Spis treści
Spis treści
Najlepsze suplementy treningowe w skrócie:
Bez względu na rodzaj sportu lub ćwiczeń, suplementy treningowe mogą zwiększyć zdolność do wykonywania, wytrzymywania i regeneracji. Suplementy treningowe, znane również jako odżywki dla sportowców, to duża kategoria, która obejmuje popularne suplementy, takie jak proszki białkowe, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kreatyna, boostery testosteronu i wiele innych. Te suplementy treningowe są popularne, ponieważ działają, a sportowcy i entuzjaści fitnessu uwielbiają ich zalety.
Z punktu widzenia suplementacji istnieją trzy podstawowe cele, które mają pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningów i ćwiczeń:
Mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka, aby przyspieszyć wzrost i naprawę mięśni. W przypadku sportowców zalecane dawkowanie to całkowite spożycie białka wynoszące około 2,2 grama białka na każdy kilogram (2,2 funta) masy ciała. Oprócz spożywania diety skoncentrowanej na żywności wysokobiałkowej, suplementacja przy użyciu białka w proszku jako podstawowego składnika wysokobiałkowych koktajli jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Serwatka, białka jaj, kazeina i inne koncentraty białek mleka to najwyższej jakości proszki białkowe. Białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek. Wartość biologiczna jest używana do oceny białka w oparciu o to, ile spożywanego białka jest wchłaniane, zatrzymywane i wykorzystywane w organizmie.
Jednym z kluczowych powodów, dla których wartość biologiczna białka serwatkowego jest tak wysoka, jest najwyższe stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) występujących w naturze. Aminokwasy te mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, wzrostu mięśni i syntezy białek.5
Wegańskie źródła białka nie są tak bogate w niezbędne aminokwasy lub BCAA. Lepsze wegańskie proszki białkowe składają się z izolatu białka sojowego, białka grochu, spiruliny i białka z pestek dyni. Wegańskie proszki białkowe z ryżu, nasion słonecznika, lnu, chia, konopi i sacha ichi mają niższą jakość białka, co oznacza, że wyższe dawki byłyby konieczne, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko z tych źródeł. Wegańskie proszki białkowe dostarczają innych korzystnych związków poza białkiem, w tym błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i fitochemikaliów.
Oto kilka wskazówek dotyczących stosowania proszków białkowych w celu uzupełnienia spożycia białka u sportowców:
Weganie pragnący budować mięśnie powinni rozważyć dalsze uzupełnienie spożycia białka poprzez przyjmowanie suplementu BCAA w dawce od 3 do 5 g dziennie.
Peptydy kolagenowe i białka bulionu kostnego są niekompletne, ponieważ praktycznie nie zawierają tryptofanu. Jednakże, gdy te źródła białka są włączone do typowego spożycia białka w diecie, są one również doskonałymi suplementami białkowymi.6 Peptydy kolagenowe zapewniają dodatkowe korzyści w porównaniu z innymi białkami w proszku, ponieważ wykazano, że wspierają zdrowie stawów i kości.
Najpopularniejsze dodające energii suplementy przedtreningowe zawierają kofeinę. Wiele dowodów naukowych wskazuje na to, że kofeina ma wartość w zwiększaniu wydajności ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia wytrzymałościowe, czy te, które wymagają nagłego przypływu energii, takie jak sprinty lub podnoszenie ciężarów. Kofeina działa najlepiej, gdy jest przyjmowana 15 do 60 minut przed treningiem; dawki wynoszą zazwyczaj od 200 do 400 mg.7,8
Kreatyna jest kolejnym popularnym suplementem diety przedtreningowej, ale badania wskazują, że przyjmowanie jej po treningu może zapewnić nieco lepsze wyniki. Kreatyna jest stosowana głównie jako część rutyny treningowej w celu zwiększenia siły i mięśni. Jego działanie polega na zwiększaniu poziomu energii mięśni, co pozwala sportowcom pracować nieco ciężej podczas treningów siłowych. Ten dodatkowy wysiłek jest tym, co naprawdę stymuluje wzrost mięśni. Kreatyna poprawia również syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu wzmacnia efekt budowania mięśni podczas intensywnego wysiłku. Zwykłe dzienne zalecenie dotyczące dawkowania to 5 do 10 gramów. Niektórzy eksperci zalecają 1 gram kreatyny na każde 25 kg masy ciała. Tak więc, jeśli dana osoba waży 75 kg (160 funtów), dawka wynosiłaby 3 gramy dziennie.9
Najlepszymi suplementami wspomagającymi wzrost, regenerację i naprawę mięśni są te, które zawierają trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione (BCAA) walinę, leucynę i izoleucynę. Aminokwasy BCAA są ważne dla metabolizmu mięśni i stanowią około 15% zawartości aminokwasów w ludzkich mięśniach szkieletowych. Jedną z kluczowych zalet BCAA jest to, że wspomagają mitochondria w produkcji energii podczas ćwiczeń, pomagając zapobiegać zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu zmęczeniu podczas ćwiczeń. Dzięki temu aminokwasy BCAA są również popularnym składnikiem przedtreningowym i potreningowym.
