3 polifenole+ich zalety: zielona herbata, pestki winogron, ekstrakt z kory sosny

Czym są polifenole?

Polifenole to szeroka klasa naturalnie występujących związków występujących w roślinach, znanych ze swoich właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i prozdrowotnych. Flawonoidy są największą i najczęściej badaną podgrupą polifenoli, stanowiącą około 60% wszystkich polifenoli w diecie. 

Ekstrakt z zielonej herbaty (GTE), ekstrakt z pestek winogron (GSE) i ekstrakt z kory sosny (PBE) to najpopularniejsze ekstrakty polifenolowe. 

Korzyści zdrowotne Polifenoli

Ekstrakty z polifenolu wykazały znaczące korzyści kliniczne we wspieraniu zdrowia. Większość badań koncentrowała się na następujących obszarach:

• Działanie przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe
• Zdrowie oczu i funkcja wzroku
• Skupienie, uwaga, funkcje poznawcze i zdrowie mózgu
• Zdrowie dziąseł i przyzębia
• Zdrowie serca i naczyń krwionośnych, w tym regulacja ciśnienia krwi oraz zdrowie tętnic, żył i naczyń włosowatych
• Funkcja immunologiczna
• Zdrowie stawów i tkanki łącznej
• Zdrowie metaboliczne i zarządzanie wagą
• Płuca, drogi oddechowe i funkcje oddechowe
• Efekty prebiotyczne i mikrobiomowe
• Zdrowie skóry

Biologiczne skutki ekstraktów z zielonej herbaty, pestek winogron i kory sosny często ukierunkowane są na te same szlaki molekularne. Ekstrakty te, wraz z ich monomerami i metabolitami, aktywują kluczowe regulatory, takie jak Nrf2 (czynnik 2 związany z czynnikiem jądrowym erytroidalnym 2), który wspiera odpowiedzi antyoksydacyjne, kontrolę stanów zapalnych, funkcje mitochondrialne i detoksykację. Nrf2 poprawia ochronę komórek, pomagając komórkom naprawiać uszkodzenia i regulować różne funkcje.

Ponieważ ich korzyści zdrowotne nakładają się ogromne, przyjrzyjmy się niektórym podstawowym wspólnym korzyściom zdrowotnym i przedstawimy kilka spostrzeżeń na temat ich wpływu porównawczego.

Ochrona przeciwutleniająca i wpływ na stany zapalne

Ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z pestek winogron i ekstrakt z kory sosny mają doskonałe klinicznie udokumentowane korzyści w poprawie ochrony przeciwutleniaczy i zmniejszaniu markerów stanu zapalnego we krwi.^1-3 Jednak ekstrakt z kory sosny jest oceniany nieco wyżej, porównując wyniki badań z podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo. Może to wynikać z wyższych poziomów nieflawonoidowych polifenoli. 

W odniesieniu do stanu zapalnego białko C-reaktywne (CRP) jest markerem krwi, który odzwierciedla stopień stanu zapalnego, który został zidentyfikowany jako niezależny czynnik ryzyka chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Po raz kolejny ekstrakt z kory sosny wykazuje największy wpływ na tym obszarze.⁴

Wsparcie ciśnienia krwi

Ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z pestek winogron i ekstrakt z kory sosny wykazały pozytywny wpływ na poprawę regulacji ciśnienia krwi. Osiągają ten efekt za pomocą kilku mechanizmów:

• Działanie przeciwutleniające: Polifenole mają właściwości przeciwutleniające, które zmniejszają stres oksydacyjny, czynnik przyczyniający się do wysokiego ciśnienia krwi.
• Funkcja śródbłonka: Polifenole poprawiają funkcję śródbłonka (wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych) w celu poprawy zdrowia naczyń krwionośnych.
• Poprawiona funkcja naczyń: Polifenole sprzyjają poprawie elastyczności i napięcia naczyń. 

Ekstrakt z pestek winogron jest najszerzej badanym z trzech pod kątem regulacji ciśnienia krwi, z ponad 20 badaniami klinicznymi na ludziach.⁵ U osób z przednadciśnieniem lub łagodnym nadciśnieniem tętniczym ekstrakt z pestek winogron wykazał znaczną poprawę. W 12-tygodniowym badaniu 400 mg/dzień ekstraktu z pestek winogron obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (SBP) o 13 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP) o 6,5 mmHg, z dodatkowymi korzyściami dla elastyczności naczyń i prędkości fali tętna. Nie zaobserwowano istotnych efektów w dawce 200 mg/dobę.⁶ Inne badania sugerują, że minimalna skuteczna dawka wynosi 300 mg/dobę w celu utrzymania ciśnienia krwi.

