Czy suszone owoce to śmieciowe jedzenie? Oto 6 zdrowszych sposobów na jego spożywanie

Nasze sklepy spożywcze i sklepy internetowe są wypełnione wieloma opcjami suszonych owoców : rodzynki, suszone mango, suszona żurawina, suszone figi, morele i wiele innych. Czy powinniśmy dodawać suszone owoce do naszej diety jako zdrowe źródło owoców? A może jest źródłem nadmiaru cukru? Przekonajmy się o tym i dowiedzmy się, jak włączyć suszone owoce do naszej diety w najzdrowszy sposób.

Jedz suszone owoce w umiarkowanych ilościach

Suszone owoce to świeże owoce, które zostały odwodnione w celu ich zakonserwowania. W takim przypadku zawartość wody w owocach spada do 20%. Zawartość wody jest znacznie usunięta, więc jeśli nie będziemy ostrożni, możemy łatwo spożywać nadmierne ilości cukru ze względu na mały rozmiar i gęstość.

Na przykład, jedno małe pudełko (1,5 uncji) rodzynek zawiera 28 gramów cukru. Chociaż jest to naturalny cukier owocowy, musimy zachować ostrożność. Łatwiej jest spożywać mniejsze pokarmy, takie jak suszone owoce, w nadmiernych ilościach. Tak więc, jeśli chcesz pozostać na zrównoważonej i zdrowej diecie, umiar jest kluczem. Unikaj bezmyślnego podjadania, zawsze kładąc suszone owoce na talerzu, aby ponownie skupić uwagę na jedzeniu. Możesz też spróbować porcjować suszone owoce do mniejszych pojemników lub torebek. Wreszcie, możesz spróbować robić przerwy między kęsami, aby zwolnić i cieszyć się jedzeniem.

Ile suszonych owoców to za dużo?

Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów zalecają około 2 filiżanek owoców dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej. USDA podaje, że jedna 1/2 filiżanki suszonych owoców jest równa 1 filiżance owoców na dzień. Możesz zmierzyć tę ilość w miarce, aby zobaczyć, jak to wygląda na talerzu. Osoby cierpiące na cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu ustalenia optymalnej wielkości porcji. Zalecenia dotyczące porcji owoców mogą się różnić w przypadku osób z zaburzeniami poziomu cukru we krwi.

Korzyści zdrowotne suszonych owoców

Ogólnie rzecz biorąc, suszone owoce nie są śmieciowym jedzeniem. Badania nadal pokazują, że wyższe spożycie owoców wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała. Być może jest to częściowo spowodowane zawartością błonnika w suszonych owocach. 

Rodzynki i inne suszone owoce są źródłem błonnika prebiotycznego, który pomaga jelitom produkować zdrowe bakterie. Ponadto, rodzynki są dobrym źródłem żelaza. Badania pokazują, że suszone owoce, takie jak rodzynki, mogą lepiej wchłaniać przeciwutleniacze w organizmie w porównaniu ze świeżymi owocami. Te przeciwutleniacze mogą również wspierać zdrowie serca. Jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy, suszone jagody goji zawierają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy w porównaniu do innych suszonych owoców.

Istnieje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych suszonych owoców, a owoce te mogą być stosowane w wielu dietach jako pożywna przekąska lub zdrowy dodatek do przepisów.

6 zdrowszych sposobów na suszone owoce

1. Zamień słodycze na suszone owoce

To mój ulubiony sposób na dodanie koloru i urozmaicenie obiadów dla dzieci! Zamiast pakować żelkowe przekąski, zapakuj suszone owoce. A może masz ochotę na owocowe cukierki? Spróbuj zastąpić je suszonymi owocami. Zamiast słodyczy do kina przynieś torebkę suszonych owoców! W dzisiejszych czasach jest tak wiele ciekawych opcji suszonych owoców, że nie muszą być nudne. Nie lubisz rodzynek? Spróbuj suszonych mieszanych jagód lub suszonego ananasa. Poznaj swoje opcje i spróbuj nowych owoców, aby zobaczyć, co może pomóc Ci ograniczyć słodycze i przetworzone cukry.

2. Płatki owsiane z suszonymi owocami dla zwiększenia poziomu przeciwutleniaczy

Być może zabrakło ci świeżych jagód do porannej owsianki. Miej pod ręką torebkę suszonych jagód na takie okazje! Suszone owoce dodają owsiance naturalnej słodyczy i nawadniają ją podczas gotowania. Aby uzyskać maksymalny smak, spróbuj zrobić owsiankę na noc. Oznacza to po prostu umieszczenie wszystkich składników owsianki w misce poprzedniego dnia. Przechowywać w lodówce. Niech wszystkie smaki połączą się w misce przez noc. Następnego ranka można go po prostu podgrzać w kuchence mikrofalowej. Metoda ta poprawi smak i teksturę płatków owsianych.

3. Wymieszać z sałatkami dla urozmaicenia i odżywienia

Masz dość tej samej starej sałatki? Czasami po prostu potrzebujesz nowego składnika! Spróbuj suszonej żurawiny, suszonych wiśni , posiekane suszone morele lub figi, a nawet suszone jagody. Popularnym połączeniem jest dodanie do sałatki koziego sera lub sera feta z suszonymi owocami.

