Cynk: korzyści, źródła żywności i oznaki niedoboru

Pierwotnie opublikowane w styczniu 2018 r./Zaktualizowano w październiku 2024 r.

Czy kiedykolwiek czułeś się wyczerpany, zauważyłeś uporczywe problemy skórne lub doświadczyłeś wahań nastroju, które sprawiają, że się zastanawiasz? Wiele objawów może być związanych z niedoborem cynku — niezbędnego minerału śladowego niezbędnego dla ogólnego stanu zdrowia.

W tym artykule omówimy liczne korzyści płynące z cynku, typowe niedobory i sposób, w jaki mogą wpływać na zdrowie ludzi. Zbadamy również różne rodzaje dostępnych suplementów cynku, pomagając Ci podejmować lepsze decyzje dotyczące podróży wellness.

Funkcja cynku

Cynkjest niezbędny do syntezy DNA, podziału komórek i funkcjonowania układu odpornościowego. Przeciętne ciało ma 2-3 gramy cynku, zwykle związanego z białkami. Ponadto cynk bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, co wskazuje na jego znaczenie.

Rola cynku w twoim ciele

• Walczy z przeziębieniem
• Pomaga zmniejszyć trądzik
• Optymalizuje pamięć i zdrowie mózgu
• Zmniejsza ryzyko depresji
• Pomaga zaburzeniu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD/ADD)
• Pomaga osobom z urazowym uszkodzeniem mózgu (TBI)
• Pomaga w gojeniu się ran
• Zapobiega oparzeniom słonecznym
• Pomaga zapobiegać biegunce u dzieci w wieku 6 miesięcy lub starszych
• Optymalizuje układ odpornościowy
• Optymalizuje syntezę białek
• Optymalizuje zdrowie DNA
• Pomaga komórkom prawidłowo się rozmnażać

Korzyści zdrowotne cynku

• Zdrowie mózgu - Cynk jest niezbędny dla zdrowia mózgu; odpowiedni poziom może poprawić nastrój i pamięć. Niskie poziomy zostały powiązane z warunkami rozwojowymi, takimi jak ADHD.
• Funkcja immunologiczna - Cynk ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania zdrowych komórek odpornościowych. Badania sugerują, że cynk może pomóc skrócić czas trwania i nasilenie objawów przeziębienia, szczególnie jeśli zostanie przyjęty w ciągu 24 godzin od wystąpieniaSuplementacja może zmniejszyć częstość występowania infekcji, szczególnie u osób starszych2.
• Zdrowie skóry - Cynk jest niezbędny dla wzrostu i rozwoju komórek skóry. Jego właściwości przeciwzapalne sprzyjają również szybszemu gojeniu się ran7 Stany takie jak trądzik i egzema są związane z niskim poziomem cynku. Przyjmowanie suplementów cynku może poprawić zdrowie skóry i zoptymalizować gojenie się ran3.
• Niski poziom testosteronu - Częsty problem u mężczyzn, zwłaszcza w wieku. Dlatego badanie cynku i niedoboru testosteronu może być korzystne.
• Przewlekłe zapalenie - powszechne u osób z cukrzycą i chorobami serca, może ulec pogorszeniu, gdy poziom cynku we krwi jest niski, zgodnie z badaniem z 2012 r.. Uważa się, że zapalenie jest prekursorem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych.

Źródła żywności cynku

Dobra wiadomość jest taka, że możesz zwiększyć poziom cynku, włączając do swojej diety pokarmy bogate w cynk. Oto kilka doskonałych źródeł żywności wraz z ich przybliżoną zawartością cynku:

Najlepsze źródła żywności cynku (na 3 gramy żywności)

• Ostrygi — 74 mg
• Pieczeń wołowa - 7 mg
• Krab Alaski - 6,5 mg
• Paszteciki Wołowe — 3 mg
• Płatki śniadaniowe — 3,5 mg
• Homar — 3,4 mg
• Kotlety wieprzowe — 2,9 mg
• Fasola pieczona - (1/2 szklanki) 2,9 mg
• Kurczak — 2,4 mg
• Jogurt owocowy - (1 szklanka) 1,9 mg

Niedobór cynku

Niedobór cynku jest częstszy, niż wielu zdaje sobie sprawę i często pozostaje nierozpoznany. Według badań aż 17% światowej populacji ma niedobór cynku, a częstość występowania różni się w zależności od wieku, płci i nawyków żywieniowych. Według badań do 30% osób z problemami z wchłanianiem, takimi jak operacje okrężnicy lub odchudzanie, ma niedobory. Inne badaniekobiet na całym świecie wykazało, że u 15-73% kobiet w ciąży może brakować tego niezbędnego minerału.

