6 peruwiańskich superfoods o niesamowitych właściwościach zdrowotnych

Opublikowano pierwotnie w maju 2018 r. / Zaktualizowano w kwietniu 2023 r.

Peru posiada 90 mikroklimatów ze względu na rozległą linię brzegową, dramatyczne zmiany wysokości w szczytach i dolinach Andów oraz fakt, że obejmuje 13% amazońskiego lasu deszczowego. Ogromna różnorodność klimatu i wysokości nad poziomem morza sprawia, że Peru charakteryzuje się dużą różnorodnością i bogactwem życia roślinnego i zwierzęcego. 

Żywność uprawiana w bogatej glebie i czystym powietrzu Peru jest często lepsza pod względem składu witamin , minerałów , fitochemicznych przeciwutleniaczy . , minerałów, i fitochemicznych przeciwutleniaczy .         Wiele z tych produktów z Peru jest uważanych za superfoods , w tym camu-camu , lucuma , lucuma , maca , quinoa , sacha inchi i yacon, które mogą zaoferować wgląd w włączenie tych składników do schematów diety lub planów posiłków.          

1. Camu-Camu 

Camu-camu to jadalny owoc z rośliny Myrciaria dubia z amazońskich lasów deszczowych. Owoc ten, w kolorze od jasnoróżowego do intensywnie czerwono-pomarańczowego, zawiera wyjątkowo wysokie stężenie witaminy C, karotenoidów, związków flawonoidowych, które działają przeciwutleniająco. , karotenoidów i związków flawonoidowych, które działają jako przeciwutleniacze. Badania wykazały, że jedna porcja camu-camu może zawierać 60 razy więcej witaminy C niż pomarańcza. Wstępne badania wykazują pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i otyłość. 

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca spożywanie camu-camu w celu wzmocnienia układu odpornościowego i promowania długowieczności. 

Oprócz przeciwutleniacza witaminy Ccamu-camu zawiera również związki karotenoidowe i flawonoidowe. Badania naukowe wskazują, że podobnie jak inne pokarmy o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, camu-camu może zmniejszać stan zapalny, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.¹ 

Camu-camu jest najczęściej dostępne w postaci sproszkowanej, dzięki czemu można je łatwo dodawać do smoothie, soków i zup. Owoc ma naturalnie cierpki smak, który dobrze komponuje się ze słodzikami.

2. Lucuma 

Lucuma to tropikalny i subtropikalny owoc zbierany z drzewa Pouteria lucuma drzewa pochodzącego z andyjskiego regionu Peru. Lucuma, znana z żywego pomarańczowego miąższu, była nazywana "złotem Inków". Smak Lucuma to połączenie klonu, słodkich ziemniaków i świeżego karmelu. Jest to najpopularniejszy smak lodów w Peru.

Lucuma od wieków stosowana jest w Ameryce Południowej jako tradycyjny środek leczniczy. Obecnie powszechnie występuje w postaci suplementu w proszku i jest reklamowany ze względu na wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Lucuma jest bogata w błonnik pokarmowy, potas, magnez i przeciwutleniacze (głównie karotenoidy i flawonoidy).²  

3. Maca 

Maca (Lepidium meyenii) należy do rodziny krzyżowych (kapustowatych) i jest bliskim krewnym rzepy. Rozważ jednak bardziej wersję superfood. Jednym z unikalnych zjawisk w adaptacji roślin do środowiska jest to, że czynniki stresowe, takie jak zmiany wysokości i temperatury, mogą znacząco wpływać na tworzenie czynników ochronnych w roślinie, aby pomóc jej przetrwać. Często związki te wywierają również znaczący wpływ na poprawę zdrowia u ludzi. 

Peruwiańska maca jest doskonałym przykładem wpływu środowiska na skład chemiczny rośliny. Po pierwsze, jest ona zbierana w regionie wysokich Andów w Peru, gdzie wysokość wynosi zazwyczaj od 11 000 do 14 000 stóp. Wysokość ta znajduje się powyżej linii drzew i poniżej stałej pokrywy śnieżnej. Maca to najwyżej położona roślina spożywcza na świecie. O każdej porze roku temperatury mogą wahać się od poniżej zera do 60° F. Wszystkie te czynniki środowiskowe powodują unikalny skład chemiczny maca uprawianej w Peru. To naprawdę dar.

