jak wybrać odpowiednią dawkę, czy potrzebujesz fazy ładowania i kiedy możesz spodziewać się rezultatów.
Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem znajdującym się w niewielkich ilościach w żywności, takiej jak czerwone mięso i ryby. Jest on również produkowany przez wątrobę, nerki i trzustkę. W organizmie kreatyna jest przechowywana głównie w tkance mięśniowej, gdzie odgrywa kluczową rolę w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), cząsteczki wykorzystywanej przez komórki do szybkich przypływów energii. U osób, które stosują zróżnicowaną dietę, zapasy kreatyny w mięśniach są nasycone w około 60-80%.1
Mówiąc prościej, kreatyna pomaga mięśniom efektywniej przetwarzać energię. Pomaga organizmowi wytwarzać więcej ATP, zmniejsza gromadzenie się mleczanu podczas ćwiczeń i zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach szkieletowych.2 Liczne badania pokazują, że kreatyna poprawia wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności i przyspiesza czas regeneracji.3 Dlatego też jest tak powszechnie kojarzona z treningiem siłowym, sprintem i innymi aktywnościami o wysokiej intensywności.
Ludzie przyjmują kreatynę z różnych powodów, w tym:
Z mojej perspektywy, jako lekarza medycyny tradycyjnej, postrzegam kreatynę jako nowoczesnego sprzymierzeńca czegoś, co zawsze podkreślaliśmy w medycynie wschodniej, kultywując silną, sprężystą energię komórkową (lub to, co możemy nazwać fundamentalną Qi) na poziomie komórkowym. Gdy komórki mogą skutecznie generować energię, poprawia się wszystko, od siły fizycznej po jasność umysłu.
Tak, szeroko zakrojone badania wykazały, że suplementy kreatyny są bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych. Jedynym konsekwentnie odnotowywanym efektem ubocznym przyjmowania suplementów kreatyny jest przyrost masy ciała, który wynika z zatrzymywania wody w organizmie (kreatyna wciąga wodę do mięśni). , który jest spowodowany początkową retencją wody (kreatyna wciąga wodę do mięśni) i zwiększoną masą mięśniową przy dalszym stosowaniu.
Ważne jest, aby pamiętać, że bezpieczeństwo zależy od kontekstu. Kreatyna jest wyjątkowo dobrze przebadana, ale działa najlepiej w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, spożyciem minerałów i zbilansowaną dietą, która wspiera zdrowie nerek i wątroby. Pomyśl o kreatynie jako o narzędziu, które wzmacnia to, co już robisz dobrze.
Jeśli dopiero zaczynasz stosować kreatynę, być może zastanawiasz się jak zacząć , jaka dawka jest odpowiednia dla mnie, kiedy mogę spodziewać się rezultatów? , jaka jest odpowiednia dawka dla mnie, czy powinienem zrobić fazę ładowania, kiedy mogę spodziewać się rezultatów? Przyjmując jakikolwiek nowy suplement, warto zacząć powoli i monitorować wszelkie efekty lub potencjalne skutki uboczne.
Dla początkujących idealne jest umiarkowane podejście do dawkowania kreatyny. Spożywać od 3 do 5 gramów dziennie przez cztery tygodnie.1 Zapasy kreatyny w mięśniach budują się z czasem, więc zaczniesz widzieć wyniki po około miesiącu umiarkowanego dziennego spożycia kreatyny. Gdy zapasy kreatyny w mięśniach osiągną poziom nasycenia i widoczne będą rezultaty, należy kontynuować przyjmowanie dawki podtrzymującej wynoszącej od 3 do 5 gramów dziennie.
Chociaż na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadany. Dostępny jest w postaci proszku, żelków lub kapsułek. Wszystkie są równie skuteczne, choć proszki są najbardziej ekonomiczne z całej trójki.
W przypadku proszku można odmierzyć dokładną dawkę i wymieszać go z wodą, sokiem lub smoothie. Żelki dobrze sprawdzają się w przypadku osób, które nie lubią smaku lub konsystencji proszku, ale zwykle trzeba zjeść ich dużo, aby uzyskać odpowiednią dawkę. Podobnie w przypadku tabletek, prawdopodobnie będziesz musiał zażyć kilka, aby osiągnąć zalecaną dawkę i są one zwykle droższe.
Ponieważ zapasy kreatyny gromadzą się z czasem, nie ma korzyści z przyjmowania kreatyny o określonej porze dnia. To powiedziawszy, rozważ przyjmowanie kreatyny z posiłkiem lub przekąską; przyjmowanie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami i białkami może sprzyjać większej retencji kreatyny.1 A ponieważ kreatyna pobiera wodę do mięśni, należy pamiętać o dobrym nawodnieniu podczas przyjmowania kreatyny.
Moim zaleceniem jest pominięcie skrajności i skupienie się na spójności. Prosty codzienny rytuał, taki jak dodawanie kreatyny do porannej wody, smoothie lub napoju potreningowego, doskonale wpisuje się w długoterminowe nastawienie na dobre samopoczucie, a nie krótkoterminowy hack na wydajność.
