Spis treści
Spis treści
Bez względu na sport lub ćwiczenia,suplementy treningowemogą zwiększyć zdolność do wykonywania, wytrzymywania i regeneracji. Suplementy treningowe, znane również jako odżywianie sportowe, to duża kategoria, która obejmuje popularne suplementy, takie jak proszki białkowe, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kreatyna, boostery testosteronu i wiele innych. Te suplementy treningowe są popularne, ponieważ działają, a zarówno sportowcy, jak i entuzjaści fitness uwielbiają ich zalety.
Istnieją trzy główne cele z perspektywy suplementu, aby pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningów i treningów:
Przyjmowaniewielorakiej formuły witaminowo-mineralnej, która zapewnia zalecane spożycie tych niezbędnych składników odżywczych w diecie, zapewnia bardzo dobrą polisę ubezpieczeniową żywieniową we wspieraniu organizmu przed, w trakcie i po wysiłku.
Ćwiczenia zwiększają metabolizm mięśni, powodując zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Składniki odżywcze szczególnie ważne dla sportowców to te zaangażowane w metabolizm energetyczny, zwłaszczawitaminy z grupy Bi minerały, takie jakwapń,magneziżelazo.
Żelazojest szczególnie ważne dla sportowców w wieku rozrodczym z powodu utraty żelaza podczas menstruacji. Niski poziom żelaza wiąże się ze znacznie zmniejszoną energią fizyczną i jest jedną z najłatwiej odwróconych przyczyn słabej sprawności fizycznej i zmęczenia. Niedobór żelaza występuje bardzo często u kobiet sportowców. Jedno z badań pływaczek wyczynowych wykazało dowody niedoboru u 80% kobiet. Inne badania wykazały niedobór żelaza u 30-60% sportowców. Wymaga dawki od 120 do 180 mg dziennie, aby zapobiec niedoborowi żelaza.[1,2]
Aby ustalić, czy kobieta potrzebuje żelaza, wykonuje się badanie krwi znane jako ferrytyna w surowicy. Mierzy zapasy żelaza w organizmie. Idealnie poziom powinien wynosić co najmniej 60 ng/ml. Najpopularniejszymi suplementami żelaza są siarczan żelazawy i fumaran żelazawy. Jednak najlepszymi formami wydają się być bisglicynian żelaza i pirofosforan żelaza. Oba są wolne od skutków ubocznych żołądkowo-jelitowych i mają wyższą względną biodostępność, zwłaszcza jeśli są przyjmowane na pusty żołądek.
Innym minerałem, który często ma kluczowe znaczenie dla sportowców, jestmagnez. RDA (zalecana dawka dietetyczna) wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Ponieważ średnie spożycie magnezu przez zdrowych dorosłych w Stanach Zjednoczonych waha się od 143 do 266 mg/dobę, większość ludzi w USA otrzymuje tylko około połowy magnezu, którego potrzebuje ich organizm. Jeśli poziom magnezu jest niski, jest to ogromny problem dla sportowców, ponieważ magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych organizmu ludzkiego, w tym aktywacji wielu enzymów, regulacji stężenia innych ważnych składników odżywczych oraz optymalnego funkcjonowania komórek w całym ciele, zwłaszcza komórek mięśni i mózgu. Niski poziom magnezu u sportowców może skutkować mniejszą wytrzymałością i wytrzymałością, skurczami mięśni i słabym powrotem do zdrowia.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, suplementację magnezu należy przyjmować w nocy, aby wykorzystać zdolność magnezu do promowania ogólnego relaksu i spokojnego snu.[3,4]Wysoce przyswajalne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, jabłczan lub bisglicynian, są zalecane w dawce od 250 do 300 mg przed snem.
Inną popularną opcją jest przyjmowanie magnezu z cynkiem i witaminą B6, popularnie określanym jakosuplement ZMA. B6 i cynk wspomagają magnez we wzroście komórek, naprawie tkanek i zdrowym układzie odpornościowym.
