3 mity żywieniowe, które muszą zniknąć... na zawsze

W ciągu ostatniej dekady zarówno nauka o żywieniu, jak i sposób, w jaki myślimy o własnym odżywianiu, bardzo się zmieniły. Większość z tych zmian była na lepsze. Wraz z rozkwitem mediów społecznościowych mamy teraz dostęp do wielu wysokiej jakości, przydatnych informacji, które mogą pomóc nam w dążeniu do zdrowszego odżywiania i naszego podejścia do odżywiania. 

Pomimo tego, że media społecznościowe udostępniają inspirujące i wnikliwe informacje na temat odżywiania dosłownie na wyciągnięcie ręki 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, jest miejsce na poprawę. Jak wszyscy wiemy, nie wszystko, co jest publikowane w Internecie, jest prawdą. Niektóre mity żywieniowe wciąż krążą w sieci, ponieważ błędne źródła nieustannie błędnie interpretują naukę o żywieniu. 

Prawdopodobnie słyszałeś już dwa poniższe mity żywieniowe. Przeanalizujmy te mity i umieśćmy je w kontekście, abyśmy mogli określić, co jest dokładne, a co powinniśmy zignorować.  

Mit #1: Jedzenie w nocy oznacza natychmiastowy przyrost masy ciała

Mit żywieniowy, że jedzenie w nocy prowadzi do natychmiastowego przyrostu masy ciała, krążył powszechnie przez ostatnią dekadę. Chociaż nie ma wyraźnego punktu wyjścia dla tego mitu żywieniowego, mógł on wyewoluować z pewnych badań i osobowości, które przedstawiały ten temat jako prawdę. 

Kiedy wielkie osobistości w sferze żywienia w mediach społecznościowych wypowiadają się definitywnie na dany temat, tworzy to uprzedzenia w nawykach żywieniowych dla innych, którzy mogą nie rozumieć szerszego obrazu.

Mając to na uwadze, omówmy ten mit żywieniowy i podkreślmy, co tak naprawdę ma znaczenie, gdy rozważamy związek między porami posiłków a kontrolą wagi.

Rzeczywistość

Jeśli spożycie kalorii jest spójne i zgodne z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, czas posiłków nie ma bezpośredniego wpływu na przyrost lub utratę wagi. Na przykład, jeśli kolacja jest największym posiłkiem w ciągu dnia, a zatem spożywasz większość dziennych kalorii wieczorem, badania sugerują, że nie przybierzesz na wadze po prostu ze względu na czas spożycia kalorii. 

Wiemy już, że utrzymanie masy ciała nie jest prostym równaniem energii wchodzącej i wychodzącej. Jeśli jednak spożywasz kalorie w ilości zbliżonej do potrzebnej do utrzymania, twoje ciało nie ma wrodzonych uprzedzeń co do tego, kiedy powinieneś jeść te kalorie - i nie przytyjesz tylko dlatego, że zjadłeś te kalorie w określonym czasie. 

Niezależnie od tego, czy lubisz jeść większe śniadanie, czy kolację, jeśli twoje spożycie kalorii jest zgodne z dziennym spalaniem, nie powinieneś zbytnio stresować się przybieraniem na wadze z powodu pory posiłków. 

Szerszy obraz

Biorąc to wszystko pod uwagę, nawyki żywieniowe mogą się zmieniać o różnych porach dnia. Omówmy kilka przykładów, w których nocne jedzenie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Jednym z powszechnych przykładów nieproduktywnego jedzenia w nocy jest bezmyślne podjadanie pod koniec dnia podczas oglądania telewizji lub przeglądania Internetu. Kiedy schodzimy z pracowitego dnia i mamy nocną przekąskę , często jemy z powodów innych niż głód . , często jemy z powodów innych niż głód i nie zwracamy uwagi na to, ile spożywamy.    

Kiedy jemy bez zwracania uwagi na nasz głód, jest bardziej prawdopodobne, że spożyjemy więcej kalorii niż spalimy, co ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała. Nie jest to oderwane od pory dnia, w której jemy - jest to bardziej odzwierciedlenie naszych nawyków żywieniowych lub sposobu, w jaki jemy pod koniec dnia.

Innym przykładem na to, że jedzenie później w ciągu dnia może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jest wpływ późniejszych posiłków na sen. Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia z wielu powodów, w tym regulacji hormonalnej i metabolizmu. 

Późne posiłki, które wpływają na zdolność do dobrego snu, mogą podnieść poziom hormonów stresu i glukozy we krwi. Badania sugerują, że brak snu wiąże się ze zwiększonym głodem i apetytem, szczególnie na pokarmy bogate w kalorie. 

W ten sposób późne posiłki mogą wpływać na masę ciała - nie bezpośrednio ze względu na porę dnia, w której jesz, ale ze względu na to, jak późne posiłki wpływają na twój sen, twoje wybory żywieniowe i świadomość, jaką wnosisz do jedzenia. 

Mit #2: Musisz jeść bezpośrednio po treningu lub stracisz przyrosty

Pomysł, że należy spożywać białko bezpośrednio po treningu jest od lat utrwalany przez firmy produkujące suplementy i "ekspertów" od żywienia sportowców. Ukochane "okno anaboliczne", jak często się o nim mówi, jest zwykle postrzegane jako magiczny okres czasu, w którym białko jest wykorzystywane do naprawy i wzmocnienia mięśni po treningu.

Okno anaboliczne nie jest mitem - spożywanie pożywnych posiłków po ciężkich treningach przynosi wiele korzyści. Jednak ścisły harmonogram często podawany dla okna anabolicznego nie przedstawia pełnego obrazu. 

Rzeczywistość

Podczas treningu wyczerpują się zapasy energii, co powoduje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, aby odzyskać i odbudować to, co straciłeś podczas sesji treningowej. Po treningu organizm jest gotowy do wykorzystania spożywanych składników odżywczych w celu regeneracji i bardziej efektywnego wzrostu.

Każdy sportowiec ma swoje własne okno anaboliczne lub czas, w którym może podwoić odżywianie po treningu, aby zoptymalizować przyrosty. Ale ogólnie rzecz biorąc, okno to jest zwykle dłuższe niż się twierdzi. Typowe okno anaboliczne trwające od 30 minut do 1 godziny jest przesadą - w rzeczywistości okno to jest znacznie dłuższe i często trwa wiele godzin.

Osoby ćwiczące rekreacyjnie i sportowcy nie stracą przyrostów, jeśli nie spożyją białka bezpośrednio po treningu. Chociaż optymalne odżywianie może z pewnością pomóc w regeneracji i energii, trening nie był zmarnowany, jeśli spożyłeś posiłek 2-3 godziny po nim.

Szerszy obraz

Chociaż okno anaboliczne prawdopodobnie nie jest największym problemem dla osób podnoszących rekreacyjnie i sportowców, może być ważniejsze dla osób wykonujących dwa dni lub w scenariuszach, w których potrzebujesz energii po treningu, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Dwa świetne przykłady to sportowcy ćwiczący wiele razy dziennie i osoby osiągające wysokie wyniki, które mają bardzo stresującą pracę. W tym kontekście posiłek potreningowy, koktajl proteinowy  lub baton proteinowy  i węglowodany, a nawet suszone owoce  i orzechy mogą pozytywnie wpłynąć na regenerację i poziom energii w ciągu dnia. może pozytywnie wpłynąć na regenerację i poziom energii do wykonywania zadań w dalszej części dnia. Ktoś, kto ćwiczy rano i po południu, ma większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze po porannym treningu, dzięki czemu może osiągać lepsze wyniki podczas popołudniowej sesji.

Czas odżywiania może mieć znaczenie, ale okno anaboliczne po treningu jest dłuższe niż wielu sugeruje. Dla bardziej przypadkowych osób pilna potrzeba konsumpcji niekoniecznie jest wielką sprawą. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swoje indywidualne potrzeby podczas spożywania posiłków potreningowych i białka.

