Spis treści
Spis treści
Jeśli regularnie trenujesz lub ćwiczysz, prawdopodobnie zgłębiałeś już temat odżywiania przed i po treningu. Wiąże się to z badaniem opcji posiłków, strategii i pomysłów, aby zmaksymalizować wydajność i zoptymalizować regenerację po treningu. Odżywianie przed i po treningu to ważne tematy, które należy wziąć pod uwagę z wielu powodów.
Na początek, uznając odżywianie przedtreningowemożemy upewnić się, że jesteśmy przygotowani do osiągania dobrych wyników bez względu na warunki, w jakich się znajdujemy. Następnie, zdając sobie sprawę ze znaczenia odżywiania się po treningu, możemy podwoić regenerację i odpowiednio się rozwijać w oparciu o nasze cele.
W tym artykule omówimy różne strategie odżywiania się przed i po treningu.
Uwaga: w tytule odnoszę się do "ciężkiego". W kontekście tego artykułu "ciężki" będzie odnosił się do każdej formy ćwiczeń i treningu ukierunkowanego na cel, który wymaga wysiłku. Zasadniczo nie chcę, abyś myślał, że ten artykuł jest przeznaczony tylko dla osób podnoszących duże ciężary.
Odżywianie przed i po treningu obejmuje strategiczne spożywanie żywności, płynów i suplementów sportowych zaprojektowanych w celu promowania wydajności, wspierania regeneracji i ogólnej skuteczności diety.
Często możemy myśleć, że tylko "jedna" rzecz to odżywianie przed- i potreningowe (np. myślenie, że odżywianie potreningowe obejmuje tylko picie koktajlu białkowego ). ), więc w tym artykule omówimy ten temat z bardziej makro perspektywy, która uwzględnia wszelkie formy zachowań lub nawyków żywieniowych skoncentrowanych na intencjach, które poprzedzają lub następują po treningu.
Jeśli czytasz ten artykuł, a słowo "ciężki" wzbudziło twoje zainteresowanie i rezonowało z tobą, to prawdopodobnie powinieneś przynajmniej zwracać uwagę na swoje odżywianie przed i po treningu.
Omawiając odżywianie przed i po treningu, musimy pamiętać o różnicach kontekstowych w naszym indywidualnym życiu. To, jak trenujesz, nie jest tym, jak ja trenuję, a to, jak się odżywiasz, będzie inne niż to, jak ja się odżywiam. Jest to ważne, ponieważ indywidualizacja zapewni nam lepsze ramy do budowania przed- i potreningowych strategii żywieniowych, które faktycznie działają dla nas.
Pozostaje więc pytanie: kto tak naprawdę powinien dbać o odżywianie przed i po treningu?
W rzeczywistości można argumentować, że każdy, kto chce osiągać jak najlepsze wyniki i w pełni zregenerować swój potencjał, powinien przynajmniej rozważyć jakąś formę strategii przed- i potreningowej.
Odżywianie przed treningiem staje się coraz ważniejsze dla tych, którzy wykonują ćwiczenia o wysokiej intensywności, w których będą polegać na różnych zapasach energii. Ponadto, odżywianie przed treningiem może być istotne dla osób w fazie diety, które pracują nad deficytem kalorycznym. Ponieważ ta populacja już pracuje z ograniczonymi zasobami energii, to dopasowanie posiłków do ich treningów może pomóc zwiększyć wydajność, gdy energia nie jest tak łatwo dostępna.
Odżywianie po treningu jest równie ważne dla każdego, kto chce mieć pewność, że dostarcza swojemu organizmowi składników odżywczych do wykorzystania w celach regeneracyjnych. Każdy, kto wykonuje cięższe treningi, takie jak dwa dni lub ćwiczy z deficytem kalorycznym, powinien być nieco bardziej świadomy swojego odżywiania po treningu w porównaniu do ogółu społeczeństwa.
W poniższej sekcji omówimy szczegóły dotyczące odżywiania przed i po treningu oraz najlepsze praktyki. W tej sekcji chcę wyjaśnić, że dbanie o odżywianie przed i po treningu nigdy nie jest tak naprawdę złe, o ile kontekstualizujemy jego znaczenie dla naszych potrzeb i nie budujemy wokół niego arbitralnych stresorów (np. myśląc, że mamy tylko 30 minut na spożycie koktajlu proteinowego po treningu, aby był skuteczny: tak po prostu nie jest).
Istnieje wiele różnych sposobów na uzupełnienie energii przed i po treningu. Poniżej omówię kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać przy odżywianiu przed i po treningu, a następnie przedstawię kilka przemyśleń, o których należy pamiętać przy wyborze opcji dla siebie.
Kiedy spożywamy posiłki i płyny, ważne jest, aby pamiętać, że w zależności od składu naszego spożycia (rozkład makroskładników posiłku), w organizmie prawdopodobnie będzie zachodził pewien poziom trawienia.
Jeśli chodzi o odżywianie przedtreningowe, niektóre podstawowe wytyczne, do których należy dążyć i które są zbieżne z aktualnymi zaleceniami badawczymi, są następujące:
Uwaga: mogą wystąpić pewne różnice w czasie i składzie posiłków, ponieważ musimy wziąć pod uwagę to, co sprawia, że czujemy się i działamy najlepiej. Pamiętaj, że są to sugestie, a nie definitywne "co musisz jeść", aby zapewnić sobie świetny trening.
Po treningu, zwłaszcza treningu oporowym, nasze ciało będzie przygotowane do syntezy białek mięśniowych (MPS), która jest procesem wykorzystywania białka przez nasze ciało do budowy mięśni i regeneracji.
Kiedy trenerzy mówią o "oknie anabolicznym" po treningu, często odnoszą się do wykorzystania czasu po treningu, aby stworzyć bardziej anaboliczne środowisko w organizmie, ponieważ potencjał MPS będzie wyższy po wysiłku energetycznym. Właśnie dlatego zaleca się spożywanie wysokiej jakości białka i węglowodanów po treningu: oba te składniki mogą wspierać MPS.
Teraz, w przeciwieństwie do konwencjonalnej mądrości, która mówi, że okno anaboliczne jest krótkim, ograniczonym okresem czasu po treningu, badania sugerują, że okno to jest prawdopodobnie bardziej zbliżone do około 4-6 godzin po treningu.
Jeśli chodzi o sugestie dotyczące posiłków potreningowych, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby odpowiednio skomponować posiłki po treningu.
Uwaga: wspomniane powyżej 4-6-godzinne okno będzie inne dla elitarnych sportowców, każdego, kto wykonuje dwa dni i inne specyficzne scenariusze.
Teraz, gdy mamy już najemców i zalecenia dotyczące posiłków przed- i potreningowych, nadszedł czas, aby odpowiednio skomponować posiłki, które pomogą Ci zwiększyć wydajność i regenerację potreningową.
Jeśli jesteś osobą, która nie jest głodna przed lub po treningu, korzystanie z takich rzeczy jak koktajle białkowe lub suplementy węglowodanowe może być przydatne, aby zapewnić odpowiednie przygotowanie i regenerację. Jeśli chodzi o odżywianie przed i po treningu, staraj się zachować płynność w tym, co spożywasz. Pamiętaj o swojej indywidualności i nadaj priorytet swojej osobistej wydajności, samopoczuciu i przestrzeganiu zasad.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
