Jak zaplanować suplementację podczas treningu: Przed, w trakcie i po treningu

Słyszałeś stare powiedzenie "czas jest wszystkim". Jeśli chodzi o twoje treningi i ogólne wyniki, czas przyjmowania suplementów może być prawdziwym przełomem. 

Opierając się na spostrzeżeniach ekspertów i badaniach, ten przewodnik dotyczący czasu dzieli się na strategie przedtreningowe, śródtreningowe i potreningowe zaprojektowane w celu zmaksymalizowania korzyści płynących z rutyny, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie mięśni, zwiększenie wytrzymałości cardio, czy utrzymanie zdrowej wagi. 

Przedtreningówka: Przygotuj się na energię, skupienie i wytrzymałość 

Faza przedtreningowa to twoja szansa na rozruszanie ciała i umysłu. Okno to pomaga budować rezerwy energii, poprawia przepływ krwi, nawadnia i opóźnia zmęczenie, przygotowując Cię do lepszego treningu. 

Kluczowe suplementy na 30-45 minut przed treningiem:

Kofeina 

Kofeina nie tylko zwiększa energię i koncentrację, ale także zmniejsza postrzegany wysiłek i zwiększa wytrzymałość.¹

• Zwiększa czas do wyczerpania²
• Zwiększa koncentrację i liczbę powtórzeń przy dużych obciążeniach³
• W dni treningowe licz kofeinę w innych porach dnia i ogranicz jej spożycie, aby nie przyjmować jej zbyt dużo.
• Dawkowanie: 100-250mg 

L-cytrulina lub L-arginina

Czas L-cytrulina lub L-arginina przed treningiem zwiększa poziom tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych^.4

• Zwiększa dostarczanie tlenu i dotlenienie mięśni⁵
• Zwiększa przepływ krwi do mięśni, tworząc efekt "pompy" podczas intensywnych ćwiczeń⁶
• Dawkowanie: L-Cytrulina (2-4g) lub L-Arginina (3-6g) 

Monohydrat kreatyny

Przyjmowanie monohydratu kreatyny na 30 minut przed treningiem zwiększa dostępność ATP, prowadząc do poprawy mocy wyjściowej i siły podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.⁷

• Nasyca mięśnie fosfokreatyną, opóźniając zmęczenie⁸
• Zwiększa wydajność treningu poprzez podniesienie pojemności energetycznej mięśni dla wybuchowych ruchów⁹
• dawkowanie: 3-5 g dziennie

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA to niezbędne aminokwasy, które optymalizują treningi, pomagając chronić mięśnie przed rozpadem oraz stymulując syntezę i wzrost białek mięśniowych.¹⁰

• Zwalcza zmęczenie, konkurując z wychwytem tryptofanu w mózgu, a ponadto działa synergistycznie z kofeiną zwiększającą czujność^{. 11}
• Zmniejsza rozpad mięśni podczas ćwiczeń, aby lepiej utrzymać masę mięśniową¹²
• Natychmiastowe źródło paliwa do ćwiczeń, oszczędzające mięśnie w miarę wyczerpywania się glikogenu¹³
• Dawkowanie: 5g

Opcje bezkofeinowe, które wzmocnią Twój trening

Jeśli nie przyjmujesz kofeiny przed treningiem lub szukasz jeszcze więcej korzyści przedtreningowych, oto kilka alternatyw, które zapewnią Ci zastrzyk energii bez stymulantów:

• Beetroot Powder: (5g) Podnosi poziom tlenku azotu, obniża zużycie tlenu, świetny na wytrzymałość¹⁴
• L-tyrozyna: (500-1000 mg) Wspomaga poziom dopaminy pod wpływem stresu, poprawiając koncentrację umysłową¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Wspomaga koncentrację umysłu i czas reakcji¹⁶
• Acetylo-L-karnityna: (600 mg) Zwiększa koncentrację i połączenie umysłu z mięśniami oraz zmniejsza zmęczenie¹⁷

W trakcie treningu: Podtrzymaj swoją wydajność

Podczas treningu suplementy śródtreningowe pomagają utrzymać nawodnienie, zapobiegają rozpadowi mięśni, utrzymują wydajność i pomagają uniknąć wyczerpania energii. 