Mięśnie potrzebują odpowiedniego białka, aby zwiększyć wzrost i naprawę mięśni. Dla sportowców zalecane dawkowanie to całkowite spożycie białka w wysokości około 2,2 grama białka na każdy kilogram (2,2 funta) masy ciała. Oprócz diety skoncentrowanej na produktach wysokobiałkowych, suplementacja z wykorzystaniem proszku białkowego jako podstawowego składnika wysokobiałkowych koktajli jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Serwatka, białka jaj, kazeina i inne koncentraty białka mleka to najwyższej jakości proszki białkowe. Białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną ze wszystkich białek. Wartość biologiczna służy do oceny białka na podstawie tego, ile zużytego białka jest wchłaniane, zatrzymywane i wykorzystywane w organizmie.
Jednym z kluczowych powodów, dla których wartość biologiczna białka serwatkowego jest tak wysoka, jest to, że ma ono najwyższe stężenia glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) występujących w przyrodzie. Te aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, wzrostu mięśni i syntezy białek.[5]
Wegańskie źródła białka nie są tak bogate w niezbędne aminokwasy lub BCAA. Lepsze wegańskie proszki białkowe składają się z izolatu białka sojowego, białka grochu, spiruliny i białka pestek dyni.Wegańskie proszki białkowez ryżu, nasion słonecznika, lnu, chia, konopi i sacha ichi mają niższą jakość białka, co oznacza, że konieczne byłyby wyższe dawki, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko z tych źródeł. Wegańskie proszki białkowe dostarczają innych korzystnych związków poza białkiem, w tym błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i fitochemikaliów.
Oto kilka wskazówek dotyczących stosowania proszków białkowych w celu uzupełnienia spożycia białka u sportowców:
Peptydy kolagenowei białka bulionu kostnego są niekompletne, ponieważ praktycznie nie zawierają tryptofanu. Jednakże, gdy te źródła białka są włączone do typowego spożycia białka w diecie, są również doskonałymi suplementami białkowymi.[6]
Najpopularniejsze suplementy zwiększające energięprzedtreningowedostarczają kofeiny. Znaczne dowody naukowe pokazują, że kofeina ma wartość w zwiększaniu wydajności ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia wytrzymałościowe, czy te czynności, które wymagają wybuchu energii, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów. Kofeina działa najlepiej, gdy jest przyjmowana 15 do 60 minut przed treningiem; dawki zwykle wynoszą od 200 do 400 mg.[7,8]
Kreatynato kolejny popularny przedtreningowy suplement diety. Jest stosowany przede wszystkim jako część rutyny treningowej w celu zwiększenia siły i mięśni. Działa poprzez zwiększenie poziomu energii mięśni, co pozwala sportowcom pracować nieco ciężej podczas treningów siłowych. Kreatyna poprawia również syntezę białek mięśniowych. Zwykłe zalecane dawkowanie to 1 gram kreatyny na każde 25 kg masy ciała. Tak więc, jeśli dana osoba ważyła 75 kg (160 funtów), dawka wynosiłaby 3 gramy dziennie.[9]
Najlepszymi suplementami wspomagającymi wzrost, regenerację i naprawę mięśni są te, które zawierają trzy niezbędne aminokwasyrozgałęzione (BCAA)walinę, leucynę i izoleucynę. BCAA są ważne dla metabolizmu mięśni i stanowią około 15% zawartości aminokwasów w ludzkim mięśniach szkieletowych. Jedną z kluczowych zalet BCAA jest to, że pomagają mitochondriom w produkcji energii podczas ćwiczeń, pomagając zapobiegać zarówno zmęczeniu psychicznym, jak i fizycznym podczas ćwiczeń. To sprawia, że BCAA są również popularnym składnikiem przedtreningowym, a także po treningu.