Mit #3: Śniadanie jest koniecznością

Dorastając, jestem pewien, że słyszałeś, jak twoi rodzice mówili coś w stylu: "Jedz śniadanie, to nadaje ton całemu dniu" lub "to najważniejszy posiłek". To klasyczny, oldschoolowy sposób myślenia.

Pomysł, że śniadanie jest lepsze od innych posiłków, nie jest zakorzeniony w nauce ani kontekście. Przekonanie, że śniadanie jest ważniejsze niż inne posiłki, może prowadzić do niekorzystnych uprzedzeń żywieniowych.

Rzeczywistość

Śniadanie i czas jego spożywania powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów żywieniowych. Śniadanie nie jest konieczne, aby uzyskać korzyści w zakresie odżywiania i składu ciała. Jeśli wolisz pominąć śniadanie i poczekać do późniejszej pory dnia, aby zacząć jeść, możesz to zrobić bez utraty "potencjału", który często towarzyszy idei śniadania.

Rzeczywistość jest taka, że tak długo, jak spożywasz odpowiednie kalorie dla swoich potrzeb energetycznych i celów, jedząc pożywną, zbilansowaną dietę, nie potrzebujesz śniadania, aby robić postępy. W rzeczywistości niektóre popularne podejścia żywieniowe, takie jak przerywany post, opierają się na założeniu, że jedzenie o określonej porze dnia nie jest konieczne. 

Szerszy obraz

To, że nie potrzebujesz śniadania, nie oznacza, że nie jest ono przydatne w niektórych kontekstach. Załóżmy, że ćwiczysz rano lub masz bardzo pracowity poranek w pracy i potrzebujesz jedzenia, aby działać jak najlepiej. W tym kontekście zjedzenie pożywnego śniadania może pomóc ci być bardziej produktywnym i czuć się lepiej przez cały poranek.  

Jeśli lubisz trenować wcześnie rano, możesz potrzebować odżywiania potreningowego, aby uzupełnić mięśnie i zapasy energii oraz być w stanie jak najlepiej radzić sobie w pracy, z rodziną i innymi obowiązkami. Może to być pełny posiłek, shake proteinowy lub zamiennik posiłku . lub zamiennik posiłku - cokolwiek wolisz. -cokolwiek wolisz.    

Jedzenie śniadania może również pomóc w dokonywaniu bardziej pożywnych wyborów w dalszej części dnia. Znasz powiedzenie "nigdy nie rób zakupów głodny"? Kiedy idziesz do sklepu spożywczego na pusty żołądek, często wychodzisz z produktami, których nigdy nie zamierzałeś kupić - i często takimi, które nie pasują do twojego planu żywieniowego. 

To samo może dotyczyć pomijania śniadania. Dla niektórych osób niejedzenie śniadania oznacza, że są głodni w porze lunchu, co może prowadzić do dokonywania mniej niż zdrowych wyborów żywieniowych w porze lunchu, a nawet później w ciągu dnia. Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz skorzystać z pożywnego, bogatego w białko śniadania.

Najważniejsze jest to, że śniadanie nie jest magicznym posiłkiem. Nie oznacza to jednak, że nie może być przydatny dla osób, które potrzebują porannego zastrzyku energii, muszą uzupełnić energię i zregenerować się po wczesnym treningu lub mają tendencję do dokonywania złych wyborów żywieniowych, gdy są nadmiernie głodni.

Kluczowe wnioski

Kiedy słyszysz porady żywieniowe, które mają charakter ekstremalny lub ostateczny, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę szerszą perspektywę. Wiele mitów żywieniowych powstaje z powodu złego zrozumienia lub wąskiego spojrzenia na kontekst. Bądź krytycznym konsumentem porad żywieniowych. Odżywianie, nawyki żywieniowe i sposób, w jaki poruszamy się po żywności w naszym codziennym życiu, są indywidualne.

Korzystaj z informacji żywieniowych opartych na solidnych podstawach naukowych i odwołuj się do nich, kwestionuj rady, które są skrajne i zawsze staraj się stosować informacje żywieniowe oparte na badaniach naukowych w sposób realistyczny dla twoich osobistych potrzeb i pragnień żywieniowych.