Kluczowe suplementy podczas treningu:

Mieszanka elektrolitów

Przyjmuj elektrolity podczas treningu, aby pomóc utrzymać optymalne nawodnienie poprzez poprawę retencji płynów i bilansu wodnego.¹⁸

• Elektrolity, takie jak sód i potas, wspomagają skurcze mięśni i sygnały nerwowe, opóźniając zmęczenie i zapobiegając skurczom^{. 19}
• Wstępne ładowanie elektrolitów może zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość, zapewniając zrównoważony poziom minerałów dla lepszego treningu²⁰
• Dawkowanie: 2g+ mieszanki - wagi różnią się w zależności od innych dodanych składników

BCAA

Jeśli nie włączyłeś BCAA przed treningiem, wciąż jest na to czas! Przyjmowanie aminokwasów BCAA podczas treningu zapewnia te same korzyści w postaci zwiększenia wydajności, zmniejszenia rozpadu mięśni i zwiększenia wytrzymałości.²¹

• Połącz BCAA i elektrolity i popijaj przez cały trening, aby utrzymać intensywność i nawodnienie²²
• Jeśli jesteś na diecie lub ograniczasz węglowodany, BCAA zastępują część energii dostarczanej przez węglowodany i pomagają chronić mięśnie przed rozpadem przez organizm w celu uzyskania energii, gdy poziom glikogenu w organizmie jest niski²³
• Dawkowanie: 5g

Węglowodany

Oszczędza glikogen i stabilizuje poziom cukru we krwi. Wydłuża to wytrzymałość i zapobiega wyczerpaniu energii. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę.²⁴

• Niezbędne, aby uniknąć uderzenia w ścianę z powodu wyczerpania glikogenu²⁵
• Utrzymuje energię na wysokim poziomie podczas długich treningów²⁶
• Dawkowanie: 15-30 g na godzinę, jeśli trening >60 min

Synergiczne dodatki do treningu śródtreningowego

• Tauryna (1-2 g): Pomaga nawodnić komórki mięśniowe, poprawia skurcz i zmniejsza zmęczenie, a badania wykazały wzrost wytrzymałości²⁷.
• Betaina bezwodna (2,5 g): Zwiększa nawilżenie i siłę²⁸ 

Po treningu:  Regeneracja, naprawa, wzrost

Okres potreningowy to czas, w którym organizm jest najbardziej podatny na składniki odżywcze potrzebne do naprawy i regeneracji. Chociaż okres ten jest dłuższy niż kiedyś sądzono, natychmiastowe spożycie kluczowych suplementów potreningowych pomaga w szybszej regeneracji.²⁹

Kluczowe suplementy potreningowe do regeneracji i odbudowy (0-2 godziny po):

Białko 

Dlaczego białko serwatkowe? ? Jest wysoce biodostępny i szybko wchłaniany, co jest ważne tuż po treningu, a także dostarcza niezbędnych aminokwasów, takich jak leucyna, które wyzwalają i zwiększają syntezę białek mięśniowych.³⁰

• Zapobiega katabolizmowi i pomaga mięśniom rozpocząć regenerację³¹
• Białko jest kluczem do wzrostu mięśni po wysiłku na treningach^{. 32}
• Dawkowanie: 25 g Whey Protein

Kreatyna 

Przywraca poziom fosfokreatyny na przyszłe sesje i pomaga w naprawie, regeneracji i wzroście mięśni.³³

• Celuj w 5 g łącznie między tym, co bierzesz przed i po treningu.
• Dawkowanie: 5g jeśli nie przyjmowane przed

Węglowodany

Podczas 60-minutowego treningu tracisz 40-60% zapasów glikogenu.  Łatwo przyswajalne węglowodany uzupełniają glikogen, a badania wykazują szybszą odbudowę dzięki mieszankom białkowo-węglowodanowym.³⁵ Najlepsze suplementy węglowodanowe po treningu to takie, które są łatwo trawione i szybko wchłaniane przy minimalnych wzdęciach.

