Spis treści
Spis treści
W naturze witaminy i minerały, których potrzebujemy, prawie nigdy nie występują w izolacji. Żywność zazwyczaj zawiera złożoną mieszankę makro- i mikroelementów, które współpracują ze sobą, aby zapewnić naszemu organizmowi to, czego potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Z biegiem czasu, wraz ze wzrostem naszej wiedzy na temat odżywiania, wyodrębniliśmy i zidentyfikowaliśmy poszczególne witaminy i minerały, których nasz organizm potrzebuje do przetrwania. Umożliwiło to przyjmowanie dużych dawek pojedynczych składników odżywczych. Jednak niektóre składniki odżywcze działają lepiej, gdy są przyjmowane razem, a nie osobno. Zrozumienie, w jaki sposób składniki odżywcze są wykorzystywane razem, może pomóc zmaksymalizować ich korzyści i zminimalizować potencjalne szkody podczas suplementacji określonych składników odżywczych.
W ciągu ostatnich 30 lat nasze zrozumienie witaminy D eksplodowało. Podczas gdy witamina D była początkowo uznawana za ważną dla zdrowia kości, zwłaszcza u dzieci, najnowsze badania pokazują znacznie bardziej złożone i zniuansowane rozumienie tej witaminy.
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia. Jednak dane zdecydowanie sugerują, że odgrywa on również znaczącą rolę w zdrowiu serca, chorobach autoimmunologicznych, schorzeniach neurologicznych, infekcjach, wynikach ciąży i innych stanach chorób przewlekłych. Badania pokazują, że odpowiednia ilość witaminy D pomaga zwalczać infekcje, jednocześnie ograniczając nadmierne stany zapalne. Ostatnie przeglądy sugerują, że odpowiednia suplementacja może pomóc w cukrzycy i infekcjach dróg oddechowych. Badania sugerują również, że odpowiednia suplementacja witaminą D może pomóc w zapobieganiu lub poprawie postępu niektórych chorób autoimmunologicznych. Biorąc pod uwagę często wyniszczające konsekwencje tych chorób, nie powinno dziwić, że suplementacja witaminą D jest popularna. Powiązania z długowiecznością zostały zasugerowane, ale nie udowodnione.
Witamina K, podobnie jak witamina D, od dawna kojarzona jest z jedną funkcją. Ogólnie rzecz biorąc, witamina K jest uważana za witaminę krzepnięcia krwi. Warfaryna, jeden z wczesnych leków rozrzedzających krew stosowanych w leczeniu i zapobieganiu zakrzepom krwi, działa poprzez hamowanie witaminy K. Jednak, podobnie jak witamina D, nasza wiedza na temat witaminy K wciąż się poszerza.
Najnowsze dane sugerują, że witamina K pomaga wzmocnić kości, może zapobiegać stwardnieniu tętnic związanemu z chorobami serca i może odgrywać rolę w cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Witamina K odgrywa rolę w metabolizmie wapnia, pomagając zapobiegać gromadzeniu się wapnia i uszkadzaniu naczyń krwionośnych, jednocześnie przekierowując go do kości w celu zwiększenia ich wytrzymałości.
W związku z tym witamina D i witamina K są ze sobą powiązane. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia. Przyjmowany z odpowiednią ilością witaminy K, wchłonięty wapń jest kierowany do odpowiednich miejsc w organizmie, aby utrzymać zdrowie kości i naczyń krwionośnych.
Podobnie jak witamina D, olej rybny jest kolejnym popularnym suplementem. Niektóre z najnowszych badań sugerują, że olej rybny może pomóc w leczeniu depresji. Dane sugerują również, że może ona odgrywać rolę w zapobieganiu demencji i chorobom serca. Ogólnie rzecz biorąc, olej rybny ma działanie przeciwzapalne i rozrzedzające krew w całym organizmie.
Chociaż wydaje się, że olej rybny przynosi korzyści, istnieją wyzwania i obawy dotyczące jakości suplementów oleju rybnego. Ze względu na swoją strukturę chemiczną, olej rybny może łatwo zjełczeć. Zjełczały olej rybny wykazał negatywne skutki w badaniach na zwierzętach, co zdecydowanie sugeruje negatywne konsekwencje dla spożycia przez ludzi.
Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który może chronić przed jełczeniem. Niedawne badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że długotrwałe spożywanie oleju rybnego wyczerpuje witaminę E, zwiększając aktywność wolnych rodników w całym krwiobiegu. Chociaż w badaniu uwzględniono sześć jednostek międzynarodowych (6 IU) witaminy E, wyraźnie nie wystarczyło to, aby zapobiec zwiększonemu poziomowi wolnych rodników obserwowanemu podczas suplementacji olejem rybim.
Ponieważ olej rybny łatwo ulega uszkodzeniu, rozsądne jest włączenie do jego spożycia dodatkowych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Poziomy witaminy E większe niż 6 IU są prawdopodobnie potrzebne, aby pomóc chronić olej rybny przed jełczeniem lub powodowaniem problemów z wolnymi rodnikami w organizmie.
Homocysteina jest toksycznym aminokwasem wytwarzanym w organizmie, który wydaje się zwiększać ryzyko demencji i chorób serca. Witamina B12 i folian są potrzebne do przetwarzania homocysteiny. Obecne w odpowiednich ilościach mogą skutecznie obniżać poziom homocysteiny.
