Jak ponownie zacząć ćwiczyć: Przewodnik 7 kroków

Kluczowe wnioski

Powrót do ćwiczeń to osobista podróż, a nie wyścig. Oto, o czym należy pamiętać, gdy zaczynasz:

• Użyj "Koncepcji połowy czasu": Na każdy miesiąc przerwy zaplanuj około dwóch tygodni konsekwentnego treningu, aby powrócić do poprzedniego poziomu sprawności.
• Słuchaj swojego ciała: Używaj zmęczenia i bolesności mięśni jako przewodnika. Sygnały te informują Cię, kiedy należy naciskać, a kiedy odpocząć.
• Przyjmij proces: Powolne, strategiczne budowanie jest bardziej efektywne niż pośpiech. Ciesz się uczuciem, że znów stajesz się silniejszy. 

Powrót do ćwiczeń

Ponowne rozpoczęcie treningów po dłuższej przerwie może być przytłaczające. Niezależnie od tego, czy był to napięty harmonogram, kontuzja lub choroba, czy po prostu potrzebowałeś przerwy, życie się dzieje, a rutyna może zostać przerwana. 

Przestrzeganie mądrego planu treningowego po przerwie ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu. Oto siedem wskazówek ekspertów, jak ponownie zacząć ćwiczyć.

1. Ustaw realistyczny sposób myślenia

Pierwszy krok nie znajduje się na siłowni, ale w Twojej głowie. Łatwo jest czuć się sfrustrowanym, jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć szczytowej formy.

• Porzuć perfekcjonizm: Nie pozwól, by zniechęciło cię wspomnienie twojego "najsilniejszego ja". Ciesz się, że zaczynasz od nowa. To najtrudniejsza część.
• Znajdź swoją motywację: Twoja motywacja do ponownego rozpoczęcia treningów pochodzi z wyznaczania małych, osiągalnych celów. Twoim pierwszym celem nie jest pobicie osobistego rekordu, ale po prostu ukończenie pierwszego zaplanowanego treningu.
• Uznaj swoją indywidualność: To, ile siły, mocy i wydolności sercowo-naczyniowej stracisz podczas przestoju, zależy w dużej mierze od indywidualnych czynników, takich jak wiek treningowy, historia treningów, genetyka, czas przestoju, zakres urazu lub choroby i wiele innych. 

2. Zrozum koncepcję "połowy czasu".

Często zadawane pytanie brzmi: "Jak długo zajmie mi odzyskanie sprawności fizycznej?". Chociaż każdy jest inny, pomocną wskazówką jest "zasada połowy czasu".

Koncepcja ta sugeruje, że za każdy miesiąc przerwy od treningu, powrót do poprzedniego poziomu sprawności zajmie Ci około połowę tego czasu, czyli dwa tygodnie. Tak więc, jeśli miałeś trzymiesięczną przerwę, powinieneś zaplanować około sześciu tygodni konsekwentnych treningów, aby wrócić do poprzedniego stanu.

Co mówią badania: Koncepcja ta jest praktyczną wskazówką, która jest zgodna z zasadami pamięci mięśniowej i detrainingu. Literatura naukowa pokazuje, że podczas gdy wydolność sercowo-naczyniowa może spadać stosunkowo szybko, siła i masa mięśniowa są zachowywane na dłużej, a faza "ponownego treningu" jest znacznie szybsza niż początkowa faza "treningu".^2,3 Wynika to częściowo z adaptacji neuronalnych i zmian w komórkach mięśniowych, które utrzymują się nawet podczas przerwy.

Biorąc to pod uwagę, wracając do treningów po dłuższym okresie spowodowanym chorobą lub kontuzją, najlepiej jest pracować w dłuższym czasie niż myślisz, że potrzebujesz. Aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć ponownych kontuzji, powoli skaluj objętość i intensywność w oparciu o to, co mówi ci twoje ciało.

3. Zacznij powoli, aby uniknąć kontuzji.

Unikanie kontuzji po powrocie do ćwiczeń jest twoim najwyższym priorytetem. Twój pierwszy trening po długiej przerwie powinien być łatwy do opanowania.

• Zmniejsz objętość i intensywność: Zacznij od zmniejszenia dotychczasowych ciężarów, powtórzeń i serii o co najmniej 50%. Jeśli do tej pory biegałeś na dystansie trzech mil, zacznij od marszu/biegu na dystansie jednej mili. Jest to najbezpieczniejszy sposób na powrót do ćwiczeń.
• Skoncentruj się na formie: Wykorzystaj ten lżejszy okres na doskonalenie techniki. Dobra forma przywraca połączenie między umysłem a mięśniami i ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom, gdy stajesz się silniejszy.

4. Ustal priorytety dla rozgrzewki i odpoczynku

Jeśli twoje ciało jest bez kondycji, rozgrzewka nie podlega negocjacjom. Poświęć 5-10 minut na lekki trening cardio i dynamiczne rozciąganie (np. wymachy nóg i krążenia ramion), aby zwiększyć przepływ krwi i przygotować mięśnie do pracy. Następnie ochłodź się statycznym rozciąganiem, aby poprawić elastyczność i wspomóc regenerację.

5. Słuchaj swojego ciała

Twoje ciało będzie dawać Ci sygnały. Koniecznie musisz ich wysłuchać. Pewna bolesność mięśni (Delayed Onset Muscle Soreness lub DOMS) jest normalna, ale ostry, strzelający lub uporczywy ból jest czerwoną flagą. Mądrzej jest wziąć dodatkowy dzień odpoczynku niż przeć przez ból i ryzykować kontuzję, która może odstawić cię na kilka tygodni.

6. Wsparcie żywieniowe

Prawidłowe odżywianie jest podstawą regeneracji, ale niektóre suplementy i składniki odżywcze mogą zapewnić Twojemu ciału dodatkowe wsparcie, gdy wracasz do rutyny.

Rozważ włączenie pokarmów lub suplementów bogatych w te składniki odżywcze, które są szczególnie ważne dla regeneracji: 

• Białko: Choroba, kontuzja i brak treningu mogą prowadzić do zaniku mięśni. Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do wspierania naprawy i utrzymania mięśni w ramach zrównoważonej diety i programu ćwiczeń. 4 Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z samej diety, wypróbuj koktajl z białka serwatkowego w proszku.          
• Kreatyna: Niektóre badania sugerują, że kreatynaw połączeniu z treningiem oporowym może wspierać siłę i masę mięśni.⁵
• Nawodnienie: Nawodnienie może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, w tym regenerację i wzrost mięśni. Jest to również niezwykle ważne podczas rekonwalescencji po chorobie. 

Oprócz ważnych składników odżywczych dla regeneracji, pamiętaj o uwzględnieniu innych środków samoopieki w powrocie do sprawności. 

7. Ujmij odpoczynek

Twoje mięśnie nie stają się silniejsze na siłowni; stają się silniejsze, gdy odpoczywasz. Staraj się spać 7-9 godzin na dobę. To właśnie wtedy twoje ciało uwalnia hormon wzrostu i koncentruje się na naprawie tkanki mięśniowej rozbitej podczas treningu.

Postępując zgodnie z tymi krokami, możesz nie tylko wrócić do poprzedniego poziomu sprawności, ale także zbudować bardziej odporny, zrównoważony i przyjemny związek z ćwiczeniami.

Odnośnik:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Wpływ treningu oporowego, detrainingu i retrainingu na siłę i wydolność funkcjonalną u osób starszych. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Zmiany w tłumieniu mięśni po detreningu i przekwalifikowaniu u osób starszych trenujących oporowo. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optymalny czas ponownego treningu w celu odzyskania sprawności funkcjonalnej przy użyciu treningu wieloskładnikowego po długotrwałym odtrenowaniu u osób starszych. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na wydolność fizyczną i skład ciała u żołnierzy rozpoczynających szkolenie wojskowe. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Suplementacja kreatyną dla wzrostu mięśni: Przegląd randomizowanych badań klinicznych z lat 2012-2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Ludzki mięsień szkieletowy posiada epigenetyczną pamięć hipertrofii. Doniesienia naukowe, 8(1), 1898.