Spis treści
Spis treści
Przygotuj piekarnik: zbliżają się święta. Jesień i zima obfitują w święta i są prawdopodobnie najwspanialszym okresem w roku. Czy to dlatego, że możesz spędzać czas z tymi, których kochasz, czy też jeść ulubione świąteczne potrawy, takie jak dynia, żurawina i mięta pieprzowa. Możesz nawet cieszyć się zmianą pogody lub możliwością wzięcia wolnego od pracy i rozpoczęcia planowania i uczestniczenia w wydarzeniach.
Powszechnym zmartwieniem o tej porze roku jest zdrowe odżywianie. Często mówi się, że przeciętny Amerykanin przybiera na wadze pięć kilogramów każdego roku podczas wakacji, ale wiele badań wykazało, że jest to nieprawda, a ilość ta jest w rzeczywistości znacznie mniejsza. Mimo to, większość opcji żywnościowych, które są dostępne podczas świąt, nie jest zazwyczaj tym, co sklasyfikowalibyśmy jako bogate w składniki odżywcze, ale z pewnością są smaczne i wiążą się ze wspaniałymi wspomnieniami.
Zdrowe odżywianie się podczas świąt nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw - oznacza to po prostu wprowadzenie kilku zmian i dodatków do Twojego talerza i stylu życia w tym okresie roku. Zamiast skupiać się na wadze, skup się na trzech F: przyjaciołach, rodzinie i jedzeniu. Święta to czas, który możesz spędzić z tymi, których kochasz, ciesząc się dobrymi chwilami i dobrym jedzeniem. Ten artykuł pokaże Ci, jak czuć się bardziej komfortowo podczas nadchodzących wydarzeń i sprawić, by ten sezon był jak najbardziej bezstresowy.
Wielkość porcji i wielkość porcji są jednymi z największych winowajców, które utrudniają zdrowe odżywianie. W ostatnich latach amerykańskie talerze rosły, a wraz z nimi zwiększały się rozmiary porcji. Wielkość porcji to zalecana ilość, jaką powinieneś zjeść - na przykład taka, jaką sugeruje etykieta na zapakowanej żywności, np. 1 filiżanka płatków śniadaniowych.
Z drugiej strony, wielkość porcji to ilość, którą kładziesz na talerzu. Słuchanie sygnałów głodu dotyczących tego, ile powinieneś jeść, jest najlepszym sposobem na znalezienie tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Wskazane może być również używanie mniejszego talerza i przyborów kuchennych. Im większy talerz, tym więcej jedzenia się na nim znajdzie.
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swoim zdrowiu, zacznij od małych kroków i rozwijaj każdy cel. Jeśli wiesz, że masz problem z dodawaniem warzyw na talerz podczas posiłków lub jeśli wiesz, że uwielbiasz świąteczne drinki, uczyń swoim pierwszym celem jedną z tych rzeczy, z którymi najbardziej się zmagasz. Gdy opanujesz swój pierwszy cel, możesz dodać kolejne i kontynuować ten schemat, aż będziesz zadowolony ze swoich postępów.
Oto kilka świątecznych wskazówek żywieniowych, które możesz zastosować w praktyce bez poświęcania potraw, które kochasz.
Większość imprez świątecznych ma nieskończony wybór jedzenia, zanim położysz cokolwiek na talerzu, najpierw zeskanuj opcje, aby zobaczyć, co przyciąga wzrok. Wybieraj tylko te opcje, których naprawdę chcesz. Ogranicz wracanie po drugie danie, chyba że nadal jesteś głodny. Jeśli chcesz czegoś więcej, weź to na wynos.
Owoce i warzywa powinny stanowić połowę twojego talerza. Wynika to z faktu, że mają one wysoką zawartość składników odżywczych i pomagają stworzyć zbilansowany talerz, zwłaszcza gdy dodasz do niego więcej zabawnych potraw.
