4-etapowy przewodnik lekarza dotyczący oceny jakości składników suplementów diety

Branża suplementów diety jest ogromna, z ponad 50 000 produktów na rynku w samych Stanach Zjednoczonych. Przy niezliczonej ilości dostępnych produktów, może być trudno posortować je wszystkie, oddzielić wiarygodne informacje od niewiarygodnych i dokonać właściwego wyboru suplementu dla siebie. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie jakości suplementu.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

1. Sprawdź, czy produkt został przetestowany przez zewnętrzne laboratorium.

Leki są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), ale suplementy już nie. W 1994 r. ustawa Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) ściśle ograniczyła uprawnienia FDA do regulowania wszelkich produktów sprzedawanych jako "suplementy diety". W rezultacie producenci suplementów mogą sprzedawać swoje produkty bez dostarczania jakichkolwiek dowodów na ich bezpieczeństwo, czystość, moc lub skuteczność.

Tak więc, jeśli chcesz wiedzieć, że produkt faktycznie zawiera składniki na etykiecie, nie ma żadnych zanieczyszczeń i został wyprodukowany przy użyciu akceptowalnych praktyk, upewnij się, że został przetestowany przez organizację zewnętrzną.

Szukaj znaku certyfikacji wskazującego, że produkt został przetestowany i certyfikowany przez niezależną organizację, taką jak United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) International. i ConsumerLab.com.

2. Sprawdź dowody naukowe potwierdzające oświadczenia zdrowotne.

Zgodnie z prawem (DSHEA), firmy produkujące suplementy nie mogą twierdzić, że ich produkty leczą, zapobiegają lub diagnozują choroby. Dlatego też na etykietach produktów często można znaleźć zastrzeżenie, takie jak "To oświadczenie nie zostało ocenione przez FDA. Niniejszy produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom". Producenci mogą jednak twierdzić, że produkt wpływa na stan odżywienia, funkcje lub strukturę organizmu lub ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Chociaż może to zająć trochę czasu i wysiłku z twojej strony, dowiedz się, czy istnieją badania potwierdzające wszelkie twierdzenia dotyczące wpływu produktu na twoje zdrowie. Strona internetowa producenta może zawierać linki lub cytaty do artykułów w czasopismach. Jeśli firma wysuwa śmiałe twierdzenia na temat swojego produktu bez żadnych badań potwierdzających, należy zachować ostrożność przy jej wyborze.

Istnieją dwa główne rodzaje badań, na które można się natknąć - badania obserwacyjne i randomizowane badania kontrolowane. Badając dany suplement, naukowcy zazwyczaj rozpoczynają od prostego badania obserwacyjnego, porównując stan zdrowia osób przyjmujących dany suplement ze stanem zdrowia osób, które go nie przyjmują. Wyniki takiego badania nie zawsze jednak stanowią wystarczający dowód na to, że suplement wywołał określony efekt.

Naukowcy mogą uzyskać lepsze dowody, przeprowadzając randomizowane, kontrolowane badania. W badaniach tych uczestnicy są arbitralnie przydzielani do przyjmowania suplementu lub placebo (czyli nieaktywnej substancji, która wygląda identycznie jak badany suplement). Najlepsze dowody pochodzą z takich badań, gdy są one podwójnie zaślepione, co oznacza, że ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzą, kto otrzymuje jaki suplement - prawdziwy czy fałszywy - aż do zakończenia prób.

Warto również zwrócić uwagę na to, czy badanie zostało przeprowadzone na zwierzętach czy na ludziach. Oczywiście, jeśli chodzi o bezpieczeństwo i skuteczność suplementu, należy sprawdzić, czy został on przebadany na ludziach.

3. Postaw na naturalne składniki

Najlepiej jest zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, spożywając naturalną, pełnowartościową żywność i, jeśli to możliwe, wybierając produkty organiczne. Jednak z pewnością może być trudno śledzić wszystko, co jesz i uzyskać wszystkie składniki odżywcze we wszystkich niezbędnych ilościach tylko dzięki pełnowartościowej żywności.

