Suplementy ZMA: poprawa snu i regeneracji

Czym jest ZMA?

ZMA (asparaginian cynku magnezu) to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6. Ta kombinacja może przynieść korzyści dla wzrostu i regeneracji mięśni snu.

Cynk jest często łączony z magnezem w formie suplementacyjnej, ponieważ działa synergistycznie, co oznacza, że każdy minerał pomaga organizmowi wchłonąć i efektywniej wykorzystać drugi. Zasadniczo magnez może pomóc w regulacji poziomu cynku, podczas gdy cynk może zwiększyć wchłanianie magnezu.²⁰

Chociaż magnez jest wszechobecnym pierwiastkiem, który odgrywa fundamentalną rolę w wielu reakcjach komórkowych, dla naszych celów wydaje się, że istnieje odwrotna zależność między magnezem a kortyzolem, hormonem, który ma negatywny wpływ na przyrost siły i masę mięśniową podczas treningu. 16 Oznacza to, że zbyt mało magnezu może pomóc zwiększyć poziom hormonu steroidowego kortyzolu, który jest związany ze zmniejszoną siłą i przyrostami mięśni. 21 16}

Korzyści z suplementów ZMA

Śpij

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i wydajność, kilka zaleceń rywalizuje z tą, która jest całkowicie bezpłatna: dobrze się wyśpij. Sen zwiększa syntezę mięśniowo-białkową i anabolizm, sprawia, że czujesz się bardziej energiczny, zmniejsza depresję i poprawia pamięć, zwiększa wyniki sportowe i poprawia nastrój.¹Więcej zzzzz staje się proste, jeśli chodzi o tworzenie optymalnego środowiska, wokół którego twoje ciało regeneruje się po stresorach życia, w tym treningów.

Najwyraźniej łatwiej to powiedzieć niż zrobić. National Heart, Lung, and Blood Institute donosi, że 50-70 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe zaburzenia snu, a sondaż Gallupa z 2024 roku wskazuje, że tylko 26 procent dorosłych śpi osiem godzin w nocy. 2,3 Badanie przeprowadzone przez Statistics Canada z 2022 r. wykazało, że słabe zachowania ułatwiające sen „przeważają” w grupie wiekowej 18-64, przy czym 23 procent nie spełnia zaleceń dotyczących jakości snu.

Jeśli chodzi o ilość i jakość snu, suplementacja cynkiem przyniosła pozytywne wyniki. Badanie przeprowadzone przez Cherasse i in. (2017) stwierdziło: „Ostatnie badania wykazały, że stężenie cynku w surowicy zmienia się w zależności od ilości snu, podczas gdy podawany doustnie cynk zwiększa ilość i jakość snu u myszy i ludzi.”¹⁸Przegląd systematyczny z 2024 roku sugeruje, że suplementacja cynkiem może prowadzić do poprawy jakości snu.¹⁹

Gdyby nasza rada polegała na zaleceniu lepszego snu w nocy, zrobiłbyś to już. Przyjrzyjmy się bliżej, co się dzieje i jak jeden badany suplement może pomóc.

Ostra i przewlekła deprywacja snu jest silnym katabolicznym stresorem, zwiększającym ryzyko zaburzeń metabolicznych i utraty masy mięśniowej i funkcji.⁵Stwierdzono, że ostra deprywacja snu zmniejsza syntezę mięśniowo-białkową i sprzyja mniej anabolicznemu środowisku hormonalnym.⁶

Dalsze badania wykazały brak snu z upośledzoną maksymalną siłą ruchów złożonych (wielostawowych). 7 Australijskie badanie wykazało, że „ograniczenie snu może mieć szkodliwy wpływ na procesy utrzymujące masę mięśniową... (które) pomagają wyjaśnić wcześniejsze doniesienia o zmniejszonej masie mięśniowej u osób doświadczających niewystarczającego snu.” 8

Żadna z nich nie jest dobrą wiadomością, jeśli ten aspekt twojego powrotu do zdrowia jest niewystarczający.

Testosteron i wzrost mięśni

Jedną z podstawowych funkcji testosteronu - wśród wielu - jest budowanie mięśni. Hormony to przekaźniki chemiczne, które mówią Twojemu ciału, jak ma pracować i co robić. Każdy wytwarza testosteron, ale mężczyźni mają około 10-20 razy wyższy poziom niż kobiety.⁹

Co więcej, poziom testosteronu wydaje się spadać na całym świecie, częściowo z powodu zmian masy ciała, aktywności fizycznej, diety, spożycia alkoholu, snu, a nawet toksyn środowiskowych (znanych bardziej nikczemnie jako substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego).¹⁰

Badania sugerują, że niewystarczająca ilość snu i zaburzenia snu negatywnie wpływają na poziom testosteronu.¹¹Może to być mechanizm łączący problemy ze snem z nieoptymalnymi wynikami na siłowni.

Jednym z winowajców może być cynk, znajdujący się w ostrygach, owocach morza, kurczaku i czerwonym mięsie, niezbędny minerał śladowy zaangażowany w szereg procesów biochemicznych, w tym produkcję testosteronu oraz funkcje immunologiczne i metaboliczne. Jedno z badań wykazało, że niedobór cynku może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu.¹²Odpowiedni poziom cynku ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu i zdrowej produkcji plemników, a niedobór cynku może prowadzić do zmniejszenia testosteronu i upośledzenia płodności u mężczyzn.¹³

W jednym badaniu cynk w surowicy był pozytywnie skorelowany z całkowitym testosteronem, a umiarkowana suplementacja odegrała ważną rolę w poprawie androgenów.¹⁴W innym badaniu naukowcy zauważyli: „Cynk może odgrywać ważną rolę w modulacji poziomu testosteronu w surowicy u normalnych mężczyzn.”¹⁵

