Kakao: Korzyści, zdrowie serca, funkcje poznawcze i nie tylko

Ziarna kakaowca są źródłem prawdopodobnie najbardziej magicznych i ukochanych pokarmów na Ziemi, ponieważ są źródłem czekolady. Nawet oficjalna nazwa drzewa kakaowego, Theobroma cacao, uznaje długotrwałą miłość większości z nas do owoców tego drzewa. Theobroma pochodzi z języka greckiego i oznacza "pokarm bogów". I chociaż czekolada jest najbardziej popularnym i ulubionym produktem spożywczym z ziaren kakaowca, jeszcze zdrowszym wyborem jest surowe kakao w proszku.

Jak powstaje kakao w proszku?

Aby wyprodukować surowe kakao w proszku, surowe ziarna kakaowca są po prostu tłoczone na zimno w celu usunięcia tłuszczu, a pozostałe części stałe są mielone na drobny proszek. 

Cacao vs. Kakao: Jaka jest różnica?

Kakao w proszku zawiera wszystkie korzystne składniki odżywcze i korzystne związki surowego ziarna kakaowca bez tłuszczu. Z kolei kakao w proszku wytwarzane jest z prażonych ziaren kakaowca. I nawet jeśli wyglądają podobnie, są różne. Podczas produkcji proszku kakaowego usuwa się do 90% składników odżywczych i korzystnych związków zawartych w surowych ziarnach kakaowca.

Kakao w proszku jest produkowane z ziaren kakaowca, które są fermentowane, suszone i prażone w wysokiej temperaturze. W holenderskiej metodzie przetwarzania fasola jest wstępnie myta roztworem alkalizującym zawierającym węglan potasu, węglan sodu i/lub wodorotlenek sodu. Celem jest usunięcie gorzkich składników, co dodatkowo zmniejsza korzyści zdrowotne. 

Holenderski proces zmniejsza całkowitą zawartość flawonoidów o 60%. Ziarna są mielone na pastę w celu oddzielenia i usunięcia masła kakaowego z alkalizacją lub bez. Pozostałe części stałe są mielone na drobny proszek. W procesie produkcji kakao w proszku, składniki odżywcze i korzyści zdrowotne są znacznie tracone. 

Kakao jest bogate we flawonoidy

Korzystne działanie surowego kakao w proszku wynika przede wszystkim z zawartości flawonoidów, które stanowią aż 48% suchej masy ziaren kakaowca. Dla porównania, kakao w proszku zawiera tylko 10% flawonoidów. Piętnaście gramów (około dwóch łyżek stołowych) surowego kakao w proszku dostarcza ponad 400 mg flawonoidów, podczas gdy te same 15 gramów kakao w proszku może zawierać tylko 78 mg. 

Kluczowymi flawonoidami w proszku kakaowym są flawanole , takie jak te w zielonej herbacie i proantocyjanidyny , takie jak te w wielu jagodach i ekstraktach z pestek winogron i kory sosny. 

W kakao znajdują się również związki, które zwiększają wchłanianie flawonoidów. Przede wszystkim jest to unikalny stosunek zdrowych dla serca tłuszczów nasyconych, które nie podnoszą poziomu cholesterolu. Prebiotyczny błonnik pokarmowy ma również korzystny wpływ na skład mikrobiomu jelitowego, zwiększając wchłanianie polifenoli kakao.

Kakao w proszku jest również bogate w składniki odżywcze, które promują zdrowie serca, takie jak magnez i arginina. , aminokwas, który wytwarza związek tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, aby pomóc kontrolować funkcje naczyniowe i zapobiegać tworzeniu się skrzepów.  

Korzyści zdrowotne kakao

Większość badań nad żywnością zawierającą flawonoidy kakaowe koncentruje się na zdrowiu mózgu i serca. Oto podsumowanie tych korzyści:   

• Zwiększa przepływ krwi do mózgu.
• Poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez usprawnienie szlaków sygnałowych, które promują łączność mózgu.
• Wspomaga zdrowie wyściółki naczyń krwionośnych.
• Chroni przed oksydacyjnym uszkodzeniem cholesterolu i wyściółki tętnic.
• Zapobiegaj nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi, które powoduje zakrzepy krwi.

