Rozmiar mięśni a siła mięśni: zrozumienie różnicy

46,913 Wyświetlenia

Katie Kissane MS, RD, CSSD Opublikowano dnia 4 stycznia 2025

Mięśnie są najbardziej adaptowalną tkanką w ludzkim ciele. Przykładem tego jest termin kulturystyka. Ale wielkość i siła mięśni nie są jednym w tym samym. Wielkość mięśni może wpływać na siłę, ale siła mięśni nie zawsze przewiduje rozmiar. Oznacza to, że osoba z większymi mięśniami niekoniecznie musi być w stanie podnieść większy ciężar niż osoba z mniejszymi mięśniami. Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do siły poza masą mięśniową i wielkością mięśni.

Co wpływa na siłę mięśni?

Siła mięśni zależy od wielu czynników, w tym:

Rozmiar i rodzaj włókien mięśniowych oraz nerwy, które je aktywują
Rozciąganie mięśnia
Szybkość skurczu mięśni
Wiek
Płeć
Długość kończyn i mięśni
Genetyka
Hormony (testosteron i androgeny)
Rodzaj wykonywanego ćwiczenia
Dieta

Co wpływa na wielkość mięśni?

Wzrost i wielkość mięśni (znany również jako przerost) jest związany ze wzrostem wody, liczby włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Podobnie jak w przypadku siły, czynniki takie jak poziom hormonów i płeć będą miały różny wpływ na rozmiar mięśni. Osoba, która chce mieć rozmiar mięśni, może trenować inaczej niż osoba, która chce nabrać siły.

Trening dla rozmiaru mięśni vs. Siła

Oczywiście nikt nie będzie miał wzrostu wielkości mięśni lub bez odpowiedniego treningu. Trening oporowy powoduje łagodne uszkodzenie włókien mięśniowych. Ten uraz wywołuje sygnały z komórek, które powodują kaskadę zdarzeń prowadzących do naprawy i wzrostu mięśni. Wzrost mięśni występuje, gdy tempo budowania białka mięśniowego jest większe niż tempo rozpadu białka.

Trening dla rozmiaru mięśni może wymagać większej objętości przy mniejszej wadze (lub obciążeniu) w porównaniu z treningiem siłowym. Trening siłowy często obejmuje większe ruchy pracujące z kilkoma mięśniami jednocześnie, podczas gdy trening dla rozmiaru może obejmować trening jednego mięśnia lub grupy mięśni w izolacji. Oczywiście programy treningowe zarówno dla wielkości, jak i siły mięśni zależą od cyklu treningowego i konkretnych celów jednostki.

Napędzanie mięśni

Wiele czynników, które przyczyniają się do wielkości i siły mięśni, nie jest pod naszą kontrolą. Nie możemy zmienić genetyki, wieku ani długości kończyn. Poprzez odpowiedni trening oporowy możemy zapewnić bodziec do wzrostu mięśni — ale bez budulców do naprawy i budowy mięśni mięśnie nie mogą zwiększyć siły ani rozmiaru.

Białko odgrywa bezpośrednią rolę w budowaniu i naprawie mięśni, ale istnieją inne składniki odżywcze, które odgrywają bardziej wspierającą rolę. Węglowodany, gdy są spożywane ćwiczenia po oporze, pomagają stymulować proces regeneracji.

Przed treningiem

Zarówno dla wzrostu mięśni, jak i zwiększonej siły dobrym pomysłem jest spożywanie posiłku składającego się z białka, węglowodanów i tłuszczu. Idealne jest około 20-30 gramów białka. Jeśli masz czas przed treningiem, zawsze możesz wziąć baton białkowy , który zawiera zarówno białko, jak i węglowodany.

Możesz również wybrać formułę przedtreningową lub elektrolitową napój zawierający kofeinę. Efekt stymulujący kofeiny może być świetnym wzmacniaczem przedtreningowym. Jeśli wybierasz się na trening na czczo (bez posiłku), możesz rozważyć przyjęcie aminokwasu rozgałęzionego łańcucha (BCAA).

Podczas treningu

Jeśli nie ćwiczysz dłużej niż 60 minut, spożywanie czegokolwiek poza wodą może nie przynieść wiele korzyści. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, prosty napój elektrolitowy może pomóc uzupełnić elektrolity.

Po treningu

Spożywanie węglowodanów i białka jest pomocne w regeneracji po treningu. Proszki białkowe mogą być korzystne pod tym względem. Dobrej jakości białko serwatkowe w proszku będzie zawierało wszystkie niezbędne aminokwasy , w tym łańcuch rozgałęziony, ale korzystne może być również dodanie suplementu BCAA . Batony białkowe również mogą tu świetnie działać.

Suplementy wspierające siłę i rozmiar mięśni

Beta-alanina może pomóc w buforowaniu kwasu w mięśniach. Wiele osób zgłasza możliwość zwiększenia liczby powtórzeń, które mogą wykonywać na siłowni podczas przyjmowania tego suplementu. Wzrost powtórzeń może przełożyć się na większą siłę i rozmiar mięśni w czasie. Standardowa dzienna dawka wynosi 2-5 gramów, przyjmowana 2-3 razy w ciągu dnia.

Monohydrat kreatyny jest cząsteczką, która może szybko wytwarzać energię (jako ATP), która może wspomagać funkcjonowanie komórek podczas stresu. Monohydrat kreatyny jest najtańszym i najskuteczniejszym rodzajem kreatyny. Typowy protokół ładowania wynosi .3 g/kg przez 5-7 dni, następnie 0,03 g/kg przez około trzy tygodnie (w przypadku jazdy na rowerze) lub w nieskończoność.

Referencje: