Żelki z kreatyną vs. Proszek: co jest lepsze?

Kreatyna od dawna jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów poprawiających siłę, moc i przyrost mięśni. Tradycyjnie złotym standardem była kreatyna w proszku (w postaci monohydratu kreatyny). Jednak ostatnio pojawił się nowy produkt - żelki kreatynowe. Wśród sportowców, osób podnoszących ciężary i codziennych bywalców siłowni coraz częściej pojawia się pytanie: Czy istnieje najlepsza forma kreatyny?

Jeśli zastanawiasz się, czy wybrać kreatynę w proszku czy żelkach, ten artykuł jest dla Ciebie! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach, różnicach we wchłanianiu, wygodzie i kosztach każdej z nich, aby pomóc Ci zdecydować, która forma kreatyny jest najlepsza dla Twoich celów.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem składającym się z trzech aminokwasów. Niewielkie ilości kreatyny można pozyskać z pokarmów takich jak czerwone mięso i ryby, ale organizm produkuje ją także w wątrobie i nerkach, a następnie magazynuje w mięśniach w postaci fosfokreatyny. 

Kreatyna pomaga regenerować adenozynotrójfosforan (ATP), główną walutę energetyczną organizmu podczas krótkich, gwałtownych ruchów. Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy tego związku w mięśniach, poprawiając siłę, moc i regenerację. Oprócz korzyści dla wyników sportowych, ostatnie badania sugerują, że suplementacja kreatyną może również wspierać funkcje poznawcze u osób starszych. Ostatnie badania sugerują, że suplementacja kreatyną może również wspierać funkcje poznawcze u osób starszych, ułatwiać regenerację po urazach, zmniejszać uszkodzenia po udarze i zachować masę mięśniową podczas odchudzania.¹

Większość badań wykorzystuje monohydrat kreatyny, najbardziej przebadaną i skuteczną formę. Kiedy ludzie pytają: "Jaka jest najlepsza forma kreatyny?", odpowiedź prawie zawsze wskazuje na monohydrat kreatyny, ponieważ jest bezpieczny. niedrogi i o udowodnionej skuteczności.

Czym są żelki kreatynowe?

Żelki kreatynowe to nowsza, nadająca się do żucia forma kreatyny, która łączy kreatynę (zwykle monohydrat kreatyny) z cukrem lub substancjami słodzącymi, aby stworzyć produkt przypominający cukierki. Zamiast mieszać proszek z wodą lub koktajlem proteinowym, należy przeżuć dawkę.

Jak działają żelki kreatynowe

Większość żelków wykorzystuje ten sam rodzaj kreatyny, który można znaleźć w proszkach (monohydrat kreatyny). Niektóre marki stosują chlorowodorek kreatyny (HCl), który łatwiej się rozpuszcza, ale niekoniecznie jest bardziej skuteczny. Każda żelka zawiera zazwyczaj od 1 do 1,5 grama kreatyny, co oznacza, że potrzeba więcej niż jednej żelki, aby osiągnąć standardową dzienną dawkę wynoszącą od 3 do 5 gramów .  

Zalety żelków kreatynowych

• Wygodny i przenośny: Bez proszku, bez bałaganu
• Przyjazny dla smaku: Idealny dla tych, którzy nie lubią mieszać lub pić proszków
• Wstępnie dozowane porcje: Łatwe śledzenie spożycia

Wady żelków kreatynowych

• Droższy w przeliczeniu na porcję: Zazwyczaj dwa do trzech razy droższy niż proszek
• Wymaga wielu żelków: Możesz potrzebować od czterech do sześciu dziennie, aby osiągnąć optymalną dawkę.
• Dodane cukry lub wypełniacze: Niektóre produkty zawierają niepotrzebne składniki

Dla osób, które cenią sobie prostotę i smak, żelki mogą być jednym z najlepszych rodzajów kreatyny do konsekwentnego stosowania. Są również wygodne dla tych, którzy mogą wahać się przed dodaniem kolejnego proszku do swojej rutyny.

Żelki kreatynowe vs kreatyna w proszku

Zdecydowałeś się wypróbować suplementację kreatyną. ale nie jesteś pewien, czy najlepsze będą żelki czy proszek? Prawda jest taka, że obie formy działają. Wybór odpowiedniego rozwiązania zależy od celów, budżetu i zachowania, jeśli chodzi o spójność. 

Porównując żelki kreatynowe z proszkiem, należy wziąć pod uwagę ich kluczowe różnice w wygodzie (przenośność i łatwość użycia), cenie za porcję (ogólny koszt w porównaniu z wydajnością), preferencjach żywieniowych (smak i składniki) oraz dawkowaniu. 

Rozłóżmy to na czynniki pierwsze, abyś wiedział, która forma kreatyny jest idealna dla Twojej rutyny.

Wygoda

• Żelki: Żelki wygrywają pod względem wygody. Są przenośne, dobrze smakują i nie wymagają mieszania ani stosowania płynów. Są idealne do podróży, toreb na siłownię lub dla osób, które nie lubią kredowej konsystencji pudrów.
• Proszek: Proszek wymaga shakera lub szklanki, wody i miarki. Chociaż nie jest to duży kłopot, jest to mniej wygodne w podróży. Jednak proszki łatwo mieszają się z koktajlami białkowymi lub smoothie, które niektórzy preferują.

