Suplementy aminokwasowe: Zwiększ swój trening+ Więcej

Niezależnie od tego, czy jesteś na początku swojej podróży fitness, jesteś zagorzałym uczestnikiem siłowni, czy poważnym sportowcem, misja poprawy siebie nigdy się nie kończy. Podczas gdy trening i codzienne odżywianie budują podstawę sukcesu, włączenie kluczowej potęgi żywieniowej może pomóc Ci pójść jeszcze dalej: niezbędnych aminokwasów (EAA) i suplementów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Te elementy budulcowe białka są kluczowe dla wzrostu mięśni, regeneracji i wytrzymałości, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdej rutyny fitness.

Czym są niezbędne aminokwasy?

Niezbędne aminokwasy to dziewięć aminokwasów, których organizm potrzebuje do wielu funkcji, w tym do podtrzymywania mięśni, ale nie mogą samodzielnie wytwarzać. Należą do nich histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. W przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, które organizm może samodzielnie wytwarzać, EAA należy uzyskać poprzez dietę lub suplementację. Odgrywają kluczową rolę w naprawie mięśni, produkcji energii i ogólnych funkcjach organizmu. Wśród nich aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) - leucyna, izoleucyna i walina - są najbardziej znane ze swoich korzyści budowania mięśni i naprawy mięśni.

Czym są BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione składają się z 3 niezbędnych aminokwasów, które odgrywają kluczową rolę we wzroście, naprawie i regeneracji mięśni. Te 3 aminokwasy to leucyna, izoleucyna i walina. Najbardziej zbadany i idealny stosunek do spożycia BCCA wynosi 2:1:1, co oznacza, że stosunek leucyny powinien być dwa razy większy niż izoleucyna i walina. Leucyna jest uważana za najważniejszy z trzech BCAA do inicjowania syntezy białek mięśniowych, która jest niezbędna do budowy mięśni. Dawka 2-3 g leucyny jest ogólnie uważana za najlepszą do stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Korzyści z aminokwasów dla sprawności

1. Zwiększ wzrost mięśni

Jedną z największych zalet suplementacji EAA i BCAA jest jej zdolność do zwiększania syntezy białek mięśniowych, procesu odpowiedzialnego za wzrost i naprawę mięśni. Leucyna, kluczowy składnik BCAA, uruchamia szlak mTOR, który uruchamia mechanizmy budowania mięśni. 1 Badania wykazały, że spożywanie BCAA lub EAA przed, w trakcie lub po treningu maksymalizuje adaptację mięśni i sprzyja szybszemu regeneracji. 2 Badania kliniczne wykazały, że zaledwie 6 gramów EAA spożywanych doustnie może stymulować równowagę białek mięśniowych po wysiłku oporowym. 25} 3

2. Zapobiegaj rozpadowi mięśni i przyspiesz regenerację

Po intensywnym treningu rozpad mięśni i bolesność są nieuniknione. EAA i BCAA pomagają przyspieszyć proces naprawy, zmniejszając ból mięśni, który zwykle może wystąpić dzień po intensywnym wysiłku.⁴Ponadto wykazano, że BCAA zachowują masę mięśniową podczas intensywnych ćwiczeń i diety, co może powodować rozpad białka i zanik mięśni.⁵Potreningowe BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni (dostarczając aminokwasów przeciwdziałających degradacji białka. Pomyśl o BCAA jako o ochraniaczach mięśni! Oznacza to, że możesz szybciej zregenerować się i mieć mniejszą bolesność mięśni między trudnymi treningami, aby wesprzeć budowę mięśni.

3. Zwiększ wytrzymałość i walcz ze zmęczeniem

Długie treningi lub cardio wytrzymałościowe mogą wyczerpywać zapasy glikogenu, prowadząc do zmęczenia, gdy twoje ciało zaczyna czuć, że kończy się mu gaz. EAA i BCAA pomagają zwalczać zmęczenie, zmniejszając ilość aminokwasu tryptofanu dostającego się do mózgu, a także pomagają obniżyć poziom serotoniny w mózgu, co może zwiększyć uczucie zmęczenia.⁶Oznacza to, że możesz przejść przez bardziej intensywne podnoszenie ciężarów, bieganie lub treningi cardio bez uderzania w ścianę tak szybko. Dodatkowo, gdy twoje ciało wyczerpuje zmagazynowany glikogen, który zużywał na energię podczas ćwiczeń, BCAA mogą nadal pracować, aby napędzać mięśnie.⁷BCAA mogą działać jako źródło energii, które może być bezpośrednio wykorzystywane przez mięśnie, pomagając Ci przejść przez treningi z większą energią, wytrzymałością i mniejszym zmęczeniem.

4. Pomóż zachować mięśnie podczas diety

Jednym z największych problemów podczas diety może być utrata mięśni. Kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, twoje ciało może zacząć rozkładać tkankę mięśniową na energię, prowadząc do wolniejszego metabolizmu i zmniejszenia siły. Ponadto niższe kalorie mogą często prowadzić do niskiego poziomu energii, dzięki czemu treningi wydają się bardziej wyczerpujące niż zwykle. EAAS i BCAA pomagają stymulować syntezę białek mięśniowych, zapewniając, że organizm nadal buduje i utrzymuje beztłuszczowe mięśnie nawet wtedy, gdy redukujesz kalorie.⁸Stosowanie suplementu BCAA w ramach planu żywieniowego podczas diety wspiera retencję mięśni, pomagając organizmowi w utrzymaniu beztłuszczowych mięśni nawet przy deficycie kalorycznym. Inne badania kliniczne wykazały również, że EAA wzbogacone w leucynę w niskich dawkach mogą promować dodatnią równowagę białek mięśniowych netto (MPB). W badaniach porównano różne dawki EaaS wzbogacone w leucynę (1,5 g, 3 g i 6 g) do 20 g serwatki i 40 g białka serwatkowego. Wzbogacone w leucynę 3 g i 6 g EAA zapewniły podobny początkowy i 4-godzinny MPB w porównaniu z pojedynczą porcją odpowiednio 20g białka serwatkowego i 40g białka serwatkowego.⁹