Korzyści dla serca płynące z kakao

Jednym z kluczowych sposobów, w jaki flawonoidy kakaowe wywołują te efekty, jest poprawa zdrowia i funkcji komórek wyściełających naczynia krwionośne. Wszystkie naczynia krwionośne, od małych naczyń włosowatych po aortę, mają wyściółkę złożoną z komórek śródbłonka. Gdyby wszystkie komórki śródbłonka w organizmie były ułożone płasko, miałyby powierzchnię prawie wielkości boiska do piłki nożnej. 

Dysfunkcja śródbłonka jest kluczową kwestią w chorobach sercowo-naczyniowych i występuje we wszystkich stanach związanych ze słabą funkcją naczyń, takich jak miażdżyca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Przyczyną dysfunkcji śródbłonka są uszkodzenia spowodowane przez toksyny (np. dym papierosowy), wysoki poziom cukru we krwi i uszkodzenia spowodowane przez prooksydanty, takie jak utleniony cholesterol LDL. 

Flawonoidy kakao mogą pomóc w zapobieganiu tym uszkodzeniom i promować zdolność komórek do wytwarzania tlenku azotu, kluczowej substancji chemicznej wykorzystywanej przez układ naczyniowy do promowania elastyczności naczyń krwionośnych, prawidłowego przepływu krwi i zapobiegania tworzeniu się skrzepów.

Korzyści dla mózgu płynące z kakao

Wiele badań koncentruje się na korzystnym wpływie preparatów z kakao na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. W większości badań wykorzystywano kakao w proszku, ale jak wskazano powyżej, kakao w proszku zawiera znacznie wyższe stężenia kluczowych związków i powinno dawać jeszcze lepsze wyniki. 

W badaniach nad proszkiem kakaowym wykorzystano szereg standardowych testów oceniających pamięć, uwagę, podejmowanie decyzji, rozumienie języka i inne miary procesów umysłowych. Przeprowadzono piętnaście badań z podwójnie ślepą próbą, w których porównywano produkty kakaowe z placebo lub produktem kakaowym o niskiej zawartości flawanolu. Spośród tych piętnastu badań, dziesięć wykazało znaczący pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, podczas gdy pięć nie wykazało żadnych znaczących efektów. 

Należy jednak zauważyć, że nawet w badaniach, w których nie wykazano poprawy zdolności poznawczych, istniały inne miary, które wykazały poprawę, takie jak zmniejszenie zmęczenia psychicznego, skrócenie czasu reakcji, zwiększenie szybkości przetwarzania, zwiększenie przepływu krwi w mózgu lub objętości w określonych obszarach mózgu oraz zwiększenie poziomu korzystnych związków mózgowych.

Dawki flawanoli kakaowych w tych piętnastu badaniach wahały się od niskich (np. 50 mg dziennie) do 994 mg dziennie. Czas trwania tych badań wynosił zazwyczaj od jednego do trzech miesięcy. 

Korzyści płynące ze stosowania flawanoli kakaowych są widoczne zarówno u osób starszych, jak i u młodszych dorosłych. Czasami efekty są widoczne w ciągu dwóch godzin od spożycia. Jednak wyższe poziomy dawkowania i dłuższy czas działania generalnie dawały lepsze wyniki zarówno u osób starszych, jak i młodych.

W jednym z najlepiej zaprojektowanych badań, zdrowe osoby starsze, które spożywały napój kakaowy o wysokiej zawartości flawanolu (900 mg) przez 3 miesiące, doświadczyły większej objętości krwi w kluczowym obszarze mózgu (zakręcie zębatym) związanym z pamięcią. Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem następuje spadek zarówno przepływu krwi, jak i funkcji w tym obszarze mózgu. Wzrost objętości krwi w tym obszarze spowodowany spożyciem flawanolu kakaowego był powiązany z lepszą wydajnością zadania pamięciowego specyficznego dla tego obszaru. Inne badania wykazały dodatkowe obiektywne miary poza przepływem krwi, które potwierdzają, że flawanole kakaowe mają ogólny wpływ na zdrowie mózgu. Na przykład, kilka badań wykazało, że flawanole kakaowe zwiększają poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) u starszych i młodszych osób dorosłych. Związek ten stymuluje tworzenie nowych komórek mózgowych, które zastępują uszkodzone lub stare komórki mózgowe. 

Czy surowe kakao zawiera kofeinę?