Aminokwasy BCAA są dostępne jako izolowane aminokwasy w stosunku 2:1:1 - dwie części leucyny, jedna część izoleucyny i jedna część waliny. Białko serwatkowe jest również bogate w BCAA. Jedną z zalet czystych suplementów BCAA w porównaniu z białkiem w proszku przed lub po treningu jest mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nudności lub podrażnienia żołądka. Ogólna zalecana dawka BCAA wynosi 100 mg na kg masy ciała dziennie.
Suplementacja BCAA może wzmocnić reakcję wzrostu mięśni po ćwiczeniach10 i pomaga zwalczać zmęczenie, ale jedną z ich kluczowych zalet jest radzenie sobie z bolesnością mięśni po wysiłku, a w szczególności opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która występuje jeden lub dwa dni po treningu.11,12 DOMS jest spowodowany niewielkimi naderwaniami mięśni prowadzącymi do stanu zapalnego. DOMS nie tylko może być bolesny, ale może również zmniejszać siłę mięśni i zakres ruchu.
Badania kliniczne na ludziach pokazują, że przyjmowanie suplementów BCAA przed lub po ćwiczeniach może zmniejszyć bolesność i uszkodzenia mięśni. Gdy komórki mięśniowe są uszkodzone, dochodzi do wycieku enzymu zwanego kinazą kreatynową (CK) do krwi, co czyni go markerem stanu zapalnego mięśni. Wykazano, że suplementacja BCAA znacznie obniża poziom CK po wysiłku fizycznym, co wskazuje na mniejsze uszkodzenie mięśni podczas ćwiczeń i zmniejszone ryzyko DOMS.
Wykazano, że dzienna dawka 500 mg ekstraktu z wiśni Montmorency bogatego w polifenole zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym oraz pomaga w regeneracji wysiłkowej. Dodatkowymi zaletami wiśni jest to, że są one naturalnym źródłem melatoniny i wykazano, że poprawiają jakość snu w badaniach klinicznych na ludziach.
Być może najlepszą superżywnością dla sportowców jest regularne spożywanie soku lub proszku z buraków ze względu na wysoką zawartość azotanów i roślinnego pigmentu betalainy, odpowiedzialnego za ciemnoczerwony kolor. Podczas gdy wiele badań klinicznych przeprowadzono z użyciem soku z buraków, Proszek z buraków stał się fantastycznym sposobem na uchwycenie wszystkich korzyści odżywczych i zdrowotnych soku z buraków w wygodny sposób.
Spożywanie soku lub proszku z buraków zwiększa produkcję tlenku azotu, który pomaga poprawić przepływ krwi. Korzyść ta prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni, a także usuwania dwutlenku węgla i odpadów komórkowych. Wyjaśnia to znaczące badania naukowe wykazujące korzyści soku z buraków lub proszku z buraków dla ćwiczeń, siły i wytrzymałości mięśni oraz regeneracji po wysiłku.13
Suplementacja może również poprawić ogólną wydolność fizyczną i funkcjonowanie serca podczas ćwiczeń. Buraki są pomocne w zwiększaniu wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych, a także ćwiczeń o wysokiej intensywności, które obejmują ruchy wybuchowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub sprint.14,15 Wyniki systematycznego przeglądu wykazały, że w 4 z 10 badań dotyczących sprintu, suplementacja buraków poprawiła czas sprintu i moc wyjściową. W badaniach dotyczących podnoszenia ciężarów 4 z 10 badań wykazały poprawę mocy i prędkości ćwiczeń z wolnymi ciężarami i ćwiczeń izokinetycznych.