Maca zawiera wiele unikalnych związków, ale podobnie jak inni członkowie rodziny warzyw krzyżowych, maca zawiera glukozynolany. Związki te są cennymi składnikami jarmużu, kapusty, brokułów itp., pozytywnie wpływając na metabolizm hormonów. Glukozynolany Maca mają unikalną strukturę i działanie (są silniejsze). Maca zawiera również kilka unikalnych alkaloidów zwanych makamidami, w tym makarydynę i makaen. Alkaloidy są związkami o szybkim działaniu. Te alkaloidy maca wywierają swoje działanie na centralne mechanizmy kontrolne w podwzgórzu, przysadce mózgowej, nadnerczach i innych narządach endokrynologicznych. Glukozynolany i alkaloidy to tylko dwie klasy związków, które przyczyniają się do działania maca, ale ważne są również flawonoidy, alkamidy i sterole.³

Maca jest pożywieniem. W związku z tym istnieją dowody potwierdzające jego prozdrowotne działanie. Spożywanie Maca wiąże się ze znacznie wyższymi wynikami w zakresie stanu zdrowia i niższymi poziomami markerów stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych.^4,5

Jednym ze spójnych wyników badań klinicznych na ludziach jest to, że Maca poprawia nastrój, zmniejsza uczucie stresu i niepokoju oraz zwiększa postrzegany poziom energii.⁴ 

Maca jest "adaptogenem". Adaptogeny były historycznie używane do:

• Przywróć witalność osłabionym i słabym osobom.
• Zwiększ poczucie energii
• Popraw wydajność umysłową i fizyczną
• Zapobiegaj negatywnym skutkom stresu i wzmacniaj reakcję organizmu na stres

Być może najbardziej znaną zaletą maca jest zwiększenie pożądania i funkcji seksualnych zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Badania kliniczne potwierdzają te właściwości.^6-8 W rzeczywistości dysfunkcje seksualne są bardzo rozpowszechnione we współczesnym społeczeństwie na całym świecie, dotykając 20-30% mężczyzn i 40-45% kobiet. U mężczyzn maca nie wydaje się bezpośrednio wpływać na poziom testosteronu. Zamiast tego działa na cały układ hormonalny, zmniejszając szkodliwe skutki stresu, jednocześnie poprawiając nastrój, energię i wytrzymałość.⁷ 

Maca pomaga również kobietom w okresie menopauzy zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca, nocne pocenie się, zaburzenia snu, nerwowość, depresję i kołatanie serca. Zaobserwowano również zmniejszenie masy ciała i ciśnienia krwi oraz zwiększenie stężenia cholesterolu HDL i żelaza w surowicy. Wyniki te potwierdzają historyczne zastosowanie maca u kobiet po menopauzie.⁹

Standardowa dawka suszonej sproszkowanej Maca wynosi zazwyczaj 1500-3000 mg raz lub dwa razy dziennie. Wyższe dawki mogą być wymagane w celu uzyskania lepszych efektów terapeutycznych, ale dzienna dawka 1,5-6 g jest odpowiednia dla ogólnego poprawy zdrowia.

4. Quinoa

Quinoa jest jadalnym ziarnem pochodzącym z pasma górskiego Andów w Peru. Choć quinoa jest bliżej spokrewniona z burakami i szpinakiem niż ze zbożami, jej cechy zbożowe sprawiają, że jest cennym składnikiem posiłków, od śniadania po kolację. Peru produkuje ponad 50% komosy ryżowej uprawianej na świecie.

Ponieważ komosa ryżowa nie jest zbożem, stanowi doskonałą alternatywę dla osób uczulonych na zboża lub gluten. Komosa ryżowa składa się w 18% z białka roślinnego. W rezultacie jest to pokarm bogaty w składniki odżywcze, który może pomóc żołądkowi dłużej czuć się sytym. Ze względu na gęstość witamin i właściwości lecznicze, Organizacja Narodów Zjednoczonych i Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wymieniły komosę ryżową jako jeden z podstawowych produktów spożywczych w walce z niedożywieniem i głodem.

Oprócz wysokiej zawartości składników odżywczych, komosa ryżowa zawiera kilka aktywnych fitochemikaliów, w tym błonnik pokarmowy, bioaktywne peptydy, polifenole, flawonoidy i inne związki, które zapewniają szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Obejmują one przeciwutleniacze, pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi oraz działanie przeciwzapalne i przeciw otyłości.¹⁰ 

Istnieje wiele kreatywnych i pysznych sposobów wykorzystania komosy ryżowej. Na przykład może zastąpić wiele pełnych ziaren zamiast ryżu jako przystawki lub płatków owsianych na śniadanie. Komosa ryżowa jest często stosowana w sałatkach. Można go nawet dodawać do koktajli. 

