Zapytaj certyfikowanego trenera siłowego: Czy można zyskać mięśnie tylko w nadmiarze?

Jeśli chodzi o odżywianie i budowanie mięśni, istnieje powszechne błędne przekonanie, że mięśnie można uzyskać tylko przy nadwyżce kalorycznej. Tak, nadwyżka kaloryczna może być niezwykle korzystna dla przyrostu masy mięśniowej, ale nie jest konieczna dla każdego sportowca, który jest zainteresowany budowaniem mięśni.

W tym artykule zbadamy, jak wziąć pod uwagę zużycie kalorii podczas budowania mięśni i omówimy kilka różnych kontekstów, w których nadwyżka kaloryczna niekoniecznie jest potrzebna do budowania mięśni.

Pamiętaj, że żaden zestaw zaleceń nie sprawdza się w przypadku każdej osoby lub każdego kontekstu. Jeśli chodzi o odżywianie i przyrost masy mięśniowej, potrzeby poszczególnych osób są po prostu indywidualne. Myśląc o nadwyżkach kalorycznych i ich związku z przyrostem masy mięśniowej, musimy wziąć pod uwagę szerszy obraz tego, gdzie obecnie znajduje się nasza masa ciała i tkanka tłuszczowa oraz jakie są nasze osobiste cele.

Jak budujemy mięśnie?

Najpierw omówmy przyrost masy mięśniowej i rolę kalorii. Kiedy trenujemy, obciążamy nasze włókna mięśniowe. Po treningu lub stresującej aktywności nasze ciało naprawia włókna mięśniowe, dzięki czemu są one silniejsze i bardziej odporne na przyszłe obciążenia związane z treningami.  

Nasze ciała wykorzystują aminokwasy z białka do budowy mięśni. Aminokwasy są budulcem białka i pomagają w efektywnym wykorzystaniu białka, które spożywamy do budowy mięśni. Niezliczone hormony w naszych ciałach również wpływają na to, jak skutecznie budujemy mięśnie. 

Spożywane przez nas pokarmy składają się z trzech makroskładników - tłuszczów, węglowodanów i białek. Każdy makroskładnik odżywczy odgrywa inną rolę w organizmie i jest wykorzystywany do innych zadań. Kiedy ciężko trenujemy i spożywamy odpowiednią ilość białka, zazwyczaj wykorzystujemy to białko do naprawy mięśni, które zostały obciążone podczas treningu. 

Kalorie są jednostkami energii i są miarą paliwa zużywanego przez organizm do wykonywania wielu funkcji. Gdy organizm nie spożywa wystarczającej ilości kalorii, organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz do napędzania swoich funkcji. Jeśli deficyt kaloryczny jest wystarczająco duży, organizm faktycznie rozbija mięśnie szkieletowe jako źródło paliwa. 

Z tego powodu ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i białka, aby zapewnić efektywne budowanie mięśni zgodnie z sesjami treningowymi i celami. 

Czy można zyskać mięśnie tylko w nadmiarze?

Wszyscy jesteśmy w różnych miejscach na naszej drodze jako sportowcy. Niektórzy z nas trenują od lat, a niektórzy po raz pierwszy trafiają na siłownię. Tak jak każdy z nas jest na swojej indywidualnej drodze do sprawności fizycznej, tak samo indywidualne są nasze potrzeby żywieniowe. Potrzeby doświadczonego, dobrze wytrenowanego sportowca wyglądają znacznie inaczej niż osoby stawiającej pierwsze kroki. 

Przyjrzyjmy się bliżej potrzebom sportowców na różnych poziomach sprawności. Dobrze wytrenowani sportowcy z dużym doświadczeniem mogą odnieść korzyści z nadwyżki kalorycznej, gdy próbują budować mięśnie. Inne osoby mogą nie potrzebować nadwyżki kalorycznej, aby zyskać mięśnie i poprawić skład ciała. 

Podzieliłem poniższe sekcje, abyś mógł znaleźć informacje, które najlepiej odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności. 