5. Pomóż zmniejszyć głód i apetyt

Trzymanie się diety może być trudne, gdy pojawia się głód i głód. BCAA mogą pomóc ograniczyć apetyt, wpływając na substancje chemiczne w mózgu, które regulują uczucie sytości i głodu. Wykazano, że leucyna moduluje uwalnianie hormonów, takich jak grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości), pomagając czuć się pełniejszym przez dłuższy czas.¹⁰

Dodatkowo BCAA pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszając awarie energetyczne, które często prowadzą do głodu cukru i objadania się. Może to być szczególnie pomocne dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe lub przerywane na czczo.

6. Łatwa absorpcja sprawia, że EAA i BCAA są idealne do treningów

W przeciwieństwie do całych źródeł białka, które wymagają trawienia przed rozkładem na aminokwasy, suplementy BCAA i EAA są już w czystej postaci, co pozwala na szybkie wchłanianie. Zapewnia to, że mięśnie otrzymują składniki odżywcze, których potrzebują niemal natychmiast, co czyni je idealnymi do suplementacji przed, w trakcie i po treningu. Proszki pełnoproteinowe, takie jak białko serwatkowe, najlepiej nadają się do ćwiczeń po treningu, aby uzyskać jeszcze szerszy zakres nieistotnych i niezbędnych aminokwasów do regeneracji lub jako suplement zwiększający spożycie białka w ciągu dnia.¹¹

Jak korzystać z EAA i BCAA

Aby zmaksymalizować korzyści z EAA i BCAA, czas i dawkowanie mają znaczenie:

• Przed treningiem: Przyjmowanie przed ćwiczeniami przygotowuje organizm do syntezy mięśni i produkcji energii. EAA i BCAA można również łączyć z kofeiną, aby uzyskać wyższą energię przed treningiem.
• Wewnątrztreningowy: Używaj podczas treningu, aby utrzymać wydajność i zapobiec rozpadowi mięśni.
• Po treningu: EAA i BCAA zaraz po treningu są szybko wchłaniane i pomagają zapobiegać opóźnionej bolesności mięśni oraz przyspieszają naprawę i regenerację mięśni.
• Zalecane dawkowanie: 5 gramów na porcję BCAA jest idealne do większości treningów lub do stosowania po treningu, w zależności od indywidualnych potrzeb i intensywności treningu. Zalecamy trzymanie się zakresu 5—10 gramów lub BCAA lub EAA łącznie między użyciem przed lub w trakcie treningu a po treningu. Jeśli używasz EAA, zalecamy, aby uzyskać co najmniej 5 gramów BCAA jako część całkowitej ilości EAA zużytych w celu wsparcia naprawy i regeneracji mięśni.
• Układanie w stosy z innymi suplementami: EAA dobrze komponują się z większością innych suplementów, w tym węglowodanów, suplementów energetycznych, takich jak kofeina, suplementów nawodnienia, takich jak elektrolity, a nawet proszków białkowych, aby poprawić wydajność i regenerację.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją podróż fitness, włączenie niezbędnych aminokwasów i suplementów aminokwasów rozgałęzionych może pomóc Ci uzyskać więcej z rutyny treningowej. Od wzrostu i regeneracji mięśni po wytrzymałość, dietę i poziom energii, EAA i BCAA mogą pomóc Ci ciężej trenować i szybciej się regenerować, aby wspierać cele fitness!

Referencje:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL i Rasmussen, B.B. (2009). Regulacja odżywcza i kurczliwa syntezy białek ludzkich mięśni szkieletowych i sygnalizacja mTORC1. Dziennik Fizjologii Stosowanej, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK i Kohnke, R. (2006). Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach aktywują kluczowe enzymy w syntezie białek po wysiłku fizycznym. Dziennik Żywienia, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., i in. (2013) Wpływ różnych źródeł białka na syntezę białek mięśniowych u młodych w. Amerykański Dziennik Żywienia Klinicznego, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE i Tipton, KD (2010). Spożycie aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu może złagodzić ból spowodowany ekscentrycznymi ćwiczeniami. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. i Lancha, A.H. (2012). Suplementacja leucyną u osób w podeszłym wieku: Wpływ na syntezę białek mięśniowych i wydajność funkcjonalną. Dziennik starzenia się i aktywności fizycznej, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Rola aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w zmniejszaniu zmęczenia centralnego. Dziennik Żywienia, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. i Mawatari, K. (2004). Wpływ nutraceutyczny aminokwasów rozgałęzionych na mięśnie szkieletowe. Dziennik Żywienia, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ i Phillips, SM (2018). Zalecenia dotyczące białek do odchudzania u elitarnych sportowców: nacisk na skład ciała i wydajność. Międzynarodowy Dziennik Żywienia Sportowego i Metabolizmu Ćwiczenia, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR i Phillips, SM (2014). Spożycie aminokwasów wzbogaconych w leucynę powoduje większą syntezę białek mięśniowych niż spożycie samej leucyny u młodych mężczyzn. Dziennik Żywienia, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML i Lancha Junior, A.H. (2011). Suplementacja aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach zwiększa zdolność wysiłkową i utlenianie lipidów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych po wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D. i Wolfe, RR (2001). Powysiłkowa synteza białek netto w mięśniach ludzkich z aminokwasów podawanych doustnie. Amerykański Dziennik Fizjologii-Endokrynologii i Metabolizmu, 280 (5), E733-E743.