5. Sacha Inchi 

Sacha inchi to duże jadalne nasiona zbierane z gwiaździstego owocu peruwiańskiej rośliny Plukenetia volubilis . Plukenetia volubilis .       Znana również jako orzeszki ziemne Inków lub orzeszki ziemne górskie, sacha inchi jest dostępna w postaci prażonych całych nasion, sproszkowanych odtłuszczonych nasion i tłoczonego na zimno oleju sacha inchi. Profil odżywczy pokazuje, że surowe lub sproszkowane nasiona zawierają około 22-30% białka, podczas gdy sproszkowane odtłuszczone nasiona po ekstrakcji oleju zawierają około 53-59% białka, co czyni je użytecznymi w suplementach białkowych.

Olej sacha inchi zawiera 40-50% kwasu alfa-linolenowego, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, 30-40% kwasu linolowego, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-6. I 10-15% kwasu oleinowego, najbardziej korzystnego jednonienasyconego kwasu tłuszczowego. Profil ten jest wyjątkowy i sprawia, że olej sacha inchi jest popularnym wyborem jako suplement diety. Olej zawiera również dodatkowe korzystne związki, w tym tokoferole.

6. Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) to warzywo korzeniowe pochodzące z regionu Andów w Peru. Korzeń ma naturalnie słodki smak, który rdzenni Peruwiańczycy wykorzystywali do słodzenia potraw i zwiększania uczucia sytości po posiłkach. Ponieważ syrop yacon może być skuteczny w pomaganiu osobom w odczuwaniu sytości, yacon jest jednym z najbardziej obiecujących słodzików w programach odchudzania. 

Syrop Yacon zawdzięcza swoją słodycz wysokiej zawartości prebiotyków w postaci fruktooligosacharydów. Te unikalne polisacharydy mają słodki smak, ale nie są wchłaniane przez organizm, ponieważ są traktowane jako błonnik pokarmowy. W rezultacie syrop yacon dostarcza mniej kalorii i nie wpływa negatywnie na kontrolę poziomu cukru we krwi. 

Syrop Yacon jest często używany jako słodzik i substytut miodu lub syropu klonowego.

Peruwiańskie przepisy na superżywność

Niezależnie od tego, czy składnikami są proszki, całe nasiona czy syropy, poniższe przepisy zawierają pomysły na maksymalne wykorzystanie peruwiańskich superfoods.

Przepis na peruwiańskie smoothie z superfoods

Koktajl to świetny sposób na uzyskanie korzyści antyoksydacyjnych peruwiańskich superfoods bez stresowania się skomplikowanym przepisem. Wypij ten koktajl, aby uzyskać zastrzyk energii lub pyszną alternatywę dla kofeiny o poranku.

Składniki:

• 1 duży banan
• 1 szklanka mleka sojowego lub migdałowego
• 1 łyżka maca w proszku
• 1 łyżka lucumy w proszku
• 1 łyżka proszku sacha inchi
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 
• 1 łyżka syropu yacon

Instrukcje:

1. Pokrój banana na 1-calowe kawałki.
2. Połącz wszystkie składniki w blenderze.
3. Miksuj mieszaninę na wysokich obrotach do uzyskania gładkiej konsystencji.

Szybki przepis na proteinowy pudding z komosy ryżowej

Ten bogaty w składniki odżywcze przepis może pomóc zaspokoić ochotę na słodycze, jednocześnie dostarczając organizmowi doskonałego źródła błonnika , witamin i minerałów. , witamin , minerałów, i białka .          

Składniki:

• 1 szklanka oczyszczonej wody
• 3/4 szklanki czekoladowego mleka sojowego lub migdałowego
• 2/3 filiżanki białka w proszku o smaku czekoladowym
• 1/2 szklanki komosy ryżowej
• 1 łyżeczka kakao w proszku

Instrukcje:

1. W średnim garnku lub rondlu doprowadź wodę do wrzenia. Dodaj komosę ryżową i gotuj na wolnym ogniu. Przykryj garnek lub rondel pokrywką i gotuj na małym ogniu, aż komosa ryżowa wchłonie całą wodę, przez około 10 do 15 minut. Zdejmij komosę ryżową z ognia, rozgnieć widelcem i odstaw do ostygnięcia na kolejne 15-20 minut.
2. W blenderze o dużej mocy lub robocie kuchennym połącz mleko, białko w proszku i kakao w proszku. Na koniec dodaj ostudzoną komosę ryżową.
3. Zmiksuj wszystkie składniki na średnim ogniu do uzyskania puree lub gładkiej konsystencji.
4. Możliwe jest również zastąpienie wszystkich składników czekoladowych wanilią dla większej różnorodności. Zamiast mleka sojowego o smaku czekoladowym i białka w proszku, użyj waniliowego mleka sojowego i waniliowego białka w proszku. Aby uzyskać dodatkowy peruwiański smak, dodaj lucumę w proszku, macę w proszku lub sacha inchi w proszku do przepisów na bazie wanilii.

