Suplementy przedtreningowe: Korzyści, najlepsze składniki + wskazówki od trenera

Ludzie na wszystkich poziomach zaawansowania coraz częściej stosują suplementy w celu poprawy swoich wyników sportowych.¹ A wraz z ich popularnością w mediach społecznościowych, stosowanie suplementów przedtreningowych stało się powszechne. 

Suplementy przedtreningowe zazwyczaj zawierają wiele składników i są przeznaczone do przyjmowania przed ćwiczeniami w celu zwiększenia wydajności sportowej. Popularne składniki suplementów przedtreningowych obejmują kofeinę, aminokwasy rozgałęzione, azotany, kreatynę i beta-alaninę.¹ 

Jednak nie wszystkie suplementy przedtreningowe są sobie równe. Podczas gdy wysokiej jakości suplementy przedtreningowe zawierają odpowiednie dawki składników, inne mają zbyt dużo lub zbyt mało składników aktywnych, aby naprawdę wpłynąć na wydajność. 

Musisz wiedzieć, na co zwrócić uwagę, aby wybrać skuteczny suplement przedtreningowy. W tym artykule wyjaśnię korzyści płynące ze stosowania suplementów przedtreningowych oraz to, jak znaleźć wysokiej jakości, skuteczny suplement dostosowany do swoich potrzeb. 

Popularne składniki suplementów przedtreningowych

Wiele produktów twierdzi, że ich suplement przedtreningowy jest najlepszy do poprawy wyników sportowych - ale nie daj się zwieść marketingowi. Poniższe składniki to te, które najczęściej można znaleźć w suplementach przedtreningowych. 

1. Kofeina

Kofeina jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za efekty zwiększające wydajność w większości suplementów przedtreningowych.¹ Liczne badania potwierdzają skuteczność kofeiny w poprawie wyników sportowych. Badania sugerują, że spożywanie od trzech do sześciu miligramów kofeiny na kilogram masy ciała może poprawić wytrzymałość mięśni, siłę, sprint, skakanie, rzucanie i różne aktywności aerobowe.² Dla osoby ważącej 150 funtów jest to około 200 do 400 miligramów kofeiny. Pamiętaj, aby wziąć tę dawkę pod uwagę przy wyborze suplementu przedtreningowego. 

2. Aminokwasy

Aminokwasy, budulec białek, są powszechnie zawarte w suplementach przedtreningowych. Badania sugerują, że aminokwas tauryna może wydłużać czas do wyczerpania podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Zalecana dawka dla poprawy wytrzymałości mięśni podczas treningu oporowego wynosi 1,5 grama tauryny.³ 

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są również powszechnie dodawane do suplementów przedtreningowych. Dowody sugerują jednak, że mogą one nie zwiększać znacząco wydajności ćwiczeń ani nie stymulować syntezy białek mięśniowych, jak twierdzi wiele firm.^4,5 

L-arginina jest kolejnym aminokwasem dodawanym do suplementów przedtreningowych. Jako prekursor tlenku azotu, L-arginina jest uważana za substancję poprawiającą wyniki sportowe poprzez zwiększenie przepływu krwi podczas ćwiczeń. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, czy ma to taki efekt.^6,7 

Badania sugerują, że aminokwas L-cytrulina zwiększa rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia wydajność ćwiczeń.6,8 Jednakże, aby uzyskać taki efekt, należałoby spożywać od 6 do 8 gramów L-cytruliny dziennie, co znacznie przewyższa zawartość większości suplementów przedtreningowych.^1,6,8

Beta-alanina to kolejny aminokwas dodawany do wielu suplementów przedtreningowych. Badania sugerują, że spożywanie od 4 do 6 gramów beta-alaniny dziennie może poprawić wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.¹⁰ Podobnie jak w przypadku wszystkich składników przedtreningowych, dawkowanie ma znaczenie. Wybierz suplement, który zawiera zalecaną dawkę beta-alaniny. 

