Piecz zdrowsze desery z tymi 7 prostymi zamiennikami składników

Pieczenie to ulubione zajęcie wielu osób. Może to być pocieszające, zapewniające przyjemne zajęcie dla twoich bliskich lub może to być twój sposób na pokazanie rodzinie i przyjaciołom, że ci na nich zależy. Chociaż są to pozytywne skutki związane z pieczeniem, jedzenie tych smakołyków często nie jest najlepsze dla naszego zdrowia. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na przekształcenie twoich wypieków w zdrowsze wersje, które nadal są pyszne. Niezależnie od tego, czy pieczesz dla własnej przyjemności, przygotowujesz smakołyki dla klasy szkolnej swojego dziecka, czy też przygotowujesz słynne świąteczne przysmaki, oto moje najlepsze triki na przygotowanie zdrowszych deserów i wypieków poprzez zastąpienie ich zdrowymi składnikami.

1. Mąka gryczana

Większość wypieków wymaga użycia mąki uniwersalnej lub mąki tortowej, z których żadna nie zapewnia dużej gęstości odżywczej. Na szczęście istnieje wiele zamienników , których możesz użyć zamiast tych tradycyjnych mąk do wypieków. Moim najlepszym zamiennikiem mąki uniwersalnej jest mąka gryczana i nie bez powodu. Pomimo swojej nazwy, gryka nie zawiera glutenu, białka naturalnie występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie, na które wiele osób jest uczulonych. Dla osób z alergią lub nietolerancją glutenu, gryka jest świetną opcją. Oprócz tego, że nie zawiera glutenu, mąka gryczana posiada więcej składników odżywczych niż tradycyjna mąka do pieczenia. Błonnik jest składnikiem odżywczym, który znajdziesz znacznie bardziej skoncentrowany w kaszy gryczanej, co czyni go zdrowszym zamiennikiem. Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym poprawiającym regularność trawienia, powodującym uczucie sytości, a nawet może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. W skoncentrowanych ilościach gryka może zapewnić nieco kredową konsystencję, więc możesz zacząć od zamiany tylko połowy mąki uniwersalnej na mąkę gryczaną, aby zapewnić konsystencję, którą lubisz. Dodatkowo, możesz połączyć grykę z innymi zdrowymi mąkami, takimi jak mąka migdałowa  , aby uzyskać pożądaną teksturę i zastrzyk składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze. 

2. Mieszanka owoców

Przetarte i zmiksowane owoce, takie jak mus jabłkowy, są wspaniałą alternatywą dla oleju w wypiekach. Chociaż istnieje wiele olejów, które zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado. , nie są one zazwyczaj idealne do pieczenia ze względu na ich bardziej wyczuwalny smak. Tradycyjnie, oleje roślinne i rzepakowe są najpopularniejszymi opcjami stosowanymi do pieczenia ze względu na ich neutralny smak; jednak nie zapewniają one tak wielu pozytywnych właściwości zdrowotnych w porównaniu z innymi olejami. Aby uniknąć kłopotów z wyborem oleju do wypieków, możesz zamienić cały olej na mus jabłkowy lub inne zmiksowane owoce. Szukaj opcji z zerową ilością gramów dodanego cukru, ale nie krępuj się eksperymentować z opcjami mieszanych owoców. Dostępnych jest wiele odmian zblendowanych owoców, więc wybierz ten, który najlepiej uzupełni smaki Twoich wypieków. Bez względu na smak, możesz użyć zmiksowanych owoców jako zamiennika oleju. Na przykład, jeśli przepis wymaga 1/4 szklanki oleju, zamień go na 1/4 szklanki zmiksowanych owoców. 

3. Mielone siemię lniane

Włączenie mielonego siemienia lnianego  do deserów i wypieków przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Len jest wspaniałym źródłem błonnika i niezbędnych tłuszczów, takich jak omega-3. , a także ma subtelny orzechowy smak, który może uzupełnić twoje wypieki. 

Podobnie jak wspomniane przeze mnie korzyści błonnika związane z kaszą gryczaną, błonnik zawarty w mielonym siemieniu lnianym zapewnia te same pozytywne właściwości. Ponadto len jest źródłem rozpuszczalnego błonnika, który jest najbardziej pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. Oprócz korzyści płynących z błonnika zawartego w siemieniu lnianym, nasiona te zawierają również tłuszcze omega-3 , które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, wspomaganie zdrowia serca i układu nerwowego, a także mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów i złagodzeniu objawów depresji. Dodanie niewielkiej ilości lnu do wypieków prawdopodobnie nie zmieni ich konsystencji ani smaku, więc nie krępuj się dodać go bez zmiany przepisu. 

