Spis treści
Spis treści
Kiedy omawiamy odżywianie przedtreningowe i potreningowe , często potreningowe kradnie światło reflektorów. O wiele częściej słyszy się, jak inni dyskutują o tym, co należy jeść po treningu, niż o tym, co należy spożywać przed treningiem. Teoretycznie ma to sens, prawda? W końcu właśnie włożyliśmy w trening mnóstwo energii, więc to normalne, że myślimy: "Co powinienem zjeść, aby dokonać pozytywnej zmiany?".
Podczas gdy odżywianie po treningu jest z pewnością ważne dla tworzenia pozytywnych adaptacji treningowych i regeneracyjnych, odżywianie przed treningiem jest równie ważne. To, co jemy przed treningiem, może przygotować nasze ciało do lepszej wydajności i regeneracji potreningowej.
W tym artykule omówimy, czym jest odżywianie przedtreningowe, dlaczego ma znaczenie i jak można je wykorzystać na swoją korzyść.
Odżywianie przedtreningowe to wszystko, co celowo wprowadzamy do naszego organizmu przed treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to żywność, płyny i suplementy sportowe , które spożywamy około dwie godziny przed treningiem, które mają na celu optymalizację wydajności i regeneracji.
W kontekście treningu i treningu ukierunkowanego na cel, odżywianie przedtreningowe często wiąże się ze spożywaniem wysokiej jakości białka i źródła węglowodanów, które będą następnie wykorzystywane do wspierania wydajności.
W rzeczywistości wszystko, co wprowadzamy do naszego organizmu przed treningiem, można uznać za odżywianie przedtreningowe, ale dla zwięzłości i ze względu na ten artykuł ograniczymy kontekst omawianych kwestii do bardziej ograniczonego przedziału czasowego (2-4 godziny przed treningiem) i omówimy odżywianie przedtreningowe dotyczące spożycia źródła białka i węglowodanów.
Istnieją niezliczone powody i korzyści, dla których powinniśmy rozważyć nasze odżywianie przedtreningowe.
Przed przystąpieniem do dalszej lektury należy zauważyć, że nie trzeba być poważnym sportowcem lub ciężarowcem, aby martwić się o odżywianie przedtreningowe. Pozytywne zmiany w wydajności i składzie ciała są tworzone poprzez kulminację małych działań opartych na intencjach, a odżywianie przedtreningowe może być jednym z tych działań, które mogą pomóc w rozwoju na różnych frontach wydajności i życia.
Pierwszym powodem, dla którego odżywianie przed treningiem ma znaczenie, jest regeneracja. Jedząc przez cały dzień, nasze ciało nieustannie trawi to, co spożyliśmy, a następnie wykorzystuje spożyte pokarmy i płyny jako paliwo i regenerację. Tempo, w jakim różne pokarmy i posiłki będą trawione, będzie się różnić w zależności od wielu czynników, ale zwykle zawsze zachodzi pewien poziom trawienia, zakładając, że nie jest się na czczo.
W kontekście treningu i wzrostu mięśni, synteza białek mięśniowych jest zwykle zmienną, o którą martwi się większość sportowców. Synteza białek mięśniowych obejmuje wykorzystanie białka do budowy mięśni i regeneracji. Poprzez strategiczne spożywanie posiłków przed i po treningu, możemy stworzyć środowisko, które sprzyja syntezie białek mięśniowych, co może wspierać lepszą regenerację i wzrost.
Drugim powodem, dla którego odżywianie przed treningiem jest ważne, jest wydajność. Wszyscy chcemy osiągać jak najlepsze wyniki i wszyscy wiemy, jak to jest występować z niskim poziomem energii, więc tworząc strategiczny plan żywieniowy przed treningiem, możemy zabezpieczyć nasze zakłady i zapobiec słabym dniom wydajności z powodu nieodpowiedniego odżywiania.
Każdy z nas trenuje z różną intensywnością i w różny sposób, co oznacza, że musimy uwzględnić nasze odżywianie przedtreningowe na indywidualnym poziomie. Oznacza to dokonywanie wyborów przedtreningowych w oparciu o to, co pomaga nam czuć się i osiągać najlepsze wyniki, a także pasuje do opcji żywnościowych, które są łatwo dostępne i które lubimy. Zasadniczo musimy zindywidualizować nasz plan i nie podążać za arbitralną ideą "idealnego" odżywiania przedtreningowego.
Zamiast przedstawiać posiłki przedtreningowe i nazywać je "najlepszymi", omówmy ten temat z systemowego punktu widzenia. Odżywianie jest bardzo indywidualne i musimy o tym pamiętać, dokonując wyborów żywieniowych przed i po treningu.
Zasadniczo, stwórzmy sposób wyboru posiłków przedtreningowych w oparciu o wiele kryteriów, w tym:
Jeśli uda nam się stworzyć przedtreningowy schemat żywieniowy, który będzie dostosowany do indywidualności naszego życia i celów, będziemy w stanie lepiej je realizować.
Pierwszą kwestią, którą należy rozważyć podczas tworzenia planu żywieniowego przed treningiem, jest rodzaj planowanej aktywności. Czy wykonujesz długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, krótkie ćwiczenia siłowe lub pracę o umiarkowanej intensywności? Wszystkie te aktywności będą wykorzystywać różne systemy i zapasy energii w różnych momentach treningu. Biorąc to pod uwagę, możemy lepiej wybrać opcje żywieniowe, które sugerują lepsze wsparcie wydajności.
Oto kilka przykładów tego, jak można zorganizować posiłki w oparciu o wykonywane czynności:
Z tego miejsca możemy następnie powiązać wykonywane przez nas czynności z adaptacjami, do których dążymy. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, to zwiększenie wydolności jest prawdopodobnie na czele twoich celów. W takim przypadku dobrym wyborem będzie wybranie źródeł węglowodanów, które pozwolą Ci przetrwać trening. Przydatne może być również przyjrzenie się śródtreningowym źródłom węglowodanów dla elitarnych sportowców wytrzymałościowych.
Jeśli celem jest przyrost i wzrost mięśni, to wybór węglowodanów i wysokiej jakości źródeł białka przed treningiem miałby największy sens, jeśli chodzi o hipertrofię mięśniową. Pamiętaj, że sugeruje się, że węglowodany i białko odgrywają rolę w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych po treningu.
Po ustaleniu aktywności i intensywności naszego treningu oraz rozważeniu naszych celów, możemy zacząć tworzyć posiłki, które mają dla nas największy sens w oparciu o nasze preferencje, dostępność i koszty.
Niektóre podstawowe punkty żywieniowe, o których należy pamiętać przy optymalizacji odżywiania przed i po treningu, obejmują:
Zbudujmy kilka przykładów tego, jak mogą wyglądać posiłki przedtreningowe. Pamiętaj, że to tylko przykłady, więc dokonuj wyborów żywieniowych w oparciu o swoje preferencje żywieniowe!
Przykład 1: 1 godzina przed uruchomieniem
Przykład 2: 2 godziny przed liftingiem
Przykład 3: 30 minut przed treningiem (podnoszenie + bieg)
Powyżej podano przykłady posiłków, które mogą zoptymalizować odżywianie przedtreningowe. Celem tych przykładów jest podkreślenie, że posiłki przedtreningowe powinny składać się z produktów, które preferujesz i które są łatwo dostępne.
Pracując w ramach naszych środków, możemy lepiej dostosować się do budowania planu strukturalnego, który jest realistyczny dla naszego długoterminowego wzrostu.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
