Spis treści
Spis treści
Kiedy omawiamy odżywianie przedtreningowe i potreningowe , często potreningowe kradnie światło reflektorów. O wiele częściej słyszy się, jak inni dyskutują o tym, co należy jeść po treningu, niż o tym, co należy spożywać przed treningiem. Teoretycznie ma to sens, prawda? W końcu właśnie włożyliśmy w trening mnóstwo energii, więc to normalne, że myślimy: "Co powinienem zjeść, aby dokonać pozytywnej zmiany?".
Podczas gdy odżywianie po treningu jest z pewnością ważne dla tworzenia pozytywnych adaptacji treningowych i regeneracyjnych, odżywianie przed treningiem jest równie ważne. To, co jemy przed treningiem, może przygotować nasze ciało do lepszej wydajności i regeneracji potreningowej.
W tym artykule omówimy, czym jest odżywianie przedtreningowe, dlaczego ma znaczenie i jak można je wykorzystać na swoją korzyść.
Odżywianie przedtreningowe to wszystko, co celowo wprowadzamy do naszego organizmu przed treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że żywność, płyny i suplementy sportowe , które spożywamy na około dwie godziny przed treningiem, mają na celu optymalizację wydajności i regeneracji.
W kontekście treningu i treningu ukierunkowanego na cel, odżywianie przedtreningowe często wiąże się ze spożywaniem wysokiej jakości białka i źródła węglowodanów, które będą następnie wykorzystywane do wspierania wydajności.
W rzeczywistości wszystko, co wprowadzamy do naszego organizmu przed treningiem, można uznać za odżywianie przedtreningowe, ale dla zwięzłości i ze względu na ten artykuł ograniczymy kontekst omawianych kwestii do bardziej ograniczonego przedziału czasowego (2-4 godziny przed treningiem) i omówimy odżywianie przedtreningowe dotyczące spożycia źródła białka i węglowodanów.
Istnieją niezliczone powody i korzyści, dla których powinniśmy rozważyć nasze odżywianie przedtreningowe.
Przed przystąpieniem do dalszej lektury należy zauważyć, że nie trzeba być poważnym sportowcem lub ciężarowcem, aby martwić się o odżywianie przedtreningowe. Pozytywne zmiany w wydajności i składzie ciała powstają w wyniku kulminacji małych, celowych działań, a odżywianie przedtreningowe może być jednym z tych działań, które mogą pomóc w rozwoju na różnych frontach wydajności i życia.
Pierwszym powodem, dla którego odżywianie przed treningiem ma znaczenie, jest regeneracja. Jedząc przez cały dzień, nasze ciało nieustannie trawi to, co spożyliśmy, a następnie wykorzystuje spożyte pokarmy i płyny jako paliwo i regenerację. Tempo trawienia różnych pokarmów i posiłków będzie się różnić w zależności od wielu czynników, ale trawienie zwykle odbywa się na pewnym poziomie, zakładając, że nie jest się na czczo.
W kontekście treningu i wzrostu mięśni, synteza białek mięśniowych jest zwykle zmienną, o którą martwi się większość sportowców. Synteza białek mięśniowych obejmuje wykorzystanie białka do budowy mięśni i regeneracji. Poprzez strategiczne spożywanie posiłków przed i po treningu, możemy stworzyć środowisko sprzyjające syntezie białek mięśniowych, co może wspierać lepszą regenerację i wzrost.
Drugim powodem, dla którego odżywianie przed treningiem jest ważne, jest wydajność. Wszyscy chcemy osiągać jak najlepsze wyniki i wszyscy wiemy, jak to jest występować z niskim poziomem energii, więc tworząc strategiczny plan żywieniowy przed treningiem, możemy zabezpieczyć nasze zakłady i zapobiec słabym dniom wydajności z powodu nieodpowiedniego odżywiania.
Każdy z nas trenuje z różną intensywnością i w różny sposób, co oznacza, że musimy uwzględnić nasze odżywianie przedtreningowe na indywidualnym poziomie. Oznacza to dokonywanie wyborów przedtreningowych w oparciu o to, co pomaga nam czuć się i osiągać najlepsze wyniki, a także pasuje do opcji żywnościowych, które są łatwo dostępne i które lubimy. Zasadniczo musimy zindywidualizować nasz plan i nie podążać za arbitralną ideą "idealnego" odżywiania przedtreningowego.
Zamiast przedstawiać posiłki przedtreningowe i nazywać je "najlepszymi", omówmy ten temat z systemowego punktu widzenia. Odżywianie jest bardzo indywidualne i musimy o tym pamiętać, dokonując wyborów żywieniowych przed i po treningu.
Zasadniczo, stwórzmy sposób wyboru posiłków przedtreningowych w oparciu o wiele kryteriów, w tym:
Jeśli uda nam się stworzyć przedtreningowy schemat żywieniowy, który będzie dostosowany do indywidualności naszego życia i celów, będziemy w stanie lepiej je realizować.