• Dzieci i młodzież: Niemowlęta i małe dzieci są szczególnie zagrożone, ponieważ wymagają większych ilości cynku do wzrostu i rozwoju. W krajach rozwijających się szacuje się, że 20% dzieci może mieć niedobór cynku.
• Dorośli: Wśród osób starszych, zwłaszcza osób z chorobami przewlekłymi, częstość występowania niedoboru cynku wynosi około 31%. Wynika to z niższego spożycia w diecie i zmniejszonej absorpcji. W mojej praktyce medycznej zdiagnozowałem setki pacjentów, głównie w podeszłym wieku, z niedoborem cynku, co pozwoliło mi pomóc w dotarciu do pierwotnej przyczyny ich problemów zdrowotnych.

Jednym ze sposobów sprawdzenia niedoboru cynku jest test cynku w surowicy, który mierzy stężenie cynku we krwi. Alternatywnie, bardziej kompleksowa ocena może obejmować analizę włosów lub moczu1.

Objawy Niedoboru Cynku

Niedobór cynku może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym:

• Upośledzona funkcja odpornościowa: czyni cię bardziej podatnym na infekcje.
• Anosmia: Utracona zdolność węchu
• Wypadanie włosów: Przerzedzenie włosów lub zwiększone wypadanie włosów.
• Biegunka: Z powodu upośledzonej odpowiedzi immunologicznej w jelitach.
• Opóźnione gojenie się ran: skaleczenia i siniaki goją się dłużej.
• Nieprawidłowości smakowe: Zmiany w zmysłu smaku lub utrata apetytu.

Fizyczne oznaki niedoboru cynku

• Białe plamy na paznokciach
• Powolnie gojące się rany
• Wypadanie lub przerzedzenie włosów
• Częste infekcje
• Zmiany skórne lub zapalenie skóry, szczególnie wokół ust i oczu
• Niemożność wyczucia aromatów

Leki przyczyniające się do niedoboru cynku

Niektóre leki mogą zmniejszać poziom cynku w organizmie, w tym:

• Diuretyki (np. furosemid hydrochlorotiazyd, chlortalidon), powszechnie stosowanew leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca i zatrzymania płynówReduktory kwasów (np. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) może powodować zmniejszenie wchłaniania
• Inhibitory ACE (np. lizynopryl, benazepryl) stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi
• Leki na reumatoidalne zapalenie stawów (np. metotreksat)
• Antybiotyki (np. antybiotyki tetracyklina i chinolon (cyprofloksacyna, lewofloksacyna)): Cynk może wiązać się z tymi lekami, zmniejszając ich wchłanianie. Przyjmowanie suplementów cynku w odstępie co najmniej dwóch godzin od tych antybiotyków jest zalecane, jeśli jesteś obecnie leczony z powodu infekcji.

Jeśli przyjmujesz te leki, rozmowa z lekarzem na temat poziomu cynku jest ostrożna. Mogą zalecić dostosowanie diety lub suplementację, aby zmniejszyć ryzyko niedoboru. Rozważ również poproszenie lekarza o sprawdzenie krwi i pomiar poziomu cynku.

Rodzaje cynku

Jeśli rozważasz suplementację, wybór odpowiedniego rodzaju cynku jest niezbędny. Istnieje wiele różnych opcji, każdy trochę inny. Aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, oto kilka typowych form, wraz z zaletami i wadami każdego z nich:

Glukonian cynku

• Plusy: Dobrze wchłaniany i powszechnie stosowany w tabletkach do leczenia na zimno.
• Wady: Niższa zawartość cynku w porównaniu z innymi formami cynku.

Pikolinian cynku

• Plusy: Wysoka biodostępność, co oznacza, że organizm wchłania ją skuteczniej.
• Wady: Często wyższe ceny.

Cytrynian cynku

• Plusy: Lepsza szybkość absorpcji niż tlenek cynku.
• Wady: Zawiera mniej pierwiastkowego cynku niż niektóre inne formy.

Tlenek cynku

• Plusy: Szeroko dostępne i niedrogie.
• Wady: Niższy wskaźnik absorpcji niż inne formy.