Doświadczenie treningowe od 1 do 2+ lat (średniozaawansowani i zaawansowani)

Podnoszenie ciężarów i sportowcy, którzy formalnie trenują od roku lub dłużej i mają umiarkowany lub niższy procent tkanki tłuszczowej, potrzebują nadwyżki kalorycznej, aby zoptymalizować przyrosty hipertrofii mięśniowej. Niski procent tkanki tłuszczowej i wysoki poziom sprawności fizycznej są głównymi czynnikami wpływającymi na efektywne budowanie mięśni.

Wielkość nadwyżki potrzebnej do wzrostu mięśni jest różna. Podobnie, tempo, w jakim będziesz osiągać przyrosty hipertrofii, różni się w zależności od wielu indywidualnych czynników. Niektóre z tych indywidualnych czynników obejmują odżywianie, genetykę, historię treningów i zdolności regeneracyjne. Sposób reagowania na indywidualny trening również odgrywa rolę.

Ogólnie rzecz biorąc, średnio zaawansowani i zaawansowani sportowcy wymagają pewnego poziomu nadwyżki kalorycznej, aby zoptymalizować hipertrofię mięśni. Wraz z rozwojem beztłuszczowej masy ciała i dalszym budowaniem większej bazy mięśniowej, organizm potrzebuje więcej zasobów, aby rozwinąć dodatkowe mięśnie.

Zauważ, że nie mówimy tu o rozwijaniu i wyrażaniu siły. Siła jest odrębną adaptacją różniącą się od czystej hipertrofii mięśniowej w kontekście fazy przyrostu masy mięśniowej. Z pewnością możesz stać się silniejszy, jedząc na poziomie utrzymania, a czasem nawet przy deficycie, ale nie oznacza to, że koniecznie zwiększysz rozmiar mięśni poprzez hipertrofię mięśniową.

Początkujący i osoby o wysokiej zawartości tłuszczu w ciele

Następnie przeanalizujmy potrzeby początkujących i osób z otyłością, które mają niewielkie doświadczenie treningowe i mniej beztłuszczowej masy ciała. 

Czy ta populacja potrzebuje nadwyżki kalorycznej, aby zyskać mięśnie? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Istnieje kilka powodów, dla których te populacje niekoniecznie potrzebują nadwyżki, aby zyskać mięśnie. 

Po pierwsze, jednym z powodów, dla których fizycznie zyskujemy masę mięśniową, jest akumulacja białek w mięśniach. Dostarczanie organizmowi dużej ilości aminokwasów - budulca białek - i regularne treningi pozwalają gromadzić białka w mięśniach. 

Połączenie dużej ilości aminokwasów i regularnych treningów pomaga stworzyć dodatni bilans białka mięśniowego netto (NBAL) w organizmie. Pozytywny NBAL tworzy środowisko bardziej sprzyjające budowaniu mięśni. Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne bez względu na to, gdzie zaczynasz lub jesteś w swojej podróży treningowej.

Często osoby początkujące i osoby z wyższym procentowym udziałem tkanki tłuszczowej mogą uzyskać bardziej pozytywny NBAL i budować mięśnie, po prostu zmieniając swoją obecną dietę. Jeśli twoje spożycie białka jest zazwyczaj niskie i nie masz formalnej strategii żywieniowej w celu budowania mięśni, nie musisz przechodzić w fazę przyrostu masy mięśniowej - wystarczy zmienić spożycie makroskładników odżywczych, aby stworzyć wewnętrzne środowisko sprzyjające przyrostowi masy mięśniowej. Białko i kazeina w proszku mogą być użytecznymi, łatwymi opcjami zwiększenia spożycia białka.

W praktyce może to oznaczać zmniejszenie spożycia tłuszczu i węglowodanów oraz zwiększenie spożycia białka, przy jednoczesnym utrzymaniu całkowitego spożycia kalorii na tym samym poziomie. Pamiętaj, że wraz ze zmianą treningu i składu ciała, prawdopodobnie zmieni się również twoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Po drugie, początkujący sportowcy i osoby z otyłością mają zwykle mniej beztłuszczowej masy ciała lub tkanki mięśniowej. Zmieniając makroskładniki i strukturę diety, ich ciała zaczną dostosowywać się do regularnych treningów i naturalnie tworzyć więcej mięśni, aby dopasować się do nowych bodźców zewnętrznych dostarczanych przez trening oporowy. To niekoniecznie wymaga nadwyżki.