Kluczową kwestią, którą należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia planu żywieniowego przed treningiem, jest rodzaj planowanej aktywności. Czy wykonujesz długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, krótkie ćwiczenia siłowe lub pracę o umiarkowanej intensywności? Wszystkie te aktywności będą wykorzystywać różne systemy i zapasy energii w różnych momentach treningu. Biorąc to pod uwagę, możemy lepiej wybrać opcje żywieniowe, które sugerują lepsze wsparcie wydajności.
Oto kilka przykładów tego, jak można zorganizować posiłki w oparciu o wykonywane czynności:
Z tego miejsca możemy następnie powiązać wykonywane przez nas czynności z adaptacjami, do których dążymy. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, to zwiększenie wydolności jest prawdopodobnie na pierwszym miejscu wśród twoich celów. W takim przypadku dobrym wyborem będzie wybranie źródeł węglowodanów, które pozwolą utrzymać czas trwania treningu. Dla elitarnych sportowców wytrzymałościowych przydatne może być również przyjrzenie się śródtreningowym źródłom węglowodanów.
Jeśli celem jest przyrost i wzrost mięśni, to wybór węglowodanów i wysokiej jakości źródeł białka przed treningiem miałby największy sens, jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową. Należy pamiętać, że węglowodany i białka odgrywają rolę w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych po treningu.
Po ustaleniu aktywności i intensywności naszego treningu oraz rozważeniu naszych celów, możemy zacząć tworzyć posiłki, które mają dla nas największy sens w oparciu o nasze preferencje, dostępność i koszty.
Kilka podstawowych punktów żywieniowych, o których należy pamiętać przy optymalizacji odżywiania przed i po treningu, obejmuje:
Zbudujmy kilka przykładów tego, jak mogą wyglądać posiłki przedtreningowe. Pamiętaj, że to tylko przykłady, więc dokonuj wyborów żywieniowych w oparciu o swoje preferencje żywieniowe!
Powyżej przedstawiono przykłady posiłków, które można zoptymalizować pod kątem żywienia przedtreningowego. Celem tych przykładów jest podkreślenie, że posiłki przedtreningowe powinny składać się z preferowanych i łatwo dostępnych produktów spożywczych.
Podczas gdy często mamy obsesję na punkcie makr, woda jest prawdopodobnie najbardziej krytycznym "suplementem" dla wydajności. Badania konsekwentnie pokazują, że rozpoczęcie treningu w stanie odwodnienia (nawet utrata płynów wynosząca zaledwie 2% masy ciała) może znacznie pogorszyć wydolność aerobową, zmniejszyć koncentrację umysłową i zwiększyć postrzegany wysiłek. Aby upewnić się, że jesteś "nawodniony" (odpowiednio nawodniony) przed wejściem na siłownię, praktyczną zasadą jest spożywanie 16-20 uncji (około 500-600 ml) wody na około 2 godziny przed ćwiczeniami.
Jednak sama woda nie zawsze wystarcza, zwłaszcza jeśli nosisz ciężki sweter lub trenujesz w upale. Potrzebujesz elektrolitów- w szczególności sodu - aby pomóc organizmowi zatrzymać płyny i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. The American College of Sports Medicine zauważa, że spożywanie napojów z elektrolitami przed ćwiczeniami może pomóc zrównoważyć objętość płynów lepiej niż sama woda. Jeśli w posiłku przedtreningowym brakuje soli, rozważ dodanie mieszanki elektrolitów do wody, aby zapobiec skurczom i wczesnemu zmęczeniu.
Odżywianie nie jest "uniwersalne", a posiłek przedtreningowy powinien odzwierciedlać konkretne cele treningowe. Oto jak dostosować spożycie w zależności od tego, co chcesz osiągnąć:
Celem jest zwiększenie intensywności treningu bez tworzenia nadwyżki kalorycznej. Skoncentruj się na posiłku wysokobiałkowym z umiarkowaną ilością węglowodanów (a nie z dużą ilością węglowodanów). Zapewnia to wystarczającą ilość energii do ciężkiego treningu - który jest niezbędny do spalania kalorii - przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu białka, aby pomóc zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Badania wskazują, że spożycie białka przed ćwiczeniami może pomóc zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny (metabolizm) w porównaniu z samymi węglowodanami.
Jeśli Twoim celem jest budowanie rozmiaru, musisz zminimalizować rozpad mięśni i zmaksymalizować syntezę. Spożywaj posiłki bogate zarówno w białko, jak i węglowodany. Węglowodany (celuj w 1-2 g na kg masy ciała) dostarczają glikogenu potrzebnego do podnoszenia dużych ciężarów, podczas gdy białko zapewnia stały dopływ aminokwasów do krwi podczas treningu, co tworzy korzystne środowisko anaboliczne.
Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub wykonujesz długotrwałe ćwiczenia cardio (do 60 minut), węglowodany są Twoim najlepszym przyjacielem. Głównym celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu, aby opóźnić zmęczenie. Zaleca się spożywanie dużej ilości węglowodanów (1-4 g na kg masy ciała) w ciągu 1-4 godzin poprzedzających zawody, aby zmaksymalizować wytrzymałość.
Pracując w ramach naszych środków, możemy lepiej dostosować się do budowania planu strukturalnego, który jest realistyczny dla naszego długoterminowego wzrostu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