Cena za porcję

• Żelki: Żelki są zwykle znacznie droższe w przeliczeniu na porcję, kosztując dwa do trzech razy więcej niż proszek.
• Proszek: Proszek jest zdecydowanym zwycięzcą pod względem kosztów. Wanna monohydratu kreatyny w proszku jest najlepszą formą kreatyny dla sportowców dbających o budżet.

Preferencje żywieniowe

• Żelki: Niektóre żelki są wegańskie i bezglutenowe, ale wiele z nich zawiera dodatek cukru lub sztucznych słodzików. Mogą również zawierać żelatynę (nie wegańską), więc uważnie czytaj etykiety.
• Proszek: Większość proszków kreatynowych, zwłaszcza czysty monohydrat, jest wegańska, nie zawiera cukru ani wypełniaczy. Jeśli czyste składniki mają dla Ciebie znaczenie, proszek jest zazwyczaj lepszą opcją. Niemniej jednak, niektóre proszki mogą mieć kredowy lub ziarnisty smak, co prowadzi do niższej zgodności wśród osób wrażliwych na teksturę. Proszek stanowi wyższą barierę wejścia dla nowych użytkowników kreatyny.

Dawkowanie kreatyny

• Żelki: Każda żelka zawiera zazwyczaj od 1 do 1,5 grama kreatyny, więc będziesz potrzebować kilku dziennie, aby osiągnąć potwierdzoną badaniami dawkę od 3 do 5 gramów. Jeśli jesteś większym lub bardziej aktywnym sportowcem spożywającym ponad 10 gramów dziennie, to jest to od 6 do 10 żelków dziennie.
• Proszek: Pojedyncza miarka zawiera zazwyczaj 5 gramów. Dla większości ludzi sprawia to, że jedna miarka proszku jest łatwym sposobem na osiągnięcie codziennych celów.

Jak wybrać między kreatyną w proszku a żelkami kreatynowymi

Decydując, który rodzaj kreatyny jest najlepszy dla Twojej rutyny, zadaj sobie pytanie:

1. Czy cenisz sobie wygodę ponad koszty?
   • Wybierz żelki, jeśli zależy Ci na prostocie "chwyć i idź" i nie masz nic przeciwko płaceniu więcej
   • Wybierz proszek, jeśli chcesz mieć najbardziej przystępną cenowo i czystą składnikowo opcję
2. Czy zwracasz uwagę na dodane składniki lub dodatkowe cukry?
   • Wybierz proszek, aby uzyskać czystszą, bardziej konfigurowalną opcję
   • Żelki wygrywają, jeśli smak jest twoim głównym zmartwieniem
3. Czy konsekwentnie stosujesz suplementy?
   • Najlepsza kreatyna dla Ciebie to ta, którą będziesz stosować konsekwentnie. Niektórzy ludzie są bardziej skłonni pozostać przy żelkach, ponieważ lubią ich smak i rytuał.

Ostatecznie najlepszymi rodzajami kreatyny dla większości ludzi pozostają proszki - a konkretnie czysty monohydrat kreatyny, ze względu na jego wsparcie badawcze i przystępną cenę. Dla tych, którzy potrzebują wygodnego, przyjaznego dla smaku sposobu na zapamiętanie dziennej dawki, żelki są świetną alternatywą. Najlepszy przypadek użycia dla obu? Proszek w domu, żelki w podróży!

Skutki uboczne

Kreatyna jest dobrze przebadana i bezpieczna dla większości zdrowych osób. Efekty uboczne są generalnie takie same, niezależnie od tego, czy stosujesz proszek, czy żelki, ponieważ źródło kreatyny jest takie samo.

Możliwe skutki uboczne zarówno żelków kreatynowych, jak i proszków obejmują .

• Zatrzymanie wody (tymczasowe, często w ciągu pierwszych kilku dni)
• Łagodne dolegliwości żołądkowe (bardziej prawdopodobne w przypadku przyjmowania bez wody lub w dużych dawkach)
• Przyrost masy ciała (z powodu zwiększonej zawartości wody w mięśniach)²

Osoby stosujące żelki kreatynowe mogą doświadczać łagodnych zaburzeń trawiennych spowodowanych dodatkiem cukrów lub alkoholi cukrowych. Ponadto spożywanie wielu żelków dziennie może dodać niepotrzebnych kalorii, jeśli jesteś na ścisłej diecie.

Ostateczny werdykt: Kreatyna w proszku czy żelki?

Jeśli twoim celem jest czysta wydajność (i nie obchodzi cię smak ani forma), monohydrat kreatyny w proszku jest najlepszym wyborem. Jest to najbardziej przebadany, najłatwiejszy w dawkowaniu i najtańszy sposób na uzyskanie korzyści.

Ale jeśli jesteś typem, który zapomina o swoim proszku, dużo podróżuje lub po prostu potrzebuje czegoś łatwego i przyjemnego, aby zachować spójność, żelki mogą być absolutnie tego warte. Żelki kreatynowe mogą być właściwym wyborem dla osób, które cenią sobie wygodę, lubią smak lub mają trudności z zapamiętaniem swoich suplementów.

Konkluzja? Najlepsza kreatyna dla Ciebie to ta, którą faktycznie będziesz stosować każdego dnia. Spójność liczy się bardziej niż forma.

Referencje:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatyna w zdrowiu i chorobie. Składniki odżywcze. 2021;13(2):447. 
2. Suplementy diety wspomagające wysiłek fizyczny i wyniki sportowe - Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Dostęp 28 lipca 2025 r.