BCAA są dostępne jako izolowane aminokwasy w stosunku 2:1:1 —dwie części leucyny, jedna część izoleucyny i jedna część waliny. Białko serwatkowe jest również bogate w BCAA. Jedną z zalet czystych suplementów BCAA w porównaniu z białkiem w proszku przed lub po treningu jest to, że rzadziej powodują nudności lub podrażnienie żołądka. Ogólne zalecane dawki dla BCAA to 100 mg na kg masy ciała dziennie.
Suplementacja BCAA może wzmocnić reakcję wzrostu mięśni po wysiłku[10]i pomóc w walce ze zmęczeniem, ale jedną z ich kluczowych korzyści jest radzenie sobie z bolesnością mięśni po wysiłku, a w szczególności z opóźnionym początkiem bólu mięśni (DOMS), która pojawia się jeden lub dwa dni po treningu.[11,12]DOMS jest spowodowany małymi łzami mięśni do stanu zapalnego. DOMS może nie tylko być bolesny, ale także zmniejszać siłę mięśni i zakres ruchu.
Badania kliniczne na ludziach pokazują, że przyjmowanie suplementów BCAA przed lub po wysiłku może zmniejszyć ból i uszkodzenia mięśni. Kiedy komórki mięśniowe są uszkodzone, komórki wyciekają do krwi enzym zwany kinazą kreatynową (CK), co czyni go markerem zapalenia mięśni. Wykazano, że suplementacja BCAA znacznie obniża poziom CK po wysiłku, co wskazuje na mniejsze uszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym i zmniejszone ryzyko DOMS.
Być może najlepszym superpokarmem dla sportowców jest regularne spożywanie soku lub proszku z buraków ze względu na wysoką zawartość azotanów i roślinnego pigmentu betalainy odpowiedzialnego za ciemnoczerwony kolor. Podczas gdy większość badań klinicznych została przeprowadzona z sokiem z buraków,Burak w proszkuokazał się fantastycznym sposobem na uchwycenie wszystkich korzyści odżywczych i zdrowotnych soku z buraków w wygodny sposób.
Spożycie soku lub proszku z buraków zwiększa produkcję związku tlenku azotu, który pomaga poprawić przepływ krwi. Korzyść ta prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni, a także usuwania dwutlenku węgla i komórkowych produktów odpadowych. To wyjaśnia znaczne badania naukowe wykazujące korzyści płynące z soku z buraków lub proszku z buraków na ćwiczenia, siłę i wytrzymałość mięśni oraz regenerację po wysiłku.[13]
Suplementacja może również poprawić ogólną sprawność fizyczną i funkcjonowanie serca podczas ćwiczeń. Burak jest pomocny w poprawie wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych, a także wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności, które obejmują wybuchowe ruchy, takie jak podnoszenie ciężarów lub sprint.[14,15]Wyniki przeglądu systematycznego wykazały, że w 4 z 10 badań typu sprintu suplementacja buraków poprawiła czas sprintu i moc wyjściową. W badaniach podnoszenia ciężarów 4 z 10 badań wykazały poprawę mocy i prędkości ćwiczeń z ciężarem wolnym i izokinetycznym.
Burak może również przyspieszyć regenerację związaną z ćwiczeniami i pomóc w szybszej regeneracji siły i zmniejszeniu bólu po wysiłku, stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni. Według metaanalizy sześciu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań burak zapobiega również DOMS (opóźniony początek bólu mięśni).[16,17]
Większość badań stosowała dzienne dawki soku z buraków od 70 do 250 ml, a najlepsze wyniki zaobserwowano podczas przyjmowania co najmniej 140 ml soku z buraków przez ponad 14 dni i przyjmowania go między 1-3 godzinami przed treningiem, aby wykorzystać szczytowy poziom azotanów we krwi. Dawkowanie proszku buraczanego powinno być zbliżone do tego poziomu. Występują różnice w jakości proszków buraczanych, a dawkowanie będzie się odpowiednio zmieniać.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszego CENTRUM WELLNESS nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte na CENTRUM WELLNESS służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w CENTRUM WELLNESS nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w CENTRUM WELLNESS nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