3. Kreatyna

Kreatyna to kolejny szeroko przebadany składnik powszechnie występujący w suplementach przedtreningowych.¹ Według International Society of Sports Nutrition, "monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców z zamiarem zwiększenia zdolności wysiłkowych o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu".⁹ Zalecana dawka suplementacji kreatyną wynosi od 3 do 5 gramów dziennie, więc należy wybrać suplement przedtreningowy, który zawiera taką ilość.⁹ 

Czego szukać w suplemencie przedtreningowym

Przy wyborze suplementów ważne jest znalezienie takiego, który posiada certyfikat strony trzeciej. Wiele suplementów przedtreningowych wymienia swoje składniki jako "zastrzeżoną mieszankę" bez podawania konkretnych ilości niektórych składników.^1,11 Takie praktyki etykietowania sprawiają, że trudno jest stwierdzić, czy suplement zawiera odpowiednią dawkę kluczowych składników ergogenicznych.¹ Certyfikacja przez stronę trzecią gwarantuje, że niezależna organizacja przyjrzała się procesowi produkcji suplementu i ustaliła, że produkt spełnia określone standardy jakości i bezpieczeństwa.¹¹ 

Oprócz szukania suplementu certyfikowanego przez stronę trzecią, należy wybrać taki, który zawiera odpowiednie dawki składników aktywnych. Wiele firm twierdzi, że ich suplementy przedtreningowe są najskuteczniejsze, ponieważ zawierają określone składniki - ale składniki te muszą być w odpowiednich dawkach, aby były skuteczne.¹ Zawsze sprawdzaj etykietę suplementu diety, aby upewnić się, że dawki są odpowiednie. Bez odpowiednich dawek, suplementy te mogą być nieskuteczne i nie spełniać swoich założeń. 

Korzyści z suplementów przedtreningowych

Suplementy przedtreningowe mogą zapewnić wiele korzyści zwiększających wydajność. Wiele badań pokazuje, że wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe (MIPS) mogą pozytywnie wpływać na produkcję siły, gdy są stosowane długoterminowo (dłużej niż 10 dni). Dwa badania badające wpływ MIPS na niewytrenowanych mężczyzn wykazały, że ich maksymalne powtórzenie (1-RM) w wyciskaniu na ławce wzrosło podczas przyjmowania suplementacji przedtreningowej z kofeiną, serwatką, kreatyną, beta-alaniną i L-argininą. BCAA, kreatyną, β-alaniną i L-argininą.^12,13

Badania sugerują również, że suplementy przedtreningowe mogą poprawić skład ciała. Wiele badań przeprowadzonych na mężczyznach trenujących oporowo sugeruje, że długotrwałe stosowanie suplementów przedtreningowych prowadzi do znacznego wzrostu masy beztłuszczowej (FFM) podczas treningu oporowego w porównaniu z placebo. Jednak uczestnicy tych badań spożywali również białko po treningu, co również może poprawić skład ciała.^14,15

Kofeina może poprawiać funkcje poznawcze i wydolność fizyczną zarówno u osób wytrenowanych, jak i niewytrenowanych, jeśli jest stosowana prawidłowo.² Najczęściej stosowanym czasem suplementacji kofeiną jest 60 minut przed ćwiczeniami, więc upewnij się, że czas suplementacji przedtreningowej jest prawidłowy.²  

Korzyści z suplementów przedtreningowych bez stymulantów

Kofeina jest stymulantem powszechnie dodawanym do suplementów przedtreningowych. Chociaż kofeina poprawia wydajność zarówno w ćwiczeniach beztlenowych, jak i aerobowych, ma ona skutki uboczne, które mogą trwać kilka godzin.² W rzeczywistości czas potrzebny organizmowi do wyeliminowania zaledwie połowy całkowitej ilości kofeiny z organizmu różni się w zależności od osoby i wynosi od dwóch do 12 godzin.¹⁶ 

Ponieważ kofeina może utrzymywać się w organizmie przez wiele godzin, spożywanie jej zbyt blisko pory snu może znacząco zakłócać sen. Obecnie zaleca się zaprzestanie spożywania kofeiny na około osiem godzin przed snem, co może być trudne dla wieczornych bywalców siłowni, którzy chcą skorzystać z suplementów przedtreningowych.¹⁶ W tym miejscu pomocny staje się suplement przedtreningowy niezawierający stymulantów. 