Ćwiczenia mogą zubożać cynk, a regularna aktywność może zaostrzyć problem.¹⁶Badanie przeprowadzone przez Kilica i in. (2006) zbadało wpływ intensywnych ćwiczeń na zawodowych sportowców i ich wpływ na poziom tarczycy i testosteronu. Badanie wykazało, że intensywne ćwiczenia doprowadziły do znacznego spadku zarówno poziomu tarczycy, jak i testosteronu. Ponadto naukowcy odkryli, że czterotygodniowy kurs doustnej suplementacji cynkiem zapobiegł temu spadkowi.¹⁷

Niedobór cynku i magnezu

Niestety, brakuje badań specyficznych dla niedoboru cynku i magnezu oraz tego, jak wpływa to na produkcję testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) oraz ich wpływ na regenerację, anabolizm i siłę. 8 W jednym badaniu Brilla i Conte (2000) donoszą, że preparat cynkowo-magnezowy zwiększa poziom testosteronu i IGF-1, co prowadzi do większych zysków wśród piłkarzy. 16}

Doniesiono, że sportowcy mają niższy poziom cynku i magnezu, prawdopodobnie z powodu zwiększonego pocenia się podczas treningu lub niewystarczającego spożycia w diecie. Dodatkowo doniesiono, że suplementacja cynkiem i magnezem ma pozytywny wpływ na sportowców trenujących opory.⁸

Suplementacja cynku i magnezu wydaje się być skuteczna, szczególnie dla osób z niedoborem, ponieważ mogą dobrze wspierać zarówno sen, jak i endogenną produkcję testosteronu.

Czy powinienem uzupełnić ZMA?

Decyzja o suplementacji zaczyna się od oceny diety i tego, czy spożywasz wystarczającą ilość odpowiednich rodzajów pełnowartościowych pokarmów, jednocześnie biorąc pod uwagę swoje nawyki snu i jak niedobór niektórych kluczowych mikroelementów może na Ciebie niekorzystnie wpłynąć.

Ponieważ niedobory cynku i magnezu są związane ze spadkiem wyników sportowych i masy mięśniowej, suplementacja jest inteligentną polisą ubezpieczeniową, która maksymalizuje zyski i minimalizuje straty. Przeczytaj etykiety produktów zgodnie z zaleceniami i nie bierz więcej niż zalecane.

Referencje:

1. „Czy brak snu utrudnia wzrost lub wydajność mięśni? , Listopad 2019. TERAZ
2. „Czym jest brak snu i niedobór?” Marzec 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „Amerykanin śpi mniej, bardziej zestresowany. Kwiecień 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. „Zachowania snu wśród dorosłych Kanady: Wyniki ankiety zdrowia społeczności kanadyjskiej w 2020 r., moduł szybkiego reagowania zdrowego życia. Statystyka Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Wpływ ostrej deprywacji snu na syntezę białek mięśni szkieletowych i środowisko hormonalne.” Raporty fizjologiczne 2021 Styczeń; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monachium Netto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. „Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczna i molekularna podstawa nowej i obiecującej hipotezy”. Hipotezy medyczne 2011 Sierpień; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Niewystarczające implikacje snu i siły mięśni dla treningu oporowego”. Dziennik Nauki i Medycyny w Sporcie 2018.
8. Saner, N. i in. „Wpływ ograniczenia snu, z ćwiczeniami interwałowymi o wysokiej intensywności lub bez, na syntezę białek miofibrylarnych u zdrowych młodych mężczyzn. Dziennik Fizjologii 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „Testosteron.” Klinika w Clevelandhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „Dlaczego poziom testosteronu spada?” Wrzesień 2022. Klinika w Clevelandhttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Wpływ 1 tygodniowego ograniczenia snu na poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn. Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego 2011 1 czerwca; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Stan cynku i poziom testosteronu w surowicy zdrowych dorosłych”. Odżywianie. 1996 maj; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. „Cynk jest niezbędnym elementem męskiej płodności: przegląd roli Zn w zdrowiu mężczyzn, kiełkowaniu, jakości nasienia i zapłodnieniu”. Dziennik Rozmnażania i Niepłodności 2018 kwiecień-czerwiec; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „Korelacja między cynkiem w surowicy a testosteronem: przegląd systematyczny”. Dziennik pierwiastków śladowych w medycynie i biologii 2023 mar; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. „Stan cynku i poziom testosteronu w surowicy zdrowych dorosłych”. Odżywianie 1996 maj; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. „Wpływ suplementacji asparaginianem cynku i magnezu (ZMA) na adaptacje treningowe i markery anabolizmu i katabolizmu. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego 2004 Grudzień 31; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „Wpływ ćwiczeń wyczerpujących na hormony tarczycy i poziom testosteronu elitarnych sportowców otrzymujących doustny cynk.” Listy Neuro Endocrinol 2006 luty-kwiecień; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. „Cynk dietetyczny działa jak modulator snu.” Międzynarodowy Dziennik Nauk Molekularnych 2017 Listopad 5; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „Wpływ suplementacji cynkiem na jakość snu u ludzi: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych.” Raporty nauk o zdrowiu 2024 6 października; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „Wpływ złożonej suplementacji magnezu i cynku na stan metaboliczny u pacjentów z cukrzycą typu 2 i chorobą wieńcową serca.” Lipidy w zdrowiu i chorobie 2020 28 maja; 19 (1): 112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. „Wpływ kortyzolu na redukcję siły i masy mięśni: badanie randomizacji mendla”. Dziennik Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu 2022 24 marca; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. „Wpływ nowego preparatu cynkowo-magnezowego na hormony i siłę”. Dziennik Fizjologii Ćwiczeń 2000 3:26-36.