Nawet jeśli w pewnym momencie planujesz większy posiłek, ważne jest, aby nie pomijać posiłków. Pomijanie posiłków prowadzi do uczucia skrajnego głodu, który z kolei prowadzi do uczucia skrajnego sytości. Łatwym sposobem na zapamiętanie jest pomijanie → głodzenie → napychanie się.
Wiele badań wykazało, że wolniejsze jedzenie podczas posiłków pozwala naszemu żołądkowi wysyłać sygnały sytości, aby uniknąć przejadania się. Wszyscy znamy to niesławne uczucie sytości po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia. Ta wskazówka to świetny sposób na uniknięcie konieczności drzemki lub rozpinania spodni.
Jedz tylko do momentu, w którym poczujesz sytość. Skala głodu od 1 do 10 może pomóc Ci określić, jak bardzo jesteś najedzony. Użyj 1 jako bardzo głodny - twój żołądek burczy i musisz jeść. 10 oznacza, że jesteś bardzo najedzony i czujesz się niekomfortowo. Idealnie byłoby, gdybyś po posiłku znajdował się w przedziale 5-7 na skali sytości głodowej.
Niektóre badania wykazały, że robienie zakupów, gdy jesteś głodny, może prowadzić do kupowania żywności, której nie planowałeś kupić przed wyjściem. Jeśli robisz świąteczne zakupy spożywcze, zjedz przed nimi przekąskę lub posiłek.
Badania wykazały, że wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej po posiłkach pomaga stymulować trzustkę do wytwarzania większej ilości insuliny i wspomaga trawienie. Pomysły na aktywności mogą obejmować spacery lub gry na świeżym powietrzu z przyjaciółmi i rodziną, takie jak towarzyska gra w piłkę nożną.
Jeśli nie masz pewności, jakie opcje będą dostępne podczas świątecznego spotkania, zjedz coś przed wyjściem. Możesz zjeść coś lekkiego w domu i zjeść przekąski i inne oferty podczas pobytu. Jeśli czujesz się komfortowo z gospodarzem, możesz nawet pomóc zaplanować, które opcje jedzenia będą serwowane.
Jest to miły prezent dla gospodarza, ale także gwarantuje, że będziesz mieć co najmniej jedną dostępną opcję, którą wiesz, że lubisz. Spożywanie dań bogatych w warzywa może pomóc zrównoważyć Twój talerz.
Pomimo najlepszych starań, nadal możesz przesadzić - jesteś tylko człowiekiem, prawda? Suplementy probiotyczne i enzymy trawienne mogą pomóc utrzymać jelita w równowadze, nawet gdy delektujesz się drugą porcją.
Ponownie, jeśli te wskazówki wydają się przytłaczające, wybierz dwa najważniejsze cele i skup się tylko na nich. Odżywianie to praca w toku i nie wszystkie nawyki można zmienić z dnia na dzień. Pamiętaj o swoim celu i kontynuuj pracę w jego kierunku. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, możesz zwrócić się do zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Świąteczne potrawy są zwykle bardziej dekadenckie niż typowe produkty spożywane na co dzień. Nie czuj jednak, że musisz rezygnować ze starych ulubionych produktów. Istnieją sposoby modyfikacji przepisów, aby uczynić je jeszcze bardziej pożywnymi, w tym:
Od Halloween do Nowego Roku możesz napotkać czkawkę, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Jedzenie podczas świąt może powodować stres i niepewność, ale możesz skorzystać ze wskazówek zawartych w tym artykule, aby uczynić ten czas wspaniałym. Pamiętaj, aby nie przeciągać każdego święta tygodniami i zamiast tego cieszyć się nimi w miarę ich nadejścia. Ćwicz także dbanie o siebie i wybaczanie sobie. Nie musisz obwiniać się za to, co jesz. Ale bez względu na to, jak planujesz spędzić wakacje, upewnij się, że Twoje zdrowie jest priorytetem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
