Spis treści
Spis treści
Mięśnie to najbardziej elastyczna tkanka w ludzkim ciele. Dobrym przykładem jest tu termin „kulturystyka”. Ale wielkość mięśni to nie to samo, co siła. Rozmiar mięśni może wpływać na siłę, ale siła mięśni nie zawsze pozwala przewidzieć ich rozmiar. To znaczy, że ktoś z większymi mięśniami niekoniecznie musi być w stanie podnieść większy ciężar niż osoba z mniejszymi mięśniami. Na siłę wpływa wiele czynników, nie tylko masa i rozmiar mięśni.
Siła mięśni zależy od wielu czynników, między innymi:
Wzrost i rozmiar mięśni (znane też jako hipertrofia) wiążą się ze wzrostem zawartości wody, liczby włókien mięśniowych oraz tkanki łącznej. Tak samo jak w przypadku siły, czynniki takie jak poziom hormonów i płeć będą miały różny wpływ na wielkość mięśni. Ktoś, kto chce zwiększyć masę mięśniową, może trenować inaczej niż osoba, która chce nabrać siły.
Oczywiście nikt nie zwiększy masy mięśniowej ani siły bez odpowiedniego treningu. Trening siłowy powoduje niewielkie uszkodzenia włókien mięśniowych. To uszkodzenie wyzwala sygnały z komórek, które uruchamiają kaskadę zdarzeń prowadzących do regeneracji i wzrostu mięśni. Wzrost mięśni następuje wtedy, gdy tempo syntezy białek mięśniowych przewyższa tempo ich rozkładu.
Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej może wiązać się z większą objętością ćwiczeń przy mniejszym obciążeniu w porównaniu z treningiem siłowym. Trening siłowy często polega na wykonywaniu większych ruchów angażujących kilka mięśni naraz, podczas gdy trening na masę może polegać na izolowanym ćwiczeniu jednego mięśnia lub grupy mięśni. Oczywiście programy treningowe, zarówno te ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej, jak i na siłę, zależą od cyklu treningowego i konkretnych celów danej osoby.
Wiele czynników, które wpływają na rozmiar i siłę mięśni, jest poza naszą kontrolą. Nie możemy zmienić genetyki, wieku ani długości kończyn. Dzięki odpowiedniemu treningowi oporowemu możemy zapewnić bodziec do wzrostu mięśni – ale bez składników niezbędnych do regeneracji i budowy mięśni, nie będą one w stanie zwiększyć ani siły, ani rozmiarów.
Białko odgrywa bezpośrednią rolę w budowie i regeneracji mięśni, ale są też inne składniki odżywcze, które pełnią raczej rolę wspomagającą. Węglowodany spożywane po treningu oporowym pomagają pobudzić proces regeneracji.
Zarówno dla wzrostu mięśni, jak i zwiększenia siły warto zjeść posiłek składający się z białka, węglowodanów i tłuszczu. Najlepiej spożywać około 20–30 gramów białka. Jeśli przed treningiem masz mało czasu, zawsze możesz sięgnąć po batonik proteinowy , który zawiera zarówno białko, jak i węglowodany.
Możesz też wybrać preparat przedtreningowy albo napój elektrolitowy , który zawiera kofeinę. Pobudzające działanie kofeiny może być świetnym zastrzykiem energii przed treningiem. Jeśli zamierzasz ćwiczyć na czczo (bez posiłku), warto rozważyć zażycie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).
Jeśli nie ćwiczysz dłużej niż 60 minut, spożywanie czegokolwiek poza wodą może nie przynieść zbyt wielu korzyści. Jeśli trenujesz dłużej niż 60 minut, prosty napój elektrolitowy może pomóc w uzupełnieniu elektrolitów.
Spożywanie węglowodanów i białka pomaga w regeneracji po treningu. Proszki białkowe mogą być pod tym względem pomocne. Wysokiej jakości białko serwatkowe w proszku zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione, ale warto też rozważyć dodanie suplementu BCAA . Batony proteinowe też mogą się tu świetnie sprawdzić.
Beta-alanina może pomóc w neutralizowaniu kwasów w mięśniach. Wiele osób twierdzi, że dzięki temu suplementowi udaje im się zwiększyć liczbę powtórzeń, które są w stanie wykonać na siłowni. Zwiększenie liczby powtórzeń może z czasem przełożyć się na większą siłę i masę mięśniową. Standardowa dawka dzienna to 2–5 gramów, którą należy przyjmować 2–3 razy w ciągu dnia.
Monohydrat kreatyny to cząsteczka, która potrafi szybko wytwarzać energię (w postaci ATP), co może wspomagać funkcjonowanie komórek w sytuacjach stresowych. Monohydrat kreatyny to najtańszy i najskuteczniejszy rodzaj kreatyny. Typowy schemat dawkowania to 0,3 g/kg przez 5–7 dni, a potem 0,03 g/kg przez około trzy tygodnie (jeśli stosujesz cykle) albo bezterminowo.
Bibliografia:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
