Spis treści
Spis treści
Kreatynajest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów diety. Stosowana głównie do wspierania zdrowia mięśni i wydajności ćwiczeń, kreatyna wywiera również działanie przeciwstarzeniowe, zdrowie mózgu i inne pozytywne korzyści zdrowotne.
Kreatyna jest naturalną substancją wytwarzaną w organizmie oprócz suplementu diety. Składa się z trzechaminokwasów: L-argininy, L-glicyny i L-metioniny. Wątroba, nerki i trzustka wytwarzają około połowy zapasu kreatyny w organizmie, około 2 gramy dziennie.
Kreatyna jest również dostarczana ze źródeł dietetycznych, takich jak czerwone mięso i owoce morza. Jeden funt surowej wołowiny lub łososia dostarcza od 1 do 2 gramów kreatyny. Ponieważ diety roślinne nie zawierają źródeł bogatych w kreatynę, takich jak mięso zwierzęce i owoce morza, suplementacja kreatyną może być ważna dla utrzymania odpowiedniego poziomu kreatyny w organizmie.
Jako suplement diety kreatyna jest dostępna w kilku różnych formach. Monohydrat kreatyny jest zalecaną formą opartą na dowodach naukowych.
Kreatyna w postaci fosforanu kreatyny zwiększa produkcję energii w mięśniach, zapewniając szybkie impulsy mocy i szybkości. Kiedy komórka mięśniowa kurczy się, wymaga energii wytwarzanej przez uwolnienie jednej grupy fosforanowej z trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest następnie przekształcany w difosforan adenozyny (ADP). Fosforan kreatyny przekazuje swoją grupę fosforanową, aby przekształcić ADP z powrotem w ATP. Efekty wytwarzające energię kreatyniny występują również w innych tkankach, zwłaszcza w mózgu.
Oprócz swojej roli jako źródła energii, kreatyna wywiera działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające odporność.
Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów diety. W żywieniu sportowym służy do promowania zwiększonej sprawności fizycznej oraz wzrostu i naprawy mięśni. Dane z ponad 1000 opublikowanych badań klinicznych na ludziach wykazują, że kreatyna może zwiększyć wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i/lub powtarzalnych ćwiczeń siłowych o 10 do 20%, że International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) i inni doszli do wniosku, że „kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem diety dla zwiększenia wydajności ćwiczeń i masy mięśniowej”.
Biorąc pod uwagę rolę kreatyny w produkcji energii, jej skuteczność ma sens. Ponieważ kreatyna pomaga uzupełnić ATP, pozwala sportowcom i entuzjastom fitness trenować ciężej i dłużej. Ta korzyść pozwala również mięśniom reagować na trening mocy i prędkości w celu zwiększenia siły, masy mięśniowej i wydajności.
Jednakże, podczas gdy kreatyna działa w celu zwiększenia siły i szybkości treningu, wyniki badań dotyczących suplementacji kreatyny w sportach wytrzymałościowych lub treningu aerobowym nie wykazały żadnych korzyści dla wytrenowanych osób w zakresie zwiększonej wydajności.1,2Sporty wytrzymałościowe lub trening aerobowy definiuje się jako aktywność dużej masy mięśniowej przez 3 minuty. Chociaż suplementacja kreatyną może nie pomóc sportowcom wytrzymałościowym w zwiększonej wydajności, wykazano, że zapobiega uszkodzeniom mięśni i szybkiemu regeneracji.3Ponadto suplementacja kreatyną może zwiększyć wydajność w ćwiczeniach wytrzymałościowych wymagających wielokrotnego skoku intensywności i/lub podczas uderzenia pod koniec wyścigu lub wydarzenia.4Do tego rodzaju sportów należą kolarstwo górskie, jazda na rowerze, triathlon, narciarstwo biegowe i wioślarstwo.
Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa miary beztłuszczowej masy ciała w badaniach na ludziach z podwójnie ślepą próbą.1,5,6Korzyści te wynikają głównie z wysiłków treningowych wzmacniających kreatynę. Mimo to kreatyna wzmacnia również czynniki wzrostu dla syntezy białek mięśniowych i zmniejsza rozkład mięśni, co może również przyczynić się do jej zdolności do zwiększania beztłuszczowej masy ciała.
Aby określić specyfikę korzyści płynących z suplementacji kreatyną dla wzrostu mięśni, naukowcy niedawno przeanalizowali wyniki 28 badań klinicznych na ludziach.6Statystyki wykazały, że kiedy suplementacja kreatyną była połączona z treningiem wagowym lub oporowym u mężczyzn, niezależnie od wieku, spowodowała średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg (3,2 funta), podczas gdy u kobiet wzrost ten był znacznie mniejszy i wynosi 0,29 kg (kg) 0,6 funta). Kreatyna nie zwiększyła beztłuszczowej masy ciała u osób nie zaangażowanych w regularne ćwiczenia siłowe.