Podczas gdy dane dotyczące korzyści płynących ze stosowania kwasu foliowego i witaminy B12 w chorobach serca pozostają mniej jasne, w odniesieniu do demencji, w międzynarodowym konsensusie z 2018 r. stwierdzono, że nawet umiarkowane podwyższenie homocysteiny u osób starszych jest przyczyną pogorszenia funkcji poznawczych i demencji. Ponadto w oświadczeniu zauważono, że nie należy lekceważyć ryzyka związanego z podwyższonym poziomem homocysteiny, zwłaszcza że leczenie go witaminami z grupy B, takimi jak kwas foliowy i witamina B12, jest tanie, bezpieczne i skuteczne. W związku z tym te składniki odżywcze wydają się mieć działanie przeciwstarzeniowe dla mózgu.
Witamina B12 i folian to dwie witaminy z grupy B, które działają razem w tak zwanym cyklu metylacji. Cykl metylacji jest złożonym, ale krytycznym systemem w organizmie. Odgrywa rolę w przyłączaniu grup metylowych do różnych związków. Grupa metylowa to atom węgla połączony z trzema wodorami. Grupy metylowe są ważne dla kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA), produkcji neuroprzekaźników, funkcjonowania nerwów i innych układów w całym organizmie. Homocysteina jest naturalnie wytwarzana w cyklu metylacji i jest skutecznie redukowana, gdy folian i witamina B12 są dobrze zaopatrzone.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego może objawiać się podobnie. Jeśli niedobór którejkolwiek z tych witamin jest poważny, może spowodować trwałe uszkodzenie nerwów. Jeśli niedobór witaminy B12 jest omyłkowo leczony folianem, może to maskować objawy, podczas gdy uszkodzenie nerwów nadal postępuje. W przypadku suplementacji kwasu foliowego zawsze najlepiej jest dołączyć witaminę B12, aby zapobiec ryzyku uszkodzenia nerwów z powodu niedoboru witaminy B12.
Cynk i miedź to dwa krytyczne mikroelementy. Cynk pełni wiele ról w organizmie, choć często podkreśla się jego wpływ na funkcje odpornościowe. Miedź jest ważna między innymi dla obrony antyoksydacyjnej i tworzenia tkanki łącznej. Oba minerały mogą powodować problemy w przypadku niedoboru lub nadmiaru. Te dwa minerały mają również nieco przeciwstawny związek, przy czym wysoki poziom miedzi często zbiega się z niskim poziomem cynku, a wysoki poziom cynku obniża poziom miedzi.
Ze względu na korzyści dla układu odpornościowego, cynk jest powszechnym i popularnym suplementem diety. Produkty dostępne bez recepty zawierające 50 mg lub więcej cynku w tabletce są łatwo dostępne. Jednak dane z badań przeprowadzonych na ludziach wykazały, że przyjmowanie łącznie ponad 50 mg cynku dziennie, zarówno z suplementów, jak i żywności, może powodować niedobór miedzi. Objawy niedoboru miedzi mogą być poważne, w tym niedokrwistość i neuropatia obwodowa, forma uszkodzenia nerwów. Jeśli nie zostanie to wcześnie wykryte, uszkodzenie nerwów może być trwałe.
Za każdym razem, gdy cynk jest suplementowany w ilości większej niż 30 mg dziennie, należy uwzględnić miedź. Nawet przy 30 mg dziennie warto rozważyć dodanie niewielkiej ilości miedzi, chyba że dieta danej osoby jest bogata w ten minerał. Chociaż nadmiar miedzi może stanowić problem, ogólnie uważa się, że suplementacja miedzią w dawce do 10 mg dziennie stanowi minimalne ryzyko, z wyjątkiem osób z chorobą Wilsona, chorobą genetyczną, która powoduje nadmierne gromadzenie się miedzi. Niektóre badania sugerują jednak, że dawkowanie ponad 7 mg miedzi dziennie może być nadmierne. Normalne wartości dziennej suplementacji miedzią wynoszą zwykle od 500 mikrogramów do 2 mg dziennie.
Żelazo jest ważnym minerałem do produkcji energii w organizmie. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla tworzenia hemoglobiny. Hemoglobina to białko zawierające żelazo, które przenosi tlen wewnątrz czerwonych krwinek. Czerwone krwinki transportują tlen z płuc do tkanek, gdzie jest on potrzebny. Bez żelaza czerwone krwinki nie mogą przenosić tlenu. Jeśli dostarczanie tlenu do komórek i tkanek zaczyna szwankować, produkcja energii w całym organizmie może ucierpieć. Może to prowadzić do anemii i zmęczenia.
Niedobór żelaza jest powszechny na całym świecie, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym. Cykl menstruacyjny, powodujący comiesięczną utratę krwi, obniża poziom żelaza. Ponieważ żelazo nie jest dobrze wchłaniane, jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie wchłaniania żelaza jest przyjmowanie go z witaminą C. Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Jednak korzyści witaminy C dla funkcji żelaza nie kończą się na wchłanianiu. Witamina C odgrywa również rolę w indywidualnym wychwycie komórkowym i magazynowaniu żelaza. Ponieważ żelazo może również działać jako wolny rodnik, dodatkowe przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą pomóc zminimalizować wszelkie ryzyko.
Chociaż wiele suplementów witaminowych i mineralnych jest kupowanych pojedynczo i przyjmowanych jako samodzielne składniki odżywcze, warto mieć świadomość, że niektóre składniki odżywcze działają lepiej w połączeniu. Wyróżnia się kilka duetów składników odżywczych, w tym witamina D i witamina K, olej rybny i witamina E, folian i witamina B12, cynk i miedź oraz żelazo z witaminą C.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