Przyjmowanie suplementów może być więc mądrą decyzją, jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego wiele osób zaczyna od multiwitamin jako wstępu do codziennej suplementacji.

Wybierając codzienne suplementy diety, szukaj czystych produktów bez dodatku barwników, cukrów i sztucznych aromatów. Unikaj wszelkich składników, które zostały zmodyfikowane genetycznie. Genetycznie Modyfikowany Organizm (GMO) to termin powszechnie używany do opisania produktów spożywczych, które zostały stworzone za pomocą inżynierii genetycznej.

Produkty GMO generalnie nie są dobre ani dla zdrowia, ani dla środowiska. Toksyczne pestycydy i herbicydy są często stosowane w produkcji upraw GMO. Glifosat jest aktywnym składnikiem wielu herbicydów i jest powiązany z chorobami takimi jak rak, problemy trawienne oraz problemy z wątrobą i nerkami.

4. Poznaj wady i zalety różnych form dostawy

TabletkiOgólnie rzecz biorąc, są najbardziej opłacalnymi suplementami, ponieważ pozwalają producentowi na upakowanie największej ilości materiału na danej przestrzeni. Zasadniczo daje to możliwość uzyskania wyższej mocy za niższą cenę w porównaniu do innych form. Tabletki mają zwykle dłuższy okres trwałości, zachowując swoją moc przez dłuższy okres czasu (często 2-3 lata). Tablety są dostępne w wielu różnych kształtach i rozmiarach.

Niektóre osoby mogą mieć trudności z połykaniem dużych tabletek. Można je jednak rozdrobnić przed spożyciem. Opcje dozowania nie są tak elastyczne, jak w przypadku płynów i proszków. Niektóre przykłady suplementów, które zazwyczaj można znaleźć w postaci tabletek to cynk, magnezi biotyna. .

Kapsułki są jedną z najpopularniejszych form suplementów, ponieważ są łatwe do połknięcia i szybko rozkładają się w żołądku.

Właściwy suplement jest zamknięty w zewnętrznej powłoce wykonanej z dwóch zazębiających się kawałków żelatyny (mięsnego produktu ubocznego) lub alternatywy na bazie roślinnej. Powłoka jest zwykle bez smaku, dzięki czemu można uniknąć nieprzyjemnego smaku związanego z niektórymi tabletkami.

Niektóre kapsułki można rozdzielić, co daje możliwość spożycia całości lub części ich sproszkowanej zawartości. Może to być przydatne w przypadku dziecka lub osoby, która nie może połykać tabletek, ponieważ można wymieszać zawartość z czymś takim jak mus jabłkowy lub koktajl proteinowy w proszku . Oczywiście, po otwarciu kapsułki traci się zaletę bezsmakowości.

Kapsułki są zwykle droższe niż tabletki. Ponieważ zawartość kapsułek nie może być znacznie skompresowana, istnieją ograniczenia dotyczące przestrzeni i siły działania. Może być więc konieczne przyjęcie większej liczby kapsułek, aby uzyskać taką samą dawkę, jak w przypadku tabletek.

Ponieważ kapsułki są mniej trwałe i nie są hermetyczne, nie są tak stabilne jak tabletki. Na kapsułki mogą mieć wpływ warunki środowiskowe, takie jak wilgotność. Ich okres przydatności do spożycia jest krótszy w porównaniu do innych form. Niektóre przykłady suplementów, które zazwyczaj można znaleźć w postaci kapsułek to witamina D, kompleks witaminy Bi L-tyrozyna. .

Softgels są podobne do kapsułek. Jednak zewnętrzna powłoka jest warstwą miękkiej substancji i zawiera płynną lub opartą na oleju formułę suplementu. Dostępne są wegetariańskie kapsułki typu softgels, ale żelatynowa otoczka jest najpopularniejszym rodzajem na rynku.

Ze względu na gładki kontur i elastyczny kształt, softgels są łatwe do połknięcia niezależnie od rozmiaru. Ponieważ są one całkowicie zamknięte, generalnie oferują dłuższy okres przydatności do spożycia niż płyny, kapsułki i proszki, choć może to zależeć od rzeczywistej zawartości.

