Spis treści
Spis treści
Walczysz z nadwagą i masz ponad 40 lat? Twoja waga może powoli rosnąć. Ubrania mogą być ciaśniejsze, a Ty czujesz się sfrustrowany. Nie jesteś sam!
Wiele kobiet uważa, że ich metabolizm zwolnił i mają rację... ale dlaczego? Wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia z powodu kombinacji czynników, w tym diety i aktywności fizycznej. Ale dwa rażące powody, dla których metabolizm może zwalniać w średnim wieku, to utrata masy mięśniowej i zmiana równowagi hormonalnej.
Utrata masy mięśniowej jest naturalnym produktem ubocznym starzenia się. Mięśnie są głównym motorem spalania kalorii w organizmie, więc gdy jest ich mniej, organizm naturalnie zużywa mniej kalorii i trudniej jest stracić tłuszcz.
W miarę zbliżania się do menopauzy lub wieku średniego, poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu ulegają wahaniom. Ta fluktuacja hormonów powoduje kaskadę zmian, w tym utratę mięśni, gęstości kości i popędu płciowego, a także problemy z nastrojem.
Dobra wiadomość? Możemy to naprawić!
Kiedy myślisz o tym, co jest potrzebne, aby poczuć się lepiej, szczuplej i pewniej w swoim ciele, dieta jest podstawowym czynnikiem numer jeden. Jedzenie dla zdrowia komórkowego nie tylko poprawia metabolizm, ale także równowagę hormonalną, samopoczucie psychiczne i zdrowie jelit.
Czynniki związane ze stylem życia są również niezbędne do utrzymania metabolizmu i zdrowej wagi - ruch ciała, proaktywne podejście do redukcji stresu, zapewnienie wystarczającej ilości snu i ukierunkowana suplementacja za zgodą lekarza odgrywają ważną rolę.
Cukier powoduje stany zapalne i jest nemezis dla tych, którzy dążą do zdrowszego ciała. Sieje spustoszenie w metabolizmie i równowadze hormonalnej. Wybieraj produkty zawierające zdrowe zamienniki cukru , takie jak słodzik z owoców mnicha . , takie jak słodzik z owoców mnicha , stewia , stewia lub alulozę.
Cukier ma złą reputację, ale przetworzone oleje, takie jak kukurydziany, roślinny, rzepakowy i sojowy, mogą promować jeszcze więcej stanów zapalnych w organizmie! Te oleje z nasion mogą usztywniać błony komórkowe i promować dysbiozę bakteryjną w jelitach. Ważne jest, aby czytać listę składników spożywanej żywności, ponieważ oleje te są ukryte w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Pokarmy takie jak warzywa liściaste, brokuły, jagody, przyprawy, kawa, herbata, tłuste ryby, ciemna czekolada i wiele innych pomagają zmniejszyć stan zapalny, który prowadzi do szybszego starzenia się, chorób i przyrostu masy ciała. W każdym posiłku lub przekąsce uwzględnij co najmniej jeden pokarm o działaniu przeciwzapalnym - im więcej, tym lepiej!
Z wiekiem ćwiczenia często schodzą na dalszy plan ze względu na malejącą energię, brak motywacji, obowiązki rodzinne i zawodowe i wiele innych. Skrzypiące, obolałe stawy również przeszkadzają nam w regularnych ćwiczeniach.
Ruch ma jednak kluczowe znaczenie - zwłaszcza dla osób po 40. roku życia. Ruch każdego rodzaju ma działanie przeciwzapalne i wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni. Znajdź aktywność, którą kochasz i ruszaj się!
Jednym z potężnych sposobów na utrzymanie metabolizmu jest dodanie treningu siłowego lub oporowego. Trening siłowy i oporowy są kluczowe dla kobiet i mężczyzn po 40. roku życia, którzy naturalnie tracą masę mięśniową. Mięśnie są aktywne metabolicznie - im więcej mięśni, tym szybszy i bardziej wydajny metabolizm.
Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać trening siłowy. Taśmy oporowe, wolne ciężary, a nawet własna masa ciała pozwalają na trening siłowy i oporowy w dowolnym momencie we własnym domu. Staraj się ćwiczyć przez większość dni w tygodniu, włączając w to jakąś formę treningu cardio i oporowego.
Kiedy jesteśmy młodzi, nasze ciała mają określone składniki odżywcze, które utrzymują nasze komórki, a ostatecznie nas, w stanie energii i szczupłej sylwetki. Wraz z wiekiem naturalnie tracimy kluczowe składniki odżywcze, takie jak CoQ10 i PQQ. . Uzupełnianie utraconych składników odżywczych i wspieranie innych może pomóc w promowaniu zdrowego ciała i kontrolowaniu wagi.
Olej MCT może pomóc Ci zwiększyć wydatek energetyczny poprzez przyspieszenie metabolizmu. W przeciwieństwie do innych olejów o dłuższych łańcuchach, olej MCT jest szybko wykorzystywany do produkcji energii komórkowej w organizmie i nie jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, chyba że spożywane są jego nadmierne ilości. Olej MCT można również przekształcić w ketony, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i rozłożyć tłuszcz.
Niektóre badania sugerują, że ocet jabłkowy może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłkach i przekąskach o wysokiej zawartości węglowodanów. Wysoki poziom cukru we krwi może z czasem prowadzić do insulinooporności, cukrzycy typu 2 i przyrostu masy ciała. Surowy ocet jabłkowy, który zawiera "matkę", oferuje również probiotyki. , które mogą wspierać zdrowie jelit.
Ekstrakt z zielonej kawy, wytwarzany z zielonych, niepalonych ziaren kawy, zawiera kwas chlorogenowy. Ten związek przeciwutleniający może być odpowiedzialny za potencjalne efekty zdrowotne ekstraktu z ziaren kawy, które mogą obejmować zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie poziomu cukru we krwi, poprawę insulinooporności i metabolizm tłuszczów.
Koenzym Q10 (CoQ10) jest przeciwutleniaczem naturalnie wytwarzanym przez Twój organizm. Twoje komórki wykorzystują CoQ10 do wzrostu i utrzymania. CoQ10 znajduje się w błonach komórkowych w całym organizmie, szczególnie w mitochondriach. Z wiekiem naturalnie tracimy CoQ10. Bez odpowiedniego zdrowia mitochondriów nie mamy optymalnego metabolizmu energetycznego, co może prowadzić do zmęczenia, przyrostu masy ciała i nie tylko.
PQQ jest związkiem naturalnie występującym w różnych produktach spożywczych. Może pomóc zwiększyć poziom energii, złagodzić stany zapalne, poprawić funkcjonowanie mózgu i wspomóc kontrolę wagi. PQQ może również wspierać ogólny stan zdrowia, zmniejszać stres oksydacyjny i dostarczać energię do mitochondriów - wszystko to jest kluczowe dla dobrego zdrowia po 40. roku życia. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić te korzyści.
Magnez ma kluczowe znaczenie dla ogólnego optymalnego zdrowia komórek. Niestety, około 50% Amerykanów nie spełnia szacowanego średniego zapotrzebowania (EAR) na magnez.
Minerał ten bierze udział w ponad 600 reakcjach biochemicznych w organizmie. Magnez może zwiększyć wydajność ćwiczeń, pomóc obniżyć ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, może pomóc zmniejszyć stan zapalny (który może sprzyjać przybieraniu na wadze) i może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i insuliny u osób z nadwagą lub otyłością.
Kompleks witamin B to grupa ośmiu witamin z grupy B, które pomagają przekształcać żywność w glukozę, a tym samym dostarczają organizmowi energii. Pomagają również organizmowi metabolizować tłuszcze i białka. Badania sugerują, że osoby z nadwagą i otyłością mogą mieć niski poziom witaminy B12.
Olej rybilub olej z alg dla tych, którzy wolą źródło roślinne, jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Nasze ciała nie są w stanie wyprodukować tego niezbędnego tłuszczu, a wielu z nas nie spożywa go w ilościach wystarczających do zaspokojenia naszych potrzeb.
Omega-3 odgrywają wiele istotnych ról w naszym organizmie, w tym zmniejszają stany zapalne, co jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Olej rybny może również pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć metabolizm i pomóc w budowaniu mięśni, jednocześnie zwiększając efekty ćwiczeń.
Spożywanie białka serwatkowego nie tylko dodaje wysokiej jakości białka, ale może również promować zdrowie jelit i układu odpornościowego. Białko serwatkowe pomaga poczuć się sytym, tłumiąc ochotę na duże posiłki lub przekąski i pomagając spożywać mniej kalorii w ciągu dnia.
Kreatyna chroni przed naturalnym spadkiem mięśni związanym z wiekiem, który może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jedną z najbardziej znanych zalet kreatyny jest jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej i przyspieszania wzrostu mięśni. Mięśnie są aktywne metabolicznie - posiadanie większej ilości mięśni zwiększa twój metabolizm!
Kreatyna poprawia również zdrowie mitochondriów. Mitochondria są producentami energii w organizmie, które mogą zmniejszyć skutki starzenia się na wiele sposobów. Im więcej masz energii komórkowej, tym lepiej metabolizujesz tłuszcz.
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wydziela kortyzol, "hormon stresu". Przewlekłe wydzielanie kortyzolu może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych. Może również zwiększać apetyt i zwiększać magazynowanie tłuszczu, potencjalnie prowadząc do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu lub ogólnego przyrostu masy ciała.
Jak więc zmniejszyć chroniczny stres? Czytanie, masaż, medytacja, kolorowanie, joga i tai chi to doskonałe opcje.
Jednym z najlepszych sposobów na dosłowne zatrzymanie reakcji stresowej są techniki głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który wysyła sygnał do mózgu, informując niespokojną, zestresowaną część, że wszystko jest w porządku i nie musisz używać reakcji walki, ucieczki lub zamrożenia. Głębokie oddychanie spowalnia pracę serca i oddech, obniża ciśnienie krwi i wspomaga trawienie. Głębokie oddychanie dostarcza również więcej tlenu do mózgu.
A co najlepsze? Głębokie oddychanie może być wykonywane zawsze i wszędzie, pozwalając ciału wejść w stan relaksu, niezależnie od tego, czy jedziesz w korku, czy próbujesz zasnąć.
Dwie popularne techniki głębokiego oddychania to Technika 4-7-8 i Box Breathing stosowane przez Navy Seals w sytuacjach wysokiego stresu.
Żyjemy w świecie, w którym poziom stresu rośnie, a my jesteśmy nieustannie ciągnięci w wielu różnych kierunkach - przez nasze smartfony, media społecznościowe lub najnowszy lokalny lub globalny kryzys, by wymienić tylko kilka z nich.
Przewlekły niedobór snu jest głównym czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała, tłuszczu na brzuchu, wysokiego ciśnienia krwi, słabej odporności, zachcianek, głodu, mgły mózgowej, drażliwości, nastroju, zmęczenia, ryzyka urazów, insulinooporności i wielu innych. Kiedy odpowiednio się wysypiamy, jesteśmy w stanie lepiej walczyć z chorobami, wzmacniać nasz układ odpornościowy, naprawiać uszkodzone tkanki i poprawiać stan naszych jelit, hormonów i mózgu.
Inne strategie i narzędzia, które mogą pomóc w zarządzaniu wagą po 40. roku życia, obejmują przerywany post, który może być bardzo skuteczny w spowalnianiu starzenia się, prowadzenie dziennika żywności, noszenie urządzenia do monitorowania kondycji i zobowiązanie się do większego ruchu w ciągu dnia.
Niezależnie od tego, jakie strategie zdecydujesz się wprowadzić do swojego życia, pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Gdy będziesz konsekwentny, zmiany te staną się twoją drugą naturą. Bądź dla siebie miły, wiedząc, że każdy pozytywny wybór robi różnicę!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
