Łatwe pieczenie makaronu z tuńczykiem zawierającym kwasy Omega-3
Autor: Emily Weeks, RD
Ten bogaty w białko posiłek syci i utrzymuje sytość przez wiele godzin.
Pocieszający i obfity, ten pochodzący ze zrównoważonych źródeł makaron z tuńczykiem to idealna kolacja w tygodniu! To danie jest bardzo proste w przygotowaniu i zajmuje tylko około 45 minut od początku do końca (z czego 25 minut to pieczenie!).Tuńczyk to świetny wybór na sycący obiad - białko zawarte w tuńczyku pomoże utrzymać sytość przez wiele godzin, a także stanowi dobre źródło zdrowych kwasów omega-3 ! !
Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć - dlatego musimy spożywać je w pysznych daniach, takich jak ta zapiekanka z makaronem z tuńczyka. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, łosoś i halibut. Mają one kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i obniżają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Tuńczyk w puszce to łatwy sposób na dostarczenie zalecanego spożycia kwasów omega-3.
Ghee (lub masło klarowane) jest używane w tym daniu, aby nadać mu maślany, orzechowy smak. Ghee jest również bogate w witaminę A i D. Lubię używać bulionu pasty z kurczaka zamiast kartonów bulionu z kurczaka - możesz przechowywać słoik w lodówce przez miesiące i łatwo zrobić bulion z kurczaka w kilka sekund. Użycie makaronu jajecznego wykonanego z całego żółtka dodaje potrawie dodatkowego białka i bogatego złotego koloru. Aby obniżyć zawartość sodu w potrawie, zamiast sosu sojowego użyto aminokwasów kokosowych . Aminokwasy kokosowe dodają znanego pikantnego smaku bez dodatkowego sodu.
Możesz podawać tę zapiekankę z sałatką z winegretem, aby uzyskać dodatkową porcję błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów!
Tuńczyk z makaronem Omega-3
Składniki:
- 8 oz makaron jajecznys
- 2 łyżki ghee
- 1 żółta cebula, mielona (w razie potrzeby można zastąpić 1 łyżką suszonej cebuli)
- 4 łyżki mąki
- 1⁄2 łyżeczki soli
- 2 łyżeczki bulionu z kurczaka pasta + 2 szklanki gorącej wody (ubić razem)
- 2 szklanki mleka 2%
- 2 łyżeczki Aminokwasy kokosowe
- 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny
- 8 uncji grzybów cremini, umytych i pokrojonych w plasterki
- 1 filiżanka groszku drobnego
- 2-5 uncji puszki białego tuńczyka białego odsączony
- 1 filiżanka rozdrobnionego sera cheddar
- Spray do gotowania
- 1⁄2 szklanki bułki tartej panko
- 1⁄2 szklanki parmezanu
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odsączyć i odstawić na bok.
- Roztop ghee na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i sos sojowy i gotuj, aż cebula się zeszkli, około 5-7 minut.
- Dodać mąkę i sól, dobrze wymieszać i gotować przez kolejne 2 minuty.
- Dodaj bulion drobiowy i mleko, aż dobrze się połączą. Doprowadzić do wrzenia.
- Po zagotowaniu dodaj grzyby i groszek, mieszając, aż zgęstnieje (około 10 minut).
- Dodaj tuńczyka i dobrze wymieszaj.
- Zdejmij z ognia, dodaj 1 filiżankę ostrego cheddara i dobrze wymieszaj. Dodaj makaron do sosu i dobrze wymieszaj, aż będzie równomiernie pokryty.
- Spryskaj naczynie żaroodporne o wymiarach 9 x 12 nieprzywierającym sprayem do gotowania.
- Wlej mieszankę makaronu do naczynia żaroodpornego i posyp panko i parmezanem. Spryskaj wierzch zapiekanki sprayem do gotowania.
- Piecz przez 25 minut.
- Włącz brojler na kilka minut, aby przyrumienić bułkę tartą.
Przygotowuje 6-8 porcji
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...