Sugestie dotyczące stosowania syropu Yacon 

Yacon ma naturalnie słodki smak, którego rdzenni mieszkańcy używali do słodzenia przepisów od wieków. Ponieważ zawiera fruktooligosacharydy, roślina ta zmniejsza wchłanianie kalorii i cukru, a także może obniżać nadprodukcję insuliny w organizmie. W swojej wygodnej płynnej formie, syrop z yacon ma praktyczne zastosowanie w wielu kuchennych przepisach. Niektóre sugerowane zastosowania syropu yacon obejmują:

• Użyj syropu yacon zamiast cukru lub miodu z gorącą herbatą. .
• Dodaj syrop yacon do płatków owsianych , aby uzyskać bogaty smak podczas śniadania.
• Zamiast syropu klonowegoPolej naleśniki syropem yacon podczas śniadania lub brunchu.
• Wymieszaj syrop yacon ze zwykłym jogurtem lub twarożkiem, aby uzyskać wyjątkowy smak.
• Używaj syropu yacon jako alternatywy dla sztucznych słodzików w koktajlach lub koktajlach proteinowych  .
• Wybierz syrop yacon jako alternatywę dla melasy  w świątecznych przepisach, takich jak ciasteczka gingersnap, babeczki, ciasto pekanowe i ciasto owocowe.
• Dodaj peruwiańską nutę do marynat mięsnych lub glazur do szynki, dodając łyżkę syropu z yacon.
• Nadaj wyjątkowy smak stekowi lub żeberkom, używając syropu yacon do przygotowania dipów lub sosów barbecue.
• Dodaj syrop z yaconu do latte lub mokki, aby uzyskać smaczne połączenie z przepisami na napoje kawowe .

Referencje:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): Amazoński owoc o właściwościach biofunkcjonalnych - przegląd. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Charakterystyka głównych metabolitów pierwotnych i wtórnych oraz właściwości przeciwutleniających i przeciwhiperglikemicznych in vitro w mezokarpach trzech biotypów Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. Przegląd badań składników aktywnych i ich wartości farmakologicznej w Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
4. Da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et al. Lecznicze działanie peruwiańskiej maca (Lepidium meyenii): przegląd. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Rola spożycia maca (Lepidium meyenii) na poziom interleukiny-6 w surowicy i stan zdrowia w populacjach żyjących w peruwiańskich Andach Środkowych powyżej 4000 m wysokości. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Czy szum wokół twierdzeń dotyczących zdrowia reprodukcyjnego maca (Lepidium meyenii Walp.) jest uzasadniony? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Wpływ Lepidium meyenii (MACA) na pożądanie seksualne i jego brak związku z poziomem testosteronu w surowicy u dorosłych zdrowych mężczyzn. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Korzystny wpływ Lepidium meyenii (Maca) na objawy psychologiczne i miary dysfunkcji seksualnych u kobiet po menopauzie nie jest związany z zawartością estrogenów lub androgenów. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilińska H, Mścisz A, Kędzia B. Terapeutyczne działanie wstępnie żelatynizowanej Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) stosowanej jako niehormonalna alternatywa dla HRT u kobiet w okresie okołomenopauzalnym - kliniczne badanie pilotażowe. Int J Biomed Sci. 2006;2(2):143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Skład odżywczy, aktywność funkcjonalna i zastosowania przemysłowe komosy ryżowej (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 Jun 1;410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): najnowszy wgląd w fitochemię, farmakologię, organoleptykę, bezpieczeństwo i perspektywy toksyczności. Heliyon. 2022 Sep 7;8(9):e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Charakterystyka komercyjnego oleju Sacha inchi ze względu na jego skład: tokoferole, kwasy tłuszczowe, sterole, triterpeny i alkohole alifatyczne. J Food Sci Technol. 2019 Oct;56(10):4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 3;11(11):2632.