Spis treści
Spis treści
Wybierając suplementy do przyjmowania, musisz wziąć pod uwagę dwie główne kwestie: 1) czy suplement będzie skuteczny dla moich celów? I 2) jeśli tak, kiedy powinienem przyjmować suplement? Przy tysiącach różnych suplementów i mnóstwie opinii na ich temat, podjęcie decyzji o tym, które suplementy i kiedy stosować, może być nieco przytłaczające. Na szczęście możemy odnieść się do najbardziej aktualnych badań naukowych, aby odpowiedzieć na te pytania. Chociaż suplementy zostały klasycznie podzielone na ścisłe kategorie przed i po treningu, istnieje kilka suplementów, które pasują do kategorii "anytime”, w której czas nie jest szczególnie krytyczny, o ile spożywasz pewną progową ilość dziennie.
Białko jest prawdopodobnie najważniejszym suplementem; nie dlatego, że suplementacja białkiem jest konieczna, ale dlatego, że spożywanie wystarczającej ilości białka (~ 2 g / kg / dzień) jest niezbędne do optymalizacji budowy mięśni podczas ćwiczeń.1 W rzeczywistości dla wielu osób spożywanie takiej ilości białka wyłącznie ze źródeł dietetycznych może stanowić wyzwanie. Może to również stanowić wyzwanie z punktu widzenia kalorii, ponieważ proszki białkowe zazwyczaj zawierają bardzo wysoki procent białka w stosunku do liczby kalorii. Na przykład, typowa miarka białka w proszku może zawierać około 25 g białka i około 130 kalorii; równoważna ilość białka spożyta w steku może mieć ponad 500 kalorii. Historycznie, białko było zalecane jako suplement potreningowy ze względu na badania przeprowadzone w latach 90. wykazujące synergistyczny związek między spożyciem białka a ćwiczeniami oporowymi prowadzącymi do zwiększonej budowy mięśni.2 Pomimo długotrwałego przekonania, że białko jest niezbędnym suplementem potreningowym, wydaje się, że spożycie białka po treningu nie jest tak istotne, jak kiedyś sądzono, a najważniejszym czynnikiem wydaje się być osiągnięcie wystarczającej ilości białka na co dzień . 3,4 Badanie z 2017 roku nie wykazało różnicy w sile lub masie mięśniowej w okresie 10 tygodni w grupie, która spożywała białko przed i po treningu .5
Dwa najpopularniejsze rodzaje białka to serwatka i kazeina , przy czym ta druga jest formą wolniej trawioną i często zalecaną do spożywania podczas snu w celu utrzymania stałego przepływu aminokwasów do mięśni. , przy czym ta druga jest wolniej trawioną formą, która jest często zalecana do spożycia podczas snu, aby utrzymać stały przepływ aminokwasów do mięśni. Zgodnie z ogólnymi danymi dotyczącymi czasu spożywania białek, korzyści płynące z określonego czasu spożywania kazeiny są prawdopodobnie zawyżone. W przypadku spożywania wystarczającej dziennej ilości białka, suplementacja białkiem kazeinowym w połączeniu z treningiem oporowym nie miała znaczącej różnicy w składzie ciała, jeśli była spożywana rano w porównaniu do wieczoru.6
W rzeczywistości białko nie jest suplementem potreningowym, jest raczej suplementem przedtreningowym, potreningowym i dowolnym innym.
KreatynaKreatyna, która jest zwykle suplementowana w postaci monohydratu kreatyny, stanowi źródło energii dla mięśni. Występuje naturalnie, choć prawie niemożliwe jest spożycie wystarczającej ilości ze źródeł dietetycznych, aby zmaksymalizować zapasy w mięśniach. Kreatynę można suplementować w dawce 5 g/dzień, co zmaksymalizuje zapasy mięśniowe w ciągu około miesiąca lub, aby to przyspieszyć, można spożywać 0,3 g / kg / dzień przez 5-7 dni, a następnie 5 g / dzień. Większość badań nie kładzie nacisku na czas przyjmowania kreatyny, a raczej kładzie nacisk na codzienne dawkowanie. Pojedyncze badanie z 2013 r. wykazało niewielką korzyść ze spożycia kreatyny po treningu, choć było to pojedyncze małe badanie z metodologicznymi wadami.7 Z pewnością spożywanie kreatyny po treningu nie zaszkodzi, choć większość badań nie wykazała znaczącej różnicy, więc prawdopodobnie nie warto martwić się o to, kiedy ją przyjmować; najważniejsze jest spożywanie jej codziennie.