• Dekstroza jest dobrą opcją tuż po treningu, którą można dodać do napoju białkowego w proszku lub wybranego napoju.
• Inną dobrą opcją, jeśli doświadczasz wzdęć, jest cykliczna dekstryna, która jest ulubieńcem sportowców wytrzymałościowych, ponieważ jej łatwe wchłanianie powoduje mniejszy stres trawienny i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi, jak to może mieć miejsce w przypadku cukrów prostych.
• Dawkowanie: 30-60 g

Synergiczne dodatki po treningu

• Kolagen (10 g) + Witamina C (50 mg) wspiera stawy i ścięgna oraz wspomaga zdrowie tkanki łącznej³⁶
• Omega-3 (1-2 g) Obniżają stan zapalny, wspomagając regenerację o 15-20%³⁹
• Glutamina (5-10 g) Wspomaga regenerację i odporność po ciężkim treningu⁴⁰
• Mieszanka elektrolitów (2 g) Przyjmować dodatkowo po treningu w celu uzupełnienia elektrolitów utraconych podczas pocenia się w trakcie treningu⁴¹

Timing Takeaways

Poświęcenie czasu na zaplanowanie suplementacji przed, w trakcie i po treningu może znacząco wpłynąć na poziom energii, wytrzymałość i wspomóc regenerację.  Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, kontrola wagi, czy codzienna sprawność fizyczna, odpowiednie wyczucie czasu może pomóc Ci osiągnąć najlepsze wyniki i szybciej się zregenerować.  

Podobnie jak w przypadku treningów, konsekwencja jest kluczowa, ale można eksperymentować z tymi zaleceniami, aby zobaczyć, co najlepiej sprawdza się w codziennej rutynie i dniach treningowych o wysokiej intensywności.  Będziesz nie tylko osiągać najlepsze wyniki, ale także odbijać się silniej, zamieniając cały swój wysiłek w trwały postęp. 

Referencje:

1. Wpływ spożycia kofeiny przed wysiłkiem na wytrzymałość ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Wpływ spożycia kofeiny na wyniki biegu wytrzymałościowego i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Wpływ kofeiny na ćwiczenia oporowe: A Review of Recent ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Wpływ suplementacji cytruliną na wydajność wysiłkową u ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementacja argininą i cytruliną w sporcie i ćwiczeniach - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplementacja prekursorami tlenku azotu dla siły ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatyna w ćwiczeniach i sporcie, z regeneracją ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplementacja kreatyną zwiększa beztlenową syntezę ATP ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutyczny wpływ aminokwasów rozgałęzionych na ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Rola aminokwasów rozgałęzionych w zmniejszaniu zmęczenia ośrodkowego - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Niska dostępność węglowodanów upośledza hipertrofię i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. wpływ suplementacji BCAA na mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplementacja azotanami zwiększa wydajność i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Doustna suplementacja tyrozyną poprawia zdolność wysiłkową w upale - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Ostra suplementacja alfa-glicerylofosforylocholiną zwiększa ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Wpływ ostrej i długotrwałej suplementacji CRAM na ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Wpływ bezcukrowego elektrolitu zawierającego aminokwasy ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Płyny i nawodnienie w przedłużonym wysiłku wytrzymałościowym - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Wpływ aminokwasów rozgałęzionych na białko mięśniowe ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogeniczny efekt suplementacji BCAA i L-alaniny - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Stosowanie BCAA w celu zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni po ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń jako środka ergogenicznego - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Wykorzystanie glikogenu mięśniowego podczas długotrwałego wysiłku ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Wpływ spożycia węglowodanów na siłę i wytrzymałość ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Wpływ doustnej dawki tauryny i okresu suplementacji na ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Wpływ spożycia betainy na intensywne bieganie i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Czy istnieje potreningowe anaboliczne okno możliwości dla składników odżywczych ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Wpływ aminokwasów egzogennych wzbogaconych leucyną i białkiem serwatkowym ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Zarówno podstawowe, jak i poposiłkowe wskaźniki syntezy białek mięśniowych ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Porównanie wpływu białka serwatkowego i L-leucyny na ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Wpływ suplementacji kreatyną i treningu oporowego na ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Łączenie białka z węglowodanami podczas regeneracji ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Stanowisko American College of Sports Medicine. Odżywianie i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Rola spożycia węglowodanów i białek po wysiłku - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Badanie JUMPFOOD: dodatkowy wpływ hydrolizowanego kolagenu i ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 na powysiłkowy stan zapalny ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamina, ćwiczenia i funkcje odpornościowe. Linki i ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Utrata i uzupełnianie płynów i elektrolitów podczas ćwiczeń - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/