Wolny od stymulantów suplement przedtreningowy nie zawiera kofeiny, więc można go bezpiecznie spożywać o każdej porze dnia bez wpływu na sen. Suplementy przedtreningowe niezawierające stymulantów są idealne dla osób, które lubią ćwiczyć wieczorami lub tych, które są nadmiernie wrażliwe na kofeinę. 

Wiele osób lubi również pić dodatkowe napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa lub herbata. Gdy kawa, herbata lub inne napoje zawierające kofeinę są spożywane w połączeniu z suplementami przedtreningowymi zawierającymi kofeinę, mogą wystąpić niepożądane skutki uboczne, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nerwowość i trudności z zasypianiem.¹⁷ 

Żywności i Leków (FDA) uznała do 400 miligramów kofeiny za bezpieczne dla ogółu populacji.¹⁸ Jeśli często spożywasz napoje zawierające kofeinę, suplement przedtreningowy bez stymulantów może być lepszą opcją, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych kofeiny. 

Kto powinien przyjmować suplementy przedtreningowe?

Liczne badania sugerują, że suplementy przedtreningowe są bezpieczne i wolne od negatywnych skutków dla większości dorosłych. Badania dotyczące wpływu długotrwałego stosowania suplementów przedtreningowych na tętno i ciśnienie krwi nie wykazały żadnych negatywnych skutków.¹ 

Suplement przedtreningowy może być świetną opcją, jeśli osiągnąłeś plateau lub chcesz poprawić swoje wyniki sportowe. Poszukaj suplementu zawierającego odpowiednią dla Twoich potrzeb ilość kofeiny, jednocześnie upewniając się, że inne kluczowe składniki, takie jak kreatyna czy tauryna, są w odpowiednich dawkach. Co więcej, upewnienie się, że twój suplement jest testowany przez stronę trzecią, minimalizuje wszelkie zagrożenia bezpieczeństwa. 

Referencje:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, wpływ na bezpieczeństwo i wyniki: krótki przegląd. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: kofeina i wydajność ćwiczeń. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Wpływ suplementu energetycznego przed wysiłkiem na ostrą odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874-882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Aminokwasy rozgałęzione i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8.
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. Wpływ suplementów związanych z tlenkiem azotu na wydajność człowieka. Sports Med. 2012;42(2):99-117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginina jako potencjalna pomoc ergogeniczna u zdrowych osób. Sports Med. 2011;41(3):233-248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Wpływ suplementacji L-cytruliną i arbuzem na funkcje naczyniowe i wydajność ćwiczeń. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92-98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Beta-alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Czym jest certyfikacja strony trzeciej? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Wpływ 28-dniowych ćwiczeń oporowych i spożywania dostępnego na rynku suplementu przedtreningowego, NO-shotgun(R), na skład ciała, siłę i masę mięśni, markery aktywacji komórek satelitarnych i kliniczne markery bezpieczeństwa u mężczyzn. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Wpływ 28-dniowych ćwiczeń oporowych podczas spożywania dostępnych na rynku suplementów przed- i potreningowych, NO-Shotgun(R) i NO-Synthesize(R) na skład ciała, siłę i masę mięśni, markery syntezy białek i kliniczne markery bezpieczeństwa. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Wpływ sześciotygodniowej suplementacji wieloskładnikowymi suplementami wyczynowymi i treningu oporowego na hormony anaboliczne, skład ciała, siłę i moc u mężczyzn trenujących oporowo. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Wpływ spożywania przed i po wysiłku wieloskładnikowych suplementów na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i tkankę tłuszczową u wytrenowanych mężczyzn po sześciu tygodniach treningu oporowego: stratyfikowane, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Jak długo trwa odstawienie kofeiny? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofeina. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: Ile kofeiny to za dużo? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much