Jeśli dopiero zaczynasz trening, wznawiasz trening po przerwie lub masz nadwagę, pamiętaj, że tempo, w jakim zyskasz mięśnie podczas rekompozycji ciała - zwanej również "rekompozycją" ciała - będzie się różnić w zależności od wielu czynników, w tym:

• Wiek treningowy (łączny czas, jaki spędziłeś trenując dany sport)
• Aktualny poziom tkanki tłuszczowej
• Genetyka
• Historia treningów (także sportowych!)
• Wiek
• Płeć

Ta lista jest długa. Chodzi o to, że możesz zmienić skład ciała i zyskać mięśnie, jedząc na poziomie utrzymania, a czasem nawet z deficytem, jeśli jesteś prawdziwym początkującym lub kimś, kto ma wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niższy poziom beztłuszczowej masy ciała.

Nowy bodziec w postaci treningu i spożywania wystarczającej ilości białka zazwyczaj wystarczy, aby pomóc Ci zbudować mięśnie bez nadwyżki i stworzyć bardziej pozytywny NBAL.

Dodatkowe pomoce budujące mięśnie

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym ciężarowcem, czy też stawiasz pierwsze kroki na swojej drodze do podnoszenia ciężarów, możesz zastanawiać się, czy powinieneś przyjmować suplementy, które są sprzedawane, aby pomóc Ci budować mięśnie. Obejmują one:

• Kreatyna: Ta cząsteczka naturalnie występująca w twoim ciele może pomóc ci zbudować silniejsze mięśnie i zwiększyć masę mięśniową w czasie. 
• Suplementy zwiększające masę ciała: Te wysokokaloryczne suplementy mogą pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie i białko, jeśli masz problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości jedzenia. Pamiętaj, że zawsze najlepiej jest dostarczać kalorie poprzez pożywną, zbilansowaną, pełnowartościową dietę.
• Beta-alanina: Niektóre badania sugerują, że ten aminokwas może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć masę mięśniową podczas ćwiczeń.
• HMB: Znany również jako beta-hydroksy beta-metylomaślan, HMB jest wytwarzany, gdy twoje ciało metabolizuje aminokwas leucynę. Suplement ten może pomóc w budowaniu mięśni, szczególnie u osób, które dopiero rozpoczynają trening siłowy. 
• Cytrulina: Ten aminokwas występuje naturalnie w organizmie i w żywności. Niektóre badania sugerują, że może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Może również poprawić wyniki sportowe i trening siłowy. 

Jeśli spożywasz co najmniej tyle kalorii, ile spalasz, spożywasz odpowiednią ilość białka i angażujesz się w regularne, wymagające treningi, nie potrzebujesz suplementów, aby budować mięśnie. Jednak niektórzy uważają je za pomocne w szybszym osiąganiu celów. 

Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek nowych suplementów, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne. 

Kluczowe wnioski

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym sportowcem z umiarkowanym lub niższym poziomem tkanki tłuszczowej i solidną bazą beztłuszczowej masy ciała, będziesz potrzebować jakiejś formy nadwyżki kalorycznej, aby zoptymalizować przyrosty hipertrofii mięśniowej.

Pamiętaj, że w tym kontekście mówimy wyłącznie o hipertrofii mięśniowej, a nie o ekspresji siły, mocy i innych sferach atletyzmu.

I odwrotnie, jeśli jesteś prawdziwym początkującym lub masz wyższą zawartość tkanki tłuszczowej / niższą beztłuszczową masę ciała, na początek możesz użyć fazy re-kompensacji, aby zbudować mięśnie, co prawdopodobnie będzie przypominać jedzenie na poziomie utrzymania lub przy niewielkim deficycie. Prawdopodobnie nie będziesz potrzebować nadwyżki, aby rozpocząć wzrost.