Czy powinieneś wypróbować trening cardio w stylu LISS?

Przez Lisa Payne, CPT

Misją profesjonalistów fitness na całym świecie jest promowanie treningów, które są ukierunkowane, skuteczne i wydajne. A kiedy motywacja zaczyna spadać, treningi te powinny być dla Ciebie inspiracją do dalszego działania.

Rozpocznij trening cardio w stylu LISS. Skrót ten oznacza stan ustalony o niskiej intensywności. Zasadniczo LISS jest w stanie utrzymać trening o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Intensywność jest tak niska, jak 50-60% Twojego maksymalnego tętna. Aby obliczyć maksymalne docelowe tętno, odejmij swój wiek od 220. Pomnóż tę liczbę przez .50 i .60, aby uzyskać idealny zakres dla treningu stacjonarnego. Treningi LISS obejmują m.in. długodystansowe spacery, lekki jogging i rekreacyjną jazdę na rowerze. Kiedy włączysz bardziej konsekwentny ruch w ten sposób w ciągu tygodnia, możesz zacząć dostosowywać trening do swojego stylu życia i poziomu sprawności.  

Jeśli’ciekawi Cię, co może zrobić dla Ciebie trening cardio LISS, oto pięć często zadawanych pytań:

Jakie są korzyści z treningu LISS?

Praca na poziomie 50-60% tętna maksymalnego, w przeciwieństwie do pracy w bardziej umiarkowanym lub energicznym zakresie, może przynieść wiele korzyści. Może zmniejszyć ilość fizycznego stresu na twoim ciele, w tym urazów i uszkodzeń komórkowych. Trening o niższej intensywności zwiększa również krążenie i wspomaga usuwanie odpadów metabolicznych, które mogą prowadzić do bolesności mięśni. Treningi LISS mają na celu zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu możesz przejść do treningów o wyższej intensywności.

Jak wypadają treningi stacjonarne w porównaniu do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)?

W badaniu opublikowanym przez Journal of Sports Science and Medicine porównało wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności z treningiem w stanie stacjonarnym (LISS) na wydolność tlenową i beztlenową. 55 niewytrenowanych osób w wieku studenckim przeszło przez osiem tygodni protokołów treningowych HIIT, w stanie ustalonym lub o umiarkowanej intensywności. Dwa główne punkty, które wynikają z tego badania, to fakt, że nie było żadnej różnicy między tymi, którzy byli w grupie HIIT i w grupie stanu ustalonego. Badanie wykazało również, że łagodny trening interwałowy stanowił podobne wyzwanie fizjologiczne jak trening stacjonarny. Ostatecznie, utrzymując niską intensywność, ale wysoką objętość, możesz nieuchronnie cieszyć się tymi samymi korzyściami metabolicznymi, co krótsze, bardziej intensywne treningi.

Jak często możesz wykonywać treningi LISS?

Ponieważ treningi LISS są uważane za mniej obciążające, mogą być wykonywane codziennie. A gdy nadejdzie czas na rozpoczęcie programu progresji, treningi LISS mogą służyć jako aktywne dni regeneracji po treningach o bardziej umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Najtrudniejszą częścią treningu LISS jest znalezienie dodatkowego czasu w tygodniu. Jeśli jednak masz czas i uwielbiasz się ruszać, mieszaj rodzaje treningów, aby uniknąć nudy.

Czy istnieje odpowiedni program progresji?

Treningi LISS trwają co najmniej 30-45 minut, ale mogą trwać nawet 90 minut. Pracujesz w ciągłym tempie bez zatrzymywania się. Może to być długi spacer z psem, energiczny spacer po parku rozrywki lub jeziorze, wskoczenie na wioślarza lub rower poziomy.

Jakie rodzaje żywności lub suplementów są zalecane, aby wzmocnić tego typu treningi?

Im wyższy poziom intensywności treningu i im dłuższy trening w stanie ustalonym, tym więcej paliwa będziesz potrzebować, aby te treningi trwały. Optymalne przekąski przed i potreningowe często zawierają równowagę zarówno węglowodanów, jak i białka. Zdrowymi przykładami są masło orzechowe (lub inne masła z orzechów i nasion) na jabłku, niskocukrowy baton proteinowy, mała miska pełna płatków owsianych z nasionami chia lub koktajl białkowy . Ważne jest również, abyś był nawodniony odpowiednią ilością wody i elektrolitów.

Stały charakter treningów LISS pozwala na dostosowanie się do obciążenia w przyjazny dla użytkownika sposób poprzez zwiększenie intensywności lub objętości, gdy jesteś gotowy. Gdy przechodzisz do treningów o wyższej intensywności, treningi LISS służą do aktywnej regeneracji. Treningi LISS są dla każdego, kto chce się ruszać i pozostać w ruchu!

Numer referencyjny:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na wydolność tlenową i beztlenową". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Dostęp 13 sierpnia 2018 r.