Softgels wymagają dość specjalistycznej produkcji, więc mogą kosztować znacznie więcej niż tabletki czy kapsułki. Muszą być również starannie przechowywane, ponieważ są podatne na upały. Niektóre przykłady suplementów, które zwykle można znaleźć w postaci kapsułek softgel to omega 3s, lecytynai CoQ10. .

Tabletki do żucia to tabletki przeznaczone do żucia, a następnie połykania, a nie połykania w całości. Zalety obejmują łatwość połykania, stabilność postaci tabletki i brak konieczności popijania wodą.

Ponieważ są one przeznaczone do żucia, smak jest ważnym czynnikiem. Dlatego często zawierają one cukier lub aromaty, których osoby dbające o zdrowie mogą chcieć unikać. W porównaniu do tabletek i kapsułek, są one również droższe i mają mniejszą siłę działania. Niektóre przykłady suplementów, które zazwyczaj można znaleźć w formie do żucia, to multiwitaminy dla dzieci , melatonina , i . , melatonina i wapń . .      

Żelki to kolejna alternatywa dla suplementów do żucia. Mogą one być pomocne w przypadku trudności z połykaniem lub chęci uniknięcia nieprzyjemnego smaku niektórych tabletek. Należy pamiętać, że w celu poprawy smaku często dodaje się cukry i aromaty, które mogą sprawić, że żelki będą mniej zdrowym wyborem. Ponieważ smak jest traktowany priorytetowo, istnieje również ryzyko, że żelki mogą być spożywane jak cukierki, a nadmierne ilości mogą być spożywane. Ponieważ wiele suplementów dla dzieci ma postać żelków, ważne jest, aby zachować odpowiednią ostrożność.

Istnieją badania wykazujące, że średnie dawki witamin w postaci żelków są często wyższe niż zalecane. Żelki nie są tak stabilne jak tabletki, a ponieważ może dojść do degradacji, producenci mogą dodawać wyższe stężenie witamin, aby uwzględnić tę przewidywaną utratę siły działania. Co więcej, niektóre składniki odżywcze zawarte w tabletkach są pomijane w żelkach witaminowych ze względu na ich smak. Na przykład żelazo  zwykle nie jest zawarte w żelkach witaminowych ze względu na swój metaliczny smak.

Proszki oferują wygodną formę dla suplementów, które wymagają dużych porcji składników odżywczych, takich jak białko. Istnieje duża elastyczność w dawkowaniu i można łączyć kilka suplementów jednocześnie. 

Suplementy w proszku mają długi okres przydatności do spożycia i mogą być bardzo opłacalne. Oczywiście wymagają one wymieszania z płynem (tj. wodą, sokiem lub zmiksowanym jedzeniem).

Suplementy w płynie mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą lub nie chcą połykać tabletek. Wiele osób preferuje płyny w oparciu o przekonanie, że wchłaniają się one szybciej niż inne formy. Badania nie są jednak jednoznaczne co do tego, czy to szybsze wchłanianie stanowi znaczącą różnicę odżywczą dla organizmu.

W rzeczywistości wolniejsze wchłanianie może być bardziej pożądane, gdy mamy do czynienia z wyższymi mocami. Istnieje limit szybkości wchłaniania każdego składnika odżywczego. Gdy bardzo silne substancje są dostarczane szybko, proces wchłaniania może zostać przeciążony, a składniki odżywcze zostaną zmarnowane. Istnieją jednak sytuacje, w których szybsze wchłanianie służy zamierzonemu efektowi suplementu. Tak jest w przypadku wielu suplementów przedtreningowych lub produktów energetycznych .

Płynne suplementy prawie zawsze mają wyższą cenę i krótszy okres przydatności do spożycia niż inne formy. Wiele z nich zawiera cukier i inne aromaty, których warto unikać. Są one również mniej przenośne niż tabletki i często wymagają przechowywania w lodówce. 

Referencje:

1. Elliott C. Ocena witamin, minerałów i suplementów sprzedawanych dzieciom w Kanadzie. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Opublikowano 2019 Nov 6.