Beta-alanina jest nieistotnym aminokwasem, który spożywany w wystarczających ilościach może zwiększyć zdolność buforowania kwasów w mięśniach powstających w wyniku wysiłku fizycznego. , który spożywany w wystarczających ilościach może zwiększyć zdolność mięśni do buforowania kwasu w mięśniach, który gromadzi się z powodu forsownych ćwiczeń. Poprawa wydajności dzięki beta-alaninie jest zwykle ograniczona do ćwiczeń trwających od 1 do 4 minut (bardziej prawdopodobne, że przyniesie korzyści stylowi treningowemu bliższemu CrossFitowi niż trójbojowi siłowemu).8 Jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest uczucie mrowienia wokół ust (można je łatwo złagodzić, spożywając mniejsze dawki w ciągu dnia). Prawdopodobnie ze względu na uczucie mrowienia związane z beta-alaniną jest ona powszechnie zawarta w mieszankach suplementów przedtreningowych , ponieważ użytkownicy często "czują" jej działanie. W rzeczywistości jednak beta-alanina nie przynosi żadnych korzyści, jeśli jest spożywana przed treningiem. Podobnie jak w przypadku białka i kreatyny, najważniejszym czynnikiem jest spożywanie wystarczającej ilości dziennie, w tym przypadku około 4-6 g dziennie. Jeśli wolisz mieszankę przedtreningową, która zawiera beta-alaninę, nie ma w tym nic złego, choć ważne jest, aby sprawdzić jej ilość, ponieważ większość mieszanek przedtreningowych nie zawiera odpowiedniej ilości beta-alaniny, aby skutecznie poprawić wydajność ćwiczeń.
Pobudzająca kofeina jest zdecydowanie najbardziej rozpowszechnionym suplementem przedtreningowym. Chociaż kofeina znajduje się w wielu mieszankach przedtreningowych, kawie i napojach energetycznych, ważne jest, aby być świadomym jej dawkowania. W większości badań, w których wykazano poprawę siły i mocy, zwykle stosuje się około ~ 5 mg / kg.9 Ile to jest kofeiny? Dla przeciętnego mężczyzny byłoby to 400 mg kofeiny lub około czterech filiżanek kawy. Efekty będą się różnić w zależności od osoby i prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie od 5 mg / kg w jednej dawce, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Zacznij od około 100 mg kofeiny i zwiększaj dawkę w miarę tolerancji. Po prostu nie spodziewaj się transformacji w stylu Incredible Hulk po wypiciu 8-uncjowej filiżanki kawy.
Jabłczan cytruliny (CM) jest połączeniem aminokwasu cytruliny z jabłczanem (z kwasu jabłkowego). Nie był on tak intensywnie badany jak niektóre inne suplementy, ponieważ nie istnieje tak długo, choć niektóre z początkowych badań pokazują obiecujące wyniki, gdy jest spożywany przed treningiem w określonych okolicznościach. Badania, które wykazały przewagę wydajności, zostały przeprowadzone przy użyciu bardzo intensywnych sesji treningowych z wieloma seriami wykonywanymi do porażki.10-12 Ogólnie rzecz biorąc, rutynowe ćwiczenie z takim stopniem intensywności nie jest rozsądną radą treningową, chociaż jeśli strategicznie włączasz tego rodzaju trening o większej objętości i intensywności do programu ćwiczeń, CM może prawdopodobnie pomóc wycisnąć kilka powtórzeń więcej.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, że rutyna potreningowa musi obejmować szafkę pełną suplementów, w rzeczywistości nie ma żadnych suplementów, które należy spożywać bezpośrednio po treningu. Białko jest powszechnie sprzedawane jako suplement potreningowy pomagający w regeneracji i rozpoczęciu budowy nowych mięśni. Jak wspomniano wcześniej, białko powinno być spożywane w dowolnym momencie, a ponieważ cel ~ 2 g / kg to spora ilość białka, prawdopodobnie będzie to wymagało spożycia białka w ciągu kilku godzin przed i po treningu. Koktajl z białka serwatkowego to wygodny sposób na spożywanie wysokiej jakości białka, choć nie czuj się zobowiązany do wypicia go natychmiast po zakończeniu każdego treningu. Dodatkowo, kreatyna może przynosić marginalne korzyści spożywana po treningu, choć zostało to zaobserwowane tylko w jednym małym badaniu i jako takie prawdopodobnie nie jest warte psychicznej udręki martwienia się o dostarczenie kreatyny po treningu.
Podsumowując, wraz z pojawieniem się bardziej wiarygodnych badań dotyczących różnych suplementów, wydaje się, że klasyczne poglądy na temat suplementacji przed i po treningu zostały nieco przesadzone. Dobrą wiadomością jest jednak to, że w przypadku suplementów, które muszą być spożywane codziennie, aby zobaczyć korzyści (białko, kreatyna, beta alanina), czas nie jest krytyczny. Szczerze mówiąc, pamiętanie o osiągnięciu dziennego celu może być wystarczająco trudne, nie mówiąc już o martwieniu się o odpowiedni czas.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
