Spis treści
Spis treści
Kreatyna jest suplementem często stosowanym przez sportowców i kulturystów podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności w celu zwiększenia siły, odporności na zmęczenie i poprawy regeneracji. Mimo że jest to jeden z najczęściej badanych suplementów w żywieniu sportowców, wciąż istnieje wiele błędnych przekonań na jego temat. Obalmy więc kilka najczęstszych mitów na temat tego popularnego suplementu.
W rzeczywistości kreatyna nie jest nawet zbliżona strukturą chemiczną do cząsteczki sterydu. Kreatyna jest związkiem pochodzącym z aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie i w żywności (takiej jak mięso i ryby). Około 95% kreatyny znajduje się w mięśniach. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, wątrobie i nerkach.
Zadaniem kreatyny jest dostarczanie energii do komórek organizmu, zwłaszcza tych znajdujących się w mięśniach. Trójfosforan adenozyny (ATP) to cząsteczka, którą organizm wykorzystuje głównie do produkcji energii. Kreatyna przyczynia się do zwiększenia produkcji ATP w organizmie. Zapewniając zwiększenie ATP, kreatyna może poprawić wydajność treningu.
Badania wykazały poprawę siły u osób z dystrofią mięśniową, które przyjmowały kreatynę, nawet jeśli nie ćwiczyły. Jednak u zdrowych ludzi spożycie kreatyny powinno być połączone z treningiem oporowym, aby uzyskać znaczący efekt.
Spożywanie kreatyny jako suplementu przedtreningowego przed wyścigiem długodystansowym nie pomoże w osiągnięciu lepszych wyników. Podczas gdy korzyści z treningów o wysokiej intensywności są silnie poparte badaniami, kreatyna wykazała niewielki wpływ na ćwiczenia wytrzymałościowe o niższej intensywności. Jednak biegacze mogą czerpać korzyści z kreatyny, jeśli włączą sesje o wysokiej intensywności do swojego schematu treningowego. Korzystając z treningu o wysokiej intensywności, biegacze mogą zwiększyć siłę rdzenia, poprawić wytrzymałość i poprawić wydajność biegu.
Przyrost masy ciała obserwowany podczas początkowego stosowania kreatyny nie jest spowodowany przyrostem tkanki tłuszczowej, ale jest związany ze zwiększoną zawartością wody w tkance mięśniowej. Cząsteczka kreatyny silnie przyciąga wodę, wciągając ją do mięśni.
W dłuższej perspektywie, osoby stosujące kreatynę mogą doświadczać stałego przyrostu masy ciała. Jest to jednak zwykle spowodowane zwiększonym wzrostem mięśni, a nie zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej.
Wielu kulturystów stosujących kreatynę uważa, że suplementacja kreatyną powoduje zatrzymywanie dodatkowej wody w organizmie, co wpływa na definicję mięśni, sprawiając, że wyglądają one "miękko". Przestają więc przyjmować kreatynę na kilka tygodni przed zawodami.
Jednak, jak już opisano, zdecydowana większość kreatyny jest przechowywana w mięśniach. Trudno byłoby więc wyjaśnić, w jaki sposób powoduje on gromadzenie się wody podskórnie (czyli "pod skórą"). Bardziej prawdopodobne jest, że "miękki" wygląd spowodowany wodą podskórną nie jest spowodowany samą kreatyną, ale jest związany ze stosowaniem niskiej jakości produktu kreatynowego, który może dostarczać nadmiar sodu.
Ponieważ kreatyna przyciąga wodę i jest magazynowana w mięśniach, wiele osób zakłada, że suplementacja kreatyną znacznie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę i predysponuje do odwodnienia i skurczów. Żadne badania nie wykazały jednak, że kreatyna powoduje skurcze i odwodnienie. W rzeczywistości istnieją pewne dowody na to, że może ona pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.
Badanie przeprowadzone przez British Journal of Sports Medicine wykazało, że przyjmowanie kreatyny poprawiło wydolność sportową w ciepłe dni dzięki utrzymaniu temperatury ciała poprzez zmniejszenie częstości akcji serca i wydzielania potu. Inne badanie przeprowadzone na sportowcach wykazało, że osoby stosujące kreatynę miały mniej przypadków skurczów, odwodnienia lub urazów mięśni w porównaniu do osób nie stosujących kreatyny.
Aby treningi były bezpieczne i efektywne, należy dbać o nawodnienie organizmu, ale nie ma potrzeby przyjmowania nadmiernych ilości wody.
Możliwe jest, że rozmiar mięśni zmniejszy się po odstawieniu kreatyny. Jednak tak długo, jak będziesz kontynuować wszystkie inne aspekty swojego schematu, w tym odpowiednie odżywianie i trening oporowy, możesz utrzymać swoją siłę i suchą masę mięśniową.
