Jak węglowodany wspierają zdrową dietę?

Chociaż węglowodany często są źle postrzegane, niektóre z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz spożywać, takie jak owoce i warzywa, zawierają głównie węglowodany. Nie tylko to, ale niektóre pokarmy, które uważamy za "węglowodany", takie jak makaron lub ziemniaki, zawierają również znaczną ilość białka!

Węglowodany nie są wrogiem, jeśli chodzi o kontrolę wagi. Jednak różne rodzaje węglowodanów w różny sposób wpływają na twój apetyt i energię, co może pomóc lub utrudnić twoje wysiłki w zakresie kontroli wagi. Wyjaśnijmy kilka powszechnych nieporozumień związanych z węglowodanami i przyjrzyjmy się, jak węglowodany pasują do zdrowej diety.

Czym są węglowodany?

Po pierwsze: węglowodanysą jednym z trzech makroskładników odżywczych, które stanowią większość spożywanego przez nas pokarmu. (Pozostałe dwa makroskładniki odżywcze to tłuszcz i białko). Węglowodany można dalej podzielić na trzy podkategorie: cukry, skrobie i błonnik. Każdy z nich zachowuje się inaczej w organizmie.

• Cukry (inaczej węglowodany proste) to małe cząsteczki, które są szybko wchłaniane do krwiobiegu. Znajdziesz je w owocach i mleku, a także w substancjach słodzących, takich jak miód , syrop klonowy , cukier stołowy . , syrop klonowy i cukier stołowy . .
• Skrobia (inaczej węglowodany złożone) to większe cząsteczki składające się z setek (a nawet tysięcy!) połączonych ze sobą cząsteczek cukru. Ich trawienie i wchłanianie trwa nieco dłużej. Znajdziesz je w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych. , roślinach strączkowych, ziemniakach i innych warzywach bogatych w skrobię.
• Błonnik to rodzaj węglowodanów, które nie mogą być trawione przez ludzi, ale stanowią cenne źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii, które żyją w naszych jelitach i pomagają nam zachować zdrowie. Całe owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ziarna dostarczają błonnika.

Węglowodany proste vs węglowodany złożone

Dwa inne terminy, które często widzisz w odniesieniu do węglowodanów, to rafinowane i nierafinowane. Są one czasami mylone z prostymi i złożonymi , ale nie są one tym samym.

Terminy "prosty" i "złożony" odnoszą się do wielkości cząsteczki węglowodanów, czyli tego, czy mówimy o mniejszej cząsteczce cukru, czy o większej cząsteczce skrobi. Terminy "rafinowany" i "nierafinowany" nie mają nic wspólnego z rozmiarem cząsteczki; zamiast tego odnoszą się do stopnia przetworzenia.

• Węglowodany proste (cukry) występują zarówno w postaci rafinowanej, jak i nierafinowanej. Cukier stołowy i sok jabłkowy są przykładami cukrów rafinowanych. Syrop klonowy byłby przykładem nierafinowanego cukru. Naturalne cukry w świeżych owocach są również nierafinowane.
• Węglowodany złożone (skrobia) występują zarówno w postaci rafinowanej, jak i nierafinowanej. Biały chleb, wykonany z rafinowanej białej mąki, może być opisany jako rafinowany węglowodan, ale nadal zawiera węglowodany złożone. Z drugiej strony, całe ziarna i bulwy skrobiowe zawierają węglowodany złożone w ich nierafinowanych formach.

Warto zauważyć, że podczas gdy różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi (tj. cukrami i skrobiami) jest dość czarno-biała, rozróżnienie między węglowodanami rafinowanymi i nierafinowanymi jest nieco bardziej rozmyte. Lubię myśleć o tym bardziej jak o spektrum. Na przykład mąka pełnoziarnista jest bardziej rafinowana (lub przetworzona) niż całe, nienaruszone ziarna, ale mniej rafinowana niż biała mąka.

Które rodzaje węglowodanów są najlepsze?

Teraz, gdy wszystkie definicje mamy już za sobą, porozmawiajmy o tym, jak różne rodzaje węglowodanów mogą pomóc (lub przeszkodzić) w osiągnięciu twoich celów żywieniowych i kontroli wagi.

Jeśli chodzi o zarządzanie apetytem, poziomem energii i spożyciem kalorii, najlepszym rozwiązaniem są nierafinowane węglowodany z całych owoców, warzyw, roślin strączkowych i całych ziaren . Te nierafinowane węglowodany nie tylko zachowują więcej składników odżywczych niż ich bardziej rafinowane odpowiedniki, ale zazwyczaj zawierają również więcej błonnika — a to może pomóc wypełnić cię mniejszą ilością kalorii. Miska tabbouleh przygotowana z pszenicy bulgur (nierafinowane węglowodany złożone) prawdopodobnie utrzyma Cię przy życiu znacznie dłużej niż bajgiel (rafinowane węglowodany złożone). (nierafinowany węglowodan złożony) prawdopodobnie pozwoli Ci jeść o wiele dłużej niż bajgiel (rafinowany węglowodan złożony).

Oczywiście można przesadzić ze wszystkim. Chociaż produkty pełnoziarniste są bardziej pożywne niż ich rafinowane odpowiedniki, nadal są stosunkowo skoncentrowanym źródłem kalorii. Nie pozwól, aby fakt, że jest to produkt pełnoziarnisty, skusił Cię do myślenia, że nie musisz zwracać uwagi na wielkość porcji.

Błonnik w nierafinowanych węglowodanach pomaga również spowolnić wchłanianie cukrów z żywności do krwiobiegu. Stabilniejszy poziom cukru we krwi oznacza stabilniejszą energię (nie wspominając o niższym ryzyku cukrzycy). Być może dlatego spożywanie napojów słodzonych cukrem (rafinowanych węglowodanów prostych) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, podczas gdy spożywanie całych owoców (nierafinowanych węglowodanów prostych) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem.

Z drugiej strony, jeśli chodzi o warzywa nieskrobiowe, trudno jest przesadzić. Mimo że zawierają głównie węglowodany proste, są stosunkowo niskokaloryczne i pełne wartości odżywczych.