Burak może również przyspieszyć regenerację związaną z wysiłkiem fizycznym i pomóc w szybszej regeneracji sił oraz zmniejszeniu bólu po wysiłku, stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni. Według metaanalizy sześciu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań, burak zapobiega również DOMS (opóźnionej bolesności mięśni).16,17
W większości badań stosowano dzienne dawki soku z buraków wynoszące od 70 do 250 ml, a najlepsze wyniki zaobserwowano przy przyjmowaniu co najmniej 140 ml soku z buraków przez ponad 14 dni i przyjmowaniu go na 1-3 godziny przed treningiem, aby wykorzystać szczytowy poziom azotanów we krwi. Dawka proszku z buraków powinna być zbliżona do tego poziomu. Jakość proszków z buraków jest zróżnicowana, a dawkowanie będzie się odpowiednio różnić.
Przyjmowanie wielu witamin i minerałów , które zapewniają zalecane spożycie tych niezbędnych składników odżywczych, stanowi bardzo dobrą polisę ubezpieczeniową wspierającą organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Ćwiczenia zwiększają metabolizm mięśni, powodując zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Składniki odżywcze szczególnie ważne dla sportowców to te, które biorą udział w metabolizmie energetycznym, zwłaszcza witaminy z grupy B i minerały takie jak wapń, magnezi żelazo.
Żelazo jest szczególnie ważne dla sportowców w wieku rozrodczym ze względu na utratę żelaza podczas menstruacji. Niski poziom żelaza wiąże się ze znacznym spadkiem energii fizycznej i jest jedną z najłatwiejszych do odwrócenia przyczyn słabej wydajności fizycznej i zmęczenia. Niedobór żelaza jest bardzo powszechny u sportowców płci żeńskiej. Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach uprawiających pływanie wyczynowe wykazało niedobory u 80% kobiet. Inne badania wykazały niedobór żelaza u 30-60% sportowców płci żeńskiej. Wymaga dawki od 120 do 180 mg dziennie, aby zapobiec niedoborowi żelaza.1,2
Aby określić, czy kobieta potrzebuje żelaza, wykonuje się badanie krwi znane jako ferrytyna w surowicy. Mierzy zapasy żelaza w organizmie. Idealny poziom powinien wynosić co najmniej 60 ng/ml. Najpopularniejszymi suplementami żelaza są siarczan żelazawy i fumaran żelazawy. Jednak najlepszymi formami wydają się być bisglicynian żelazawy i pirofosforan żelazowy. Oba są wolne od żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych i mają wyższą względną biodostępność, zwłaszcza jeśli są przyjmowane na pusty żołądek.
Innym minerałem, który często ma kluczowe znaczenie dla sportowców jest magnez . RDA (zalecane spożycie) wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Ponieważ średnie spożycie magnezu przez zdrowe osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych waha się od 143 do 266 mg/dzień, większość ludzi w USA otrzymuje tylko około połowy magnezu, którego potrzebuje ich organizm. Jeśli poziom magnezu jest niski, jest to ogromny problem dla sportowców, ponieważ magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych ludzkiego ciała, w tym w aktywacji wielu enzymów, regulacji poziomów stężenia innych ważnych składników odżywczych oraz optymalnym funkcjonowaniu komórek w całym ciele, zwłaszcza komórek mięśniowych i mózgowych. Niski poziom magnezu u sportowców może skutkować mniejszą wytrzymałością, skurczami mięśni i słabą regeneracją.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, suplementacja magnezem powinna być przyjmowana w nocy, aby wykorzystać zdolność magnezu do promowania ogólnego relaksu i spokojnego snu.3,4 Wysoce przyswajalne formy magnezu, takie jak cytrynian, jabłczan lub bisglicynian magnezu, są zalecane w dawce od 250 do 300 mg przed snem.
Inną popularną opcją jest przyjmowanie magnezu z cynkiem i witaminą B6, popularnie określane jako . ZMA. B6 i cynk wspomagają magnez we wzroście komórkowym, naprawie tkanek i zdrowym układzie odpornościowym.
Nie, nie są one konieczne. Solidny plan żywieniowy i konsekwentny trening to najważniejsze czynniki. Suplementy mogą pomóc zoptymalizować wyniki, ale nie zastępują podstawowych zasad.
Dla większości początkujących najskuteczniejsze i najlepiej przebadane suplementy to białko w proszku, monohydrat kreatyny i przedtreningówka z kofeiną.
W przypadku zakupu od renomowanej marki i przyjmowania zgodnie z zaleceniami, wymienione suplementy są ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