Tak, surowe kakao w proszku zawiera kofeinę i jeszcze więcej podobnego związku znanego jako teobromina. Duża różnica polega na tym, że teobromina jest około dziesięciokrotnie słabsza od kofeiny pod względem wywoływania efektu pobudzającego. Porcja dwóch łyżek stołowych surowego kakao w proszku dostarcza około 40 mg kofeiny, czyli nieco mniej niż połowa filiżanki kawy, oraz około 200 mg teobrominy. Ogólnie rzecz biorąc, pobudzający efekt dwóch łyżek surowego kakao jest mniej więcej taki sam jak pół filiżanki kawy.

Jak używać kakao w proszku

Używanie surowego kakao w proszku może być najłatwiejszym i najbardziej opłacalnym sposobem na dodanie korzystnych flawonoidów kakaowych do twojej diety. Oto kilka sugestii:

• Dodaj dwie łyżki surowego kakao w proszku do smoothie. Jeśli chcesz go dosłodzić, dodaj allulozę, ksylitol , słodzik z owoców mnicha . , słodzik z owoców mnicha lub stewię do smaku. lub stewię do smaku.        
• Dodaj jedną łyżkę surowego kakao w proszku i posiekane daktyle do porcji zwykłego jogurtu greckiego.
• Posyp kakao w proszku swoimi ulubionymi świeżymi owocami. Jagody, truskawki, ananasy i banany to świetny wybór.

Przepis na gorący napój kakaowy 

A oto mój ulubiony sposób na wprowadzenie surowego kakao do mojego dnia. Rozpoczynam proces od podgrzania mleka migdałowego lub kokosowego, a następnie wlewam je do dużego kubka. Następnie dodaję dwie do trzech łyżek kakao w proszku i jedną łyżkę allulozy (możesz również użyć ksylitolu lub erytrytolu). Następnie użyj małego miksera ręcznego do zmiksowania. Często wzbogacam smak mojego specjalnego naparu, dodając 1 łyżkę oleju kokosowego,  1⁄2 do 1 łyżeczki cynamonu, 1⁄4 do 1⁄2 łyżeczki gałki muszkatołowej, dwie krople ekstraktu waniliowego, dwie krople olejku z mięty pieprzowej. 

Referencje:

1. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Chocolate, "Food of the Gods": Historia, nauka i ludzkie zdrowie. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960.
2. Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventós RM. Zawartość flawanoli i flawonoli w produktach kakaowych w proszku: wpływ procesu produkcyjnego. J Agric Food Chem. 2008 May 14;56(9):3111-7.
3. Goya L, Kongor JE, de Pascual-Teresa S. Od kakao do czekolady: Wpływ przetwarzania na flawanole i metyloksantyny oraz mechanizmy ich działania. Int J Mol Sci. 2022 Nov 18;23(22):14365. 
4. Martin MÁ, Ramos S. Wpływ flawanoli kakaowych na zdrowie człowieka. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.
5. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. Wpływ czekolady i kakao na zdrowie: Przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2021 Aug 24;13(9):2909.
6. Sun Y , Zimmermann D , De Castro CA , Actis-Goretta L . Zależność dawka-odpowiedź między flawanolami kakao a funkcją śródbłonka u ludzi: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6322-6330.
7. Barrera-Reyes PK, de Lara JC, González-Soto M, Tejero ME. Wpływ polifenoli pochodzących z kakao na funkcje poznawcze u ludzi. Przegląd systematyczny i analiza aspektów metodologicznych. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar; 75 (1): 1-11. 
8. Zeli C, Lombardo M, Storz MA, Ottaviani M, Rizzo G. Chocolate and Cocoa-Derived Biomolecules for Brain Cognition during Ageing. Antioxidants (Bazylea). 2022 Jul 12;11(7):1353. 
9. Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Wpływ kakao i produktów kakaowych na sprawność poznawczą młodych dorosłych. Składniki odżywcze. 2020 Nov 30;12(12):3691.
10. Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, Yeung LK, Suzuki W, Schroeter H, Wall M, Sloan RP, Small SA. Wzmocnienie funkcji zakrętu zębatego za pomocą flawanoli w diecie poprawia funkcje poznawcze u osób starszych. Nat Neurosci. 2014 Dec;17(12):1798-803.