Ekstrakt z zielonej herbaty i jego kluczowy polifenol EGCG również wykazały korzyści. Metaanaliza 14 badań klinicznych na ludziach z 2015 r. wykazała średnie zmniejszenie o 1,42 mmHg SBP i 1,25 mmHg DBP, z większym efektem u osób z podwyższonym wyjściowym BP.⁷ W nowszym badaniu 300 mg/dzień EGCG przez 8 tygodni u osób otyłych zmniejszyło SBP o 6,92 mmHg i DBP o 4,77 mmHg.⁸

Ekstrakt z kory sosny oceniano w co najmniej 10 badaniach, zwykle w dawce 100—200 mg/dobę, często wraz z lekami przeciwnadciśnieniowymi.⁹ Odnotowano umiarkowane zmniejszenie ciśnienia tętniczego. Jednak nowsze badanie z zastosowaniem 431,5 mg polifenoli/dobę w ciągu 12 tygodni wykazało silniejsze efekty: SBP zmniejszył się o 6,46 mmHg i DBP o 3,06 mmHg u osób przed nadciśnieniem.¹⁰ Wyniki te sugerują, że wyższe dawki (~ 400 mg/dzień) są potrzebne do uzyskania znaczących efektów, chociaż ekstrakt z nasion gape w tej samej dawce pozostaje ogólnie bardziej skuteczny.

Zdrowie mózgu

Polifenole, zwłaszcza flawonoidy, zdecydowanie odgrywają rolę w promowaniu zdrowia mózgu i nastroju w oparciu o znaczne badania naukowe. Jeśli chodzi o 3 najlepsze polifenole i poprawę nastroju, ekstrakt z zielonej herbaty ma zdecydowanie najbardziej kliniczne badania potwierdzające jego stosowanie, a pozytywne badania ogólnie wykazują najlepsze wyniki przy wyższych dawkach (np. 400 mg dwa razy na dobę). Ekstrakt z kory sosny wykazał pewne działanie antystresowe, ale ani ekstrakt z kory sosny, ani ekstrakt z pestek winogron nie zostały wystarczająco zbadane, aby poprawić pozytywne wyniki nastroju. Wygląda więc na to, że ekstrakt z zielonej herbaty przynosi więcej korzyści w tym obszarze funkcji mózgu. 

Ekstrakt z zielonej herbaty również wydaje się być najlepszym wyborem do ochrony mózgu przed neurodegeneracją. Może to być spowodowane tym, że EGCG może przekroczyć barierę krew-mózg, podczas gdy proantocyjanidyny ekstraktu z pestek winogron i ekstraktu z kory sosny nie.¹¹

Jeśli chodzi o przyspieszenie procesów umysłowych i funkcji mózgu, ekstrakt z kory sosny jest zdecydowanie najbardziej wspierany klinicznie. W szczególności kilka podwójnie ślepych badań wykazało poprawę uwagi, koordynacji wzrokowo-ruchowej i zmniejszenie stresu oksydacyjnego u dzieci z zaburzeniami deficytu uwagi.¹² Suplementacja ekstraktem z kory sosny u dorosłych wykazała również poprawę pamięci, skupienia, jasności umysłowej i sprawności umysłowej pod wpływem stresu.^13,14 

Ekstrakt z pestek winogron wykazał również znaczące korzyści w zwiększaniu poprawy mocy mózgu u zdrowych osób starszych i pośrednio wspomaga funkcjonowanie mózgu poprzez wspieranie krążenia mózgowego i integralności mikronaczyniowej. Ale nie badano go tak bardzo, jak ekstrakt z zielonej herbaty i ekstrakt z kory sosny pod kątem wpływu na mózg.¹⁵

Zdrowie metaboliczne i zarządzanie wagą

Ekstrakt z zielonej herbaty ma zdecydowanie najwięcej badań klinicznych wspierających jego zastosowanie w zdrowiu metabolicznym i kontroli masy ciała w porównaniu z ekstraktem z pestek winogron i ekstraktem z kory sosny. Dziesiątki podwójnie ślepych badań pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc we wspieraniu programu kontroli wagi. W badaniach tych wykazano również, że sprzyja zmniejszeniu odsetka tkanki tłuszczowej i poprawia działanie insuliny, profile lipidowe we krwi i kontrolę poziomu cukru we krwi. Ekstrakt z zielonej herbaty jest najbardziej skuteczny w połączeniu z kofeiną. Typową dawką w tych badaniach była całkowita dawka polifenolu ekstraktu z zielonej herbaty wynosząca 300—600 mg/dobę, z lepszymi wynikami obserwowanymi przy 600 mg na dobę.¹⁶

Zarówno ekstrakt z pestek winogron, jak i ekstrakt z kory sosny promują zdrowie metaboliczne, poprawiając również działanie insuliny i kontrolę poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również stres oksydacyjny i stany zapalne, które mogą zakłócać zdrowie metaboliczne. Ich wpływ na kontrolę wagi jest w najlepszym razie minimalny.^17,18

Zdrowie skóry

Wszystkie 3 najlepsze ekstrakty z polifenoli wykazują korzyści dla zdrowia skóry. Ekstrakt z zielonej herbaty najlepiej nadaje się do ochrony przed promieniowaniem UV i zmniejszania podrażnień skóry. Ekstrakt z pestek winogron najlepiej wspiera kolagenu, przywraca elastyczność, zmniejsza głębokość zmarszczek i wspiera struktury naczyniowe skóry. Ekstrakt z kory sosny najlepiej nadaje się do poprawy kolorytu i nawilżenia skóry.^1-3

Kruchość naczyń włosowatych, łatwe siniaki i zdrowie żył

Dla kruchości naczyń włosowatych i łatwego siniaków najlepszym wyborem jest ekstrakt z pestek winogron. Dla zdrowia żył zarówno ekstrakt z pestek winogron, jak i ekstrakt z kory sosny w dawkach 150 mg dziennie mogą wspierać zdrową strukturę i funkcjonowanie żył. Stany związane ze słabą strukturą i funkcją żył obejmują żylaki, ciężkość nóg z powodu słabej funkcji żył i hemoroidy. Wykazano, że zarówno ekstrakt z pestek winogron, jak i ekstrakt z kory sosny poprawiają napięcie żylne, zmniejszają obrzęk nóg i ociężałość z powodu słabej funkcji żył oraz poprawiają przepływ krwi. Wykazano również, że ekstrakt z kory sosny jest pomocny w hemoroidach i zapobieganiu niewydolności żylnej i obrzękowi nóg spowodowanej lotami długodystansowymi. Przypuszczalnie ekstrakt z pestek winogron byłby również pomocny w tych problemach żylnych. Ekstrakt z zielonej herbaty ma bardzo niewielki wpływ na te obszary.^1-3,19,20

Różnica między zieloną herbatą, pestkami winogron i ekstraktem z kory sosny

Ekstrakt z zielonej herbaty składa się głównie z katechin, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG). Z drugiej strony ekstrakty z pestek winogron i kory sosny zawierają proantocyjanidyny (PAC), które są łańcuchami monomerów epikatechiny w mniejszych (oligomerycznych) lub większych (polimerowych) postaciach.

Wszystkie trzy ekstrakty zawierają również polifenole o korzyściach zdrowotnych. Ekstrakty z zielonej herbaty i pestek winogron dostarczają przede wszystkim kwasu galusowego, a ekstrakt z pestek winogron oferuje również kwercetynę. Ekstrakt z kory sosny zawiera dihydrokwercetynę i różne kwasy fenolowe, takie jak kwas kawowy, ferulowy, p-kumarowy i galusowy.

Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera głównie wolne katechiny, często związane z kwasem galusowym. Ekstrakt z pestek winogron jest bogaty w PAC, podczas gdy ekstrakt z kory sosny zawiera PAC i wolne kwasy fenolowe. Aby zapewnić jakość i korzyści zdrowotne, ekstrakty te są standaryzowane pod kątem zawartości polifenoli:

• Ekstrakt z zielonej herbaty: 50— 98% całkowitych polifenoli i/lub 30— 100% EGCG.
• Ekstrakt z pestek winogron: ~ 95% PAC.
• Ekstrakt z kory sosny: 65— 75% PAC. 