Być może słyszałeś o "ładowaniu" i "podtrzymywaniu" kreatyny. Przez lata ludziom zalecano przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez pięć do siedmiu dni na początku, aby szybciej zobaczyć rezultaty. Nazywa się to ładowaniem kreatyną. I chociaż pomoże to mięśniom szybciej osiągnąć nasycenie i szybciej zobaczysz wyniki, ładowanie kreatyny może zwiększyć ryzyko zaburzeń trawiennych i nie jest to konieczne.
Protokół fazy ładowania kreatyną, zgodnie z wytycznymi Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, polega na spożywaniu 5 gramów monohydratu kreatyny (lub około 0,3 grama na kilogram masy ciała) cztery razy dziennie przez pięć do siedmiu dni w celu nasycenia zapasów kreatyny w mięśniach i szybszego uzyskania rezultatów. Gdy zapasy mięśniowe zostaną nasycone, należy kontynuować stosowanie dawki podtrzymującej wynoszącej od 3 do 5 gramów dziennie (większe osoby mogą wymagać wyższych dawek w celu utrzymania zapasów kreatyny).1
Dla początkujących, rozpoczęcie od fazy podtrzymującej zmniejsza ryzyko zaburzeń trawiennych i może pomóc zminimalizować potencjalny przyrost masy ciała. W celu podtrzymania, przyjmuj od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny przez 28 dni, aby osiągnąć nasycenie mięśni, a następnie kontynuuj przyjmowanie od 3 do 5 gramów tak długo, jak chcesz, aby nadal widzieć wyniki.1
Z punktu widzenia długowieczności i zdrowia hormonalnego, generalnie zalecam początkującym, zwłaszcza kobietom, unikanie agresywnego obciążenia. Delikatna, stała suplementacja wspiera układ nerwowy i zmniejsza niepotrzebny stres związany z trawieniem i równowagą płynów.
Niektóre z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby rozpoczynające stosowanie kreatyny obejmują:
Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych środków wspomagających wydajność ćwiczeń. Na tym jednak korzyści się nie kończą. Kreatyna może również wspomagać funkcje poznawcze i zdrowie mózgu, zwłaszcza w miarę starzenia się lub podczas rekonwalescencji po wstrząśnieniu mózgu.
Po osiągnięciu kreatynowego nasycenia mięśni (więcej na ten temat za chwilę), początkujący mogą doświadczyć następujących rezultatów podczas suplementacji kreatyną:1,3-5
Nie każdy doświadcza takich samych korzyści z suplementacji kreatyną. Osoby o niższym spożyciu kreatyny w diecie (tj. wegetarianie i weganie) mogą odczuwać większe korzyści z przyjmowania kreatyny, po prostu dlatego, że ich początkowe zapasy kreatyny w mięśniach są niższe.
Rezultaty, których doświadczasz, zależą od tego, kiedy ilość kreatyny w mięśniach osiągnie nasycenie. U osób o zróżnicowanej diecie średnie zapasy kreatyny w mięśniach wynoszą od 60 do 80% bez suplementacji kreatyną. Jeśli zaczniesz od fazy ładowania 20 gramów dziennie przez 5 do 7 dni, powinieneś spodziewać się rezultatów po około tygodniu. Przy bardziej umiarkowanym podejściu, wynoszącym około 3 do 5 gramów dziennie, zobaczenie rezultatów zajmie około miesiąca.
To, co najbardziej ekscytuje mnie w kreatynie, to nie tylko większe mięśnie; to pojawiające się dane dotyczące zdrowia mózgu, nastroju i zmian hormonalnych. W okresie okołomenopauzalnym i menopauzy, kiedy kobiety często odczuwają większe zmęczenie, mgłę mózgową i zmniejszoną regenerację, kreatyna może być zaskakująco pomocnym sprzymierzeńcem.
Pamiętaj, że kreatyna sama w sobie nie zbuduje masy mięśniowej. Po prostu daje mięśniom energię, dzięki czemu możesz mocniej naciskać podczas treningów. Musisz połączyć suplementację kreatyną z konsekwentnym treningiem siłowym, aby zobaczyć przyrosty mięśni.
Kreatyna zyskała reputację jednego z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych dostępnych suplementów, nie tylko do budowania siły i beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także do wspierania ogólnej energii, regeneracji i nowych obszarów, takich jak zdrowie mózgu i zmiany hormonalne. Dla początkujących najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że kreatyna nie musi być skomplikowana, aby była skuteczna. Stała dzienna dawka, odpowiednie nawodnienie i cierpliwość mają znacznie większy wpływ niż idealne wyczucie czasu lub agresywne strategie ładowania.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa wydajności treningowej, wspieranie zdrowia poznawczego, czy po prostu utrzymanie mięśni wraz z wiekiem, kreatyna może być cennym dodatkiem do zrównoważonej rutyny odnowy biologicznej. Zacznij od niskiego poziomu, pozostań konsekwentny i bądź cierpliwy w oczekiwaniu na wyniki. W połączeniu z regularnym ruchem, odpowiednim odżywianiem i regeneracją, kreatyna może wspierać siłę i odporność daleko poza siłownią.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
