Spis treści
Spis treści
Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów diety. Stosowana głównie w celu wspierania zdrowia mięśni i wydajności fizycznej, kreatyna wykazuje również działanie przeciwstarzeniowe, wspiera zdrowie mózgu i przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych.
Kreatyna to nie tylko popularny suplement diety, ale również naturalna substancja wytwarzana przez organizm. Jest ona zbudowana z trzech aminokwasów: L-argininy, L-glicyny i L-metioniny. Wątroba, nerki i trzustka produkują około połowy dziennego zapotrzebowania organizmu na tę substancję, co stanowi mniej więcej 2 gramy na dobę.
Kreatynę można również dostarczać organizmowi wraz z dietą, głównie spożywając czerwone mięso i owoce morza. Przykładowo, 450 g surowej wołowiny lub łososia zawiera od 1 do 2 gramów tej substancji. Ponieważ diety roślinne są ubogie w kreatynę, suplementacja może być szczególnie ważna dla wegan i wegetarian w celu utrzymania jej optymalnego poziomu w organizmie.
Jako suplement diety, kreatyna dostępna jest w kilku różnych formach. Na podstawie dowodów naukowych, za najskuteczniejszą i najlepiej przebadaną uznaje się monohydrat kreatyny.
W organizmie kreatyna, w formie fosforanu kreatyny, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w mięśniach, co pozwala na krótkie i intensywne zrywy mocy. Podczas skurczu mięśnia, komórka zużywa energię poprzez odłączenie grupy fosforanowej od trójfosforanu adenozyny (ATP), co przekształca go w difosforan adenozyny (ADP). W tym momencie fosforan kreatyny „oddaje” swoją grupę fosforanową do ADP, błyskawicznie regenerując go z powrotem do ATP. Ten proces energetyzujący zachodzi również w innych tkankach, w tym w mózgu.
Poza swoją rolą energetyczną, kreatyna wykazuje również działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspierające odporność.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. W żywieniu sportowym stosuje się ją w celu zwiększenia sprawności fizycznej oraz wspierania wzrostu i regeneracji mięśni. Dowody naukowe z ponad 1000 opublikowanych badań klinicznych są tak przekonujące, że czołowe organizacje, takie jak Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA), zgodnie uznały, że „kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem diety wspierającym wydajność ćwiczeń i budowę masy mięśniowej”.¹
Biorąc pod uwagę rolę kreatyny w produkcji energii, jej skuteczność jest łatwa do zrozumienia. Ponieważ kreatyna pomaga w odnawianiu zasobów ATP, pozwala sportowcom i entuzjastom fitnessu trenować intensywniej i dłużej. Korzyść ta pozwala również mięśniom lepiej adaptować się do treningu siłowego i szybkościowego, co przekłada się na wzrost siły, masy mięśniowej i wydajności.
Jednakże, podczas gdy kreatyna znakomicie wspiera siłę i szybkość, w przypadku sportów wytrzymałościowych (aktywności angażujących duże grupy mięśniowe przez ponad 3 minuty), badania nie wykazały u wytrenowanych osób bezpośrednich korzyści w zakresie poprawy wydajności.¹,² Mimo to, nawet u sportowców wytrzymałościowych, wykazano, że suplementacja kreatyną pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i przyspiesza ich regenerację.³ Co więcej, może ona poprawić wyniki w aktywnościach wymagających nagłych zrywów intensywności, na przykład podczas finiszu wyścigu.⁴ Dotyczy to sportów takich jak kolarstwo górskie, kolarstwo szosowe, triathlon, narciarstwo biegowe czy wioślarstwo.
W badaniach klinicznych z podwójnie ślepą próbą wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa beztłuszczową masę ciała.¹,⁵,⁶ Korzyści te wynikają głównie ze zwiększonej efektywności treningu. Ponadto kreatyna wzmacnia również działanie czynników wzrostu stymulujących syntezę białek mięśniowych i zmniejsza rozpad mięśni, co również może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała.
Aby szczegółowo określić korzyści płynące z suplementacji kreatyną, naukowcy przeanalizowali niedawno wyniki 28 badań klinicznych.⁶ Analiza wykazała, że gdy suplementacja kreatyną była połączona z treningiem siłowym u mężczyzn (niezależnie od wieku), powodowała średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg. U kobiet wzrost ten był znacznie mniejszy i wynosił 0,29 kg. Kreatyna nie wpłynęła na wzrost beztłuszczowej masy ciała u osób, które nie trenowały siłowo regularnie.