Korzyści zdrowotne tych ekstraktów są związane z ich różnicami chemicznymi, a biodostępność jest kluczowym czynnikiem. Wolne monomery flawonoidowe z ekstraktu z zielonej herbaty są wchłaniane znacznie lepiej niż PAC, które są słabo wchłaniane. Jednak wchłanianie może nie w pełni wyjaśniać korzyści zdrowotnych PAC. Związki te są intensywnie metabolizowane przez mikroflorę jelitową do bioaktywnych metabolitów fenolowych o różnym działaniu. Pomimo różnic chemicznych ekstrakty z pestek winogron i kory sosny wytwarzają podobne metabolity drobnoustrojów, co sugeruje porównywalny wpływ na mikrobiom i metabolizm.

Bezpieczeństwo 

Zarówno ekstrakt z pestek winogron, jak i ekstrakt z kory sosny mają doskonały profil bezpieczeństwa bez oczekiwanych skutków ubocznych, niepożądanych interakcji z lekami lub innych problemów w zalecanej dawce. W odniesieniu do ekstraktu z zielonej herbaty rzadkie doniesienia o toksyczności wątroby przy wyższym spożyciu EGCG.²¹ Aby uniknąć jakichkolwiek problemów związanych z bezpieczeństwem, zaleca się utrzymywanie dziennego spożycia EGCG do mniej niż 300 mg na dobę lub całkowitego spożycia polifenolu do mniej niż 800 mg.

Który polifenol jest dla Ciebie najlepszy?

Różnice w składzie chemicznym 3 najlepszych ekstraktów polifenolowych przynoszą nieco inne korzyści zdrowotne. Istnieje wiele nakładania się, ale ogólnie rzecz biorąc, jeden z tych trzech ekstraktów może być lepszym wyborem w zależności od potrzeb danej osoby. Oto kilka wskazówek: 

• Ekstrakt z zielonej herbaty może być bardziej skuteczny w ochronie komórek, szczególnie w przewodzie pokarmowym i krwi, a także w podtrzymywaniu poziomu cukru we krwi i kontroli masy ciała. 
• Ekstrakt z pestek winogron może być bardziej skuteczny we wspieraniu obrony przeciwutleniającej, zdrowia oczu, kolagenu i integralności tkanki łącznej w skórze, żyłach i naczyniach krwionośnych oraz pomaga poprawić regulację ciśnienia krwi.
• Ekstrakt z kory sosny może wywierać silniejszy wpływ na szlaki przeciwzapalne, funkcje poznawcze, zdrowie stawów i zdrowie śródbłonka (wyściółki naczyń krwionośnych).

Referencje:

1. Alam M, Gulzar M, Akhtar MS i in. Potencjał terapeutyczny epigalokatechiny 3-galanu w chorobach ludzkich: mechanizmy molekularne i badania kliniczne. Mol Biomed. 27 grudnia 2024; 5 (1): 73.
2. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Wpływ suplementacji ekstraktu z pestek winogron na stres oksydacyjny i stan zapalny: systematyczny przegląd i metaanaliza kontrolowanych badań. Int J Clin Pract. 2021 listopada; 75 (11): e14469. 
3. Dridi W, Bordenave N. Ekstrakty fenolowe z kory sosny, aktualne zastosowania i potencjalne zastosowania żywności: przegląd. Curr Pharm grudzień 2020; 26 (16): 1866-1879. 
4. Nikpayam O, Rouhani MH, Pourmasoumi M i in. Wpływ suplementacji piknogenolem na stężenie białka C-reaktywnego w osoczu: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Nutr Res. 2018 kwiecień; 7 (2): 117-125. doi: 10.7762/cnr.2018.7.2.117. Epub 2018 16 kwietnia. PMID: 29713620; PMCID: PMC5921329.
5. Zhang H, Liu S, Li L i in. Wpływ leczenia ekstraktem z pestek winogron na zmiany ciśnienia krwi: metaanaliza 16 randomizowanych badań kontrolowanych. Medycyna (Baltimore). 2016 sierpień; 95 (33): e4247. 
6. Odai T, Terauchi M, Kato K i in. Wpływ ekstraktu z proantocyjanidyny z pestek winogron na funkcję śródbłonka naczyniowego u uczestników z nadciśnieniem przednadciśnieniowym: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 20 listopada 2019; 11 (12): 2844.
7. Li G, Zhang Y, Thabane L, Mbuagbaw L i in. Wpływ suplementacji zielonej herbaty na ciśnienie krwi wśród dorosłych z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Hypertens. 2015 luty; 33 (2): 243-54. 
8. Chatree S, Sitticharoon C, Maikaew P i in. Galusan epigalokatechiny obniża poziom trójglicerydów w osoczu, ciśnienie krwi i kisspeptynę w surowicy u otyłych ludzi. Exp Biol Med (Maywood). 2021 stycznia; 246 (2): 163-176. 
9. Zhang Z, Tong X, Wei YL, Zhao L, Xu JY, Qin LQ. Wpływ suplementacji piknogenolem na ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza. Iran J Zdrowie publiczne. 2018 czerwiec; 47 (6): 779-787.
10. Ferguson JJA, Oldmeadow C, Bentley D i in. Wpływ bogatego w polifenole suplementu diety zawierającego ekstrakt z kory Pinus massoniana na ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych: równoległe, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Uzupełnienie Ther Med. 2022 grudnia; 71:102896. 
11. Gamage E, Orr R, Travica N i in. Polifenole jako nowe interwencje w depresji: Badanie skuteczności, mechanizmów działania i implikacji dla przyszłych badań. Neurosci Biobehav Rev. 2023 sierpień; 151:105225. 
12. Hsu CD, Hsieh LH, Chen YL i in. Komplementarny wpływ suplementacji ekstraktem z kory sosny na nieuwagę, impulsywność i stan antyoksydacyjny u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: podwójnie zaślepione randomizowane badanie krzyżowe kontrolowane placebo. Phytother Res. 2021; 35 (6): 3226-3235
13. Luzzi R, Belcaro G, Zulli C i in. Suplementacja Pycnogenol® poprawia funkcje poznawcze, uwagę i sprawność umysłową uczniów. Panminerva Med. 2011; 53 (3 Suplement 1) :75-82.
14. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® poprawia funkcje poznawcze, uwagę, sprawność umysłową i określone umiejętności zawodowe u zdrowych specjalistów w wieku 35-55 lat. J. Neurosurg Science 2014; 58 (4): 239-248.
15. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H i in. Wpływ ekstraktu z procyjanidyn z pestek winogron na funkcje poznawcze u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Heliyon. 2023 czerwca 5; 9 (6) :e16994. 
16. Li X, Wang W, Hou L i in. Czy suplementacja ekstraktem z herbaty przynosi korzyści zespołowi metabolicznemu i otyłości? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Nutr. 2020 kwiecień; 39 (4): 1049-1058. 
17. Asbaghi O, Nazarian B, Reiner Ž i in. Wpływ ekstraktu z pestek winogron na kontrolę glikemii, lipoproteiny surowicy, stany zapalne i masę ciała: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Phytother Res. 2020 luty; 34 (2): 239-253. 
18. Mohammadi S, Fulop T, Khalil A i in. Czy suplementacja ekstraktem z kory sosny poprawia kardiometaboliczne czynniki ryzyka? Przegląd systematyczny i metaanaliza. BMC Complement Med Ther. 2025 22 lutego; 25 (1): 71. doi: 10.1186/s12906-025-04819-9. PMID: 39987124; PMCID: PMC11847364.
19. Kim SM, Joh JH, Jung IM i in. Ekstrakt z nasion Vitis Vinifera w porównaniu z mikronizowaną oczyszczoną frakcją flawonoidową dla pacjentów z przewlekłą chorobą żylną: randomizowane badanie nieniższości. Ann Vasc Surg. 2024 grudnia; 109:177-186. 
20. Weichmann F, Rohdewald P. Pycnogenol® Ekstrakt z francuskiej kory sosny morskiej w randomizowanych, podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badaniach klinicznych na ludziach. Front Nutr. 2024 2 maja; 11:1389374. 
21. Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. Bezpieczeństwo spożywania zielonej herbaty i ekstraktu z zielonej herbaty u dorosłych - Wyniki przeglądu systematycznego. Reguła Toxicol Pharmacol. 2018; 95:412-433.