Wybierz suplement odpowiadający Twoim potrzebom i rozważ omówienie go z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.

Zalecana dzienna dawka i optymalna dawka

Zalecana dieta (RDA) dla cynku różni się w zależności od wieku i płci:

• Mężczyźni (19 lat i starsi): 11 mg/dzień
• Kobiety (19 lat i starsze): 8 mg/dzień
• Kobiety w ciąży: 11 mg/dzień
• Kobiety karmiące piersią: 12 mg/dzień

Wymienione poziomy są absolutnym minimum potrzebnym do funkcjonowania jednego z nich. Jednak optymalna dawka może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i istniejących niedoborów. Do ogólnego utrzymania zdrowia RDA jest zazwyczaj odpowiednia. Jednak dawki terapeutyczne mogą wynosić od 25 mg do 50 mg na dobę w określonych stanach, takich jak wsparcie immunologiczne. Zawsze szukaj porad ekspertów przy rozważaniu wyższych dawek.

Toksyczność cynku

Chociaż cynk jest niezbędny, zbyt duża ilość może być szkodliwa. Ważne jest, aby zażyć zalecaną dawkę na etykiecie. Nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności, z objawami takimi jak:

• Biegunka
• Nudności i wymioty
• Upośledzona funkcja odpornościowa

Należy również zauważyć, że przewlekłe wysokie dawki mogą zakłócać wchłanianie miedzi, prowadząc do niedoboru miedzi10. Trzymanie się zalecanych dawek jest niezbędne, chyba że pracownik służby zdrowia zaleci inaczej.

Wniosek

Cynkjest niezbędnym minerałem, który odgrywa istotną rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w funkcjach odpornościowych, pielęgnacji skóry, zdolnościach poznawczych i równowadze nastroju. Jako lekarz rodzinny zachęcam wszystkich do utrzymania zdrowego poziomu cynku, zarówno poprzez dietę, jak i suplementy, zwłaszcza jeśli są narażeni na niedobór.

Jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór dla Ciebie, ponieważ potrzeby każdego mogą się różnić. Uzyskanie odpowiedniej ilości cynku może być kluczowym czynnikiem poprawiającym ogólny stan zdrowia - czasami to małe rzeczy robią dużą różnicę!

Referencje:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Biochemiczne podstawy fizjologii cynku. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapia cynkowa w dermatologii: przegląd. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Niedobory mikroskładników odżywczych w ciąży na całym świecie: skutki zdrowotne i zapobieganie. Nat Rev Endocrinol. 2016 maj; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Dobry RA. Odżywienie cynkowe u osób starszych w odniesieniu do ostrości smaku, odpowiedzi immunologicznej i gojenia się ran. Jestem J. Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5. Cynk: Mechanizmy obrony gospodarza 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, tom 137, wydanie 5, 1345 - 1349
6. Lansdown AB, Michigan U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Cynk w gojeniu się ran: aspekty teoretyczne, eksperymentalne i kliniczne. Regen naprawy ran. 2007 styczeń-luty; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Stan cynku w zaburzeniach z deficytem uwagi i nadpobudliwości: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. Rep naukowy 2021 16 lipca; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Cynk i zdrowie skóry: przegląd fizjologii i farmakologii. Dermatol Surg. 2005 lipiec; 31 (7 Pt 2): 837-47; dyskusja 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. NUMER IDENTYFIKACYJNY: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Funkcja odpornościowa zmieniona cynkiem. J Nutr. 2003; 133:1452 S—1456S.
10. Foster M, Samman S. Cynk i regulacja cytokin zapalnych: implikacje dla choroby kardiometabolicznej. Składniki odżywcze 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Zakłócenie homeostazy cynku i patogenezy demencji starczej. Metalomika. 2014 lutego; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. NUMER IDENTYFIKACYJNY: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Cynk w depresji: metaanaliza. Psychiatria Biol. 15 grudnia 2013 r.; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc dla zaburzeń z deficytem uwagi/nadpobudliwości: kontrolowane placebo podwójnie ślepe badanie pilotażowe w monoterapii w połączeniu z amfetaminą. J Child Adolescent Psychopharmacol. 2011 luty; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Pastylki cynkowe mogą skrócić czas trwania przeziębienia: przegląd systematyczny. Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Suplementacja cynkiem skraca czas trwania przeziębienia wśród zdrowych dorosłych: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych z suplementacją mikroelementów. Am J Trop Med Hyg. 2020 lipiec; 103 (1): 86-99.