Wpływ na utrzymanie masy mięśniowej u osób starszych jest szczególnie ważny. Wraz z wiekiem następuje znaczna utrata mięśni, a proces ten nazywany jest sarkopenią. Kluczowym celem zdrowego starzenia się jest zapobieganie sarkopenii, ponieważ ma ona ogromny wpływ na sprawność fizyczną i jakość życia. Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia sprawność fizyczną, funkcjonowanie mięśni i beztłuszczową masę ciała u osób starszych.⁷⁻¹⁰ Największe korzyści przynosiła suplementacja kreatyną (0,1 g na kg masy ciała) przyjmowana bezpośrednio po wysiłku.
Kreatyna, oprócz zwiększania energii i promowania wzrostu mięśni, wykazuje również inne efekty. Jednym z kluczowych jest to, że wspomaga nawodnienie komórek mięśniowych,¹ co może poprawić wydajność fizyczną i tolerancję na wysoką temperaturę. W badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, z udziałem futbolistów uniwersyteckich, osoby przyjmujące 5 g kreatyny dziennie przez cztery miesiące doświadczały znacznie mniej skurczów, naciągnięć mięśni, odwodnienia i problemów z przegrzaniem organizmu niż osoby w grupie placebo.¹¹
Kreatyna pomaga również zmniejszyć uszkodzenia mięśni i wspiera regenerację powysiłkową. Efekty te są związane z wpływem kreatyny na produkcję energii w mięśniach oraz z jej działaniem przeciwzapalnym. Mniejsze uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń skutkują mniejszą bolesnością i szybszą regeneracją. Badania kontrolowane placebo wykazały, że kreatyna obniża poziom markerów stanu zapalnego we krwi i poprawia inne wskaźniki metaboliczne po wysiłku wytrzymałościowym i o wysokiej intensywności. Wskazuje to, że suplementacja kreatyną może być przydatna w regeneracji po ćwiczeniach każdego typu.³,¹²⁻¹⁵ Ograniczenie uszkodzeń mięśni i przyspieszenie regeneracji to ważny cel, szczególnie dla zawodowych sportowców.
Kreatyna wykazuje działanie spowalniające procesy starzenia i pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Powszechnie wiadomo, że starzenie się prowadzi do spadku masy mięśniowej, gęstości kości oraz pogorszenia funkcji poznawczych i pamięci. Badania sugerują, że kreatyna może poprawić ogólny stan zdrowia w starszym wieku, spowalniając pogarszanie się sprawności funkcjonalnej, a także poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, kilka badań przeprowadzonych na starszych osobach wykazało, że suplementacja 5 g kreatyny dziennie przez sześć tygodni poprawia pamięć i wyniki w testach na inteligencję i funkcje poznawcze.16-18
Kreatyna jest niezwykle obiecująca w kontekście poprawy nastroju i samopoczucia.19 Kilka badań kontrolowanych placebo potwierdziło, że suplementacja kreatyną może znacząco poprawić nastrój w porównaniu z placebo.20,21 Co więcej, naukowcy wykazali, że zwiększa ona produkcję energii w kluczowych obszarach mózgu. Wyższy poziom energii w mózgu był bezpośrednio związany z lepszym nastrojem.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) uznaje kreatynę za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną, zarówno przy krótkim, jak i długim stosowaniu. Wniosek ten opiera się na ponad tysiącu badań klinicznych, w których brali udział uczestnicy w każdym wieku – od niemowląt po osoby starsze i chore. Potwierdza to również fakt, że kreatyna jest obecna na rynku od lat 90., a w tym czasie konsumenci na całym świecie spożyli miliardy jej porcji. Wcześniejsze doniesienia o potencjalnych skutkach ubocznych zostały obalone w rzetelnych, kontrolowanych badaniach klinicznych. Co więcej, udowodniono, że suplementacja monohydratem kreatyny wręcz zmniejsza częstość występowania wielu z anegdotycznie zgłaszanych problemów.1
Zazwyczaj zaleca się dzienną dawkę podtrzymującą od 3 do 5 gramów. Aby zmaksymalizować rezultaty, najlepiej przyjmować ją po treningu. Często stosuje się również tzw. fazę ładowania, która polega na przyjmowaniu 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Pozwala to szybciej nasycić mięśnie kreatyną i przyspieszyć pojawienie się pierwszych efektów. Ponieważ kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych, kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Oznacza to picie około 8-10 szklanek wody (2-2,5 litra) dziennie, zwłaszcza podczas fazy ładowania.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