Jednym z innych sposobów na wykorzystanie mielonego siemienia lnianego w wypiekach jest użycie go jako zamiennika jajek. Brzmi szalenie, prawda? Ale zrobienie "lnianego jajka" to świetny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu w Twoich wypiekach. Po prostu połącz jedną łyżkę zmielonego lnu z 2,5 łyżkami wody, wymieszaj i odstaw na 5 minut, aż zgęstnieje. Ten przepis może być użyty zamiast jednego jajka w Twoim przepisie.

4. 100% prawdziwa czekolada

Czekolada może nie być jedzeniem, które przychodzi na myśl, gdy myślisz o zdrowych opcjach. Podczas gdy wiele rodzajów i marek czekolady jest naładowanych cukrem, co czyni je mniej pożądanymi opcjami, w rzeczywistości dostępna jest czekolada dobrej jakości. Wybierając czekoladę jako samodzielny przysmak lub jako dodatek do wypieków, ważne jest, aby zwrócić uwagę na zawartość cukru i procent kakao użytego do produkcji czekolady. Często zobaczysz procentową zawartość kakao wymienioną z przodu etykiety. Jeśli to zauważysz, wybierz opcję zawierającą co najmniej 60% kakao. Im wyższa wartość procentowa, tym zazwyczaj mniej cukru zostało użyte i tym więcej przeciwutleniaczy będzie obecnych w czekoladzie. Szukaj czekolady zawierającej 5 g lub mniej cukru na porcję.

5. Kubki do pieczenia

Podczas przygotowywania ulubionych muffinów lub babeczek, kubki do pieczenia , których używasz, zdecydowanie mają znaczenie. Wiele z dostępnych opcji jest kolorowych z unikalnymi wzorami i choć może to być atrakcyjne i dodawać zabawny element do smakołyków, te kolorowe wzory i wzory są zazwyczaj tworzone przy użyciu barwników spożywczych i barwników, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Ponadto, tradycyjne papierowe kubki do pieczenia są wybielane i poddawane działaniu roztworów zawierających chlor, które mogą potencjalnie przedostać się do wypieków. Na szczęście dostępne są opcje lepszej jakości, takie jak niebielone, niezawierające chloru kubki do pieczenia, które posiadają również certyfikat kompostowalności, co czyni je dobrym wyborem dla środowiska i zdrowia. Możesz nawet użyć lepszych dla ciebie kubków do pieczenia, aby podawać małe porcje przekąsek swojemu maluchowi lub pod popsicle, aby złapać krople. 

6. Miód

Większość deserów i wypieków wymaga użycia jakiegoś rodzaju słodzika, zwykle w postaci cukru. Chociaż można spożywać cukier jako część zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, najlepiej jest ograniczyć cukier dodany tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ został on wskazany jako negatywnie wpływający na zdrowie. Świetną alternatywą dla cukru w przepisie jest miód. Używając miodu zamiast rafinowanego cukru, zachowujesz słodycz, której szukasz w swoim przepisie, ale ze znacznie lepszego źródła. Miód ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż rafinowany cukier, z którym zazwyczaj pieczemy. Dodatkowo, miód zawiera pewne przeciwutleniacze, które nie występują w cukrze. Miód można zastąpić cukrem w proporcji jeden do jednego, ale jedną z innych zalet miodu może być to, że jest on słodszy od cukru, więc można go użyć mniej, co może zmniejszyć całkowitą ilość kalorii w smakołykach.

7. Śmietanka kokosowa

W przepisach, które wymagają pół na pół, można użyć śmietanki kokosowej jako alternatywy. Może to być szczególnie pomocne dla tych, którzy mają wrażliwość na nabiał, ale może również pomóc poprawić profil składników odżywczych wypieków. Podczas gdy śmietanka kokosowa jest bardziej kaloryczna niż pół na pół, rodzaje składników odżywczych dostępnych w kokosie są bardziej korzystne dla zdrowia. Rodzaj tłuszczu znajdujący się w kokosie jest wchłaniany i metabolizowany inaczej niż tłuszcz znajdujący się w produktach mlecznych i z tego powodu jest uważany za zdrowsze źródło tłuszczu. Kokos jest również źródłem przeciwutleniaczy i błonnika. , podczas gdy pół na pół zawiera minimalne ilości tych składników odżywczych. Można użyć kremu kokosowego zamiast pół na pół w proporcji jeden do jednego. Kolejną zaletą korzystania ze śmietanki kokosowej jest dodatkowy profil smakowy, który można zauważyć po zamianie nabiału na kokos.

Na wynos

Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie popularnych składników i produktów do pieczenia zdrowszych deserów i wypieków. Tak, wymaga to innego sposobu myślenia i nie wszystkie zamiany będą działać we wszystkich przepisach, więc może być trochę prób i błędów, ale twoje wysiłki zostaną nagrodzone dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Poświęć trochę czasu na eksperymentowanie z tymi różnymi zamiennikami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do Twoich ulubionych przepisów na wypieki!