Korzyści płynące z masy mięśniowej u osób starszych są szczególnie ważne. Wraz z wiekiem następuje znaczna utrata mięśni. Proces ten nazywany jest sarkopenią. Dla zdrowego starzenia się głównym celem jest zapobieganie sarkopenii, która ma kluczowe znaczenie, ponieważ jest głównym czynnikiem funkcji fizycznych i jakości życia. Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia sprawność fizyczną, funkcjonowanie mięśni i beztłuszczową masę ciała u starszych mężczyzn i kobiet.7-10Suplementacja kreatyną (0,1 g na kg masy ciała) bezpośrednio po wysiłku przyniosła największe korzyści.
Kreatyna wywiera dodatkowe efekty poza zwiększaniem energii i promowaniem wzrostu mięśni w odpowiedzi na trening o wysokiej intensywności. Jednym z kluczowych efektów kreatyny jest to, że wspomaga zatrzymywanie wody w sposób, który sprzyja nawodnieniu,1, co może poprawić wydajność ćwiczeń i tolerancję ciepła. W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem piłkarzy z uczelni, osoby przyjmujące 5 g kreatyny dziennie przez cztery miesiące miały znacznie mniej skurczów lub napięć mięśni, odwodnienia i chorób cieplnych niż ci w grupie placebo.11
Kreatyna pomaga również zmniejszyć uszkodzenia mięśni i pomaga w regeneracji po wysiłku. Wyniki te są ponownie związane z wpływem kreatyny na produkcję energii mięśniowej i niektórymi działaniami przeciwzapalnymi. Mniejsze uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń skutkują mniejszą bolesnością mięśni po wysiłku i szybszym powrotem do zdrowia. Badania kontrolowane placebo na ludziach wykazały, że kreatyna obniża markery stanu zapalnego we krwi i poprawia inne markery metaboliczne w wysiłkach wytrzymałościowych i intensywnych, co wskazuje, że suplementacja kreatyniną może być przydatna w regeneracji ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.3,12-15Mniejsze uszkodzenia mięśni i lepszy powrót do zdrowia po treningu jest ważnym celem, szczególnie dla elitarnych sportowców.
Kreatyna wywiera pewien wpływ przeciwstarzeniowy i pozytywny na zdrowie mózgu. Powszechnie wiadomo, że starzenie się prowadzi do spadku masy mięśniowej, gęstości kości, funkcji poznawczych i pamięci. Badania sugerują, że kreatyna może poprawić ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem, spowalniając postęp tych spadków zdolności funkcjonalnych i poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, kilka badań przeprowadzonych na starszych osobach wykazało, że suplementacja 5 g kreatyny dziennie przez sześć tygodni poprawia pamięć i sprawność w testach inteligencji i funkcji poznawczych.16-18
Kreatyna wykazuje ogromną obietnicę w poprawie nastroju i samopoczucia.19Kilka badań kontrolowanych placebo potwierdziło, że suplementacja kreatyną może poprawić wyniki nastroju w porównaniu z placebo.20,21Kreatyna nie tylko poprawiła wyniki nastroju, ale naukowcy wykazali, że suplementacja kreatyną zwiększa produkcję energii w kluczowych obszarach mózgu. Wyższy poziom energii mózgu był związany z bardziej pozytywnymi wynikami nastroju.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego stwierdziło, że kreatyna jest bezpieczna i dobrze tolerowana zarówno w krótkim, jak i długotrwałym stosowaniu, w tym w dawkach nawet 30 gramów dziennie przez 5 lat u zdrowych osób. Opinia ta opiera się na ponad tysiącu badań klinicznych na ludziach z udziałem uczestników, od niemowlęctwa po osoby starsze i słabe. Kreatyna istnieje również na rynku od lat 90. z miliardami porcji kreatyny. Wcześniejsze doniesienia o działaniach niepożądanych lub potencjalnych działaniach niepożądanych zostały obalone w dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach. Zamiast tego, jak wspomniano powyżej, stwierdzono, że suplementacja monohydratem kreatyny zmniejsza częstość występowania wielu z tych anegdotycznie zgłaszanych działań niepożądanych.1
Ogólnie zalecana jest dzienna dawka od 3 do 5 gramów. Przyjmowanie go po treningu może przynieść najlepsze rezultaty. Często zaleca się fazę ładowania 5 gramów kreatyny przyjmowanej cztery razy dziennie przez 5-7 dni, aby nasycić mięśnie kreatyną w celu szybszego zwiększenia korzyści. Ponieważ kreatyna wciąga wodę do mięśni, ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie wody w celu wspierania prawidłowego funkcjonowania. Oznacza to około 8-10 szklanek wody dziennie, szczególnie podczas fazy ładowania.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