4. Paliwo do ćwiczeń

Czy uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub potrzebujesz niewielkiej ilości węglowodanów przed, w trakcie lub po ćwiczeniach? Suszone owoce składają się głównie z węglowodanów, z których część to błonnik. Węglowodany zapewniają natychmiastowe źródło paliwa do ćwiczeń. Przechowuj suszone owoce w torbie na siłownię, gdy potrzebujesz małego zastrzyku energii. Można też spakować go do plecaka na długą wędrówkę.

5. Spakuj się na wycieczkę

Stwórz własną zdrową mieszankę szlaków , łącząc dowolne nasiona lub orzechy , suszone owoce , suszony kokos lub ciemną czekoladę ! , wybrane suszone owoce i trochę suszonego kokosa lub ciemnej czekolady !             Stanowi to pożywną przekąskę podczas podróży i pomaga uniknąć śmieciowych przekąsek w sklepach spożywczych. Planowanie z wyprzedzeniem jest również bardziej przyjazne dla budżetu. Suszone owoce nie wymagają przechowywania w lodówce, dzięki czemu stanowią idealną przekąskę w podróży. Suszone owoce są również dostępne w małych opakowaniach, dzięki czemu można je łatwo spakować na podróż samolotem. Istnieje wiele odmian przekąsek z suszonych owoców, niektóre z nich są mieszane z orzechami, tworząc batony , a niektóre są dostępne w postaci suszonych owoców i orzechów.

6. Dodaj suszone owoce jako przystawkę

Suszone owoce dodają koloru i nieoczekiwanego smaku tradycyjnym przekąskom. Nie tylko oferuje pożywny dodatek do przepisu na przystawkę, ale wymaga niewielkiego wysiłku, aby dodać trochę suszonych owoców na spotkanie.

Oto kilka pomysłów na przekąski z suszonych owoców:

• Dodaj suszone owoce do deski wędlin.
• Większe suszone owoce, takie jak figi lub morele, nadziać kozim serem, serkiem mascarpone lub serkiem śmietankowym.
• Zawiń suszone owoce w szynkę lub boczek i lekko upiecz lub podawaj na zimno.
• Stwórz szaszłyki z kostkami sera, suszonymi owocami i kostkami pełnoziarnistego chleba lub mięsa.
• Krakersy pełnoziarniste z serkiem do smarowania i suszonymi owocami.
•  Upiec ser brie i posypać odrobiną dżemu i dużą ilością suszonych owoców. Podawać z pełnoziarnistymi krakersami lub grzankami.
•  W okresie świątecznym warto używać suszonych owoców do dekoracji i ubarwiania potraw. Suszone owoce wyglądają jak kolorowe małe perełki i zapewniają ładną prezentację, a także zabawny dodatek smakowy.

Wskazówki dotyczące kupowania suszonych owoców

1. Unikaj suszonych owoców z dodatkiem cukru. Przeczytaj listę składników i zwróć uwagę na dodane do niej formy cukru. Do suszonej żurawiny najczęściej dodaje się cukier, aby zrównoważyć naturalny kwaśny smak.
2. Osoby wrażliwe na siarczyny mogą zdecydować się na zakup suszonych owoców bez dodatku siarczynów. Siarczyny są dodawane w celu konserwacji owoców i są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak suszone owoce naturalnie zawierają siarczyny, nawet jeśli nie są one dodawane w procesie przetwarzania. Tak więc, jeśli jesteś bardzo wrażliwy, może być konieczne całkowite unikanie suszonych owoców.
3. Szukaj małych lub pojedynczo pakowanych suszonych owoców, aby kontrolować porcje.
4. Istnieją opcje organiczne, jeśli takie są preferencje użytkownika. Może być jednak konieczne zrobienie zakupów online, ponieważ w lokalnych sklepach spożywczych jest zazwyczaj mniej opcji.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz wyjątkowe preferencje dotyczące suszonych owoców , możesz chcieć zrobić zakupy online, aby znaleźć dokładnie to, czego potrzebujesz, aby ułatwić sobie jedzenie. Badania pokazują, że suszone owoce poprawiają jakość diety w zalecanych ilościach. Wreszcie, suszone owoce mogą oferować kolor i różnorodność w jedzeniu, dostarczać wielu korzyści odżywczych i służyć jako zdrowa, przenośna przekąska, jeśli są wybierane z rozwagą. 

Referencje:

1. Uga.edu. Dostęp 30 czerwca 2021 r. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf.
2. FoodData Central. Dostęp 30 czerwca 2021 r. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients.
3.  Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. :164.
4. Lin B-H, Morrison R. Wyższe spożycie owoców związane z niższym wskaźnikiem masy ciała. Food Rev. 2002;25:28-32.
5.  Bell SJ. Przegląd błonnika pokarmowego i zdrowia: Focus on Raisins. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Painter JE, Waters AR. Przegląd korzyści zdrowotnych rodzynek. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Potencjalne korzyści zdrowotne i jakość suszonych owoców: Owoce Goji, żurawina i rodzynki. Food Chemistry. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054