Podczas gdy kreatyna występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, musiałbyś spożywać nieracjonalnie ogromną ilość tych produktów, aby osiągnąć taką samą korzyść jak średnia dawka suplementu kreatyny.
Zdecydowana większość (ponad 95%) badań nad bezpieczeństwem i skutecznością kreatyny oceniała monohydrat kreatyny. Dostępne są inne formy kreatyny, które mogą mieć swoje zalety, ale nie ma na ich temat tak wielu badań.
Twoja tkanka mięśniowa jest w stanie sama wchłonąć kreatynę wystarczająco skutecznie. Insulina może zwiększać wychwyt kreatyny przez mięśnie. Ale insulina robi to tylko wtedy, gdy jest obecna w bardzo wysokich stężeniach.
Aby mieć jakikolwiek rzeczywisty wpływ na wchłanianie, musiałbyś spożyć dość dużą dawkę (ponad 100 gramów) cukru lub prostych węglowodanów, co może nie przyczynić się do twojego zdrowia lub celów sportowych.
Istnieje popularne błędne przekonanie, że kreatyna jest odpowiednia tylko dla sportowców płci męskiej i kulturystów. Jednak inne populacje z pewnością mogą na tym skorzystać. Nie ma dowodów na to, że kreatyna jest nieodpowiednia dla kobiet lub nawet osób starszych.
Najczęstszym "protokołem ładowania" jest dzienna dawka 0,3 grama na kilogram masy ciała przez 5-7 dni. Później nie przyjmuj więcej niż pięć gramów dziennie. Istnieją jednak badania pokazujące, że przyjmowanie zaledwie trzech gramów kreatyny dziennie przez cztery tygodnie może dać takie same wyniki, jak ładowanie.
Początkowo eksperci zalecali przyjmowanie kreatyny przez 2-3 miesiące, a następnie jej odstawienie. Cykl ten został zalecony ze względu na niepewność co do bezpieczeństwa kreatyny. Jednak teraz, gdy przeprowadzono wiele badań, nie jest to już powodem do niepokoju.
Twierdzono również, że przyjmowanie kreatyny przez długi czas może skutkować zmniejszonym wchłanianiem i skutecznością. Ale to również nie potwierdziło się w badaniach na ludziach.
Ponieważ kreatyna przejawia swoje działanie, gdy osiąga punkt nasycenia w organizmie, wydaje się wskazane, aby przyjmować kreatynę konsekwentnie.
Jednym z testów stosowanych do diagnozowania rabdomiolizy, stanu, w którym dochodzi do rozpadu mięśni, jest poziom kinazy kreatynowej (CK) we krwi. CK jest enzymem uwalnianym przez uszkodzone mięśnie. Podczas gdy CK wykazuje niewielki wzrost przy suplementacji kreatyną, nie jest on zbliżony do wyraźnego wzrostu CK związanego z rabdomiolizą.
Podczas gdy nadmierne dawki jakiegokolwiek suplementu mogą powodować problemy trawienne, zalecane dawki kreatyny rzadko powodują rozstrój żołądka. W jednym z badań zalecana dawka pięciu gramów nie spowodowała żadnych przypadków zaburzeń trawiennych. Jednak przy dawce 10 gramów ryzyko biegunki wzrosło o 37%.
Dlatego zalecana dawka wynosi 3-5 gramów dziennie. Nawet jeśli ładujesz 20 gramów dziennie, zaleca się podzielenie go na cztery dawki po pięć gramów w ciągu dnia.
Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi. Kreatynina jest produktem odpadowym wytwarzanym przez Twoje mięśnie. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę, pobierając ją z krwi i wydalając z moczem.
Lekarze mierzą poziom kreatyniny, aby dowiedzieć się, jak dobrze funkcjonują twoje nerki. Jednak wysoki poziom kreatyniny służy jako wskaźnik potencjalnego problemu zdrowotnego i niekoniecznie jest problemem samym w sobie.
Tak więc, chociaż suplementacja kreatyną może podnieść poziom kreatyniny, nie oznacza to, że szkodzi ona twoim nerkom. Zdrowe nerki są w stanie poradzić sobie z tą dodatkową ilością kreatyny.
Badania wykazały, że ani krótkoterminowe, ani średnioterminowe, ani długoterminowe suplementy kreatyny nie mają negatywnego wpływu na czynność nerek. Istnieje niewielka obawa, że kreatyna uszkodzi nerki, chyba że masz wcześniej istniejące schorzenie nerek.
Uwaga: Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety lub schematu suplementacji, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz leki wpływające na poziom cukru we krwi lub na czynność wątroby lub nerek. Osoby w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z jakimikolwiek schorzeniami powinny również omówić plany rozpoczęcia stosowania kreatyny ze swoimi lekarzami.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
